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Yoga: 7 Übungen für einen gesunden Rücken

Yoga für den Rücken

Rückenschmerzen sind eine der großen Volkskrankheiten in unserer Gesellschaft. Laut einer Umfrage im Rahmen eines Gesundheitsreports der DAK geben 75 % der Arbeitnehmer an, im letzten Jahr mindestens ein Mal an Rückenschmerzen gelitten zu haben.

Um Rückenschmerzen zu vermeiden, oder auch um bestehende Schmerzen zu therapieren, kann Yoga helfen. Ein gesunder Rücken braucht Bewegung und Yoga bietet diese auf eine schonende aber dennoch stärkende und mobilisierende Art und Weise. Also tu Deinem Rücken was Gutes und probier es aus!

Das Wichtigste in Kürze

  • Yoga bietet ein besonders schonendes Training für den Rücken
  • Durch Atemübung und Meditation kann außerdem Stress reduziert und Verspannungen gelöst werden
  • Durch eine Mischung aus Dehnung und Kraftaufbau wird Deine Wirbelsäure mobilisiert und Deine Muskeln gestärkt
  • Yoga ist sowohl eine gute Präventionsstrategie, als auch – nach Absprache mit einem Physiotherapeut – eine geeignete Therapiemaßnahme

Hintergründe: Was Du über Yoga wissen solltest

Du hast schon mal von Yoga gehört, kannst den Begriff aber nicht ganz einordnen oder definieren? Dann schau Dir einfach hier ein paar wissenswerte Aspekte über das vielseitige Training an.

Was ist Yoga?

Allgemein kann man Yoga als eine Verbindung aus körperlichen und geistigen Übungen beschreiben. Oft falsch als einfacher Sport oder gar als Religion betitelt, ist Yoga viel mehr eine Philosophie, sowie ein Training von Körper und Geist in einem.

Seinen Ursprung fand Yoga in Indien und ist bereits mehrere tausend Jahre alt. In der westlichen Welt ist es aber erst im 20. Jahrhundert angekommen und erfreut sich über immer mehr Beliebtheit.

Fun Fact: Wusstest Du, dass das Wort “Yoga” grob übersetzt “Einheit” oder “Harmonie” bedeutet?

Für wen eignet sich Yoga?

Yoga eignet sich wirklich für jeden, da es eine Vielzahl an Yoga-Arten gibt. Die Varianten unterscheiden sich teilweise enorm, wodurch Du Dir einfach aussuchen kannst, was am besten zu Dir passt. Egal welches Alter, Geschlecht oder Fitness-Level – jede und jeder ist beim Yoga willkommen.

Fun Fact: Es wird geschätzt, dass auf der Welt circa 300 Millionen Menschen Yoga praktizieren.

Welche Yoga-Arten gibt es?

Hier findest Du eine Auswahl an gängigen Yoga-Arten und wie sie praktiziert werden.

ArtKurzbeschreibung
HathaDiese Richtung ist sehr populär. Der Fokus liegt hier auf körperlichen Übungen, der Atmung und Meditation. Einzelne Posen werden lange angehalten und der Schwierigkeitsgrad erst mit der Zeit gesteigert.
VinyasaBei Vinyasa spricht man auch von “Flow”, da es um fließende Bewegungen geht, die auf die Atmung abgestimmt sind. Diese Variante ist sehr dynamisch und kann dem Fitness-Level individuell angepasst werden.
Yin YogaDieser Stil ist eher ruhig und sanft. Posen werden einige Minuten am Stück gehalten und dienen eher der intensiven Dehnung, als dem Kraftaufbau.
AshtangaAuch als Power-Yoga bekannt bringt Dich diese Variante ganz schön ins Schwitzen. Vorgegebene Bewegungsabläufe geben eine klare Struktur vor, welche jedoch im eigenen Tempo ausgeführt wird.
KundaliniDiese Variante legt den Fokus auf Spiritualität und Energie. Meditationen werden mit Mantras, Atemübungen und dynamischen Körperübungen kombiniert.
AerialAerial-Yoga ist eine Kombination aus Yoga, Pilates, Ballett und Gymnastik. Übungen werden frei schwebend in Trapeztüchern ausgeführt, was besonders gelenkschonend ist. Dies fördert außerdem besonders intensiv die Balance und die Tiefenmuskulatur.
BikramBeim Bikram-Yoga wird immer die exakt gleich Abfolge aufeinanderfolgender Bewegungen (Asanas) bei erhöhter Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit ausgeführt. Hier kommt man sicherlich ins Schwitzen!
IyengarHier liegt der Fokus auf Präzision. Übungen werden oft mit Hilfsmitteln wie Blöcken oder Gurten ausgeführt und sollen besonders langsam und kontrolliert geübt werden.

Wie wichtig ist ein/e Yoga-Lehrer/in?

Eine korrekte Ausführung der Übungen, auch Asanas genannt, ist beim Yoga sehr wichtig. Ein Yoga Lehrer kann diese durch ein geschultes Auge schnell korrigieren und so sicher gehen, dass Du Dich nicht falsch belastest oder dehnst. Gerade bei bestehenden Rückenschmerzen ist dies sehr wichtig.

Außerdem führt Dich ein Lehrer gezielt durch die Übungen und Meditationen und kann Dir auch bei Fragen zur Seite stehen. Falls Du Yoga erstmal für Dich allein zu Hause probieren möchtest, empfehlen wir, dass Du Dir ein geleitetes Yoga Video anschaust.

Hier kannst Du Dir eins unserer Favoriten ansehen:

Welches Zubehör brauche ich?

Das wichtigste ist, dass Du Dich wohlfühlst und die Übungen entspannt ausführen kannst. Dazu solltest Du Dir bequeme Kleidung, am besten Sportkleidung, anziehen.

Außerdem ist eine gute Unterlage sehr wichtig. Eine Yoga- oder Pilatesmatte gibt Dir Halt und verhindert, dass Posen im Liegen oder auf den Knien schnell unbequem werden. In unserem Yogamatte Test findest Du eine Auswahl an empfehlenswerten Matten.

Es gibt noch viele weitere Accessoires, die Dein Training unterstützen können. So gibt es beispielsweise Yoga Blöcke, Bälle, Wheels, Gurte oder auch Meditationskissen. Welche Dinge davon Du wirklich brauchst, kannst Du Dir nach und nach überlegen.

Warum ist Yoga besonders gut geeignet, um den Rücken zu stärken?

Yoga ist eine der effektivsten Trainings, die präventiv gegen Rückenschmerzen eingesetzt werden können. Die Kombination aus schonendem Kraft-Aufbau, intensiver Dehnung und mentaler Gesundheit machen Yoga geeignet für alle Altersgruppen und Fitnesslevels.

Yoga soll ganzheitlich wirken und somit viele verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Besonders Rücken- und Bauchmuskeln sind hier gefordert, was die gesamte Körpermitte stärkt. Durch Dehnungen können Verspannungen gelöst und verkürzte Sehnen und Muskeln wieder in die Länge gezogen werden. Das nimmt den Druck von den Bandscheiben und Gelenken.

Zuletzt ist der mentale Aspekt nicht von der Hand zu weisen. Durch Meditation und bewusstes Atmen wird Stress reduziert, was wiederum auch Verspannungen lösen und Beschwerden vorbeugen kann. Insgesamt kannst Du durch regelmäßiges Yoga Deine Haltung verbessern, Deine Wirbelsäule entlasten, Muskeln stärken und somit effektiv Rückenproblemen vorbeugen.

So stärkst Du Deinen Rücken schonend und langfristig

Du hast so langsam Lust bekommen, Deinem Rücken etwas Gutes zu tun? Hier findest Du Übungen, die Du direkt ausprobieren kannst, sowie weitere Tipps für einen gesunden Rücken. Los geht’s!

7 Übungen für einen stärkeren Rücken

Diese Übungen bieten Dir eine gute Mischung aus Dehnung, Entlastung und Muskelaufbau. Um Rückenproblemen vorzubeugen, solltest Du diese Übungen regelmäßig, wenn möglich mehrmals die Woche, ausüben.

Erweiterte Stellung des Kindes

Yoga Übung: Erweiterte Stellung des Kindes

Diese Übung beginnst Du auf den Knien sitzend. Führe Deine Zehen zusammen und weite Deine Knie zur Außenseite Deiner Yogamatte. Nun bewegst Du Dich kontrolliert, mit den Händen auf dem Boden, nach vorne, bis Dein Oberkörper flach nahe oder auf dem Boden liegt. Die Hände sind nach vorne gestreckt und drücken sich fest auf die Matte. Diese Übung streckt und entlastet den gesamten Rücken.

Stehende Vorwärtsbeuge

Yoga Übung: Vorwärtsbeuge

Diese Übung beginnst Du im Stehen. Strecke Deine Arme nach oben und führe sich kontrolliert nach vorne über und dann zum Boden, während Dein Oberkörper folgt. In der Beuge angekommen, lasse Deinen Oberkörper, die Arme fallen und lockere Deinen Nacken. Die Beine sollten nicht durchgestreckt, sondern leicht angewinkelt sein. So wird Dein unterer Rücken entlastet und Verspannungen können sich lösen.

Katze-Kuh

Yoga Übung: Katze-Kuh

Diese Übung beginnt, wie auf dem Foto zu sehen, im Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern und die Knie sind schulterbreit aufgestellt. Die Hände und die Oberfläche der Füße drücken in den Boden und der Rücken ist gerade.

Nun atme tief ein und forme dabei ein Hohlkreuz, indem Du Deine Körpermitte fallen lässt und die Hände noch fester in den Boden drückst. Der Oberkörper streckt sich nach oben und Dein Blick folgt. Beim Ausatmen formst Du langsam einen Katzenbuckel. Mache Deinen Rücken ganz rund und ziehe den Bauchnabel zur Körpermitte und das Kinn zur Brust. Diese Übung dehnt den Rücken und mobilisiert die Wirbelsäule.

Kobra

Yoga Übung: Kobra

Die Kobra beginnst Du auf dem Bauch liegend, mit den Händen seitlich von Deinem Brustkorb in den Boden drückend. Presse die Oberfläche der Füße in den Boden, halte den Nacken gerade und schaue Richtung Boden. Beim Einatmen hebst Du Deinen Oberkörper an und streckst ihn nach oben. Beim Ausatmen lässt Du Deine Stirn wieder auf den Boden sinken. Diese Übung stärkt besonders den unteren Rücken.

Brücke

Yoga Übung: Brücke

Diese Übung beginnst Du im Liegen, mit aufgestellten Füßen. Die Knie und Füße sind parallel zueinander. Die Arme liegen parallel ausgestreckt und die Hände pressen in den Boden. Hebe nun ganz langsam und kontrolliert das Becken an und strecke es Richtung Decke. Dein Blick sollte auch nach oben gerichtet sein. Für mehr Intensität hebe die Fersen an und drücke in die Zehenspitzen (siehe Foto). Diese Übung stärkt den unteren Rücken.

Plank

Yoga Übung: Plank

Für diese Übung gibt es mehrere Variationen. Du beginnst die Übung im Liegestütz. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Arme sind parallel zueinander und dein Körper ist gerade. Du kannst die Arme ausgestreckt halten, oder wie auf dem Foto anwinkeln. Eine weitere Variation wäre der Unterarmstütz. Diese Pose stärkt den gesamten Rumpf.

Rücken Twist

Yoga Übung: Twist

Diesen Twist beginnst Du im Sitzen mit ausgestreckten Beinen. Winkle das rechte Bein an und stelle es links neben dem linken Knie auf. Nun drehst Du Deinen Oberkörper nach rechts und umfasst Dein rechtes Bei mit Deinem linken Arm und ziehst es leicht zu Dir heran.

Der rechte Arm ist gerade nach hinten ausgestreckt und der Blick nach hinten gerichtet. Halte den Rücken aufrecht. Löse die Übung langsam und kontrolliert auf und wiederhole sie auf der anderen Seite. Diese Übung dehnt und lockert den gesamten Rücken.

Weitere Tipps für einen gesunden Rücken

Yoga allein macht noch keinen gesunden Rücken! Deshalb solltest Du allgemein auf ein paar Dinge achten, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Hier haben wir Dir ein paar Tipps aufgelistet:

  • Achte auf einen ergonomischen Arbeitsplatz
  • Wechsle regelmäßig Deine Sitzposition
  • Achte auf eine gleichmäßige Belastung
  • Versuche, Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren
  • Mache regelmäßig Sport
  • Sei besonders achtsam bei der Wahl Deiner Matratze und Deines Bettes
  • Versuche, Deine Haltung bewusst wahrzunehmen und zu verbessern

Fazit

Yoga ist sehr vielseitig und besonders gut geeignet, um Rückenschmerzen vorzubeugen und gegebenenfalls vorhandene Schmerzen zu lindern. Du kannst aus vielen verschiedenen Yoga-Arten auswählen und die passende für Dich finden.

Hoffentlich bist Du nun motiviert, ein paar Übungen auszuprobieren und sogar regelmäßig auszuüben. Dein Rücken wird es Dir danken!

Weiterführende Quellen

Hier findest Du einige Berichte und Statistiken über Rückenschmerzen:

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