Workout zuhause: Tipp’s und Trick’s

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Plank

Es steht außer Frage, dass Training für ein gesünderes Leben erforderlich ist. Zum einen führt ein regelmäßiges Training zu dem Fettabbau, dem Ausgleich muskulärer Ungleichgewicht und der Vorbeugung zahlreicher Beschwerden und Erkrankungen. Zum anderen spielen die psychischen Vorteile von Sport eine große Rolle für unser Wohlbefinden. Das hat nämlich ein besseres Körpergefühl und bessere Bewältigung von Stresssituationen zur Folge.

Doch nicht alle finden die Zeit und den Aufwand, diesen Punkt auf der To-Do-Liste zu erledigen, nämlich zum Fitnessstudio zu fahren. Die Lösung dafür ist Homegym.

Das Wichtigste in Kürze

  • Das Home-Workout hat viele Vorteile gegenüber dem Besuch von Fitnessstudios.
  • Indem man Home-Training macht, spart man Zeit und hohe Mitgliedsgebühren. Man kann sich die Trainingszeiten flexibel einteilen, unabhängig von dem Wetter oder den Öffnungszeiten ist an jedem Ort ein effektives Workout ohne Geräte zu absolvieren.
  • Zahlreiche kostenlose oder preiswerte Erklärvideos und Fitness-Apps sind vorhanden, um Dir personalisierte Trainingspläne und Ernährungstipps vorzustellen.
  • Man muss sowohl Krafttraining als auch Cardiotraining für das Heimtraining in Betracht ziehen.
  • Trainingspausen gehören zu einem korrekten Trainingsplan.

Hintergründe: Was du über Workouts für Zuhause wissen solltest

Obgleich der Name bereits für sich selbst spricht, gilt es gewissen Dinge zu beachten. Daraufhin werden die Vor- und Nachteile der Heimfitness sowie ein korrekter Trainingsplan thematisiert.

Warum das Home-Workout dem Fitnessstudio vorziehen?

Das Workout zu Hause hat große Vorteile gegenüber dem Training im Fitnessstudio. Wie es sich einfach feststellen lässt, spart man wertvolle Zeit und Aufwand. Auf der einen Seite muss man nämlich auf keine vollen öffentlichen Verkehrsmittel warten oder keinen Parkplatz mehr suchen, was einfach Zeitverschwendung zur Folge hat. Dank Homegym spart man den Weg ins Gym.

Auf der anderen Seite spart man die hohen Mitgliedsgebühren, die im Laufe der Zeit auflaufen und eine hohe Summe erreichen. Nichtsdestotrotz raten wir nicht davon ab, ein Fitnessstudio zu besuchen. Aber man muss zur Kenntnis nehmen, dass Heimtrainings dasselbe Nutzen bringen können.

Wie effektiv sind Workouts für Zuhause?

Studien zufolge sind kurze Workouts sehr effektiv. Bereits ein Workout von fünf Minuten führt zur Verbrennung von mehr Fett und Verminderung des Sterberisikos. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes Typ 2 lassen sich vorbeugen und die gesamte Körpermuskulatur wird gefördert. Also unterschätzen darf man kurze Workouts auf keinen Fall, egal ob sie ausschließlich 5, 15 oder 30 Minuten dauern.

Wie häufig sollte man trainieren?

Es kommt auf Deine Präferenzen und persönlichen Umstände an. Allerdings geht es eher um die Gesamtbelastung Deines Körpers, nicht um die Häufigkeit der Trainingseinheiten. Es ist aber empfehlenswert, mindestens dreimal pro Woche ein Hometraining von 30 Minuten zu absolvieren.

Welche Vor- und Nachteile bringt die Fitness zu Hause mit sich?

Es lässt sich nicht leugnen, dass Home-Workout auch seine Pros und Cons hat. Flexible Trainingszeiten, kein Druck durch andere Mitglieder sowie kein Stau an Fitnessgeräten während des Trainings und gesundheitliche Vorteile wie Steigerung der Gedächtnisleistung und Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit sind manche positiven Aspekte des Homegyms.

Insbesondere für Mütter mit kleinen Kindern oder Arbeitnehmer im Home-Office, die gerade das Haus nicht verlassen können, eignet sich das Home-Workout sehr gut. Während der Pause im Home-Office ermöglicht ein kurzes Workout die mangelnde körperliche Arbeit zu kompensieren und folglich das Risiko eines kardiovaskulären Todes aufgrund des Sitzens am Computer zu verringern. Dieses Workout kann man in der Regel an jedem Ort machen, beispielsweise wenn man auf Geschäftsreise oder im Urlaub ist. Darüber hinaus erlebt man ein entspanntes Training sowie Ruhe und Privatsphäre, wenn man zu Hause trainiert. Wie bereits erwähnt, spart man dadurch ebenfalls Kosten und Mitgliedsgebühren.

Home-Workout mit Kindern
Für Mütter mit kleinen Kindern sind Home-Workouts ideal.

Demgegenüber kann es von Nachteil sein, dass man keine Trainerunterstützung durch qualifizierte Coaches bekommt. Es besteht demzufolge die Verletzungsgefahr, d. h. wir verletzen uns selbst beim Training, indem die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden. Die Motivation kann außerdem schnell verloren gehen, was ebenfalls ungünstig ist. Man kann vom Training abgehalten und abgelenkt werden.

Das effektive Workout daheim in Drei Schritten!

1. Equipment vorbereiten: Handtuch und Trinkflasche

Die gute Nachricht ist, dass kein kostspieliges Equipment benötigt wird, um ein effektives Workout zu absolvieren. Außer eine Isomatte für den Boden, ein Handtuch und eine Flasche Wasser braucht man tatsächlich nichts mehr. Training mit dem eigenen Körpergewicht, das auch Bodyweight-Training genannt wird, ist sehr praktisch und absolut effektiv. Workout ohne Geräte und Equipment ist inzwischen sehr populär geworden. Anschließend bereite Dein Wohnzimmer vor, damit es genügend Freiraum gibt.

Folgende Ausrüstungen helfen selbstverständlich beim Training, sind aber fakultativ zu haben:

  • Kurzhanteln
  • Fitness- oder Medizinball
  • Springseil
  • Klimmzugstange
  • Bauchroller
  • Widerstandsbänder
  • Hantelbank
Kurzhanteln und andere Tools
Workouts mit Kurzhanteln sorgen für optimalen Muskelaufbau.

2. Welche Fitness-Übungen: Grundübungen erlernen

Jeder Trainingsplan muss personalisiert für jedes Individuum erstellt werden. Ein einzelnes Gym-Workout geltend für alle existiert doch nicht. Aus diesem Grund haben sich viele Fitnessexperten darauf fokussiert, personalisierte Trainingspläne zu entwickeln. Zu diesem Zweck stehen zahlreiche kostenlose Erklärvideos auf YouTube zur Verfügung, die sich an sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene richten. Außerdem sind hilfreiche Fitness-Apps vorhanden, die individuelle Trainingspläne, Ernährungstipps und viele andere Möglichkeiten anbieten. Allerdings unbestritten ist dass, jedes Workout Übungen für Beine, Po, Bauch und Oberkörper sowie Cardioübungen für den ganzen Körper beinhalten soll.

3. Es geht los!

Laut Studien hat Musik positive Wirkung auf Deine Sportleistung und übt großen Einfluss darauf aus. Also schalte Deine Playlist ein, schlüpfe in Deine Sportbekleidung und … los geht’s! Bitte achte darauf, eine speziell für das Training zusammengestellte Playlist zu finden. Zu langsame Musik kann Dich sogar ausbremsen!

Dieses Video ist ein gutes Beispiel für ein kurzes effektives Workout, die nur 12 Minuten dauert und deshalb jeden Tag morgens oder abends absolviert werden kann.

Fitness-Übungen für Dein Workout zu Hause: Dein Trainingsplan

Im Folgenden zeigen wir Dir einen üblichen Trainingsplan. Dieser kann jedoch individuell gestaltet werden. Beachtenswert ist aber, dass Krafttraining mit Ausdauertraining kombiniert werden muss, da Kraft und Ausdauer zusammengehören. Krafttraining schützt nämlich vor Verletzungen und Schmerzen, fördert den Muskelaufbau und stärkt das Immunsystem, während Ausdauertraining zur Verbesserung der Herzschlagfrequenz, besseren Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und Senkung des Ruhepulses führt. Des Weiteren hat Cardiotraining die Ausschüttung von Endorphin und dem Glückshormon Serotonin zur Folge.

Insbesondere ist Cardiotraining für Asthma-Patienten zu empfehlen, denn die Lungenfunktion verbessert sich aufgrund größerer Atemtiefe.

Squat Jumps: 30 Sekunden
Jumping Lunges: 30 Sekunden
Burpees: 30 Sekunden
PAUSE: 15 Sekunden

Statische Lunges: 30 Sekunden
Walking Lunges: 30 Sekunden
Courtesy Lunges: 30 Sekunden
PAUSE: 15 Sekunden

Mountain Climber: 60 Sekunden
Plank: 60 Sekunden
Superman Plank: 60 Sekunden
PAUSE: 15 Sekunden

Reverse Plank mit Beinheben: 60 Sekunden
Schulterbrücke: 60 Sekunden
Sit-Ups: 60 Sekunden
PAUSE: 15 Sekunden

Russian Twist: 60 Sekunden
Liegestütze: 60 Sekunden
PAUSE: 15 Sekunden

Das folgende Video erklärt ausführlich und detailliert passende Übungen für Anfänger, damit das Verletzungsrisiko so viel wie möglich sinkt und man ein angenehmes Workout zur Ausführung bringen kann.

Trivia: Was Du sonst noch über Home-Workouts wissen solltest

Im Nachstehenden thematisieren wir für Dich ergänzende Informationen für ein effizientes Home-Gym.

Wie lange müssen die Erholungspausen dauern?

Zwischen den Übungen ist es üblich eine Pause von 15 Sekunden zu machen. Bitte achte darauf, dass Dein Körper nach intensiven Workouts genug Zeit zur Regeneration braucht, d. h. man muss eine Erholungsphase in Kauf nehmen. Jedoch lässt sich diese Phase mit Laufen oder Spaziergänge aktiv gestalten. Es ist zu erwähnen, dass man zwischen jedem Trainingstag eine Pause für einen Tag machen sollte. An diesem Tag ist kein Krafttraining zu treiben.

Es hängt außerdem davon ab, welches Ziel man vor Augen hat. Um abzunehmen trainiert man jeden Tag zwecks mehr Kalorienverbrennung. Zwecks Muskelaufbau sollte man Ruhetage in Erwägung ziehen, damit der Körper neue Muskelgewebe bildet und die Muskelglykogenspeicher wieder auffüllt.

Wie baut man am besten Muskeln auf, ohne ein Fitnessstudio besuchen zu müssen?

Um Muskeln aufzubauen muss mehr intensives Krafttraining, insbesondere Freihantel-Training, mit den geeigneten Übungen in Rücksicht genommen werden. Auch eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen und Kohlenhydraten setzt das Muskelwachstum voraus. Allerdings nimmt der Muskelaufbau eine bestimmte Zeit in Anspruch, etwa drei bis sechs Monate.

Wie kann man sich zum Training zu Hause motivieren?

Motiviert zu bleiben um regelmäßig Sport in den eigenen vier Wänden zu treiben mag herausfordernd sein. Ein großer Vorteil des Workouts zu Hause ist, dass man es flexibel organisieren kann, aber Trainingszeiten festzulegen kann Anreize schaffen. Indem man sich realistische Ziele setzt, verliert man nicht die Freude am Training.

Darüber hinaus ist die Anschaffung von coolen Fitness-Equipments hilfreich. Es stehen viele Trainingspläne ohne Geräte zur Verfügung, wofür man kaum ausgeben muss. Nichtsdestoweniger trägt eine Klimmzugstange oder ein Tennisball dazu bei, die Motivation nicht zu verlieren. Mit Tennisbällen beispielsweise lassen sich neue Fitness-Übungen machen. Suche Dir außerdem einen motivierten Sportpartner, der sportbegeistert ist, um nicht einsam zu fühlen. Mit Trainingsbuddys langweilt man sich nicht!

Das vorliegende Video visualisiert, wie man Krafttraining mit einem Tennisball ausführen kann.

Fazit

Es lässt sich resümieren, dass Heimfitness aufgrund einfach anzupassenden Trainingszeiten, Kosten- und Zeitersparnis vorteilhaft ist. Mithilfe von Fitness-Apps und kostenlosen verfügbaren YouTube-Videos lässt sich mühelos ein Trainingsplan erstellen, womit man mindestens drei Mal pro Woche Sport treiben kann und folglich von gesundheitlichen Vorteilen profitiert.

Weiterführende Quellen

Hier erfährst Du mehr zum Thema Ernährung für den Muskelaufbau.

Hier findest Du mehr Informationen hinsichtlich des Einflusses von Musik auf die Sportleistung. 

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