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Widerstandsband-Übungen: So benutzt Du die Bänder richtig

Widerstandsband-Übungen werden ausgeführt

Du kannst Dich nicht motivieren ständig ins Fitnessstudio zu gehen? Keine Sorge, dass musst Du mit diesen Widerstandsbändern auch nicht mehr. Widerstandbänder (auch als Fitnessband, Gymnastikband, Trainingsband oder Resistance Band bezeichnet) sind nicht nur simple und zugleich durchaus effektiv. Sondern außerdem sind sie vielseitig einsetzbar, es gibt sie in verschiedenen Varianten, die nach Deinen Bedürfnissen anwendbar sind und passen in jede Tasche.

Mit großer Wahrscheinlichkeit sind Resistance Bänder das vielseitigste Trainingsgerät, das für wenig Geld zu erwerben ist, allerdings nur, wenn man weiß, wie man diese richtig einsetzt. Wusstest Du, dass sich mit diesen Bändern nicht nur Deine Muskulatur stärken lässt, sondern Du auch Deine Körperspannung trainieren kannst? Außerdem dienen die Bänder als gute Alternative zu schweren Gewichten und sind überall anwendbar.

Wir zeigen Dir im Folgenden, wie diese Bänder funktionieren und stellen Dir die besten sechs Übungen zu den verschiedenen Körperbereichen vor, damit Du ein effektives Ganzkörpertraining einfach gestalten kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Achte bei den Übungen darauf, schnelle Bewegungsverläufe zu vermeiden.
  • Widerstandsbänder weisen viele Vorteile auf, wie deren vielfältige und überall mögliche Anwendung.
  • Mit den Bändern kannst Du individuell und nach deinen Bedürfnissen entweder Deinen gesamten Körper oder nur einzelne Bereiche trainieren.
  • Du kannst mit den Bändern überall und immer trainieren.

Hintergründe: Was Du über Widerstandsband-Übungen und deren Anwendung wissen solltest

Widerstandsbänder sind multifunktional und lassen sich demnach auf verschiedenste Art und Weise anwenden. Du kannst diese Bänder als Fitnessstudio Ersatz oder aber auch als Abwechslung in Dein Training einbauen. Die Bänder eigenen sich vor allem für das Muskelaufbautraining. Zum einen kannst Du eine gesamte Krafttrainingseinheit erstellen und das für den gesamten Körper oder einzelne Bereiche.

Du kannst die Übungen allerdings auch in Dein Warm-Up einbauen, vor allem, um eine spezielle Muskelgruppe zu aktivieren. Such Dir eine beliebige Anzahl an Übungen aus, wiederhole diese acht bis zwölfmal und mach drei bis vier Sätze davon. Die Anzahl der Wiederholungen sowie Sets hängen von Deinem Fitnesslevel und der Stärke des Bandes ab.

An der folgenden Übersicht kannst Du Dich orientieren. Wir haben hier das Krafttraining nach dem zu überwindenden Widerstand in verschiedene Bereiche eingeteilt:

WiederholungenWiderstandTrainingseffekt
2 – 5sehr schwerKraftaufbau
6 – 10schwerMuskel- und Kraftaufbau
11 – 15mittelMuskelaufbau und ein wenig Kraftausdauer
15leichtKraftausdauer

Wir empfehlen Dir, jede Übung mindestens 30 Sekunden auszuüben und Dir zwischen den einzelnen Übungen unbedingt eine Pause von 15 Sekunden zu gönnen.

Tipp: Denk daran, Dich immer vor dem Training aufzuwärmen. Egal, ob es sich um ein kurzes oder langes Workout handelt.

Bei manchen Widerstandsbändern lässt sich deren Widerstand manuell einstellen. Dieser wird durch die zwei Faktoren Zugstärke des Bands und die Spannung, die Du durch Deinen Griff erzeugst bestimmt. Den für Dich passenden Widerstand kannst Du natürlich individuell einstellen.

Dies erfolgt am besten, indem Du so viel Spannung auf das Band bringst, dass Du die von Dir gewählte Übung über drei Sätze hinweg acht bis 15 Mal durchführen kannst. Hierbei solltest Du darauf achten, dass sich Deine Muskeln nicht allzu stark ermüden und Du die Übungen korrekt sowie kontrolliert ausführst.

Auf die Qualität Deines Widerstandsbandes solltest Du auf jeden Fall achten. Außerdem solltest Du vor jedem Training Dein Band auf mögliche Risse oder Ähnliches prüfen. Bei der Nutzung solltest Du darauf achten, dieses niemals um Kanten, Ecken oder andere scharfe Stellen beziehungsweise Gegenstände zu wickeln.

Damit Du Dich beim Training nicht verletzt ist es wichtig, dass Du Dein Band richtig hältst. Vor allem bei einfachen Widerstandsbändern besteht immer ein gewisses Risiko, dass dieses abrutscht und somit die Gefahr einer Verletzung besteht. Um dies zu vermeiden, kannst Du das Band besser zweimal um Deine Hände wickeln.

Lass es ein Stück über das Handgelenk hinunterhängen und wickle das lange Ende zweimal um die Innenseite der Hand zwischen Daumen und Zeigefinger hindurch. Wickle nicht zu fest, damit Du Deine Durchblutung nicht abschneidest.

Widerstandsband und Gymnastikball für die Übungen

Wusstest Du, dass Du Dein Workout mit dem Widerstandsband mit anderen Zusätzen wie einem Gymnastikball individuell nach Deinen Bedürfnissen verbinden kannst?

Widerstandsband Übungen: So führst Du die folgenden Übungen korrekt aus

Jeder einzelne von uns besitzt insgesamt 656 Muskeln in unterschiedlichsten Größen. Selbst die kleinsten Muskelgruppen sind essenziell, um Bewegungen ausführen zu können sowie Verletzungen und Überbelastung vorbeugen zu können. Hierbei ist es besonders wichtig, dass alle dieser Muskeln etwa gleichermaßen von Dir beansprucht werden.

Im Folgenden erklären wird Dir zu den sechs wichtigsten Muskelgruppen je eine Übung mit den Widerstandsbändern. Außerdem erklären wir Dir, worauf Du besonders achten solltest und welche Muskelpartien Du mit der Übung trainierst. Da zu den sechs wichtigsten Muskelgruppen die Folgenden gehören, fokussieren sich unsere Übungen genau auf diese Gruppen.

Beinmuskulatur trainieren

Die Basis Deines Körpers bilden Deine Beine, diese tragen Dich Tag für Tag. Beim Beintraining trainierst Du übrigens auch zwangsläufig Dein Gesäß mit.

Beinpresse

Um Deine Beinmuskulatur zu trainieren haben wir Dir die Beinpresse herausgesucht. Hier werden besonders der Beinbizeps, der vierköpfige Oberschenkelmuskel sowie der große Gesäßmuskel trainiert. Um die Übung richtig auszuführen, musst Du folgendes tun:

Lege Dich auf den Rücken. Achte darauf, auf einem weichen Untergrund zu liegen. Lege die Mitte des Widerstandsbandes um Deine Schuhsohlen und nimm je ein Ende des Bandes in je eine Hand. Deine Oberarme befinden sich neben dem Oberkörper, der Unterarm zeigt senkrecht nach oben. Hebe Deine Beine angewinkelt an. Dein Resistance-Band sollte nun leicht gespannt sein. Strecke Deine Beine gegen den Widerstand nach vorne und oben. Lasse die Knie hierbei leicht gebeugt. Führe Deine Beine anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Wichtig hierbei ist zu beachten, dass Du Deinen Körper stabil hältst. Deinen unteren Rücken solltest Du Richtung Boden drücken und Deinen Kopf auf dem Boden ablegen, um Nackenschmerzen zu verhindern. Außerdem solltest Du schwungvolle Bewegungen bestenfalls vermeiden.

Armmuskulatur fördern

Diese Übung beansprucht die Armmuskulatur. Hierfür existiert eine große Anzahl an Übungen. Die Meisten trainieren hier hauptsächlich den Bi- sowie Trizeps. Wir haben uns für die sogenannten Hammercurls als Übung entschieden. Diese lassen sich sowohl beid- als auch einarmig durchführen. Bei der einarmigen Variante erzielst Du allerdings eine höhere Intensität.

Hammercurls

Um diese Variante durchzuführen, steigst Du mit beiden Füßen in das Band und fixierst es unter Deinen Sohlen. Auf Hüfthöhe umgreifst Du das Band dann mit dem linken oder auch rechten ausgestreckten Arm. Hierbei sollte Deine Handfläche nach außen zeigen und Deine Ellenbogen liegen hierbei nah am Körper an. Im nächsten Schritt beugst Du Deinen Ellenbogen und hebst das Band in Richtung Deiner Schulter.

Diese Position hältst Du für einen Moment und kehrst dann in die Ausgangsposition zurück. Hierbei solltest Du auf einen flüssigen Bewegungsverlauf achten. Außerdem sollten Deine Oberarme stets am Oberkörper anliegen und Deine Knie leicht gebeugt sein. Dein Bauch und Po sollten angespannt sein. Dein Brustbein sollte nach vorn geschoben sein. Bei dieser Übung beanspruchst Du Deinen Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel.

Brustmuskulatur stärken

Die Brustmuskulatur besteht aus zwei Muskelgruppen, dem großen und kleinen Brustmuskel. Entsprechend Deiner Grundhaltung beziehungsweise Wirbelsäulenstellung ist eine bestimmte Gewichtung dieser Muskelgruppen zu beachten. Hast Du einen leichten Rundrücken, solltest Du Dich auf die hintere Schultermuskulatur fokussieren. Es kann bei einem Rundrücken passieren, dass eine Überbelastung Deiner Bandscheibe vorliegt. Um dies zu verhindern, kannst Du folgende Übung durchführen:

Butterfly im Stehen

Für diese Übung benötigst Du entweder einen dünnen Baum oder etwas, was dem ähnelt. Hast Du diese Voraussetzungen gegeben, spannst Du Dein Widerstandsband um einen Baum oder Ähnliches und falls dieses nicht gegeben ist, dann um Deinen oberen Rücken. Dann greifst Du das Band an beiden Enden und hältst es auf Brusthöhe. Hierbei sollten Deine leicht gebeugten Arme im 180-Grad-Winkel nach außen zeigen.

Dann führst Du beide Arme zusammen, bis diese sich in der Mitte treffen. Die Spannung hältst Du dann für einen kurzen Moment und kehrst dann anschließend kontrolliert in Deine Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung solltest Du beachten, dass Deine Ellenbogen und Beine leicht gebeugt sind.

Bauchmuskulatur trainieren

Anatomisch betrachtet teilt sich Dein Bauch in die obere, seitliche und untere Bauchmuskulatur auf. In der folgenden Übung werden alle drei dieser Muskulaturbereiche beansprucht.

Sit Ups

Es handelt sich um die Sit Ups. Hierfür setzt Du Dich bestenfalls auf einen weichen Untergrund. Deine Beine stellst Du angewinkelt mit den Fersen auf und legst die Mitte Deines Bandes um Deine Schuhsohlen.

Je ein Ende des Bandes solltest Du mit je einer Hand festhalten. Deine Oberarme liegen an Deinem Oberkörper an und Deine Unterarme sind dabei angewinkelt. Hierbei sollte das Band leicht gespannt sein. Dann legst Du Deinen aufrechten Oberkörper langsam nach hinten ab und richtest Dich mithilfe des Bandes und Deiner Bauchmuskulatur nach oben auf.

Wichtig zu beachten ist hierbei, dass Du Deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst und versuchst schwungvolle Bewegungen zu vermeiden. Deine Füße sollten außerdem fest am Boden bleiben.

Rückenmuskulatur stärken

Der Rumpf gibt Deinem Körper Stabilität und ist deshalb besonders wichtig. Mit gezielten Übungen kannst Du einer falschen Haltung sowie Rückenschmerzen vorbeugen. Hierfür stellen wir Dir folgende Übung vor:

Enges Rudern

Stelle Dich für diese Übung hüftbreit auf die Mitte des Bandes, um es zu fixieren. Lehne Deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn und wickle Dir die jeweiligen Enden des Bandes um je eine Hand. Ziehe Deine Ellenbogen eng an Deinem Körper entlang nach oben. Wichtig hierbei zu beachten ist, dass Dein Rücken hierbei gerade ist. Dein Bauch sollte angespannt und Deine Knie leicht gebeugt sein. Dein Brustbein sollte sich bei dieser Übung nach vorne schieben.

Schultermuskulatur trainieren

Da die Schultermuskulatur sehr verletzungsanfällig ist, musst Du beim Trainieren dieser Körperpartie besonders vorsichtig sein. Der Front Raise ist eine von vielen Übungen, die Du durchführen kannst, um diese Muskulatur zu stärken.

Front Raise

Diese Übung beginnst Du, indem Du mit Deinen beiden Füßen in das Band steigst und mit Deinen Händen nach dem Ende des Bandes greifst. Hierbei ist es wichtig, dass Deine Handflächen von Deinem Körper weg zeigen. Ist das geschafft, hebst Du Deine Arme an bis diese parallel zum Boden stehen. Deine Arme müssen hierbei gerade vor Dir liegen.

Diese Position hältst Du für einen Augenblick und kehrst dann in die Ausgangsposition zurück. Wichtig bei dieser Übung ist, dass Du Deine Schultern aktiv nach unten ziehst und Du schwungvolle Bewegungen vermeidest. Dein Rumpf sollte angespannt bleiben und Deine Arme gestreckt. Außerdem solltest Du darauf achten, dass sich Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt.

Im obenstehenden Video findest Du 40 verschiedene Übungen mit dem Widerstandsband, unter anderem Übungen, die wir Dir hier genannt haben.

Trivia: Was Du noch über die richtige Nutzung der Widerstandsbänder wissen solltest

Was sind die Vorteile von Widerstandsbändern?

Profitieren kannst Du von den Bändern, da sie sehr klein, handlich, sehr günstig und so gut wie überall verwendbar sind. Mittlerweile findest Du die Widerstandsbänder in verschiedenen Ausführungen und Stärken, die sich meist durch verschiedene Farben kennzeichnen. Außerdem gibt es sie in verschiedenen Dicken. Je dicker das Band, desto mehr Spannung beziehungsweise Widerstand weist dieses auf.

Die Bänder ermöglichen Dir ein sehr effektives sowie intensives Training Deines gesamten Körpers oder aber auch nur einzelner Bereiche Deines Körpers, das ist Dir überlassen. Die Widerstandbänder lassen sich für Kraft aber auch Beweglichkeit, sowie für Einsteiger aber auch Profis anwenden. Vorteilhaft ist, dass sich die Bänder für einen gelenkschonenden Muskelaufbau super eignen.

Welche Stärke solltest Du beim Widerstandsband wählen?

Wie bereits erwähnt, sind die Bänder in verschiedenen Stärken erhältlich, die durch ihre verschiedenen Farben kenntlich gemacht sind. Hierbei hat jeder Hersteller seine eigene Kennzeichnung, oftmals jedoch gibt es Kategorien wie Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis. Es empfiehlt sich, als Anfänger mit einer geringen Stärke zu beginnen, da das Training Dir keinen Spaß machen wird, wenn die Stärke des Bands zu hoch ist.

Bist Du bereits trainiert, kannst Du natürlich auch mit einem mittelstarkem Band beginnen und Dich dann nach und nach steigern. So wirst Du nicht nur Spaß am Training haben, sondern auch Deine Muskeln nicht direkt überfordern.

Warum sind Widerstandsbänder besser als freie Gewichte?

Wendest Du die Widerstandsbänder richtig an, erzeugen die Bänder genügend Kraft, um Dein Muskelwachstum zu stimulieren und so viel Kraft aufzubauen, wie es bei freien Gewichten der Fall ist. Außerdem sprechen die bereits genannten Vorteile wie beispielsweise die vielfältigen Transportmöglichkeiten der Bänder für diese. Außerdem wird beim Training mit den Bändern nicht nur Kraft aufgebaut, sondern auch mehr Kalorien zur gleichen Zeit verbrannt, wodurch Du ein sehr funktionelles Training erzielst.

Freie Gewichte und Equipment für Fitnessübungen

Freie Gewichte sind ein ebenso effektives Trainingsgerät wie Widerstandsbänder. Allerdings weisen die Bänder vielerlei Vorteile auf.

Wie lagert man Widerstandsbänder richtig?

Die Fitnessbänder sollten bestenfalls an einem dunklen Ort ohne direkter Sonneneinstrahlung gelagert werden. Die Umgebung sollte weder übermäßig kalt noch heiß sein und am besten Raumtemperatur aufweisen.

Wie pflegt man Widerstandsbänder?

Nach der Nutzung Deines Bandes wischst Du dieses bestenfalls einmal mit einem nassen Tuch (nur Leitungswasser) ab und trocknest dieses anschließend mit einem sauberen Tuch ab. Es ist wichtig, dass Du weder Seife noch andere Reinigungsmittel zur Pflege verwendest, da diese die Festigkeit des Bandes beeinträchtigen können.

Fazit

Ob Therabänder, Resistance Bands oder Ähnliches – diese Fitnessbänder sind ideal, um Dein Training zu intensivieren. Da die Möglichkeit besteht, den Widerstand zu erhöhen, um mehr Kraft aufzuwenden, kannst Du perfekt Deinen Muskelaufbau fördern. Da Du jetzt weißt, wie Du welche Übungen mit den Widerstandsbändern durchführen kannst und was für Vorteile Dir diese Bänder bieten sollte Dir eins noch bewusst sein.

Möchtest Du ausschließlich mit den Bändern trainieren, solltest Du etwa drei Trainingstage pro Woche mit der bereits oben erwähnten Anzahl an Sätzen und Wiederholungen durchführen. Außerdem ist es sehr wichtig, dass Du die Pausen zwischen den Übungen wahrnimmst, um Deine Muskeln nicht zu überfordern.

Widerstandsband-Übungen

Widerstandsband-Übungen sind nicht nur für Deine körperliche, sondern auch für Deine psychische Gesundheit fördernd.

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Durchführen dieser Übungen und viel Erfolg, um das Dir gesetzte Ziel zu erreichen!

Weiterführende Links und Recherchequellen

Hier kannst Du Widerstandsbänder erwerben.
Hier findest Du mehr Tipps & Tricks zur Pflege und Lagerung der Widerstandsbänder.

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