Vegane Eiweißquellen: So kann Dein Proteinbedarf vegan gedeckt werden!

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Die Behauptung, dass besonders Sportler mit veganer Ernährungsweise nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen können, ist lange überholt! Allein in Deutschland ernähren sich knapp 2.8 Millionen Menschen vegan (Quelle:https://proveg.com/) , darunter auch der stärkste Mann Deutschlands, und die Tendenz ist steigend.
Proteine stecken in mehr veganen Nahrungsmitteln, als wie man zu Beginn vielleicht denken mag. Ob in Gemüse, Obst, Getreide oder Hülsenfrüchten, mit den richtigen Lebensmitteln können auch Spitzensportler ihr Muskeln vegan wachsen lassen. Was wo drinnen steckt und worin sich vegane Proteinquellen von den Tierischen unterscheiden, findest Du im folgenden Artikel.

Drei Kochlöffel mit veganen Eiweißquellen aus Bohnen
Vegane Eiweißquellen besitzen dieselben Aminosäuren bei weitaus weniger Fett und Cholesterin

Das Wichtigste in Kürze

  • Tierische und vegane Eiweißquellen besitzen dieselben Aminosäuren, der Unterschied liegt allein in ihrer Anzahl und der biologischen Wertigkeit
  • Pflanzliche Proteine besitzen den Vorteil von weitaus geringeren Cholesterin- und Fettanteilen
  • Proteine aus veganen Eiweißquellen beanspruchen etwas längere Aufnahme des Organismus, sind jedoch genauso effektiv wie tierische Eiweiße
  • Durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Proteinquellen kann der Bedarf aller 8 essentiellen Aminosäuren gedeckt werden

Hintergründe: Was ist Eiweiß und wie wichtig ist es?

Eiweiße, oder auch Proteine, sind lebensnotwendige Bausteine des menschlichen Körpers. Sie sind unvermeidlich, da aus ihnen Enzyme, Hormone und Körperzellen bestehen. Neben den Makronährstoffen Fett und Kohlenhydrat sind Proteine ebenso ein wichtiger Energielieferant und die Grundlage für Zellen und Gewebe. Sie bilden und versorgen Muskelgewebe, Haut, Haare, das Blut und Organe, darunter auch Herz und Hirn. Bestehend ist Eiweiß aus lebensnotwendigen Aminosäuren, welche der menschliche Körper nicht aus eigenen Ressourcen bilden kann. Somit müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ( DGE ) empfiehlt grundsätzlich zu einer Proteinzufuhr täglich von ungefähr 0,8 Gramm pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts. Dieser Betrag kann jedoch schwanken bis zu maximal 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht, je nach Anstrengung und Muskeltätigkeiten.

Alle wichtigen Informationen gibt es hier nochmal als Video:

Vegane Proteine: Eine Liste der besten veganen und eiweißreichen Lebensmittel

Damit Du Dir einen Überblick verschaffen kannst, findest Du im Folgenden eine Auswahl der wohl proteinreichsten, veganen Lebensmittel. Mithilfe dieser kannst Du leckere Gerichte kombinieren und gleichzeitig Deinem Körper etwas gutes tuen.

LebensmittelEiweiß pro 100 g
Seitan28 g
Kürbiskerne & Leinsamen24 g
Linsen23,3 g
Kidneybohnen22 g
Kichererbsen19,5 g
Mandeln18,4 g
Quinoa15 g
Haferflocken13 g
Couscous11,3 g
Tofu8 g
Naturreis7 g
Erbsen7 g

Seitan

Seitan wird auch Weizenfleisch gehandelt und besteht aus reinem Gluten. Besonders in einer veganen Ernährung wird dieses oftmals als Fleischersatz gehandhabt und kann mit vielen Gerichten kombiniert werden. Ursprünglich kommt das Seitan auf dem asiatischen Raum und wurde von Mönchen entwickelt, welche eine vegane Lebensweise an der Tag legten. Es beträgt ungefähre Eiweißwerte von 28 Gramm, gemessen auf einer Maße von 100 Gramm.

Mit über 30% liefert Seitan mehr Eiweiß als Rindfleisch auf 100 g!

Kürbiskerne und Leinsamen

Kürbiskerne sind beliebte Snacks, können jedoch auch in Salaten oder Reisgerichten verwendet werden. Sie besitzen, ähnlich wie Leinsamen einen leicht nussigen Geschmack, sind zudem noch etwas aromatischer und knuspriger.
Ebenso sind Leinsamen kleine Proteinbomben. Sie bestehen außerdem aus ca. 50% ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und können sowohl geschrotet übers Müsli oder Porridge verzehrt werden, als auch eingeweicht oder gemahlen als perfekte Backmischung dienen. Beide Samen besitzen ganze 24 g Eiweiß auf nur 100 g Menge.

Verschiedene Samen und Kerne in Körben
Kerne und Samen sind wahre Eiweiß-Bomben.

Linsen

Die aus Vorderasien stammende Hülsenfrucht besitzt mehr Eiweiß, als alle anderen Hülsenfrüchte. Zudem ist sie besonders nährstoffreich mit vielen Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und so gut wie gar keinem Fett. Linsen werden oftmals auch als Fleischersatz genutzt, das sie sehr sättigend sind.

Kidneybohnen

Die Kidneybohnen sind eine sehr bekannte Hülsenfrucht unter Sportlern und das nicht grundlos! Die ursprünglich aus Peru stammende Kidneybohne ist eine wahre Eiweißquelle auf wenig Kalorien und verdankt ihren Namen ihrem Erscheinungsbild, da sie Nieren-ähnlich geformt ist. Der Eigengeschmack der weichen Bohne ist etwas mehlig und leicht süßlich, jedoch nimmt sie leicht Aromen anderer Zutaten an, wie beispielsweise im bekannten Chilli con Carne.

Rote Kidneybohnen
Besonders beliebt sind die roten Kidneybohnen in Gerichten wie Chilli con Carne

Kichererbsen

Ähnlich wie die anderen Hülsenfrüchte besitzen Kichererbsen ebenfalls viele gesunde Nährstoffe, dazu gehören unter anderen Ballaststoffe und B-Vitamine. Besonder auffällig sind die hohen Werte bezüglich Eisen und Kalzium, wobei diese ganze 124 mg Kalzium enthalten. Dies ist ungefähr dieselbe Menge, wie sie in Milch vorhanden ist. Somit sind Kichererbsen auch fördernd für gesunde Knochen und Zähne und Du kannst sie, wie beispielsweise Linsen, ideal als Fleischersatz nutzen.

Mandeln

Neben ihrem hohen Eiweißgehalt besitzen Mandeln ebenso gesunde Fette und Ballaststoffe. Außerdem sind sie reich an wichtigen Makronährstoffen, darunter Magnesium und Vitamin E. Besonders das Vitamin E ist von Bedeutung, da es rund 35% des benötigten Bedarfs deckt und antioxidantisch ist. Dies wirkt sich stärkend auf Dein Immunsystem aus.

Mandeln auf einem dunkelblauen Untergrund
Mandeln sind neben Protein besonders reich an Vitamin E, welches das Immunsystem unterstützt.

Quinoa

Das Pseudogetreide Quinoa besitzt neben vielen Proteinen ausgesprochen gesunde Nährstoffe und ist sowohl reich an ungesättigten Fettsäuren, als auch an den essentiellen Aminosäuren Tryptophan, Cystin und Lysin. Ursprünglich stammt es aus Südamerika, wo es bereits über tausende von Jahren kultiviert wird.

Übersetzt bedeutet Quinoa „Die Mutter allen Getreides“.

Haferflocken

Die beliebten Frühstücksflocken sind ein glutenarmes Produkt aus Vollkorn und zudem besonders reich an Ballaststoffen. Außerdem besitzen sie wertvolle Vitamine und erreichen sogar Höchstwerte für die Vitamine B1 und B6. Ebenso liefert Dir das Wundervollkorn neben 13 Gramm Eiweiß auf 100 g wichtige Mineralstoffe, dazu gehörend Magnesium, Zink, Phosphor und Eisen.

Couscous

Das kohlenhydratreiche und sättigende Couscous enthält wenig Fett und viel Protein. Außerdem ist es außerordentlich reich an dem wichtigen Spurenelement Selen, wobei auf 100 Gramm bereits knapp 40% des täglichen Bedarfs gedeckt werden. Sie sind verantwortlich für zahlreiche Abläufe im menschlichen Körper, wie beispielsweise der Bildung des Schilddrüsenhormons.

Tofu

Der vegetarische und vegane Fleischersatz ist auch umgangssprachlich als Bohnenquark bekannt und wird aus Sojamilch produziert. Es dient als proteinreiches und laktosefreies Nahrungsmittel für vielerlei Rezepte. Außerdem ist Tofu voll von gesunden ungesättigten Fettsäuren und wichtigen Mineralstoffen, darunter zählen Magnesium, Kalzium, Folsäure, Zink, Eisen und Mangan.

Ein Tofu-Gericht drapiert in einer Schale mit Stäbchen
Tofu gilt als der bekannteste vegane Fleischersatz und wird aus Sojamilch verarbeitet

Naturreis

Im Gegensatz zu manch anderer Reissorte besitzt das unverarbeitete Vollkornreis höhere Fett- und Eiweißwerte. Es ist außerdem besonders nährstoff- und ballaststoffreich, da es weder gewaschen, noch poliert wird. Aufgrund dessen besitzt der glutenfreie Naturreis, auch bekannt als Braunreis, doppelt so viele Ballaststoffe wie herkömmlicher Reis.

Reis gehört nicht nur zu den wichtigsten Lebensmitteln der Erde, sondern auch zu den ältesten!

Erbsen

Die kalorienarmen Hülsenfrüchte gehören mitunter zu den weltweit ältesten Kulturpflanzen, so bestätigten Funde, dass diese bereits im Jungsteinzeit-Alter verspeist wurden. Die proteinreiche Erbse besteht aus 70% Wasser und besitzt kaum Fett. Ebenso versorgen Erbsen Deinen Körper mit gesunden Makronährstoffen wie Vitamin E und Vitamin A, welches aus Beta-Carotin in Deinem Körper umgewandelt wird. Auch wichtige Mineralstoffe werden geliefert, worunter Magnesium, Eisen, Calcium, Zink und Phosphor zählen.

Erbsen-Protein ist auch unter Sportlern sehr bekannt und ist ebenfalls in Form von veganem Proteinpulver erhältlich:

Wie viel Eiweiß: Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf und kann dieser vegan gedeckt werden?

Wie bereits in einem oberen Teil angeschnitten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ( DGE ) eine tägliche Zufuhr von knappen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Deines Körpergewichts. Dies ist jedoch ein Durchschnittsgehalt und sollte individuell angepasst werden. Solltest Du sportlich aktiv bis sehr aktiv sein und Deine Muskeln regelmäßig beanspruchen, kannst Du Deinen Proteingehalt auf bis zu maximal 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht steigern. Eine hohe Eiweißzufuhr empfiehlt sich Dir besonders, solltest Du das Ziel verfolgen Muskelmasse aufzubauen.

Es ist durchaus möglich mit rein veganer Ernährung Deinen benötigten Eiweißhaushalt zu füllen. Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen liegen allein in der Menge der essentiellen Aminosäuren.

Was sind vollständige und unvollständige Proteinquellen?

Als vollständige Proteinquellen werden Eiweißquellen bezeichnet, welche alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten. Zu diesen zählen meist tierische Lebensmittel, wie beispielsweise Fleisch, Fische, Milchprodukte und Eier.

Im Gegensatz dazu werden unvollständige Proteinquellen als diese bezeichnet, welche nur teilweise mit essentiellen Aminosäuren bestattet sind, das bedeutet dass anstatt 8 beispielsweise nur 3 der benötigten Aminosäurebasen vorhanden sind. Dies ist zumeist bei pflanzlichen Eiweißquellen der Fall, weswegen bei einer rein veganen Lebensweise auf mehrere Proteinquellen zurückgegriffen werden muss, um seinen Bedarf täglich decken zu können.

Teller mit Couscous, Gemüse und Kichererbsen
Durch die Kombination mehrerer veganer Eiweißquellen steigt die biologische Wertigkeit eines Gerichts an.

Worin liegt der Unterschied der biologischen Wertigkeit bei veganen und tierischen Proteinen?

Die biologische Wertigkeit, kurz BW, ist die meist-verbreitete Methode um festzustellen, wie viel Eiweiß eines Nahrungsmittels im menschlichen Körper in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann und letztendlich vom Organismus verwendet wird. Der BW wird nach einer einheitlichen Formel berechnet:

retinierter Stickstoff / absorbierter Stickstoff x 100

Je höher die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln ist, desto näher tritt ein Produkt an ihre Vollständigkeit als Proteinquelle heran. Wie bereits im obigen Abschnitt erläutert, sind manche tierischen Eiweißquellen in sich vollständig und besitzen deshalb eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Dies bedeutet, dass diese Quellen alle benötigten essentiellen Aminosäuren liefern, die notwendig sind um den gebrauchten Bedarf zu stillen.

Anders als bei tierischen Eiweißen ist es jedoch für pflanzliche Proteinquellen, denn diese besitzen in ihren Einzelkomponenten, sprich separaten Ursprüngen, nicht alle 8 Aminosäuren und müssen aufgrund dessen miteinander kombiniert werden. Auf diese Weise erhöht sich die biologische Wertigkeit im Gesamten.

Drei Schalen und zwei Teller mit veganen Frühstücksgerichten
Abwechslung ist bei jeder Ernährungsweise wichtig und gesund. Besonders bei Veganern/innen, denn so können mit Leichtigkeit alle wichtigen Aminosäuren aufgenommen werden

Alle 8 essentiellen Aminosäuren vegan aufnehmen: Die Kombination pflanzlicher Proteinquellen

Vegane Proteinquellen müssen also miteinander kombiniert werden, um den Bedarf aller 8 essentieller Aminosäuren zu decken. Aber anhand wovon kann man abschätzen, was miteinander kombiniert werden muss? Die Antwort ist um einiges leichter, als wie Du es zu Beginn vielleicht erahnen würdest, denn grundsätzlich reicht es lediglich darauf Acht zu geben, Abwechslung in die vegane eiweißreiche Ernährung zu bekommen. Ein simples Beispiel wäre eine Kombination mit Kartoffeln, da diese zwar nur 2 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm mit sich bringen, jedoch ein sehr ausgewogenes Aminosäureprofil in sich tragen.

Schlussendlich kommt es weniger darauf an welche Lebensmittel Du genau zu Dir nimmst, sondern dass du täglich aus verschiedenen Quellen Eiweiß aufnimmst. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann nicht einseitig sein, das trifft auch auf vegane Eiweißquellen zu. Ein paar leckere Ideen haben wir für Dich hier vorbereitet:

  • Haferflocken mit Mandel- oder Sojamilch, dazu frisches Obst, Nüsse und / oder Leinsamen
  • 2 Scheiben Vollkornbrot mit Hummus und frischem Gemüse
  • Couscous mit gedämpften Gemüse und Bohnen

Mehr dazu findest Du hier:

Die Alternative: veganes Proteinpulver

Eine andere, zeitsparende Alternative um eine hohe biologische Wertigkeit zu erlangen ist veganes Proteinpulver, da die meisten bereits auf Mehrkomponenten basieren, sprich einer Zusammensetzung von mehreren veganen Eiweißquellen, wie beispielsweise Soja, Erbsen und Hanf. Zudem gibt es Proteinpulver für Allergiker, solltest Du also allergisch auf Nüsse oder Soja reagieren, gibt es trotzdem genügend Auswahl.

Der Vorteil von veganen Proteinpulvern ist schlichtweg der zeitliche Aufwand. Besonders bei einer veganen Ernährung verbringt man oftmals sehr viel Zeit mit der Zubereitung von Gerichten, da der Alltag jedoch sehr stressig sein kann, fällt das ab und an sehr schwer. Das Pulver kann mit Wasser oder Soja-/ Mandelmilch innerhalb weniger Minuten angemischt werden und Du kannst es ebenso gut unterwegs zu Dir nehmen.

Ein Glas gefüllt mit einem veganen Proteindrink
Vegane Proteinpulver können einiges an Zeit sparen, die Aufnahme aller wichtigen Komponenten erleichtern und zudem super lecker schmecken.

Trivia: Was Du noch zu veganen Eiweißquellen wissen solltest

Hier findest Du weitere Fragen, die oftmals zu veganen Eiweißquellen gestellt werden. Alle Antworten findest Du hier:

Kann veganes Eiweiß auch im Bodybuilding verwendet werden?

Ja! Das beste Beispiel für veganes und vegetarisches Bodybuilding ist der sogenannte “Stärkste Mann der Welt” Patrik Baboumian, welcher den Titel bereits zweimal erhalten hat. Schlussendlich kann die benötigte Menge an Eiweiß auch aus veganen Proteinquellen genommen werden, um dasselbe sportliche Ziel zu erreichen.

Gibt es auch vegane Eiweißquellen ohne Soja ?

Ja, denn Soja ist nur eine der vielen pflanzlichen Eiweißquellen, die Dir zur Verfügung stehen. Eines der wohl reichhaltigsten veganen Proteinquellen sind beispielsweise aus Hanfsamen und Lupinen. Ebenso besitzen Bohnen und viele Hülsenfrüchte sehr viel Eiweiß. Außerdem gibt es auch einige sojafreie vegane Proteinpulver, die Dich auf Deinem Weg begleiten können. Somit steht veganem Muskelaufbau ohne Soja nichts im Weg.

Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?

Die maximale Grenze von 2 Gramm Protein pro Kilo Deines eigenen Körpergewichts solltest Du nicht dauerhaft überschreiten, da das Abbauprodukt der beinhalteten Aminosäuren Harnstoff ist, der von den Nieren verarbeitet werden muss. Dies führt zu einer hohen Belastung der Nieren, was durchaus zum Problem werden kann. “Es gibt Studien, dass eine dauerhaft erhöhte Proteinzufuhr die Nieren schädigen kann” erklärt beispielsweise die Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl gegenüber der Ärzte Zeitung. (Quelle: www.aerztezeitung.de)

Deshalb solltest Du grundsätzlich auf moderate Mengen Protein setzen, unabhängig von veganen oder tierischen Eiweißquellen.

Drei Brotschnitten mit Tomate, Avocado und Banane belegt
Die große Auswahl vieler unterschiedlicher veganer Eiweißquellen gestaltet die Aufnahme von Proteinen um einiges abwechslungsreicher

Fazit

Schlussfolgernd fassen wir zusammen, dass Du durchaus auch auf einer veganen Basis sowohl Deinen täglichen Eiweißbedarf stillen kannst, als auch durch diese Muskeln aufzubauen. Vegane Proteinquellen liefern zudem weitaus gesündere und natürliche Zusatzstoffe, die dem Körper bei vielen Abläufen zur Unterstützung dienen. Dazu zählen gesunde Fette, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.

Die Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Eiweißquellen besitzt eine ebenso hohe biologische Wertigkeit, wie tierische Proteinquellen und verhilft zu einem wohltuenden Körpergefühl. Außerdem kann Dein Körper reine Naturprodukte leichter verarbeiten und diese verwerten, womit vegane Eiweißquellen den Tierischen ein klein wenig voraus sind.

Weiterführende Links und Recherchequellen

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