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Turnen: die besten Übungen für Einsteiger

Turnerin im Sprung

Es ist wieder so weit, die Olympischen Spiele finden statt und keine Sportart ist so beeindruckend wie das Kunstturnen. Scheinbar mühelos wirbeln die Turner durch die Lüfte, schlagen Saltos und biegen ihre Körper zu atemberaubenden Figuren. Dass dieses Können jahrelanges Training erfordert, scheint kein Wunder zu sein.

Falls Du auch so fasziniert von dieser Sportart bist und schon immer mal selbst Dein Turntalent erproben wolltest, haben wir Dir hier alles Wissenswerte rund um das Thema und welche Übungen sich für Einsteiger eignen, zusammengeschrieben.

Das Wichtigste in Kürze

  • Flexibilität und ausreichend Kraft sind essenziell im Turnsport
  • Kontinuität und Ausdauer im Training sind der Schlüssel zum Erfolg
  • Eine ausgewogene Ernährung und das richtige Mindset  beim Turnen sind grundlegend
  • Es wird zwischen Boden- und Geräteturnen unterschieden

Was ist Turnen?

Turnen ist ein Teilbereich des Sports und bezeichnet die Gesamtheit vieler sportlicher Übungen, die auf dem Boden oder an Geräten ausgeführt werden. Auf Zuschauer wirken die Turnelemente häufig sehr künstlerisch und beeindruckend. Mehr zu den einzelnen Disziplinen und den Unterschieden zwischen Geräte- und Bodenturnen findest Du unter “Welche Turnarten gibt es?

Hintergründe: Was Du über das Turnen wissen solltest

So eine grobe Vorstellung vom Turnen hat vermutlich jeder. Doch was genau hat es eigentlich damit auf sich?

Welche Turnarten gibt es?

Allgemein unterscheidet man im Kunstturnen zwischen Geräteturnen und Bodenturnen.

Bodenturnen

Bodenturnen ist eine Turndisziplin, die bei Wettkämpfen auf einer Fläche mit federnder Unterkonstruktion von 12 m x 12 m durchgeführt wird. Eine sogenannte Kür muss verschiedene Turnelemente passend zu einem harmonischen Rhythmus enthalten und wird dann von Punktrichtern je nach Ausführung, Technik und verschiedenen anderen Kriterien bewertet.

Geräteturnen

Geräteturnen bezeichnet das Ausführen von turnerischen Elementen nach vorgegebenen Kriterien an Turngeräten. Zu diesen gehören Turnringe, Bock, Kasten, Sprungtisch, Barren, Reck, Pauschenpferd, Schwebebalken, Bank, Minitrampolin und Pilz.

Die Entstehungsgeschichte des Turnens

Ursprünglich war Turnen eine Sammelbezeichnung aller sportlichen Betätigungen. Heute bezieht sich der Begriff hauptsächlich auf das Kunstturnen. Dieser Wandel wird auch in der Sprache deutlich, so heißt der Turnlehrer heute Sportlehrer oder der Turnschuh wurde zum Sportschuh.
Generell wird Friedrich Ludwig Jahn als “Turnvater” bezeichnet, da er das Geräteturnen nachhaltig geprägt hat, zum Beispiel durch die erstmalige Verwendung eines Barrens. Außerdem war er es, der diese Sportart 1807 mit dem Begriff “Turnen” versah.

So gelingt Dir der Einstieg in die Turn-Welt

Turnen ist wohl eine der beeindruckendsten Sportarten überhaupt. Für Zuschauer wirkt es fast unmenschlich, wie die Sportler durch die Luft wirbeln und ihren Körper verbiegen. Vor allem als Einsteiger weiß man gar nicht, wo man beginnen soll.
Bevor Du richtig mit dem Turn-Training starten kannst, gibt es ein paar grundlegende Übungen, die Du regelmäßig performen solltest, um Deinen Körper auf die neue Sportart vorzubereiten.

Beweglichkeit

Gut gedehnt und sehr beweglich zu sein, ist Voraussetzung als Turner, denn nur so kannst Du viele der Kunststücke geschmeidig und elegant performen, ohne Deinen Körper zu verletzen.
Dabei solltest Du jedem Körperteil Beachtung schenken, da Turnen ein Ganzkörpersport ist.
Am besten bindest Du ein tägliches Dehnen in Deine alltägliche Routine mit ein, um so die besten Ergebnisse zu erzielen. Als erste Ziele kannst Du Dir den Spagat und die Brücke setzen, die zu den Basic Übungen im Turnen gehören.

Dehnübungen für Deinen ganzen Körper findest Du hier erklärt.

Frau macht Grätsche

Die Grätsche ist eine Vorstufe des Spagats. Steigere Dich jeden Tag ein bisschen mehr und Du wirst Deine Fortschritte deutlich sehen.

Krafttraining

Turnen erfordert einen enormen Kraftaufwand. Du musst dazu in der Lage sein, Dein eigenes Körpergewicht nur mit den Armen tragen zu können. Auch eine gute Körperspannung und -kontrolle wird für viele Übungen benötigt.

Darum ist es auf jeden Fall wichtig, dass Du Deinen gesamten Körper gut trainierst, um ihn so auf das Turn-Training vorzubereiten.

Tipp: Planks (Unterarmstütz) eignen sich hervorragend, um Deine Körperspannung zu trainieren.

Rolle rückwärts und vorwärts

Diese Übungen helfen Dir dabei, Dich an das Gefühl auf dem Kopf zu stehen zu gewöhnen und die Angst davor zu verlieren. Das ist Grundlage für alle darauffolgenden Routinen.
Die Rolle vorwärts auch Purzelbaum genannt, ist vielen vermutlich noch ein Begriff aus Kindertagen. Dabei werden die Hände schulterbreit auf dem Boden abgesetzt und die Beine gestreckt, sodass sich der Körperschwerpunkt in Rollbewegung verlagert. Während der Bewegung wird der Rücken gerundet und die Beine angewinkelt.

Die Rolle rückwärts beginnt damit, dass Du auf dem gebeugten Rücken nach hinten rollst. Dann werden die Hände so auf dem Boden aufgesetzt, dass sie Richtung Schultern zeigen und das Körpergewicht wird nach oben gedrückt, sodass Du wieder auf Deinen Füßen landest.

Wichtig: Achte darauf, dass Dein Kopf nach innen gerichtet ist und Du nicht direkt auf dem Genick rollst.

Rad

Auch das Rad gehört zu den grundlegenden Turnelementen. Es hilft Dir vor allem dabei Deinem Körper und der Bewegung kopfüber zu vertrauen.
Zunächst streckst Du Dein rechtes Bein und hebst beide Arme über den Kopf. Dann nutze den Schwung und platziere beide Hände auf einer gedachten Linie, während Du Deine Beine in die Luft schwingst. Dein linkes Bein sollte zuerst wieder den Boden berühren.

Hinweis: Suche Dir für Deine ersten Versuche einen weichen Untergrund und eine Person, die Dir Hilfestellung leistet, um so Verletzungen vorzubeugen.

Handstand

Der Handstand wird von vielen Vereinen vorausgesetzt, sodass Du erst Stunden nehmen kannst, wenn Du ihn beherrschst.
Im folgenden Video werden Dir Tipps und Tricks verraten, die Dir beim Lernen helfen können.

Unterricht

Wenn Du die oben aufgeführten Übungen gut durchführen kannst, ist es Zeit für richtige Turnstunden. Dein Trainer/in kann Dir weitere Turnelemente zeigen und darauf achten, dass Du diese richtig ausführst. Außerdem haben Turnvereine weitere Turngeräte und Materialien, die Dein Training um einiges effektiver und abwechslungsreicher gestalten werden.

Trivia: Was Du sonst noch über das Turnen wissen solltest

Weitere interessante Fakten und Informationen rund um das Thema Turnen haben wir Dir hier zusammengefasst.

Das richtige Mindset beim Turnen

Turnen ist sicherlich nicht die einfachste Sportart. Darum ist es wichtig, dass Du Dir selber darüber im Klaren bist, dass Du nur durch Übung, Kontinuität und Vertrauen in Dich und Deinen Trainer/in besser werden kannst. Außerdem darfst Du keine Angst vor Stürzen haben, denn diese lassen sich beim Turnen nicht vermeiden.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Du Dich gut auf Dein Körpergefühl konzentrieren kannst, denn nur so kannst Du benötigte Muskelgruppen gezielt anspannen und Deine eigenen Grenzen erkennen.

Die optimale Ernährung als Turner

Damit Dein Körper in seiner Bestform ist, braucht er bestimmte Nährstoffe, die Du über Deine Ernährung aufnehmen solltest. Achte deshalb auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und trinke genügend Wasser.

Empfehlung: Meide zuckerhaltige Lebensmittel und orientier Dich lieber an anderen Energielieferanten, wie zum Beispiel Bananen und Haferflocken.

Wie viel kostet Turnen?

Wenn Du in einem Verein trainieren möchtest, erwarten Dich die regulären Vereinskosten. Ansonsten kommst Du relativ günstig davon, da Du Dir keine eigenen Geräte zulegen musst.

Die passende Ausrüstung zum Turnen

Natürlich benötigst Du passende Sportklamotten. Was genau Du Dir zulegen solltest, sprichst Du am besten mit Deinem Trainer/in ab. Hinzu kommt ein Turnanzug für Wettkämpfe, aber auch das solltest Du mit Deinem Verein abklären. Außerdem brauchst Du eventuell einen Handschutz, zum Beispiel für das Trainieren am Turnringen.
Tatsächlich gibt es noch allerlei weitere Produkte, die Dir eventuell einen Vorteil bieten, aber sie sind nicht zwingend erforderlich.

In welchem Alter fängt man am besten mit dem Turnen an?

Prinzipiell kann jeder mit dem Turnen anfangen. Allerdings solltest Du stets auf Deine körperlichen Grenzen Acht geben und diese respektieren. Es ist klar, dass ein 40-jähriger Mann vermutlich länger braucht, um einen Handstand zu lernen, als ein 8-Jähriger. Generell gilt: Umso früher Du anfängst, umso besser.

Info: Die meisten Turner erreichen ihren Leistungshöhepunkt vor dem 18. Lebensjahr.

Die Notwendigkeit des Aufwärmens beim Turnen

Genau wie in jeder anderen Sportart auch solltest Du Dich vor jedem Training aufwärmen. Im Turnen ist das besonders wichtig, da Du viele unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchst, die Du sonst im Alltag kaum belastet. Um also Verletzungen vorzubeugen, ist ein intensives Aufwärmprogramm Pflicht.

Frauen machen Aufwärmübungen

Beim Aufwärm-Training für das Turnen solltest Du alle Muskelgruppen Deines Körpers aktivieren.

Fazit

Wie Du siehst Dein turnerischer Erfolg nicht nur allein von dem richtigen Training ab, sondern auch von der passenden Ernährung, dem richtigen Mindset zum Turnen und den körperlichen Voraussetzungen. Außerdem solltest Du Deine eigenen persönlichen Grenzen immer respektieren und auf Deinen Körper Acht geben.
Dennoch ist letztendlich ein kontinuierliches Training und ein starker Wille der Schlüssel zum Erfolg.

Weiterführende Quellen

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