Türreck Ganzkörpertraining: Übungen für Zuhause

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Klimmzug an Türreck

Das Trainieren zuhause ist eine beliebte Alternative zum Fitnessstudio. Doch wie kannst Du ohne eine Vielzahl an Geräten ein gutes Ganzkörpertraining hinbekommen? Mit einem Türreck ist das kein Problem. Wir zeigen Dir hier wie es geht.

Das Wichtigste in Kürze

  • Für ein Ganzkörpertraining zuhause solltest Du ein besonders stabiles Türreck benutzen. Impulsive Bewegungen sorgen für eine besondere Belastung.
  • Du musst nicht von Anfang an einen Klimmzug schaffen, um mit einem Türreck erfolgreich trainieren zu können.
  • Durch das Training mit Eigengewicht kannst Du langanhaltende Ergebnisse erreichen.
  • Mit Therabändern kannst Du Dein Übungskatalog nochmals erweitern

Hintergründe: Was Du über einseitiges Training zuhause wissen solltest

Zuhause trainiert man oft sehr einseitig und belastet nicht alle Muskelgruppen. Vor allem ohne einen großen Geräteraum ist es schwer, dass zu ändern.

Wozu sollte ich ein Ganzkörpertraining machen?

Sport fördert die Gesundheit. Einseitiges Training verlangsamt den Muskelaufbau und kann zu einem unausgeglichenen Muskelaufbau führen. Durch Ganzkörpertraining hältst Du Dein Körper gleichmäßig fit und gesund. Außerdem baust Du Muskeln auf, was nicht nur gut aussieht, sondern auch Deine Haltung stabilisiert. Es ist auch ein guter Ausgleich zum Home-Office und sonstigem Alltagsstress.

Für den Einstieg in den Kraftsport ist das Ganzkörpertraining ein Muss. Aufbauend kann man danach dann den Fokus auf einzelne Muskelgruppen setzten. Aber eine gewisse Muskulatur ist Voraussetzung für ein gutes  Training. Je nach eigener Zielsetzung ist das Ganzkörpertraining auch vollkommen ausreichend.

Wie lange sollte ich am Stück trainieren?

Das ist natürlich auch wieder von Intensität und Art des Trainings abhängig. Bei Kraftsport lässt sich aber eine grobe Richtzeit von einer Stunde festmachen. Die Ausschüttung von Testosteron sinkt bei längeren Trainingsintervallen.

Solltest Du die Figur eines Body Builders anstreben, kannst Du diese Intervalle auch mehrmals am Tag wiederholen. Es empfiehlt sich dann aber auch das zusätzliche Trainieren mit Gewichten.

Information: Nach einer Pause von ungefähr 90 Minuten ist Dein Hormonwert wieder ungefähr beim alten. Bei mehrfachem Training an einem Tag solltest Du also genug Pause machen.

Wie macht man richtig Pause?

Während des Trainings sollte man Pausen machen. Je nach Ziel und Art des Trainings empfehlen sich andere Pausenlängen zwischen den Sätzen. Auch zwischen zwei Trainingseinheiten sollte eine gewisse Zeit liegen. Diese nennt sich die Regenerationszeit. Auch hier wird je nach Muskelgruppe und Trainingsart unterschieden.

Wie wichtig ist die richtige Ernährung?

Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Faktor für alle körperlichen Ziele. Für den Aufbau von Muskeln und das Verbrennen von Fett sind aber natürlich verschiedene Ernährungspläne notwendig. Auch für die einzelnen Ziele gibt es nicht die eine richtige Strategie. Neben dem Ziel sollte man sich auch dem eigenen Körper bewusst sein.

Tipp: Der so genannte “Cheat Day” ist nicht für die schwachen Geister gedacht. Es soll sichergestellt werden, dass Dein Stoffwechsel intakt bleibt. Außerdem wird verhindert, dass Dein Hormonhaushalt durcheinander kommt. Einseitige Ernährung ist nämlich auch nicht gesund!

Mit welchem Türreck kann man den ganzen Körper trainieren?

Grundsätzlich solltest Du für ein Ganzkörpertraining eine stabile Stange besitzen. Verschiedene Griffvariationen ermöglichen natürlich ein noch facettenreicheres Training. Prinzipiell reicht aber auch eine einfache Stange. Was die Vor- und Nachteile der einzelnen Türrecke sind, kannst Du in unserem Türreck Test erfahren.

Worin besteht der Unterschied zwischen dem Training mit Eigengewicht und Hanteln?

Mit Hanteln und anderen Gewichten kannst Du zwar leichter Muskelmasse aufbauen, erhöhst aber auch Dein Verletzungsrisiko. Das Trainieren einzelner Muskelpartien ist mit Gewichten möglich, ein Ganzkörpertraining jedoch nicht. Hanteln oder Gewichte können also ergänzend zu einem anderen Trainingsprogramm eingesetzt werden.

Was tun gegen einseitiges Training: das beste Ganzkörpertraining mit einem Türreck für zuhause

Dich zuhause fit zuhalten ist nicht schwer. Du musst nur wissen wie. Warum das Türreck perfekt für ein Ganzkörpertraining  zuhause ist und auf was Du achten solltest

Die besten Übungen für Rücken, Arme und Brust mit dem Türreck

Hier ein paar Übungen mit denen Du direkt anfangen kannst zu trainieren. Wärme Dich ein wenig auf und dann kannst Du direkt loslegen.

Der klassische Klimmzug

Du greifst so, dass Du Deinen Daumen siehst. Dann ziehst Du Dich an der Stange hoch. Alternativ kannst Du dabei Deine Hände drehen, sodass Du Deine Handrücken siehst. Dadurch setzt Du den Fokus auf Deine Rückenmuskulatur.

Variationen des Klimmzugs

Durch breites und enges Greifen der Stange kannst Du den Fokus Deiner Übung verschieben. Je breiter Du greifst, desto weiter verschiebt sich der Fokus auf die Rückenmuskulatur. Wenn Du hingegen enger greifst, beanspruchst Du mehr Deinen Bizeps und die Brustmuskulatur.

Muscle-Ups(Wenn möglich) an der Klimmzugstange

Du ziehst Dich mit Handrücken zu Dir zeigend an der Stange so hoch wie möglich. Am höchsten Punkt greifst Du so um, dass Du Dich an der Stange hochdrücken kannst. Dafür brauchst Du genug Platz über Deinem Türreck.

Rückenmuskulatur Mann
Die Rückenmuskulatur eins Mannes nach dem Training.

Die besten Übungen für die Bauchmuskulatur mit dem Türreck

Hier noch weitere Übungen für Dein Bauchtraining zu Hause.

Bauchtraining(Gerade) an der Klimmzugstange

Du hängst Dich an die Stange. Als Einstieg kannst Du Deine Knie an Deinen Körper ziehen und langsam wieder senken. Lass die Beine nicht ganz hängen, sodass immer eine Spannung in Deinem Bauch erhalten bleibt. Sollte Dir das zu leicht sein, kannst Du Deine gestreckten Beine anheben, bis Dein Körper ein L formt. Dadurch beanspruchst Du besonders Deine unteren Bauchmuskeln.

Bauchtraining(Seitlich) an der Klimmzugstange

Du hängst Dich an die Klimmzugstange und drehst Deine Hüfte um circa 30° nach außen. Dann winkelst Du Deine Beine oder Knie wie oben an. Auch hier ist das anheben zum L schwerer.

Bauchtraining(Fortgeschritten) an der Klimmzugstange

Du hängst Dich an die Klimmzugstange und gehst in die Position für die seitlichen Bauchmuskeln. Jetzt führst Du Deine Beine durchgehend gestreckt in einem Halbkreis auf die andere Seite.

Sechs Übungen zum Einstieg in das Training mit der Klimmzugstange

Ernährungstipps für den Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau sind Proteine, Kohlenhydrate und Fett wichtig. Man sollte circa 5 Teile Kohlenhydrate, 3 Teile Fett und 2 Teile Proteine an den benötigten Tageskalorien, zu sich nehmen.
Das Eiweiß, oben als Protein aufgeführt, ist die Grundlage für den Muskelaufbau. Bei zu wenig Eiweiß kann es trotz Training zu einem Muskelabbau kommen.

Die Kohlenhydrate sind unser Treibstoff. In den richtigen Mengen geben sie uns die nötige Energie fürs Training. Sind die Speicher voll, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fettreserven umgewandelt. Wenn Du also kein Bäuchlein bekommen willst, solltest Du auf Dein Kohlenhydrat Konsum achten.

Bei Fetten muss man vor allem zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. Die “guten” Fette sind die Ungesättigten. In Chips und Fastfood sind leider die gesättigten Fette enthalten. Ungesättigte Fette sind beispielsweise natürlich in Fischen oder Nüssen enthalten.

Rezepte für Eiweißshakes

Als Basis bietet sich ein proteinreiches Nahrungsmittel wie Quark, Magerquark oder Hirtenkäse. Für Kohlenhydrate und Geschmack empfehlen sich Bananen, Rosinen oder/und Datteln. Auch Haferflocken enthalten Kohlenhydrate, bieten aber dafür weniger Geschmack. Für gesunde Fette gibst Du am besten Nüsse oder ein wenig Öl dazu. Leinöl, Olivenöl oder Kokosöl sind besonders gesunde Öle.

Du kannst den Shake Deinem Geschmack anpassen und zum Beispiel Kakao, Sirup oder Erdnussbutter hinzufügen. Um die Konsistents zu verändern eignen sich Wasser und Milch am besten.

Rezept Beispiel:

  • 150g Magerquark
  • 50 ml Milch
  • 30g Haferflocken
  • 1 Banane
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 1 EL Mandeln
  • 1 El Leinöl

Es gibt auch Pulver um die Nahrung zu ergänzen. Sowohl Inhaltsstoffe wie Geschmacksrichtungen gibt es in zahlreichen Ausführungen. In unserm Proteinpulver Test kannst Du Dir ein Überblick über die verschiedenen Pulver machen.

Wie Du richtig Pause machst zwischen den Sätzen

Es empfiehlt sich beim Training mit dem eigenen Körpergewicht eine Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen zu machen. In diesem Zeitraum kannst Du Dich bewegen und je nach Fitnesszustand variieren. Wichtig ist aber auf jeden Fall Dein Kreislauf nicht abfallen zu lassen. Hinsetzten oder gar liegen ist also keine gute Idee. Besser wäre es durch Deine Wohnung zu laufen oder ein wenig auf der Stelle zu hüpfen.

Information: Nach einer Pause von ungefähr 90 Minuten ist Dein Hormonwert wieder ungefähr beim alten. Bei mehrfachem Training an einem Tag solltest Du also genug Pause machen.

Wie Du richtig Pause machst zwischen den Trainingseinheiten

Je nachdem wie Du Dir Dein Training einteilst, musst Du Dir auch Deine Pausen einteilen. Trainierst Du jeden Tag den ganzen Körper mit Eigengewicht, reicht Dir ein Tag Pause. Solltest Du die einzelnen Muskelgruppen getrennt und mit hoher Intensität trainieren, empfiehlt sich eine Pause von drei Tagen. In diesen drei Tagen kannst Du andere Muskelgruppen trainieren. Jeden Tag solltest Du aber kein Kraftsport treiben. Ohne die richtigen Pausen verlangsamt sich Dein Muskel- und Kraftaufbau.

Fazit

Zuhause trainieren muss und sollte nicht einseitig sein. Ein ausgewogenes Training für den ganzen Körper hilft der Gesundheit und kann dem Stressabbau dienen. Durch einseitiges Training steht man dem eigenen Erfolg im Weg und kann sich aktiv schaden. Es gibt aber genügend Möglichkeiten diesem Problem aus dem Weg zu gehen.

Mit einem Türreck stehen Dir alle Türen zu einem ausgewogenen Training offen. Für alle Muskelgruppen gibt es mehr als genug Übungen um variantenreich zu Trainieren. Mit dem eigenen Körpergewicht kannst Du langanhaltende Fortschritte erzielen. Ergänzend lassen sie auch Gewichte verwenden. Sollte Dir das Türreck für Deine Ziele nicht reichen, kannst Du also problemlos Dein Übungskatalog erweitern. Neben dem Trainieren ist das Pausieren ein wichtiger Aspekt des Fitnesssports.

Sowohl Regenerationszeiten wie auch Pausen zwischen den Sätzen sind wichtig für ein erfolgreiches Training. Die Pause zwischen den Sätzen kannst Du nach eigenem Gefühl anpassen. Wichtig ist, dass Du Deine Übungen sauber ausführst. Die Regenerationszeiten sollte unabhängig vom eigenen Gefühl eingehalten werden. Auch ein Tag mehr Pause kann dem Muskelaufbau helfen. Manchmal ist weniger mehr.

Weiterführende Quellen

  1. Ernährungstipps für alle
  2. Verschiedene Proteinpulver im Vergleich
  3. Über Trainingsziele und Trainingsdauer
  4. Trainingspläne und mehr zu Klimmzugstangen
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