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Trainingsplan für den Kraftsport: So geht’s richtig!

Mann, der Kraftsport macht

Der Kraftsport ist ein sehr umfangreiches Thema. Viele probieren regelmäßig neue Trainingspläne aus, aber erreichen ihr Ziel überhaupt nicht. Das Krafttraining kann sehr effektiv und gesund für Deinen Körper und Geist sein. Dafür musst Du die ganze Sache aber richtig angehen. In unserem Ratgeber zeigen wir Dir, was einen richtigen Trainingsplan ausmacht und wie Du ihn selber zusammenstellen kannst!

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Ausführung der Übungen ist sehr wichtig. Machst Du diese falsch, kann es zu äußerst starken Verletzungen kommen. Lass deshalb Dein Ego zu Hause und nimm lieber etwas weniger Gewicht, wenn es noch an der Technik mangelt.
  • Falls Du regelmäßig Schmerzen an einem bestimmten Punkt Deines Körpers spürst, dann stelle das Training vorübergehend ein und besuche einen Arzt der Deine Schmerzen genauer untersuchen kann.
  • Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle zum Erreichen Deiner Ziele. Achte bewusst darauf, welche Lebensmittel Du zu Dir nimmst. So erreichst Du Deine Ziele schneller.
  • Strukturiere Deinen Trainingsplan so, wie er Dir am meisten Spaß machen würde. Es bringt nicht, wenn Du den perfekten Plan hast, aber nach 1 bis 2 Mal Training schon wieder aufhörst, weil es Dir keinen Spaß macht.

Hintergründe: Was Du über Trainingspläne für den Kraftsport wissen solltest

Du hast noch nicht mit dem Kraftsport angefangen, weil Du noch nicht wirklich Ahnung von dem Sport hast? Hier beantworten wir Dir grundlegende Fragen, die sich die meisten vor dem Start fragen.

Welches Verletzungsrisiko gibt es beim Kraftsport?

Ein Verletzungsrisiko besteht immer beim Sport, jedoch kannst Du beeinflussen, wie hoch Dein eigenes Risiko ist.

Als allererstes solltest Du Dich darauf konzentrieren die Ausführungen der Übungen richtigzumachen. Falls Du diese schon am Anfang falsch machst, entsteht ein großes Problem, denn eine falsche Ausführung der Bewegungen führt zu einem höheren Verletzungsrisiko.

Als Nächstes solltest Du darauf achten nicht zu viel Gewicht zu nehmen. Nehme genug, um Dich auszupowern, aber die Technik darf nicht darunter leiden. Wenn Du mal ein neues Gewicht ausprobieren möchtest, bitte eine weitere Person in Deiner Nähe zu stehen, um Dir helfen zu können, falls Du das Gewicht doch nicht bewältigen kannst.

Was nützt mir Kraftsport?

  1. Regelmäßiger Kraftsport stärkt Dein Immunsystem und sorgt dafür, dass Du seltener krank wirst.
  2. Dein Selbstbewusstsein und auch Deine Psyche im Allgemeinen wird viel stärker. Deine Disziplin im Training wird auch auf andere Lebensbereiche bemerkbar machen.
  3. Deine Knochendichte erhöht sich. Somit hast Du auch noch im späteren Alter stabile Knochen und beugst gegen Knochenkrankheiten vor.
  4. Das Verletzungsrisiko wird minimiert. Da Dein Körper sich durch das Krafttraining an Belastung und Bewegung gewöhnt hat, hilft es Dir auch Alltagssituationen zu bewältigen, ohne Dich einer höheren Verletzungsgefahr auszusetzen.
  5. Eine allgemeine Prävention gegen Krankheiten wie z. B. Krebs oder Diabetes wird durch den Kraftsport hervorgerufen.

Welche Arten von Kraftsport gibt es?

Im Allgemeinen unterscheidest Du drei Arten von Kraftsport: einfache Fitness und Gesundheit, Rehabilitation und Bodybuilding bzw. Profisport. In der folgenden Darstellung siehst Du diese drei Arten mit ihren jeweiligen Eigenschaften.

TrainingsartEigenschaften
einfache Fitness und Gesundheit
  • intensives Training
  • 3 bis 5-mal die Woche
  • leichte Verbesserungen
Rehabilitation
  • sehr niedrige Intensität
  • Trainingsfrequenz je nach Fall zu beurteilen
  • Verbesserung bis zur vollen Genesung erstrebt
Bodybuilding
  • sehr intensives Training
  • 6 bis 12-mal die Woche
  • kontinuierliche Verbesserung vorgesehen

Natürlich gibt es auch spezifische Arten des Krafttraining, auf diese wollen wir aber noch im nächsten Abschnitt eingehen.

Trainingsplan für Kraftsport erstellen: Schritt für Schritt Anleitung

Es gibt viele verschiedene Faktoren, die zu dem optimalen Trainingsplan beitragen. Hier zeigen wir Dir worauf es ankommt und wie Du Schritt für Schritt Deinen eigenen Trainingsplan für den Kraftsport zusammenstellen kannst.

Was ist Dein Ziel?

Als allererstes solltest Du erstmal Dein Ziel im Kraftsport definieren. Denn erst, wenn Du weißt, was Du erreichen möchtest, kannst Du auch in die nächsten Schritte übergehen.

Abnehmen/ Körperfett verlieren

Eines Deiner Ziele könnte es sein Gewicht zu verlieren oder Körperfett abzubauen. Wichtig dabei ist viel Bewegung im Alltag zu haben durch z. B. Spaziergänge. Du solltest Dich außerdem zwingend in einem Kaloriendefizit befinden, d. h. Du nimmst weniger Essen zu Dir, als Dein Körper benötigt.

Dein Training sollte alle Grundübungen (dazu später mehr) enthalten, denn dabei benötigt Dein Körper am meisten Energie und verbraucht mehr Kalorien als bei anderen Übungen.

Figur halten

Wenn Du Deine Figur halten möchtest, solltest Du genau so viele Kalorien zu Dir nehmen, wie Dein Körper benötigt. Dein Training kannst Du relativ flexibel gestalten und einen guten Mix aus Grundübungen und Isolationsübungen zusammenstellen.

Zunehmen/Muskeln aufbauen

Um Muskeln aufzubauen oder generell zuzunehmen musst Du Dich in erster Linie im Kalorienüberschuss befinden, d. h. mehr Nahrung zuzunehmen, als Dein Körper benötigt. Zusätzlich solltest Du genug Proteine zu Dir nehmen, damit Du Muskelwachstum erzielt.

Dein Training muss in einem bestimmten Volumen und Frequenz stattfinden, um Deinen Muskeln unter einen Reiz zu setzen, der sie zum Wachsen bringt. Wie das im konkreten abläuft, gehen wir nachher noch genauer drauf ein.

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Kraft aufbauen

Falls Du als Ziel hast, mehr Kraft aufzubauen solltest erstmal wissen, dass man zwischen verschiedenen Kraftarten unterscheidet. Die drei wichtigsten sind die Maximal- , Schnellkraft und Kraftausdauer.

Die Maximalkraft brauchst Du, wenn Du hohe Gewicht mit einer niedrigen Frequenz bewältigen möchtest, wie z. B. wenn Du etwas hochhebst. Schnellkraft brauchst Du, wenn Du in kürzester Zeit die höchst möglichste Kraft erreichen möchtest, dies wäre z. B. bei einem Sprint der Fall. Deine Kraftausdauer dient dazu, die höchstmögliche Kraft auf lange Sicht aufzubringen, z. B. würdest Du eine gute Kraftausdauer beim Marathonlauf benötigen.

Kraftsport, als Übung Bankdrücken

Ein Trainingspartner ist sehr gut. Er kann Dich auf Deine Fehler aufmerksam machen und Dir helfen falls Du etwas nicht kannst.

Was ist Deine Ausgangssituation?

Als nächstes ist es sehr wichtig Deine individuelle Ausgangssituation zu prüfen und zu analysieren. Denn dies muss erstmal festgestellt werden, damit Du ermitteln kannst in welchem Umfang Dein Training stattfinden kann.

Wichtig: Lass Dich vom Arzt kontrollieren, inwiefern Du in der Lage bist Kraftsport zu machen, falls Du bereits schon Einschränkungen hast. Wenn während dem Sport Schmerzen entstehen, dann höre sofort damit und gehe so schnell wie möglich zum Arzt!

Vorerkrankungen/Verletzungen/andere Einschränkungen

Als allererstes ist zu ermitteln, ob Du vorerkrankt bist, Verletzungen hast oder hattest und ob Du noch anderweitige Einschränkungen hast. Falls Du z. B. einen Bandscheibenvorfall hast oder auch allgemein Rückenprobleme, dann fallen schon von vornherein Übungen wie Kreuzheben für Dich weg. Du kannst auch vor Deinem Trainingsstart zu einem Arzt gehen und Dich einmal durchchecken lassen, um zu sehen, was genau für Dich möglich ist.

Erfahrung

Deine Erfahrung beeinflusst die Zusammenstellung Deines Trainingsplanes stark. Wenn du ein Anfänger bist, solltest Du zwingend mit den Grundübungen anfangen, da diese die Basis für den Kraftsport darstellen. Falls Du schon einige Jahre Erfahrung hast, solltest Du mit mehr Trainingseinheiten oder einem intensiveren Training als ein Anfänger trainieren, da Dein Körper ganz andere Belastungen gewöhnt ist.

Zeitmanagement

Für eine konkrete Gestaltung Deines Trainingsplans musst Du schauen wie viel Zeit Du in einer Woche hast und dementsprechend entscheiden wie oft und wie lange Du trainieren solltest. Bei wenig Zeit ist ein kurzes intensives Training wahrscheinlich besser als ein langes ausführliches geeignet.

Stressfaktoren

Schreibe Deinen Wochenablauf einmal auf und kontrolliere, wo Du alles Stressfaktoren hast. Am besten ist es den Stress so gut es geht zu reduzieren, ansonsten wirkt sich dies negativ auf Dein Training aus.

Bei zu viel Stress braucht Dein Körper eine längere Zeit zum Regenerieren, d. h. Du wirst weniger Trainingseinheiten in der Woche absolvieren als Du könntest oder Du musst das Training weniger intensiv gestalten. Als Stressfaktoren zählen z. B. Arbeit, Kinder, wenig Schlaf und sogar das Training selber.

Tipp: Es gibt verschiedene Wege und Techniken, um Stress zu reduzieren. Einer davon ist die Meditation. Probier es mal aus, vielleicht gefällt es Dir ja.

Welche Übungen gibt es?

Es gibt viele verschiedene Übungen. Hier zeigen wir Dir einige Übungen die sehr gut und effektiv funktioniert. Wir haben es nach der größten zur kleinsten Muskelgruppe strukturiert und so solltest Du auch im besten Fall Dein Training strukturieren, da die größte Muskelgruppe Dich am meisten Energie kostet und Dein Zentrales-Nervensystem am meisten belastet.

 

MuskelgruppeÜbungen
Beine
  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Beinstrecker
  • Beinbeuger
  • Ausfallschritt
Rücken
  • Kreuzheben
  • Latzug
  • Klimmzug (äußere Handfläche zum Körper )
  • Rudern
  • Rückenstrecker
Brust
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken (positiv)
  • Schrägbankdrücken (negativ)
  • Liegestütze
  • Butterfly
Schultern
  • Schulterdrücken
  • Schulterpresse
  • Seitheben
  • Facepulls
  • Reverse Butterfly
Arme (Trizeps und Bizeps)
  • Dips
  • Trizepsstrecken
  • Hammercurls
  • eingedrehter Curl
  • Klimmzug (innere Handfläche zum Körper )

Wie soll der Trainingsplan strukturiert sein?

Nachdem Du diese ganzen Daten und Informationen gesammelt hast, können wir nun dazu kommen den Trainingsplan zusammenzustellen.

Frequenz

Wie oft zu zum Training gehst, hängt von vielen Faktoren ab, wenn Du noch Anfänger bist, dann gehe 3 bis 4-mal die Woche zum Sport. Dafür eignet sich ein Ganzkörperplan ganz gut, also ein Plan, wo Du bei jedem Training alle Muskelgruppen trainierst. Ein Ganzkörperplan eignet sich sehr gut für Anfänger, da Du für Deinen Körper erstmal eine gute Grundbasis für ein nachfolgendes erweitertes Training aufbaust.

Beispiel:

  • Montag: Alle Muskelgruppen
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Alle Muskelgruppen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Alle Muskelgruppen

Falls Du schon etwas erfahrener bist, bieten sich für Dich verschiedene Möglichkeiten an und Du solltest 4-6 mal die Woche zum Sport gehen, wenn es Dir Spaß macht, kannst Du auch öfter zum Sport gehen. Du kannst Dein Training so zusammenbauen, dass Du pro Trainingseinheit 2-3 Muskelgruppen trainierst.

Beispiel:

  • Montag: Brust, Schulter und Trizeps
  • Dienstag: Rücken und Bizeps
  • Mittwoch: Beine, Bauch und Po
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Brust, Schulter und Trizeps
  • Samstag: Rücken und Bizeps
  • Sonntag: Beine, Bauch und Po
Wissenswert: Ein Satz ist im Kraftsport die Ausführung einer oder mehrere Wiederholungen an der anschließend eine Pause folgt. Wiederholungen werden innerhalb mehrer Sätze in einer Übung absolviert.

Anzahl Sätze und Wiederholungen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Deine jeweiligen Übungen haben sollten, ist sehr individuell zu beurteilen. Wenn Maximalkraft Dein Ziel ist, solltest Du pro Übung von 2 bis 6 Sätze und 1 bis 5 Wiederholungen machen. Beim Muskelaufbau sind es 6 bis 15 Wiederholungen und eine Satzanzahl von 3 bis 5. Für die Kraftausdauer sind 3 bis 7 Sätze mit einer Wiederholungszahl von 20 und mehr optimal.

Es gibt noch viele weitere spezifische Satz- und Wiederholungstechniken. Die eben genannten sind die bekanntesten und sollten für eine stabile Grundlage in Deinem Trainingsplan sicher weiterhelfen.

Regeneration

Wie sich Deine Regeneration gestalten sollte, hängt von vielen Faktoren ab. Stress, Wiederholungen, Sätze, Anzahl der Trainingseinheiten in der Woche, etc.. Wir versuchen Dir hier einen groben Überblick zu verschaffen, wie Deine Regeneration aussehen sollte.

Falls Du einen Ganzkörperplan hast, dann solltest Du pro Muskelgruppe weniger Übungen haben. In dem Fall regenerieren sich Deine Muskeln auch schneller und es reichen schon ein bis zwei Tage, bis Du schon wieder mit dem nächsten Training loslegen kannst.

Falls Du für einzelne Muskelgruppen mehrere Übungen pro Einheit machst, dann kann von zwei bis zu vier Tagen dauern bis Du wieder vollständig regeneriert bist.

Trivial: Was Du noch über Trainingspläne für den Kraftsport wissen solltest.

In diesem Abschnitt behandeln wir weitere Themen, die relevant für die Erstellung Deines Trainingsplanes sein könnten.

Was ist Übertraining?

Mit Übertraining ist gemeint, dass Du mehr trainierst als Dein Körper sich regenerieren kann. In dem Fall erzeugst Du ein Übertraining. Dies kann davon kommen, dass Du zu viele Trainingseinheiten in der Woche machst, einzelne Muskelgruppen zu intensiv trainierst oder zu wenig Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten machst.

Ein Übertraining ist nicht gut. Es erzeugt zusätzlich unnötigen Stress und versaut Deine Trainingsergebnisse bzw. verschlechtert Sie sogar.

Wie benutze ich die richtigen Gewichte?

Das richtige Gewicht zu verwenden ist äußerst wichtig, wenn Du zu viel Gewicht nimmst, erhöhst Du Dein Verletzungsrisiko und wenn Du zu wenig Gewicht nimmst, erreichst Du womöglich nicht Deine Trainingsziele.

Am einfachsten funktioniert es, indem Du Dir eine Wiederholungs- und Satzzahl aussuchst, die Du erreichen möchtest. Dann probierst Du Dich mit dem Gewicht aus und fängst dabei von leicht an. Dann steigerst Du das Gewicht, bis es so schwer ist, dass Du es gerade noch mit der gewünschten Frequenz schaffst, aber Deine Ausführung dabei noch ordentlich ist.

Wie lange brauche ich, um Fortschritte zu sehen?

Du wirst nicht von heute auf morgen eine komplette Transformation durchmachen. Viele lassen sich schnell demotivieren und hören sofort auf, wenn sie erst nach einigen Wochen oder sogar Tagen noch keine großen Veränderungen bemerken.

Du musst aber verstehen, dass es ein langwieriger Prozess ist, der nicht von dem einen auf den anderen Tag geschieht. Es benötigt seine Zeit, um Deine Ziele zu erreichen, kann es Monate, wenn nicht sogar Jahre brauchen.

Anfänger machen in den ersten Wochen starke Fortschritte, da ihr Körper noch völlig untrainiert ist und sich die Grundstruktur schnell aufbaut. Das ist aber nicht der Regelfall. Bleibe dran und gebe Gas, nur so wirst Du Deinem sportlichen Ziel wirklich näher kommen.

Proteinpulver für das Krafttraining

Proteine sind ein essenzieller Bestandteil unserer Muskulatur. Nehme genug Proteine zu Dir, um Muskulatur aufzubauen.

Wie wichtig ist die Ernährung?

Die Ernährung ist nicht nur allgemein sehr wichtig für Deinen Körper, sondern bringt Dir auch im Kraftsport nur Vorteile. Du kannst Deine Trainingsergebnisse durch Deine Ernährung steuern.
Möchtest Du mehr Muskelmasse zulegen und stärker werden? Dann musst Du genügend Proteine zu Dir nehmen und mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Dein Körper benötigt. Möchtest Du Fett abbauen? Dann nimm weniger Kalorien und Fette zu Dir als Dein Körper benötigt.

Also Du merkst wohl, dass Deine Ernährung einen direkten Einfluss auf Dein Training. Ob dieser Einfluss positiv oder negativ ist, hängt ganz von Dir ab.

Fazit

Mit dem Kraftsport bieten sich Dir viele gesundheitliche Vorteile, zu dem macht es auch noch Spaß! Nun weißt Du wie Du Deinen eigenen Trainingsplan zusammengestellt und dass Du auch auf Deine Ernährung achten solltest. Nicht vergessen, regelmäßig trainieren und alles geben beim Training, dann erreichst Du auch Deine Ziele ganz sicher und fühlst Dich wohl.

Weiterführende Links und Recherchequellen

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