Trainingsplan für Frauen: So geht’s richtig!

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Frau trainiert mit Hanteln und Kniebeugen

Für Frauen ist es oftmals schwer einen passenden Trainingsplan zusammen zustellen. Übermäßiges Cardio-Training und die Angst vor übermäßigem Muskelaufbau führt zumeist nur zu sehr geringen Ergebnissen und lässt viele verzweifeln. Wie wichtig jedoch das Krafttraining für eine straffe und weibliche Figur ist und wie Sie diese im Handumdrehen erreichen können, erfahren Sie in unserem Artikel.

Sportliche Frau mit Handtuch um den Hals
Sport ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, sowohl Ausdauer, als auch Muskeltraining

Das Wichtigste in Kürze

  • Die richtige Kombination aus Ausdauer und Muskeltraining ist wichtig für langfristige Ergebnisse
  • Aufgrund des weitaus weniger vorhandenen Testosteron im weiblichen Körper ist es auf natürlicher Basis biologisch unmöglich, als Frau maskuline Muskelberge zu bekommen
  • Krafttraining ist essentiell um schlanke, straffe Ziele im Training erreichen zu können
  • Im Gegensatz zum Cardio-Training gibt Ihnen Muskeltraining die Möglichkeit, auf spezielle Körperpartien zu zielen und somit die Form Ihres Körpers zu gestalten

Hintergründe: Was Du über Ausdauertraining und Muskelaufbau wissen solltest

Viele Frauen hoffen auf Gewichtsverlust durch reines Ausdauertraining und meiden jegliche Art von Kraftsport und Gewichten, wobei Muskelaufbau unabdingbar für eine straffe, schlanke und weiblich geformte Figur ist. Außerdem ist es viel nützlicher!

Muskeln machen im menschlichen Körper über 20% des Energiebedarfs aus und verbrennen selbst nach einer Trainingseinheit noch im Ruhestand Kalorien, durch das sogenannte “Nachbrennen”. Die Angst vor zu viel, maskulin-ähnlicher Muskelmasse können wir Ihnen an dieser Stelle nehmen, denn aus biologische Sicht ist die Anatomie der Frau auf natürlicher Basis nicht in der Lage, solche Ausprägungen anzunehmen, selbst bei intensivem Krafttraining.

Ein ordentliches Cardio-Training und eine gute Ausdauer sind besonders wichtig für ein starkes Immunsystem und die allgemeine Gesundheit, um Ihren Körper jedoch zu formen, nachhaltig ein gewünschtes Gewicht zu erreichen und einen rundum gesunden Körper zu erhalten, ist Muskeltraining in Verbindung mit einer ausgewogene Ernährung von äußerster Wichtigkeit.

Eine Frau macht ein Home Work-Out
Krafttraining ist weitaus wichtiger für einen straffen Körper

Frauen und Muskeltraining: Wie Du Schritt für Schritt Deinen Traumkörper erreichst

Sollten Sie bereits ein erfahrener Fitness-Freund sein und sind Krafttraining gewohnt, verhilft Ihnen zu Ihrem Erfolg meist die Aufteilung der verschiedenen Muskelgruppen über unterschiedliche Tage der Woche. Somit können Sie sich bei jedem Training speziell auf eine Muskelgruppe, wie beispielsweise Beine und Po oder Bauch und Rücken, konzentrieren und dadurch in Verbindung mit der richtigen Ernährung Ihre Gesamtmuskulatur gesund steigern und straffen. Je nach Belieben können Sie Sich durchaus ebenso auf besonders gewünschte Bereiche stärker fokussieren.

Als Neuling des Kraftsportes empfiehlt sich zum Einstieg bestenfalls für die ersten 4 Wochen ein zirkuläres Muskeltraining, um den Körper an die Belastungen zu gewöhnen. Somit können Sie bei jeder Fitnesseinheit ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe ausführen, wobei Sie sich jedoch nicht zu sehr belasten sollten. Die Faustregel besagt hier, lieber etwas weniger Gewicht, dafür allerdings die richtige Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Die Gewichte für beide Herangehensweisen sollten Sie dann alle 3 – 4 Wochen, je nach Belastbarkeit, langsam aber sicher steigern.

Die Wiederholungen und Sätze sind durchaus individuell anpassbar. Um den Muskel maximal zu Belasten empfehlen wir 3 – 4 Sätze mit je 8 – 12 Wiederholungen, je nach Trainingslevel und Gewicht. Ebenfalls gibt es die HIIT Variante, die besonders bei Muskelsteigerung angebracht ist. Hierbei steigern Sie Ihr Gewicht mit jedem Satz, sodass Sie im letzten Satz das von Ihnen ausführbare Maximalgewicht verwenden.

Zwei Frauen trainieren gemeinsam
Die Oberkörperpartie wird im Alltag oft belastet, von daher ist eine stabile Rumpfmuskulatur wichtig für die Gesundheit

1. Oberkörper-Training: Übungen und Ideen für den Rumpf-, Schulter- und Armbereich

Der Oberkörper wird von den meisten Frauen eher ungern trainiert, da sie vermeiden wollen eine unweibliche Form zu erlangen. Jedoch wird besonders dieser Teil unseres Körpers im Alltag oft beansprucht, daher ist eine stabile Grundmuskulatur wichtig für die Gesundheit und sieht zudem richtig gut aus!

  1. Arme
  2. Schultern und Rücken
  3. Bauch

Arme

Vorab, aufgrund des niedrigen Testosteronspiegels und geringerer Muskelmasse bei Frauen müssen Sie sich keine Sorgen über dicke Oberarme machen. Armtraining verhilft zu Beginn in den ersten Wochen zu schlanken und straffen Oberarmen. Jedoch gibt es Frauen, die aufgrund Ihrer Genetik zu stärker ausgeprägten Muskeln neigen. Sollte dies bei Ihnen der Fall sein, müssen Sie nicht darauf verzichten, sondern lediglich mit geringen Gewichten und Intensitäten arbeiten. Ein paar Übungsideen haben wir hier für Sie:

Schultern und Rücken

Die Muskulatur von Rücken und Schulter wird im Alltag oft benötigt, jedoch von vielen Frauen im Krafttraining vernachlässigt. Ebenfalls wie bei den Armen ist oftmals die Angst vor zu stark ausgeprägter Muskulatur der Grund dafür, allerdings gibt es auch hier Entwarnung. Regelmäßige Übung können zu allgemein steigender Stärke führen und besonders der Rücken dankt dies im späteren Alter. Zu Beginn empfehlen wir leichtere Gewichte zu verwenden und vor allem mit dem Körpergewicht zu arbeiten. Ein paar spannende Übungen haben wir für Sie hier ausgeführt.

Liegestütze

Liegestützen gelten zu den wohl bekanntesten Oberkörper-Übungen mit Eigengewicht. Neben dem Rücken, den Schultern und den Armen wird Ihr gesamter Körper angespannt und kann bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Sollten die traditionellen Liegestütze zu schwierig für Sie sein, können Sie auch die vereinfachte Version durchführen, mit den Knien am Boden abstützend.

Schulterdrücken

Bestenfalls verwenden Sie für diese Übung eine Bank, auf welcher Sie sich gerade auf den Rücken legen können. Mit gleich schweren Hanteln in jeder Hand, welche zu Beginn um die 3 bis 5 Kg Schwere besitzen sollten, drücken Sie abwechselnd nach oben.

Eine Alternative hierzu kann im Fitnessstudio auch das sogenannte “Butterfly” Gerät bieten.
Seitheben

Hierbei nehmen Sie gleich-schwere Hanteln in jede Hand, stellen sich schulter-breit auf und lass Ihre Arme gestreckt. Nun beginnen Sie beide Arme in gestreckter Haltung parallel vom Körper nach oben zu heben, bis Sie eine gerade Ebene von Arm zu Arm mit ihren Schultern erreichen. Daraufhin bewegen Sie sie wieder an den Körper heran.

Butterfly Reverse

Dieses Gerät finden Sie in jedem Fitnessstudio, jedoch wird die Belastung von der vorderen Seite Ihres Körpers auf die Schulterblätter verlagert. In sitzender Position stellen Sie das geeignete Gegengewicht ein und drücken mit beiden Armen gleichzeitig nach hinten. Die Ausführung verläuft genau gegengesetzt zum Butterfly.

Eine Frau macht Sit-Ups
Bauchübungen sind im Gegensatz zu anderen Oberkörper-Übung die beliebtesten unter Frauen

Bauch

Eine gestärkte Bauchmuskulatur verhilft gemeinsam mit Ihrem Rücken zu Stabilität ihres Rumpfs und wirk zudem straffend. Im Gegensatz zu anderen Oberkörper-Übungen sind Bauchübungen bei Frauen sehr beliebt. Ob mit oder ohne Gewichte, Sit-Ups sind immer eine gute Idee. Ebenso bieten mittlerweile viele Gyms eine Vielzahl an Geräten, die Ihrer Bauchmuskulatur zu gute kommt.

2. Unterkörper-Training: Übungen und Ideen für Beine und Po

Der Beine- und Po-Bereich ist im Gegensatz dazu sehr beliebt, und das nicht ohne Grund. Schöne Beine und ein straffer Po können sich in jedem Outfit sehen lassen und sind wichtig für die Gesundheit. Ein stabiler Unterkörper gibt allgemeinen Halt und beugen schmerzhaften Belastungen des Rückens vor.

Beine und Po

Unsere Beine machen einen Großteil unseres Körpers aus und verbrennen aufgrund ihrer großen Muskeln viele Kalorien. Außerdem strafft es das Bindegewebe und beugt somit ungewollter Cellulite vor. Ob mit Gewichten, am Gerät oder durch eigenes Körpergewicht von Zuhause aus, es gibt viele wirksame Übungen, die Ihre Beine in Form bringt. Bein und Po werden oftmals gleichzeitig beansprucht.Beispiele dafür sind:

  1. Beinpresse
  2. Kniebeuge
Eine Frau trainiert ihre Beine mit Gewichten
So gut wie jede Beinübung trainiert automatisch die Po-Muskulatur mit
Beinpresse

Die Beinpresse lässt sich in fast jedem Fitnessstudio wiederfinden und beansprucht nicht nur die Beinmuskulatur, sondern verbindet sich auch mit der großen Po-Muskulatur. Für die Ausführung platzieren Sie sich in sitzender Haltung, setzen Ihre Füße auf die gerade Fläche vor Ihnen, sodass Ihre Beine einen 90 Grad Winkel erhalten. Dann drücken Sie die Platte von sich weg und setzten das Gewicht pro Satz nicht ab.

Kniebeuge

Auch als “Squads” bekannt. Sie stellen sich schulter-breit auf und beugen daraufhin ihre Beine so weit, dass Sie in einer sitz-ähnlichen Position stehen. Achten Sie hierbei darauf, dass ihre Kniescheiben in gebeugtem Stand nicht über Ihre Zehenspitzen hinausragen. Nach dem hochkommen pressen Sie Ihr Becken nach vorne. Danach wiederholen Sie die Ausführung. Zur Visualisierung haben wir hier ein Video für Sie:

3. Cardiotraining: Eine gesunde Ausdauer entwickeln

Eine gute Ausdauer ist gesundheitlich sehr fördernd und sollte nicht komplett gemieden, jedoch auch nicht übermäßig ausgeübt werden. Wenn Ihr Ziel ein straffer Körper ist, reicht eine Cardio-Einheit in der Woche völlig aus. Eine weit-verbreitete Meinung vieler Frauen ist es, dass viel Ausdauertraining gleich viel Gewichtsverlust bedeutet. Das ist nur halb richtig! Belasten Sie sich mit viel Cardio, geht Ihr Körper in eine Art “Überlebensmodus”, wobei dieser sich in einer Stresssituation befindet und auf die Nährstoffe Ihrer Muskeln zurückgreift. Merke! Muskeln sind essentiell für eine straffe Körperform.

Regelmäßige Laufeinheiten verbessern die Stabilität deiner Knochen nachhaltig. Forscher der University of Michigan kamen zu dem Ergebnis, dass schon zwölf bis 20 Minuten laufen (dreimal pro Woche) die Knochenmineraldichte erhöht.

Deshalb empfehlen wir Ihnen für einen schlanken, straffen Körper, den Fokus auf das Krafttraining zu setzen. Aufwärmeinheiten zu Beginn von ca. 10 – 15 Minuten ist absolut angebracht, um den Körper auf die Belastungen vorzubereiten. Wenn Sie in Ihren Trainingsplan einen Tag einbringen, der sich rein auf das Cardio beschränkt, reicht dies völlig aus.

Sportliche Frau sitzt draußen
Da jeder einen anderen Tagesrhythmus hat, kann sich nicht jede Frau an den selben Trainingsplan halten. Deshalb muss dieser individuell an jeden angepasst werden

Der richtige Trainingsplan für Dich: So kannst Du Deinen Trainingsplan auf Dich abstimmen

Durchaus gibt es keinen einheitlichen Plan, der auf jede Frau abgestimmt ist, da jeder individuelle Ziele verfolgt und im Alltag mehr oder weniger Zeit dafür aufbringen kann.

Wie oft und wie intensiv muss trainiert werden?

Das ist immer abhängig von Ihrem Ziel. Möchten Sie Ihren Körper transformieren und große Unterschiede erzielen? Dann sollten Sie versuchen, sich 3- 4 Mal pro Woche sportlich zu betätigen. Pro Trainingseinheit reichen intensive 45 bis 60 Minuten. Ist Ihr Ziel jedoch lediglich Ihre Form und Gewicht zu halten, reichen Workouts von 2 -3 Mal pro Woche von je 45 Minuten. Wichtig bei beidem ist besonders die angepasste Ernährung an das sportliche Ziel.

Wie lange dauert es, bis sich die ersten Ergebnisse zeigen?

Wenn Sie sich konstant an Ihren Trainingsplan halten und Ihre Ernährung darauf abstimmen, werden Sie bereits in den ersten 2 bis 3 Wochen Ergebnisse an sich spüren. Ab circa 4 Wochen lassen sich bereits die ersten äußerlich Ergebnisse bemerken.

Die richtige Ernährung: Wie entscheidend ist eine angepasste Ernährungsweise?

Die Ernährung spielt eine große Rolle, wenn Sie sich körperlich verändern möchten. Sowohl bei Fettreduktion, als auch bei Muskelaufbau spielt die Ernährung zusammen mit Sport in einem 70:30 Verhältnis mit ein. Somit macht die richtige Ernährungsweise 70% des Ergebnisses aus mit 30% Sport.

Sportliche Frau bereitet sich was zu essen zu
Die Ernährung ist ausschlaggebend für Ihre Ergebnisse. Die Faustregel hierbei ist 70% Ernährung und 30% Sport

Die richtige Ernährung für gesunden Muskelaufbau

Stichwort Proteine. Da Muskeln bei jeder starken Muskelbelastung mehr oder weniger beschädigt werden, müssen diese in ihrer Regenerationsphase durch richtige Nährstoffe wieder geheilt werden. Daher kommt auch das Gefühl von “Muskelkater”. Damit ein Muskel wachsen kann und stärker wird, muss er während der Regeneration mit genug Eiweiß versorgt werden. Diesen können Sie durchaus mit ausgewählten Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Eiern zu sich nehmen.

Vegane Proteine sind ebenfalls in vielen Lebensmitteln enthalten, wie beispielsweise Soja, Hülsenfrüchten oder Nüssen. Allerdings sind diese Eiweiße in geringeren Mengen vorhanden und müssen daher in größeren Mengen verzehrt werden.

Neben Proteinen gelten gesunde Kohlenhydrate und gesunde Fette als wichtige und gesundheitsfördernde Lieferanten, die von Nöten sind. Kohlenhydrate geben Ihrem Körper täglich Energie und verhelfen Ihnen zu mehr Belastbarkeit. Da viele Diäten auf Low Carb abgestimmt sind, müssen Sie bei dieser umso mehr Fette und Proteine zu sich nehmen, um den Energiehaushalt konstant zu halten. Ein Verzicht einer dieser Hauptnahrungsquellen sollte nicht stattfinden, da dies den Körper ebenfalls in einen “Überlebensmodus” setzt, wodurch der spätere JoJo-Effekt zustande kommt.

Grundsätzlich sollte die Ernährung ausgewogen balanciert sein und auf größtenteils unverarbeitete, natürliche Lebensmittel zurückgreifen. Somit bekommt Ihr Körper alle wichtigen Ressourcen, die Ihnen bei Ihrer Transformation helfen.

Proteinpulver in einem Glas
Proteinpulver kann eine schnelle Alternative zu eiweißreichen Lebensmitteln darstellen und dabei sogar richtig lecker schmecken

Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel

Die Optionen von Eiweißpulver, Protein-Artikeln und Nahrungsergänzungsmitteln bieten Ihnen die Möglichkeit für eine schnelle Regulierung des Nährstoff-Haushaltes. Sie sollten allerdings im Hinterkopf behalten, dass diese Produkte verarbeitet werden und somit Zusatzstoffe enthalten. Aufgrund dessen stellen diese keinen vollen Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dar, sondern lediglich zur Ergänzung.

Besonders Proteinprodukte sind unter Sportlern sehr beliebt. Manch ein Fitnessstudio bieten sogar Eiweißdrinks speziell für Frauen an, wobei wir Ihnen vorab die Illusion nehmen: Eiweiß unterscheidet nicht zwischen Mann und Frau. Der einzige Unterschied hierbei liegt bei einer geringeren Konzentration an Proteinen. Logisch betrachtet macht dies wenig Sinn, jedoch scheint es marketing-technisch zu funktioniere. Wie bereits erwähnt kann der weibliche Körper aufgrund seines sehr geringen Testosteronspiegels nicht ohne Steroide die Muskelausmaße eines Mannes erreichen.

Allerdings hat Proteinpulver besonders für den Muskelaufbau einige Vorteile, da es in Form eines Shakes schnell nach einem Training getrunken werden kann. Dies ist besonders praktisch, da gerade in den ersten 45 Minuten nach hoher Belastung der Körper Nährstoffe und Eiweiße am besten im Organismus aufnehmen kann.

Trainierte Frau mit einer Langhantel
Nach einem Krafttraining verbrennen die Muskeln noch weitaus länger Kalorien.

Trivia: Was Du noch über Trainingspläne für Frauen wissen solltest

In diesem Abschnitt haben wir für Sie alle weiteren relevanten Fragen zu Trainingsplänen für Frauen zusammengestellt, welche oftmals gefragt werden.

Worin unterscheidet sich ein Trainingsplan von Frauen von denen von Männern?

Grundsätzlich liegt der Unterschied allein im Fokus und der Intensität der Gewichte bezüglich verschiedener Muskelgruppen. Männer konzentrieren sich zumeist auf den Ausbau und Wachstum der Oberkörpermuskulatur, welcher durch intensives Training sich aufgrund des hohen Testosteronspiegels weitaus intensiver ausprägt. Frauen legen besonders den Fokus auf die Bauch, Beine, Po Area, wobei sie jedoch ihren Oberkörper nicht komplett vernachlässigen sollten.

Bekomme Ich maskuline Muskel-Ausprägungen von zu viel Muskeltraining?

Nein. Die Anatomie der Frau ist durch seinen niedrigen Testosteronspiegel und kleiner ausfallende Muskeln nicht in der Lage, dieselben Ergebnisse durch Muskeltraining in ihrer Ausprägung zu erreichen, wie sie es bei Männern zu beobachten sind. Dies ist allein möglich durch die Zunahme zusätzlicher Steroide und Aufputschmittel.

Männer besitzen nicht nur mehr Muskeln, sie verfügen auch über eine höhere Anzahl (rund 22 Prozent) an Mitochondrien, die wichtigen Energiekraftwerke der Muskelzellen. Auch die Dicke der Muskelfasern, die für deren Kraftleistung entscheidend ist, fällt bei Frauen schmäler aus.

Wie oft muss Ich in der Woche trainieren, um sichtbare Ziele zu erreichen?

Um sichtbare Ergebnisse zu erreichen, empfiehlt es sich 3 bis 4 mal pro Woche ein intensives Training auszuüben, wobei einer dieser Tage auf reines Cardio abgestimmt ist und die restlichen auf Krafttraining. Ein Wochenplan für Frauen könnte demnach so ausfallen:

Montag: Krafttraining der Muskelgruppe 1(Fokussierte Muskelgruppe)
Dienstag: Ausdauer
Mittwoch: Regeneration – Kein Training
Donnerstag: Krafttraining der Muskelgruppe 2
Freitag: Krafttraining der Muskelgruppe 1
Samstag: Regeneration
Sonntag: Regeneration

Kann Ich auch durch reines Ausdauertraining schlank und fit werden?

Die Gewichtsabnahme durch reines Ausdauertraining ist durchaus möglich, jedoch nicht von langer Dauer. Da der Körper durch übermäßiges Ausdauertraining in einen Stresszustand kommt, beginnt er Energiereserven aus der Muskelmasse zu ziehen. Somit bildet sich in Ihrem Körper ein Defizit, welcher bei zukünftiger Nahrungsaufnahme zu überschüssigen Reserven kommt, mit welchen der Körper für die nächste “Notlage” vorsorgen möchte. Somit wird mehr Masse einbehalten und der sogenannte Jojo-Effekt kommt zum Vorschein.

Der Hinterkopf einer Frau mit einer Langhantel auf den Schultern
Für langfristige Ziele ist das Training mit Gewichten Voraussetzung

Fazit

Schlussendlich kann zusammengefasst werden, dass Sie den Fokus für Ihren Trainingsplan auf Muskeltraining fokussieren sollten und das Ausmaß von Ausdauer auf einen Tag begrenzen sollten. Gesunde Muskelmasse lässt den Körper erstraffen und gibt ihm eine gesunde, schöne Form. Mit einer ausgewogenen und angepassten Ernährung mit genügend Eiweiß, kurzkettigen Kohlenhydraten, ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen und wöchentlichen Sport von 2 – 4 Mal sind Trainingsergebnisse garantiert.

Weiterführende Links und Recherchequellen

 

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