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Trainingslänge: Schnell und effektiv stärker werden

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Fit und stark sein, das ist das Ziel vieler Menschen seit Urzeiten. Dabei gibt es nahezu unendlich viele Formen und Arten von Training. Ob Kraft- oder Ausdauertraining, alle haben eine Sache gemeinsam, und zwar die Trainingszeit.

Auch das beste Training ist sinnlos, wenn es außer Verhältnis zum Zeitraum liegt, in dem man seine Übungen macht. Sowohl zu kurz, als auch zu lang kann langfristig den gewünschten Erfolg verhindern. Daher beraten wir Dich in diesem Ratgeber über alles Wichtige, was Du hinsichtlich der Trainingslänge beachten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

  • Du bekommst Hintergrundwissen zu bestimmten Körperprozessen.
  • Wir geben Dir einen Überblick über die verschiedenen Trainingsarten und Übungen.
  • Erfahre mehr über die Verteilung der Trainingslänge über den Tag und Deiner Woche.
  • Lerne einiges über die geeignetste Ernährung einer jeden Trainingsart.
  • Erfahre, wie Du Deine perfekte Trainingszeit bestimmst.

Hintergründe: Was Du über die Trainingslänge wissen solltest

Bevor wir uns mit den Details beschäftigen, solltest Du Dir zunächst ein bisschen Hintergrundwissen aneignen, um die Zusammenhänge besser zu verstehen.

Warum ist die Trainingszeit so wichtig?

Auch wenn man es nicht unbedingt vermuten würde, aber die Trainingszeit spielt eine zentrale Rolle im gesamten Trainingsprozess. Nicht nur, dass sie dabei hilft ein ausgeglichenes Maß an effektivem Training und dem Vermeiden von Überlastung herzustellen, sondern auch um Dir selbst ein Gefühl zur Struktur und Planung zu geben.

Mit der Trainingszeit werden die zu verrichtenden Übungen auch in ihrer Qualität greifbar, denn je nachdem wie Du Deinen Trainingsablauf strukturierst, weißt Du wie viel Anstrengung Du auf eine Übung anwenden solltest. Und das tust Du, indem Du dem Training eben eine Zeit zuweist.

Zudem ist es ein allgemeiner Irrglaube, dass viel auch viel hilft, denn gerade das Maß macht den Unterschied. Das ist auch beim Sport so, denn nur ein angemessenes Zeitverhältnis führt zu langfristigen Erfolgen.

Was hat die Biologie mit der Trainingslänge zu tun?

Die Trainingszeit bezieht sich sogar nicht nur einfach auf die Dauer, sondern auch auf die Tageszeit. Jedes Training muss auf den jeweiligen Trainierenden zugeschnitten sein, allgemeine Trainingspläne helfen den wenigsten, denn jeder ist eben anders. Das ist auch richtig und wichtig, dennoch sind wir alle Menschen und haben somit auch einiges miteinander gemeinsam.

Dazu zählt auch der Biorhythmus. Wir alle erleben dieselben Tageszeiten und somit auch die gleichen Zeiten, an denen unser Körper am leistungsfähigsten und trägsten ist. Hier lohnt sich eine Anknüpfung an das Training ungemein, denn mit der richtig gewählten Zeit kann die optimalste Leistung aus Dir geholt werden.

Im Durchschnitt schwankt das Leistungslevel im Laufe des Tages um etwa 26 % (Prinz-Sportlich.de, 2018). Das liegt am Maß der Hormonausschüttung, die durch das Tageslicht stark beeinflusst wird.

Morgens

Für viele stellt ein frühmorgendliches Training die beste Tageszeit zum Trainieren dar. Tatsächlich sind auch hier fitnessfördernde Aspekte zu beobachten.

So ist vor allem der Testosteronspiegel, der für den Aufbau der Muskeln wichtig ist, besonders hoch.
Dennoch sollte frühmorgendliches Training nicht die Regel sein, denn insbesondere zu dieser Tageszeit ist der Körper noch im Energiesparmodus. Kurz nach dem wach werden sind die meisten Muskeln und Gelenke noch “kalt” und träge. Zudem muss erst die Durchblutung in Schwung kommen, bevor mit dem Training begonnen werden kann.

Vormittags

Im Laufe des Morgens fährt Dein Körper immer weiter hoch, bis er sozusagen auf Betriebstemperatur ist. In dieser Zeit ist auch die höchste Leistungsfähigkeit festzustellen, denn ab ungefähr 10 bis 12 Uhr produziert der Körper besonders viel Cortisol, und dieses sorgt für eine gesteigerte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.

Aber Cortisol ist eben auch mitunter für den Muskelabbau verantwortlich, daher eignet sich vormittags Krafttraining eher weniger, denn nur wenige Muskeln können dadurch aufgebaut werden. Dafür eignet sich Ausdauertraining für das Herz-Kreislaufsystem umso mehr.

Mittags

“Ich mach jetzt Mittag”, dieser Spruch ist nicht nur weit bekannt, sondern hat noch mehr Bedeutung, als die bloße gute alte Pause. Am Mittag ist der Körper in der Regel am unleistungsfähgisten und ein Training in dieser Zeit damit nicht empfehlenswert.

Hintergrund ist der, dass mittags, in den meisten Fällen, das Mittagsessen verzehrt wird und sich der Stoffwechsel verlangsamt, da die Durchblutung nun im Magen besonders aktiv ist, um das Essen zu verdauen. Die Energie wird also an andere Stelle benötigt.

Früher Nachmittag

Nach der Pause am Mittag steigt die Leistung wieder stark an. Der Puls und der Blutdruck steigen und vor allem die Konzentrationsfähigkeit erhöht sich um ein vielfaches.

Ab hier lohnt es sich das Training wieder langsam aufzunehmen. Auf Krafttraining sollte aber noch bis zum frühen Abend, also zwischen 16 und 20 Uhr, gewartet werden.

Früher Abend

In dieser Zeit lohnt sich, wie gesagt, das Krafttraining am meisten. Ab jetzt herrscht ein ausgewogenes Hormon-Verhältnis. Das Testosteron ist auf einem angemessenen Level, während der Cortisolspiegel niedrig ist. Dem Muskelaufbau steht also nichts mehr im Wege.

Angemerkt: Im Übrigen gelten sowohl für Frauen als auch für Männer dieselben Trainingsregeln. Lediglich Frauen besitzen ein geringes Maß an Testosteron, weshalb der Muskelaufbau in der Regel langsamer verläuft, als beim männlichen Pendants.

In dieser Zeit bietet es sich außerdem an, bei Abnehmwunsch mit dem Training fortzufahren, denn aufgrund der hohen Leistungsfähigkeit, können gut Kalorien verbraucht werden.

Nachts

Die Nacht ist zum Erholen dar und daran sollte auch nichts geändert werden. Nachts zu trainieren ist nicht nur kontraproduktiv, da vermehrt Melatonin, also das Hormon, dass Dich müde macht, ausgeschüttet wird, sondern Deine Leistungsfähigkeit dementsprechend sinkt.

Trainiert man dennoch, bringt man den gesamten Rhythmus aus dem Gleichgewicht und sorgt für ein Hormonchaos. Denn anstatt am Tag wach und konzentriert zu sein, wirst Du müde, sogleich Dich Serotonin und Cortisol versuchen wachzuhalten. Abends, bei andauerndem Training, versuchen Dich wiederum Melatonin und weitere müde werden zu lassen.

Zudem resultieren Schlafstörungen aus dem Ganzen und Du bist weniger leistungsfähig als Du es normal wärst. Auf den ersten Blick klingt das wieder sehr einfach gemacht: Am Vormittag und Nachmittag trainieren und man ist im Nu fitter!

Da Du aber wahrscheinlich nicht den ganzen Tag zur freien Verfügung hast, fragst Du Dich vielleicht: “Und wann soll ich bitte trainieren?”. Zwar ist es relativ sinnvoll, sich möglichst an die Zeiten zu halten, aber von Natur aus ist es möglich seinen Biorhythmus, ohne negative Auswirkungen, um bis zu 2 Stunden zu verschieben.

Dies wird Frühaufstehern in der Regel auch einfacher fallen, als Langschläfern, da sie den Tag über allgemein fitter und wacher sind.

Tipp: Versuche aber auf keinen Fall mit Kaffee etwas daran zu ändern, denn dieser macht am Ende nur müder und steigert nicht die Leistungsfähigkeit. Denn Koffein wirkt entgegengesetzt zu Adenosin, was uns mitunter müde macht. Dies macht zwar wach, aber der Körper produziert dementsprechend mehr Adenosin und das macht einen dann schnell müder als vorher.

Gehst Du also rein nach den biologischen Merkmalen, dann eignet sich ein Training am besten vormittags für die Ausdauer und für Kraft und alles andere am frühen Abend, beziehungsweise am Nachmittag.

Wieso kann die Trainingslänge auch genau das Gegenteil bewirken?

Du siehst, die Trainingslänge ist unheimlich wichtig für jede Art von Sport. Doch kann diese auch genau das Gegenteil bewirken.

Denn wenn nach einem umfangreichen und volumenhaltigen 45 – 60-minütigen Training der Cortisolspiegel steigt, dann hindert dies den Muskelaufbau durch das gleichzeitige Sinken des Testosterons.

Etwa eine Stunde bis 90 Minuten nach dem Training normalisiert sich der Cortisolspiegel wieder und es kann weitertrainiert werden. (marathonfitness.de) Achte hier aber darauf, dass sich zwar die Hormonwerte wieder einpendeln, Deine Muskeln aber weiterhin strapaziert sind und sich ein weiteres Training nur bei ausreichend trainierten, beziehungsweise gewöhnten Muskeln eignet. Vor allem als Anfänger solltest Du es also bei 45 bis 60 Minuten Training belassen.

Das bedeutet aber nicht, dass Du Dich um fitter zu werden jedes Mal abrackern musst. Denn der Cortisolspiegel steigt äquivalent zu der Intensität, mit der Du trainierst. Gehst Du es also entspannter an und trainierst länger als eine Stunde, dann ist auch der Cortisolspiegel dementsprechend noch nicht zu hoch angestiegen.

Willst Du aber vor allem schnelle Erfolge sehen, dann ist ein intensiveres Training im Zeitraum von 45 bis 60 Minuten am besten.

Es gilt: Umso mehr Cortisolausschüttung, desto höher der Muskelaufbau im Anschluss. (Natürlich innerhalb der Grenzen)

Und noch eine weitere Sache ist zu beachten. Solange Du kein Hochleistungssportler, mit einem ins kleinste Detail durchgeplanten Tages- und Trainingsablauf bist, dann musst und sollst Du sogar nicht jeden Tag trainieren.

Denn wie schon angeklungen, erfolgt der Muskelaufbau nicht während, sondern nach dem Training. Diese Zeit bezeichnet man auch als Superkompensation.

Erklärung: In dieser Zeit repariert der Körper die beanspruchten Muskeln und stattet sie zugleich jedes Mal etwas besser aus, um auf die Beanspruchung besser reagieren zu können.

In der Regel beträgt diese Pause gut einen Tag. Abweichungen sind natürlich von Mensch zu Mensch gegeben. Gönn Dir also zwischen einer Trainingseinheit immer mindestens 1 Tag Pause und mache an den darauffolgenden Tagen weiter.

Schaubild Zusammenfassung der Traininingslänge

Biologisch gesehen gibt es also einiges auf das man achten sollte und das uns bei aller Verschiedenheit doch gleich macht. Hier findest Du nochmal eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte zu diesem Thema:

Auch heute noch stark unterschätzt ist der Einfluss unseres psychischen Wohlbefindens auf unsere physischen Eigenschaften. Sport schafft vor allem bei Stress Abhilfe, denn bei Stress wird vermehrt Cortisol produziert, was unter anderem die Schlafqualität beeinflusst. Und dieses Cortisol wird bei körperlicher Betätigung abgebaut.

Leidet man aber unter Dauerstress ist Sport auch eine gute Abhilfe, der Muskelaufbau wird aber dennoch schwieriger fallen, denn mehr Cortisol hemmt auch mehr Testosteron. So empfiehlt sich bei Dauerstress vor allem eine gleichmäßig ausgeübte Sportart, wie Schwimmen oder laufen. Stressreduzierung hilft also ungemein.

Dies bildet zugleich eine gute Überleitung zum Thema Auswirkungen der Trainingszeit, beziehungsweise des Trainings auf die mentale Gesundheit.

Wie wirkt sich die Trainingszeit mental aus?

Die menschliche Psyche hat oft erstaunlich viele Auswirkungen auf unser tatsächliches physisches Wohlbefinden. Sport und vor allem dessen zeitliche Einteilung, kann den Körper also nicht nur unmittelbar, sondern auch mittelbar über die Psyche stärken.

Sport und die Trainingslänge können die mentale Gesundheit verbessern und sich so auchc physisch niederschlagen

Die menschliche Psyche hat einen sehr großen Einfluss auf unser allgemeines Wohlbefinden.

Nachgewiesenermaßen sorgt regelmäßiges Training im aeroben (also Stoffwechselvorgänge unter Beteiligung von Sauerstoff) Bereich für eine Förderung der Durchblutung und damit einer Steigerung der Konzentrationsfähigkeit.

Durch regelmäßiges Training werden zudem vermehrt Glückshormone wie Opioide und Endorphine ausgeschüttet. Und dies führt zu einem langfristigen gesteigerten allgemeinen Wohlbefinden.

Somit wird effektiv gegen Stimmungsschwankungen und anderen psychischen Unregelmäßigkeiten entgegengewirkt. Spätestens mit sichtbaren körperlichen Erfolgen steigt auch das Selbstbewusstsein, da wir jetzt mehr mit uns zufrieden sind als noch vorher.

Daraus folgend lässt sich schließen, dass durch das bessere Wohlbefinden auch Krankheiten wie Depressionen vorgebeugt und entgegengewirkt werden kann. Deshalb ist bei Behandlungen depressiv kranker Menschen Sport oft eine Methode zur Reduzierung des schlechten Wohlbefindens.

Auch Burnout-Betroffenen ist mit Sport geholfen. Dennoch zählt hier die Einzelfallbetrachtung, denn nicht jeder Burnout-Patient ist auch gleich der anderen. So stehen manche unter Dauerstrom und andere unter Antriebslosigkeit. So ergibt sich von selbst, dass ein intensives Krafttraining nicht sonderlich gut für die Dauer-Aktiven geeignet ist, sondern eher für die von Antriebslosigkeit geplagten. Gleichmäßige Sportarten wie Schwimmen eignen sich wesentlich besser für alle unter Dauerstrom. Unter Ausdauer findest Du noch mehr gleichmäßige Sportarten.

Neben weiteren Aspekten, wie der gesteigerten Leistungsfähigkeit und einer gesteigerten Vitamin D Aufnahme, vor allem bei sportlicher Betätigung draußen, wird je nach Sportart das Sozialempfinden verbessert. Vor allem im Teamsport stärkt es unser Verständnis für andere und dem Umgang untereinander.

Je nachdem, wie Du es ausdrücken möchtest, kannst Du auch gut sagen, dass Sport und die Zeit, in der wir uns damit beschäftigen, schlauer macht. Klingt erstmal abwegig, aber durch die Betätigung bilden sich schneller neue Gehirnzellen und nutzt man diese im Umkehrschluss für neues Wissen, kann die Aussage gut und gerne unterstrichen werden.

So viele Vorteile auch vorhanden sind, sind auch einige negative Aspekte zu beachten, die Sport gerade nicht mental fitter machen.

Je nach Verfassung des Einzelnen kann es bei nicht gleich sichtbaren Effekten des Trainings zu Frustration kommen und dem Gefühl damit nichts zu erreichen. Hier ist das Stichwort die Regelmäßigkeit, und diese trotz Zweifel aufrechtzuerhalten, umso mehr freust Du Dich am Schluss.

Selbst bei Leistungssportlern, bei welchen das Selbstwertgefühl oft an die sportlichen Erfolge geknüpft ist, gilt dieser Grundsatz.

Vor allem als Anfänger gilt es unter Beachtung dieses Aspekts, auch nicht gleich voll einzusteigen, sondern sich langsam nach oben zu arbeiten. Beginnst Du gleich mit 100 %, dann kommt Dir das Training schnell als Last und Anstrengung vor und Du verbindest direkt zu Anfang negative Gedanken mit dem Thema.

Sowohl physisch als auch psychisch gilt es folglich langsam und motiviert an die Sache ranzugehen, sich nicht entmutigen zu lassen und vor allem den Ausgleich zum Alltag aufrechtzuerhalten.

Was tun, um die Trainingslänge zu bestimmen: 9 Orientierungspunkte für Deine perfekte Trainingszeit

So viel zu den allgemeinen physischen und psychischen Merkmalen. Wie aber schon erwähnt, sind die biologischen Faktoren nicht allein ausschlaggebend für ein erfolgreiches Training und die Zeit, die Du dafür aufwendest.

Hier kommt es vielmehr auf Dich und Deine Person an, die bestimmen, was für Dich die ideale Trainingszeit, Trainingsintensität und der beste Trainingsplan ist.

Dazu kannst Du Dich an folgenden Punkten orientieren, die Dir dabei helfen das Training individuell auf Dich abzustimmen.

Orientiere Dich an Deinem Alter

Allgemein können in jedem Alter sportliche Erfolge erreicht werden, dennoch sind diese natürlich leichter zu erreichen, je jünger Du bist.

In jungen Jahren bis 30 kann man am optimalsten Muskeln aufbauen. Das ist der vermehrten Produktion von Testosteron zu verdanken.

Das Hormon wird bei Jungen früher ausgeschüttet als bei Mädchen. Die Hochphase bei beiden Geschlechtern liegt dann zwischen 15 und 25, wobei wie, gesagt, Mädchen über weniger Testosteron verfügen und der Muskelaufbau mehr Zeit in Anspruch nimmt.

Solltest Du Dich noch im Wachstum befinden, dann wird von Krafttraining dringend abgeraten. Grund ist der, dass sonst bei Überbelastungen Schäden am Skelett und dessen Aufbau auftreten können, die sich zu Beeinträchtigungen im späteren Alter entwickeln können.

Ab dem 25. Lebensjahr nimmt das Hormon Testosteron pro Jahr um rund 1,2 % ab. (foodspring.de)

Ebenso relevant für Sportarten im Ausdauerbereich ist ein jüngeres Alter von Vorteil, da im Mittelwert pro Jahrzehnt rund 10 % der größtmöglichen Sauerstoffmenge eingebüßt wird. (foodspring.de)
Dies kann aber durch regelmäßiges Trainieren reduziert werden.

Bezüglich der Trainingszeit musst Du im fortgeschrittenen Alter längere Pausenzeiten zum optimalen Muskelaufbau einberechnen, da die Muskeln eine längere Regenerationszeit aufgrund der verminderten Stammzellenproduktion benötigen.

So können sich Differenzen von Regenerationsphasen von gut einem Tag in den 20er Jahren, zu bis zu 4 Tagen in den 60er Jahren ergeben.

Unaufhaltsam nehmen ab 50 Jahren die Fettstoffwechsel an Geschwindigkeit ab und etwa 2 kg Gewichtszunahme sind keine Seltenheit. Dies ist absolut nichts Schlimmes, da dies ein normaler biologischer Prozess ist, dem mit Sport aber gut entgegengetreten werden kann.

Letztlich beziehen sich diese Werte nur auf diejenigen, die mit dem Training erst neu anfangen. So ist immer darauf zu achten, wie fit der Einzelne ist.

In Bezug auf das Ausdauertraining kommt es bei den verschiedenen Altersklassen natürlich auch auf deren Fitness an. Im Vergleich zu Jüngeren ist aber das maximale Luftvolumen geringer, Überlastungen können in diesem Zusammenhang zu Herz-Kreislauf-Beschwerden führen.

Allgemein ergibt sich jedoch, je jünger, desto intensiver kann das Training sein, woraufhin man im höheren Alter das Training möglichst weiter fassen sollte, um Überbelastungen zu vermeiden und optimal den Muskelaufbau, oder die Ausdauer zu fördern.

Achte auf Deinen Terminkalender

Natürlich lohnt es sich nicht immer in jeder kleinsten Minute eine Trainingseinheit zu absolvieren, wenn direkt darauf wieder eine längere Pausen-Phase folgt. Und auch zu langes Trainieren kann genau das Gegenteil bewirken, wie Du jetzt gelernt hast.

Damit sich der Sport für Dich nicht in einen Zwang entwickelt, auf den Du schon vorne herein keine Lust hast, ist es wichtig, diesen so gut wie möglich in Deinen Terminkalender als feste Routine zu integrieren.

Wie wir schon erklärten, kannst Du Deinen Biorhythmus ganz einfach verschieben. Aber auch kurze Trainingseinheiten von nur 5 bis 10 Minuten, regelmäßig über den Tag verteilt, haben eine vergleichbar große Wirkung, wie ein zusammenhängendes Training. So kannst Du jeden bestehenden Zeitpuffer effektiv nutzen und als kleinen Ausgleich zum Alltag nutzen und später (ein Stück fitter) wieder in den Alltag starten.

Der Grundsatz ist “Lieber ein bisschen Training als gar keins”.

Tipp: Ist das Training aus Zeitnot nicht möglich, dann sollte darauf lieber verzichtet werden und zu einem anderen Zeitpunkt fortgeführt werden. Ansonsten können zu schnell ausgeführte Übungen zu Muskelverletzungen führen, die Dich dann letztendlich beim weiteren Training stören.

Zudem gilt es die Balance zum Stress und Ausgleich einzuhalten, denn sonst entwickelt sich auch der Sport zum Stress. In diesem Fall bietet sich eine Umstrukturierung des Trainingsplans an, oder auch die Festlegung anderer Zeiten.

Zusätzliches Equipment wie Fitnessarmbänder können bei der Strukturierung ebenfalls helfen und Dir Deine Erfolge am jeweiligen Tag zusätzlich sichtbar machen.

Behalte Dein Ziel im Auge

Der mit Abstand wichtigste Punkt in Deinem ganzen Vorhaben ist, Dein Ziel immer vor Augen zu haben und den Antrieb, dieses zu erreichen, beizubehalten. Auch wenn Du mal keine Erfolge aus dem Training siehst, kann die Motivation schon nachlassen. Überlegst Du Dir aber warum Du überhaupt damit angefangen hast, kommt die Motivation schnell wieder zurück.

Natürlich sollte immer möglichst wenig Stress zum Training mitgebracht werden. Dies ist aber in den allermeisten Fällen so gut wie unmöglich. Solange Du aber Dein Training auch unter Zeitstress durchführst, dann fühlt es sich am Ende umso besser an, als zu prokrastinieren.

Die besten Übungen sind die, die Spaß machen

Ein effektives Training besteht nicht aus wahllos zusammengewürfelten Übungen, sondern aus vorgegebenen Einheiten, die für das jeweilige Trainingsgebiet besonders gut geeignet sind.

Dennoch kannst Du Dir Übungen aussuchen, die Dir besonders viel Spaß machen und vorwiegend diese ausführen. Vor allem bei den sogenannten Grundübungen, also solche die den ganzen Körper beanspruchen, ist das sehr gut möglich, da Du, egal mit welcher Übung, alles trainierst.

Aber irgendwann spielt sich auch hier eine Monotonie ein. Deshalb achte auf eine Ausgewogenheit. Diese Ausgewogenheit wird dann bei Übungen, die nur bestimmte Muskelgruppen beanspruchen, umso wichtiger, um keine Konzentration auf nur einer Übung zu erreichen und auch die anderen Muskeln zu beanspruchen.

Stimme Deinen Trainingsplan auf Dein Vorhaben ab

Der Trainingsplan. Ein absolutes Muss auf dem Weg zu einem erfolgreichen Training. Nicht nur, dass Du Dir einteilst, welche Übungen gemacht werden sollen, vor allem auch das “Wann” spielt hier eine große Rolle. Hier kommt dem zeitlichen Aspekt und der Trainingslänge erneut eine überragende Bedeutung zu.

Der Trainingsplan orientiert sich, je nach Vorhaben und Deinen eigenen Vorstellungen, an Deinen individuellen Bedürfnissen. Wie schon erwähnt, schafft er Routine und Kontinuität und gibt Dir vor, was Du wie lange an bestimmten Tagen zu tun hast. Er nimmt Dir die Planung für jeden einzelnen Tag ab und gibt Dir so mehr Zeit für das eigentliche Training.

Allgemein gibt es verschiedene Arten von Zusammenstellungen von Trainingsplänen, die sich an Deinen Vorstellungen orientieren.

Ganzkörper Trainingsplan

Von diesen, auch Grundübungen genannten Einheiten, haben wir schon mal gesprochen. Hier trainierst Du alle Körperregionen gleichmäßig und sorgst für einen gleichmäßigen Muskelaufbau, beziehungsweise einer die Körperbereiche übergreifenden Fitness.

Insbesondere Anfänger sollten auf diese Variante als erstes zurückgreifen, bevor mit spezifischen Trainingseinheiten begonnen wird, um ein bestimmtes Grundlevel an Fitness zu erhalten. Denn schon kleine Stimulationen reichen aus, um im untrainierten Zustand das Muskelwachstum anzuregen.

Am besten eignet sich ein Training dieser Art um die 3 bis 4 mal in der Woche, bei einem entweder intensiven 45 bis 60 minütigen, oder enstpannterem längerfristigen Training.

2er Split

2er Split Trainingseinheiten bedeuten nichts anderes, als das 2 verschiedene Bereiche des Körpers, auf verschiedene Tage aufgeteilt, trainiert werden.

So wird beispielsweise der Oberkörper vorzugsweise Montags und der Unterkörper Mittwochs trainiert.

Dieses Training sollte jedoch erst dann aufgenommen werden, wenn mit dem Ganzkörpertraining keine Erfolge mehr erzielt werden, oder Du keine Lust mehr darauf hast, um Monotonie zu vermeiden.

Dabei gilt zuerst große Übungen auszuführen. Bei großen Übungen werden vorwiegend die großen Muskelgruppen, wie die Bein-, Rücken-, oder Brustmuskulatur trainiert, bevor mit weiteren Übungen weiter trainiert wird. Dies ist deshalb sinnvoll, da für andere Übungen diese Muskelgruppen oft als Helfer agieren und die beanspruchten Muskeln unterstützen.

Danach sollten komplexe Übungen (Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen) vor den isolierten (also den Körperbereich spezifischen Übungen) gemacht werden. Denn vertauschst Du die Reihenfolge, dann nimmt die Effektivität Deines Trainings ab, da die Muskeln, die vorher isoliert beansprucht wurden, bei den komplexen Übungen schon zu erschöpft sind und keine richtige Unterstützung leisten können.

3er Splits

Das Gleiche gilt für die sogenannten 3er Splits. Hier werden 3 Körperbereiche an jeweils verschiedenen Tagen trainiert.

Diese Übungsart ist schon mehr was für die Fortgeschrittenen, die bereits ein bestimmtes Trainingslevel erreicht haben. Allgemein ist das eine sehr beliebte und abwechslungsreiche Variante den Trainingsplan zu strukturieren und wird von vielen benutzt.

Alles über 3er Splits

Alles, was über 3er Splits Trainingseinheiten pro Woche geht, ist ein sogenannter Körpersplit. Diese Aufteilung ist wiederum nichts für den Normalbürger, denn ab hier trainieren vor allem die professionellen Sportler und Bodybuilder.

Wichtig ist, dass der Trainingsplan regelmäßig alle paar Monate aktualisiert und an die Trainingserfolge angepasst werden sollte, um nicht auf einem Plateau zu stagnieren und weitere Erfolge zu erreichen.

Die 4 typischsten Arten von Trainingsplänen

Neben der Aufteilung in verschiedene Splits unterscheiden sich Trainingspläne, vor allem in ihren Übungen am jeweiligen Ziel des Einzelnen.

Trainingsplan zur Strukturierung der Übungen und der Trainingslänge

Eine klare Struktur ist bei fast allem wichtig. Insbesondere für die Festlegung der Sportübungen und der Trainingslänge.

Dabei differenziert man in die 4 großen Bereichen, zu denen Du Dich jeweils einordnen kannst:

Je nachdem was Dein Ziel ist, orientiert man sich am besten an den Übungsvarianten und Bedingungen, die mit dem jeweiligen Training verbunden sind.

Abnehmen

Das Abnehmtraining baut sich aus einem Mix zwischen Kraft- und Ausdauertraining auf. Hier dürfen die Pausen gerne kürzer sein, da sich die Muskeln nicht zwangsläufig für den optimalen Muskelaufbau kurz regenerieren müssen, da der Fettabbau im Vordergrund steht. 2 Minuten maximal eignen sich je nach Typ als Richtwert.

Auch die Trainingszeit orientiert sich wieder nach den allgemeinen Kriterien. Entweder 3 bis 4 mal die Woche für intensive Einheiten von 60 bis 75 Minuten oder entspanntere längere Einheiten.

Zudem sollte man beim Abnehmtraining ein Kaloriendefizit erreichen, das bedeutet durch die richtige Ernährungsumstellung nur so viele Kalorien zu sich zu nehmen, wie später wieder abgebaut werden, beziehungsweise mehr verbraucht werden. Dazu mehr unter Ernährung. Aufgrund dieses Defizits sollte auch nicht mehr als 3 bis 4 mal die Woche trainiert werden, da der Körper sonst unter noch mehr Stress gerät.

Da es sich um einen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining handelt, wird beim Abnehmtraining vor allem auf Krafttraining zurückgegriffen und durch Ausdauer ergänzt. Wahlweise kann dies durch einen Split Trainingsplan, oder ein Ganzkörpertraining durchgeführt werden.

An das Krafttraining schließt sich 2 mal in der Woche eine Cardio (also Ausdauer) Einheit an. Somit werden die Reserven aufgebraucht und der Körper erreicht eine ideale Fettverbrennung.

So könnte das dann bei einem intensiven Training aussehen:

Training insgesamtKraftAusdauer
60 – 75 Minuten45 – 60 Minuten15 Minuten

Die geeignetsten Übungen zum Abnehmen sind dann die bereits bekannten Grundübungen (oder auch Ganzkörperübungen) und nicht nur Isolationsübungen.
Zu den Grundübungen gehören:

  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Kniebeuge

Diese sollten dann pro Übung 12 bis 15 mal wiederholt werden. Jede Übung sollte aber nicht mehr als 3 bis 4 Sätze beinhalten.

Info: Wiederholungen (reps) = wie oft eine Übung durchgeführt wird
Satz = Die Ansammlung von Wiederholungen.

Hast Du nicht die Zeit, Dich jeden Tag einem intensiveren, oder entspannterem Training zu widmen, dann gibt es auch noch eine weitere Alternative, die die Fettverbrennung fördert.

Diese Methode ist das sogenannte HIIT Training (High Intensity Interval Training). Bei dieser Trainingsart wird zum Beispiel 30 Minuten ohne Pause intensiv trainiert. In dieser Zeit wechselt man zwischen hochintensiven und weniger intensiven Phasen, um eine Überlastung zu vermeiden und die Muskeln ein Stück weit zur Erholung kommen zu lassen.

In den hochintensiven Phasen trainierst Du an der anaeroben Schwelle, also dann, wenn Energie ohne die Beteiligung von Sauerstoff gewonnen wird und zusätzlich bei einer hohen Herzfrequenz gearbeitet wird. In der ruhigeren Phase erholt sich der Wert wieder.

Dieses Training sorgt dafür, dass der Stoffwechsel in den darauffolgenden 24 Stunden noch höher ist, der sogenannte Nachbrenneffekt.

Aufgrund der hohen Belastung sollte dieses Training aber nicht mehr als 3 mal in der Woche bei 15 Minuten bis 30 Minuten liegen.

Wichtig: Trainiere nicht im HIIT Bereich, wenn Du unter Gelenkproblemen, oder anderen chronischen Körperbeschwerden leidest, da die hohe Belastung ansonsten zu Verletzungen, oder schweren Auswirkungen auf den Körper führen kann.

Wechsel die Übungen regelmäßig ab, damit der Reiz für die Muskeln hoch bleibt und sie sich nicht daran gewöhnen.

Muskelaufbau

Beim Training für den Muskelaufbau geht es vor allem darum, die Muskeln durch Krafttraining unter ständige Belastung zu setzen und damit eine hohe Superkompensation hervorzurufen.

Auch hier beträgt die empfohlene Trainingslänge bei einem ausgelasteten Volumen um die 60 bis 90 Minuten. Pausen sollten sich in einem Bereich zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten bewegen.

Das Tempo der Ausführung sollte des Weiteren nicht zu schnell sein, sondern gemäßigt und kontinuierlich sein, damit der Muskel unter einer gleichmäßigen Belastung steht.

Ebenso wichtig, wie die Anpassung des Trainingsplans an die jeweiligen Fortschritte, muss parallel dazu das einzelne Gewicht der jeweiligen Übungen erhöht werden, damit Du nicht auf einem Leistungslevel stagnierst.

Zu den Übungen für den Muskelaufbau zählen:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Schulterdrücken

Dennoch sollte sich auch der Trainingsplan für den Muskelaufbau nicht nur auf einseitige Übungsarten fokussieren. Ein idealer Trainingsplan für den Muskelaufbau besteht zu ⅔ aus Grundübungen und ⅓ aus isolierten Übungen.

Es gelten dieselben Vorgaben: 3 bis 4 mal die Woche und Regeneration wegen der Superkompensation beachten.

Der Unterschied zum Abnehmtraining besteht darin, dass in derselben Zeit ein höheres Trainingsvolumen erreicht wird, das die Muskeln noch mehr dazu anregt zu wachsen.

Bevor Du jedoch das Training aufnimmst beachte, dass vorher immer Aufwärmübungen mit etwa 1 bis 2 Sätzen absolviert werden sollten, damit die Muskeln bereits “warm” gelaufen sind. Mit dem jeweils gewählten Gewicht schmiegt sich im Anschluss das intensive Training mit je 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz an.

Sei nicht frustriert, wenn Du vielleicht nicht so schnell Erfolge siehst, wie andere bei gleichem Training. Dies liegt unter anderem auch an der genetischen Veranlagung eines jeden einzelnen. Manche Menschen besitzen mehr weiße Muskelfasern, die schnell reagieren und die Kraft aufbringen, wohingegen andere gegebenenfalls über mehr rote Muskelfasern verfügen. Diese sind zwar ermüdungsresistent, bringen aber keine große Kraft auf.

Leistungssport

Die Trainingspläne für Leistungssportler unterscheiden sich stark von denen für den Normalgebrauch. Hier ist alles im kleinsten Detail geplant und optimal auf die Voraussetzungen des jeweiligen Sportlers abgestimmt.

Leistungssportler trainieren deutlich häufiger als Einsteiger oder Fortgeschrittene, haben dafür natürlich aber auch die physischen Voraussetzungen. So ist ein fundamentaler Unterschied bereits bei den Regenerationszeiten der Sportler zu sehen, die deutlich kürzer sind, als bei den Durchschnittsbürgern.

Dies erlaubt zwar häufiger in der Woche zu trainieren, doch auch hier verursachen zu lange Trainingseinheiten den gegenläufigen Effekt der Verausgabung und des Muskelabbaus.
Dadurch, dass die meisten Athleten ihr Training aus sowohl harten als auch leichteren Übungen abwechseln, wird das Training jedoch allgemein umfangreicher.

Wenn Du nicht gerade Leistungssportler bist, dann vernachlässige diese Vorgehensweise. Insbesondere als Anfänger und auch noch als Fortgeschrittenen erreichst Du mit einem Training wie diesem so gut wie keine Erfolge.

Ausdauer

Das Ausdauertraining (auch als Cardiotraning bezeichnet), ist die Fähigkeit trotz aufkommender Ermüdung eine Leistung über längere Zeit aufrechtzuerhalten und sich anschließend schnell zu erholen.

Durch das Training steigerst Du nicht nur Deine Ausdauer (wie der Name auch sagt), sondern beugst allgemeinen Krankheiten vor, denn durch eine bessere Durchblutung, ist der Kreislauf viel fitter als ohne. Zudem steigt die maximale Sauerstoffaufnahme und Du kommst nicht so schnell aus der Puste.

Die Ausdauer kann durch ganz verschiedenen Sportarten trainiert werden, sodass ein breites Spektrum vorhanden ist, aus dem Du Deinen Lieblingssport wählen kannst.

Zu den Sportarten zählen

  • Laufen
  • Rennen
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Roller Skate
  • Rudern

Großer Vorteil an Ausdauerübungen ist ihre Flexibilität. So kannst Du sie entweder draußen, im Fitnessstudio, oder auch zu Hause absolvieren. Hierzu bieten Laufbänder für Zuhause oft einen sehr guten Ausgleich.

Alle Varianten fördern das Herz-Kreislaufsystem und auch auf mentaler Ebene ist eine Wirkung festzustellen. Denn durch die Ausschüttung von Glückshormonen und anderen, nimmt auch die Stressbelastung ab.

Das Training sollte in etwa 30 Minuten betragen und langsam aufgenommen werden. Ebenso sollte man auf Gleichmäßigkeit achten und sich nicht zu sehr hetzen. In der Woche sind 3 Trainigseinheiten zu empfehlen, wobei eine auch durch ein kurzes HIIT Training ergänzt werden kann.

Als Pendants zum HIIT Training kann auch ein sogenanntes LISS (Low Intensity Steady State) Training umgesetzt werden. Bei dieser Art wird bei etwa 50 bis 70 % Gesamtauslastung auf etwa 35 bis 45 Minuten trainiert.

Du siehst, es gibt vor allem in der Ausdauer viele Möglichkeiten den Trainingsplan individuell zu gestalten. Im Gegensatz zum Krafttraining kann das Ausdauertraining meist überall ausgeübt werden und meist wird kein weiteres Equipment benötigt.

Für den Fall, dass Du einmal dennoch Equipment brauchst, kannst Du Dich hier über Laufschuhe, Rudergeräte, Rollschuhe, und vieles mehr erkundigen.

Lieber kurze Einheiten

Es ergibt sich also die allgemeine Regel: Lieber kürzer als extensiv trainieren. Kürzere Einheiten bieten Dir mehr Flexibilität im Alltag, sorgen damit für eine Förderung des allgemeinen Wohlbefindens und bewahren Dich vor Verausgabung und negativen Trainingsresultaten.

Selbstredend müssen die kurzen Einheiten auch effektiv genutzt werden. Es macht schließlich keinen Sinn in 60 Minuten nur eine Übung zu machen und dann zu sagen, man habe sein tägliches Trainingsziel erreicht.

Kurze Einheiten sorgen des Weiteren für einen optimaleren Muskelaufbau und fördern im Umkehrschluss die Gesundheit.

Diszipliniertes Vorgehen

Durch Zusammenstellung eines Trainingsplans mit akribisch notierten Übungen und Zeiten, erreichst Du Kontinuität und Struktur und gehst Dein Training diszipliniert an.

Zudem spart es Zeit, da Du nicht jedes Mal einen neuen Plan für den Tag erstellen musst. Auch die Selbstmotivation wird mit jedem Mal, an dem Du Dich durchringst, Dich körperlich zu trainieren, erhöht.

Die richtige Ernährung

Allein mit Sport ist es aber leider nicht immer getan. Auf dem Weg zu einem gesteigerten allgemeinen Wohlbefinden und vor allem physischer Fitness, gilt es mal genauer auf seine Ernährung zu schauen.

Denn mit der richtigen Abwechslung an sättigenden und energiereichen Speisen, lassen sich sportliche Erfolge noch schneller erreichen, als ohne.

Viel Obst und Gemüse mit vielen Nährstoffen für das ideale Training

Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung fördert das Training noch mehr.

Ernährung abgestimmt auf die 4 typischsten Vorhaben

Natürlich hängt die Ernährung auch immer von Deinem Ziel ab. So unterscheiden sich die empfohlenen Essangewohnheiten zwischen den verschiedenen Trainingsplänen und Zielen.

Abnehmen

Insbesondere beim Abnehmen macht es wenig Sinn zu trainieren, wenn man im Anschluss die verbrauchten Kalorien, oder mehr, wieder zu sich nimmt.

Die Devise ist ein Kaloriendefizit herzustellen. Wie an früherer Stelle in diesem Ratgeber bereits angeklungen, beschreibt ein derartiges Defizit das Verhältnis zwischen den Kalorien, die Du zu Dir nimmst und jene, die Du durch das Training verbrennst. Dabei sollten verbrannte Kalorien, im Gegensatz zu den von Dir aufgenommenen, überwiegen.

Das Essen sollte, wie auch im allgemeinen, an Dein Individuum angepasst sein. Das ist auch logisch, denn Vegetarier werden mit aller Wahrscheinlichkeit andere Essgewohnheiten haben, als Fleischesser. Ebenfalls haben im Büro-tätige Jobs andere Bedürfnisse, als Leute die draußen arbeiten.

Letztendlich kommt es jedoch, egal bei welchem Gericht, darauf an, wie viele Kalorien man zu sich nimmt. Das ist wie immer von Mensch zu Mensch unterschiedlich, kann aber ganz einfach berechnet werden. Hier findest Du einen Rechner, der Dir Deinen täglichen Kalorienbedarf berechnet.

Allgemein zieht man von seinem durchschnittlichen Kalorienbedarf noch einmal 200 bis 500 Kalorien ab und erhält seinen täglichen Verbrauch zum Abnehmen. (Prinz-Sportlich.de, 2019)

Des Weiteren benötigt der Körper sowohl zum Muskelaufbau, als auch zum Abnehmen viel Protein. Hintergrund ist der, dass sich der Körper bei Anstrengung und gleichzeitigem Fettabbau seine Energie unter anderem aus den in den Muskeln enthaltenen Eiweißen und den damit verbundene Proteinen besorgt. Um einen Abbau dieser zu vermeiden, solltest Du dem Körper also genügend Proteine liefern, die er als Energielieferant nutzen kann.

Ein weiterer Vorteil an einer proteinhaltiger Nahrung ist der sättigende Effekt. Du erhältst viel Energie und gleichzeitig weniger Heißhunger auf andere Produkte.

Beim Abnehmen reden wir viel über Kohlenhydrate, doch auch diese sind nicht immer dasselbe. Man unterscheidet nämlich zum einen in die einfachen und in die komplexen Kohlenhydrate

Einfache KohlenhydrateKomplexe Kohlenhydrate
besitzen einen süßen Geschmack und erzeugen trotz zu sich genommener Nahrung ein Hungergefühlwerden langsamer vom Blut aufgenommen, bleiben aber dafür umso länger dort vorhanden
können zwar schnell vom Blut aufgenommen werden, was zur Folge hat, dass der Blutzucker steigt, aber auch genauso schnell wieder sinkt; erzeugt Müdigkeit und Heißhungererzeugen kein Hungergefühl und ermüden einen nicht
Produkte, die einfache Kohlehydrate enthalten: Fastfood, Weißmehl, Süßgetränke, Schokolade, NudelnEnthalten mehr Eiweiße und Ballaststoffe, die durch ihre Unverdaubarkeit noch länger sättigen
Produkte in denen komplexe Kohlenhydrate vorhanden sind, sind: Vollkornnudel, Mais, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Obst, Erbsen

So folgen Kohlenhydrate also nicht immer ihren schlechten Ruf fürs Abnehmen ungeeignet zu sein. Es kommt lediglich auf die Art der Kohlenhydrate an, die im Umkehrschluss wieder sehr geeignet für eine Diät sind.

Aber nicht nur das essbare ist ungemein hilfreich für eine erfolgreiche Diät. Auch das, für jedes Leben absolut notwendige, Wasser kann eine große Wirkung auf das Abnehmen haben.
Nicht nur, dass es durch seine Natürlichkeit und ohne Geschmacksverstärkern oder Süßstoffen gesund ist, füllt es den Magen und signalisiert ein Gefühl von Sättigung.

Wasser hat keine Kalorien, also gibt es dementsprechend keine Grenze an den zu trinkenden Mengen. Die einzige Grenze ist jene, die Dir Dein Körper selbst setzt. Denn auch zu viel Wasser kann zu einer Art Vergiftung führen, die das Blut so weit verdünnt und den Salzspiegel reduziert, sodass es durchaus gefährlich werden kann. Trinke also nur so viel, wie Du Durst hast. Im Schnitt sagt man, 2 Liter Wasser am Tag seien perfekt.

Zurück zur Ernährung, ist es außerdem wichtig die Mahlzeiten fettarm zu halten. Denn das Fett soll ja gerade abgebaut und nicht erhöht werden. Wenn Fleisch, dann am besten solches mit niedrigem Fettanteil, also besonders mager. Dies gilt ebenso für andere fetthaltige Lebensmittel.

Nach allgemeinem Verständnis darf natürlich auch das klassisch gesunde Essen, in Form von Obst und Gemüse nicht fehlen. Bezüglich der Ernährung gilt für beide Geschlechter dasselbe. Lediglich der Kalorienbedarf dürfte bei Frauen niedriger sein, als der bei Männern, da diese allgemein mehr Muskelmasse besitzen.

Muskelaufbau

Möchtest Du schnell und effektiv Muskeln aufbauen, dann ist auch an dieser Stelle die richtige Ernährung ein Booster für Dein Vorhaben.

Nicht nur das alleinige Training, mit intensiven Übungen und einem disziplinierten Vorgehen beschleunigt den Muskelaufbau, sondern eben auch die richtige Ernährung, die ihren Fokus auf Proteinen und Vitaminen legt.

Generell sind für den Muskelaufbau Lebensmittel, in denen sogenannte Einfachzucker enthalten sind, nicht sonderlich zu empfehlen. Einfachzucker werden schnell verarbeitet und sorgen so für eine schnelle Energielieferung, bauen sich im Gegenzug aber auch genauso schnell wieder ab. Nicht nur, dass der Energieschub schnell vorüber ist, sondern auch die Einlagerung des Einfachzuckers im Körper schlägt sich in Form von weiteren Fettreserven nieder.

Daher gelten ähnliche Regeln wie im Ernährungsplan zum Abnehmen. Lieber zu vielen Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten greifen, um das Hungergefühl zu stillen, als auf eine schnelle Energiebereitstellung zu setzen.

Proteine

Wie auch schon erwähnt, sind Proteine für den Muskelaufbau ein essentieller Faktor, der so einiges beschleunigen kann. Proteine sind deshalb wichtig, damit der Körper die für den Muskelaufbau verantwortlichen Reparaturprozesse in Gang setzt und zugleich als Energielieferant dient.

Die Proteinaufnahme ist nicht nur sehr wichtig, sondern auch sehr lecker, denn es gibt sehr viele Lebensmittel, in denen Du die kleinen Energiebündel finden kannst.
Häufig zu finden sind Eiweiße und damit auch Proteine in:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eiern
  • Milch
  • Quark
  • Eiweißshakes
  • Powerriegeln (dazu mehr unter Proteinriegel)
  • Nüssen
  • Hülsenfrüchte

Doch natürlich ist es nicht sehr effektiv sich nur von Proteinen zu ernähren. Für ein ausgeglichenes Verhältnis, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch gesund ist, benötigt es ebenso Vitamine. Dabei greift das altbewährte Obst und Gemüse, welches Dir alle wichtigen Vitamine bietet, die Du brauchst.

Achte zusätzlich auf ballaststoffreiche Nahrung, die Dein Hungergefühl merkbar reduzieren und dabei zusätzlich die Verdauung anregen.

Bist Du Vegetarier oder Veganer, dann sind Lebensmittel wie Fleisch, oder Ei natürlich keine Option. Aber auch hier gibt es keinen Grund zur Verzweiflung, da Proteine auch rein pflanzlich zu sich genommen werden können. In diesen Fällen bieten sich Soja, Nüsse und Linsen ideal an.

Soja enthält viele pflanzliche Proteine, Ballaststoffe und Mineralien und dienen als perfekte Nahrungsalternative zu tierischen Produkten.

Ebenso sind Linsen und Nüsse auf gleicher Stufe mit Soja. Neben Proteinen und Mineralien versorgen sie Dich auch noch mit Eisen.

Redet man über Fette, heißt es immer so wenig wie möglich. Doch auch hier gilt es eine Abgrenzung, ähnlich die der Kohlenhydrate, vorzunehmen. Nicht alle Fette sind partout schlecht für Dich.
Die Stichwörter lauten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Während gesättigte Fettsäuren oft in Fleisch und anderen Fertigprodukten zu finden sind, sind ungesättigte Fettsäuren in vielen Fällen pflanzlicher Basis und oft in Pflanzenölen aufzufinden. Die gesättigten Fettsäuren solltest Du eher vermeiden beziehungsweise tragen sie nicht zu Deiner Gesundheit bei.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind nicht nur lebensnotwendig, sondern auch gesundheitsfördernd. Denn sie stärken das Herz-Kreislaufsystem und reduzieren deutlich darauf basierende Krankheiten. Zudem senken sie den Cholesterinspiegel.

Der Unterschied zwischen diesen beiden Arten von Fetten liegt in ihre chemischen Verbindungen. Ungesättigte Fettsäuren weisen im Gegensatz zu ihrem Partner mindestens eine Doppelverbindung zwischen den Kohlenstoffatomen, innerhalb der Fettkette auf. So sind die, im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäure, auch bei Raumtemperatur flüssig und nicht fest und gesünder.

Leistungssport

Nicht nur diejenigen, die sich in ihrer Freizeit mit Sport beschäftigen, kommen früher oder später auf das Thema Ernährung, sondern auch die professionellen oder sogar hauptberuflichen Leistungssportler.

Im Leistungssport zählt vor allem die Mischung zwischen Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Mikronährtstoffen.

Erläuterung: Mikronährstoffe sind Vitamine, Spurenelemente, Mineralien, Fettsäuren und weitere.

Vor allem komplexe Kohlenhydrate, wie Du sie schon kennengelernt hast, spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie werden nämlich in Glykogen umgewandelt, was schließlich als Treibstoff dient.

Durch gezieltes entleeren und wieder auffüllen der Reserven, steigern Leistungssportler ihr Durchhaltevermögen. So wird meist einige Tage vor dem Wettkampf auf möglichst viele Kohlenhydrate verzichtet, um schließlich 1 bis 2 Tage davor ordentlich davon aufzunehmen und die Reserven wieder vollständig zu füllen.

Ausdauer

Auch bei der Ausdauer ist vorwiegend auf die komplexen Kohlenhydrate zurückzugreifen. Wie bereits erklärt, bezieht der Körper bei längerer Anstrengung aus ihnen seine Energie. Und umso größer der Reservespeicher, desto länger hältst Du durch.

Wie Du der Tabelle unter dem Punkt Abnehmen entnehmen kannst, enthalten viele Produkte komplexe Kohlenhydrate, darunter vor allem vollkornhaltige Lebensmittel.
Vergesse dennoch nicht ausreichend Vitamine in Form von Obst und Gemüse zu Dir zu nehmen.

Wo immer es geht, vermeide sehr fetthaltige Lebensmittel, denn sie sind schwer zu verdauen und verlangsamen den Stoffwechsel, was einem effektiven Ausdauertraining nur entgegenwirkt. Wenn dann, bieten sich (ungesättigte) Fette eher auf pflanzlicher Basis, oder jene, die in Oliven-, Rapsöl, oder auch Fisch zu finden sind, an.

Das Fleisch ist ebenfalls besonders mager zu genießen. Dennoch benötigst Du eine ausreichende Menge an Proteinen, um dem Körper zusätzliche Energie zu geben, damit nicht auf die Reserve zurückgegriffen werden muss.

Trainierst Du über 90 Minuten, dann empfiehlt es sich, neben Wasser, auf isotonische Getränke zurückzugreifen. Diese befriedigen nicht nur Deinen Flüssigkeitsbedarf, sondern bieten noch weitere Nährstoffe, die Du beim Schwitzen verloren hast.

Trivia: Was Du sonst noch über die Trainingslänge wissen solltest

Du hast jetzt ein breites Spektum an Informationen rund um das Theman Trainingslänge bekommen. Allgemeineres, oder häufiger gestelltere Fragen findest Du im Folgenden.

Warum nicht einfach wie Extremsportler und Bodybuilder trainieren?

Im Gegensatz zu den “Normalsportlern” und Fitnessbemühten, sind Extremsportler, namentlich Bodybuilder, als keine guten Vorbilder anzusehen.

Nicht nur, dass sie bereits körperlich so aufgebaut sind, dass ihnen das Training auch gewachsen ist, sind auch die Substanzen, die sie zu sich nehmen ein ganz anderes Thema.

Bodybuilder oder Extremsportler im allgemeinen, gehen ihrer Tätigkeit in der Regel hauptberuflich nach, woraus sich auch ein ganz anderer Trainingsplan für den jeweiligen Sportler ergibt. Auch die Trainingsdauer ist weitaus umfangreicher als die eines durchschnittlichen Workouters.

Die angesprochenen Substanzen, wie Steroide, lassen den Körper allgemein leistungsfähiger werden, stehen aber nicht unmittelbar unter Verdacht auch besonders gesund zu sein. Zudem liegt es oftmals an nicht beeinflussbaren genetischen Faktoren, wie leistungsstark ein jeder einzelner sein kann.

Finde Deinen Mittelweg

Obwohl Du das jetzt bestimmt schon öfters gelesen hast, möchten wir das an dieser Stelle dennoch noch einmal wiederholen. Es bringt nichts, oder zumindest keinen effektiven Nutzen, sich an vorgegebenen Trainingsplänen anderer Leute zu orientieren. Es kommt auf Deine persönliche körperliche Beschaffenheit und Deinen Alltag und Zeiteinteilung an, wie Du das Training für Dich am optimalsten und somit auch am effektivsten gestaltest.

Beispiel: Zur Verdeutlichung:
Möchtest Du abnehmen und orientierst Dich an einem Abnehm- und Ernährungsplan einer anderen Person, dann kann es unter Umständen sein, dass Du keine großen Erfolge siehst, da Dein Kalorienbedarf ganz anders sein kann.

Behalte eine ausgewogene Work-life-Balance

Lasse Dich weder vom Sport und auch nicht von allem, was Dich davon abhält, beherrschen. Setze Deine eigenen Prioritäten und erstelle Deinen Zeitplan so, dass er Dir eine optimale Work-Life-Balance ermöglicht. Wie Du gelernt hast, kann Sport, solange es volumenhaltig ist, wann immer die Zeit dafür ist, durchgeführt werden.

Sorge für einen idealen Ausgleich, der Dich gesundheitlich und mental fördert, und nie unerträglich lästig wird, sodass Du den Spaß daran nicht verlierst.

Fazit

Klar, auch als Fazit kann nur wieder angeführt werden, dass es zum überwiegenden Teil auf Dich ankommt, wie Du die erhaltenen Informationen umsetzt.

Allgemein gesprochen ist das Motto jedoch: Qualität geht über Quantität.

Die Trainingslänge beurteilt sich nicht nur nach ihrer bloßen Dauer. Es kommt vielmehr darauf an, wie Du diese Zeit nutzt und wie stark Du Dich belastest. Ist dies der Fall und Du trainierst intensiv, dann sind pro Tag 45 bis 60 Minuten der perfekte Wert, um Dich fitter, Ausdauer-stärker, leichter und stärker zu machen.

Auch kurze Power-Einheiten können den gleichen Erfolg versprechen, wenn sie gezielt und nicht im Übermaße angewendet werden.

Auch über den Tag verteilt kannst Du mit Regelmäßigkeit Deinem jeweiligen Ziel näher kommen. Denn bei der Länge des Trainings ist Struktur und Planung allein schon die halbe Miete.

Weiterführende Quellen

Möchtest Du mehr über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren wissen? Dann kannst Du hier mehr erfahren

Du siehst, es gibt viele Möglichkeiten die Trainingspläne zu gestalten. Da es sich jeweils auf verschiedene Vorhaben bezieht, kannst Du bezüglich…

Abnehmen hier mehr erfahren

Muskelaufbau hier mehr erfahren

Ausdauer hier mehr erfahren

… und Dich orientieren.

 

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