Supplements für Muskelaufbau – Die Wahrheit über Supplements

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Welche Supplements sind für den Muskelaufbau nützlich?

Supplements werden auch Nahrungsergänzungsmittel genannt. Von diesen gibt es extrem viele am Markt, sogar in jedem größeren Supermarkt sind sie inzwischen erhältlich. Dabei kann leicht der Überblick verloren gehen. Wir haben uns Supplements näher angeschaut und sagen Dir, welche Supplements wirklich sinnvoll sind, wie sie wirken und welche nur Geldverschwendung darstellen.

Was sind Supplements?

Die Werbung preist Nahrungsergänzungsmittel teilweise als Wundermittel an, doch was sind Supplements eigentlich? Wie der deutsche Name schon sagt, handelt es sich um Ergänzungen Deiner täglichen Ernährung, sodass das Spektrum von Vitaminen und Mineralien über Mikronährstoffe bis hin zu Extrakten reicht. Folglich sind Supplements Hilfsmittel, damit Du schneller Muskelmasse aufbauen kannst. Besonders beliebt sind Vitamine, Proteine und Aminosäuren. Aber auch Zink, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren werden häufig gekauft.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Aber sie sind hilfreich, wenn Du durch die Ernährung nicht genug Nährstoffe aufnehmen kannst.

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Die verschiedenen Arten von Supplements

Bevor Du nun wahllos Supplements kaufst, solltest Du überlegen, welche Ziele Du mithilfe von Nahrungsergänzungsmittel erreichen möchtest. Der häufigste Grund für die Einnahme ist als Unterstützung für den Muskelaufbau, doch es gibt noch einige andere, auf die wir nachfolgend eingehen. Nicht jedes Nahrungsergänzungsmittel ist für alle Ziele geeignet.

Muskelaufbau

Der wohl häufigste Grund für Nahrungsergänzungsmittel ist Muskelaufbau, deshalb hat sich hierbei vor allem Proteinpulver durchgesetzt, denn Eiweiß ist der wichtigste Baustein für die Muskulatur. Die nachfolgende Tabelle zeigt Dir, welche Supplemente es für den Muskelaufbau gibt und wie sinnvoll diese Präparate tatsächlich sind.

ProduktWirkungBewertung
Eiweißpulver– Fördert das MuskelwachstumSinnvoll, da es der Grundbaustein für die Muskelbildung ist
Kreatin (Creatine)– Fördert die Muskelkraft
– Verbessert die Regeneration
Sinnvoll, da über die Nahrung nicht genug aufgenommen wird
ZMA (Zink & Magnesium)Zink:
– fördert das Zellwachstum
– stärkt das Immunsystem
– Produktion von Testosteron
Magnesium:
– sorgt für Muskelentspannung
– kann den Blutdruck senken
Sinnvoll, da bei hartem Training Zink und Magnesium rausgeschwitzt wird und der Bedarf nur schwer über die Nahrung gedeckt wird
Pre-Workout-Booster– Steigert die Leitungsfähigkeit
– Beugt Ermüdungserscheinungen vor
Sinnvoll für die gelegentliche Einnahme, wenn die Motivation zum Training fehlt
Weight Gainer– Fördert die GewichtszunahmeKann sinnvoll sein, um die einen Kalorienüberschuss nach einem intensiven Training zu erreichen, aber unbedingt auf die Dosierung achten!
BCAA (Aminosäuren)– Fördern diese Regeneration des Körpers
– Erhalt und Aufbau der Muskeln
Geldverschwendung, denn gute Eiweißpulver enthalten bereits ein sehr gutes BCAA-Profil. Eine gesonderte Einnahme ist daher nicht notwendig.
(L-)Glutamin– Soll da das Muskelwachstum fördern
– Soll das Immunsystem stärken
Geldverschwendung, da die Wirkung wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden kann.
Testosteron Booster– Soll den Testosteronspiegel anhebenGeldverschwendung, da die Wirkung nachweislich nicht existiert und sogar gefährliche Gesundheitsrisiken entstehen können.

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Abnehmen/Fettabbau

Supplemente zum Abnehmen

Gerade wenn es ums Abnehmen bzw. um den Fettabbau geht, bieten die Hersteller Nahrungsergänzungsmittel an, die Dir dabei helfen sollen. Natürlich brauchst Du zum Abnehmen weder Pillen noch irgendwelche Pulver, denn um erfolgreich abzunehmen sind Sport und die richtige Ernährung die entscheidenden Kriterien. Jedoch gibt es in diesem Bereich ein paar nützliche Supplements, die Dich im Kampf gegen Übergewicht und überschüssiges Körperfett unterstützen. Deswegen zeigen wir Dir in der nachfolgenden Tabelle, ob und welche Supplemente nützlich sind, und welche Du Dir sparen solltest.

Supplements können maximal unterstützend bei der Fettverbrennung helfen, ohne die Reduzierung der Kalorien und Sport haben Nahrungsergänzungsmittel keine Wirkung auf das Körpergewicht.
ProduktWirkungBewertung
ZMA (Zink & Magnesium)Zink:
– Hilft bei der Zersetzung von Fett und Kohlenhydraten
Magnesium:
– Fördert die Fettverbrennung
Sinnvoll, da bei hartem Training Zink und Magnesium aus dem Körper geschwitzt wird
Grüner Tee / Grüntee Extrakt– Regt den Stoffwechsel an
– Fördert die Fettverbrennung
Sinnvoll, als Ergänzung zur Diät
Casein– Unterstützt Muskelaufbau und MuskelschutzSinnvoll um den Körper über mehrere Stunden mit Proteinen zu versorgen
Omega 3-Kapseln– Fördert den Stoffwechsel
– Kann den Körperfettanteil reduzieren
Sinnvoll, da nur sehr schwer über die Nahrung die tägliche Dosis aufgenommen werden kann
L-Carnitin– Soll die Fettverbrennung fördernWenig sinnvoll, da eine Fettverbrennung in Studien nicht nachgewiesen wurde
Koffeintabletten-Erhöht den Blutdruck und Stoffwechsel

– Kann Sättigungsgefühl beeinflussen

– Wenig sinnvoll, da Tabletten oftmals überdosiert sind
– Wirkt nicht bei Kaffeetrinker
Fatburner Kapseln– Sollen den Fettabbau beschleunigenGeldverschwendung, da kein Fett abgebaut wird

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Mangelerscheinungen

Gerade wichtige Vitamine und Nährstoffe kommen oft in der täglichen Nahrungsaufnahme zu kurz, daher können hier Supplements entgegenwirken und Mangelerscheinungen vorbeugen. Doch auch hier gilt es Vorsicht walten zu lassen, denn eine Überdosierung kann mitunter schädliche Nebenwirkungen haben und oftmals sind Vitaminpräparate gar nicht notwendig.

ProduktWirkungBewertung
Multivitamin-Tabletten– machen den Körper lebensfähigSinnvoll, um alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe aufzunehmen
Omega 3-Kapseln– Enthält wichtige Fettsäuren
– Regt die Zellbildung an
– Wirkt entzündungshemmend
Sinnvoll, da durch die Nahrung nicht genügend essenzielle Fettsäuren aufgenommen werden können
Vitamin B12– Sorgt für ZellteilungNur sinnvoll bei sehr kalorienarmer Diät mit Vitamin B12-Mangel
Eisen– Bildung roter BlutkörperchenNur sinnvoll bei Eisenmangel
Kupfer– Bildung des Enzyms Superoxid-DismutaseNur sinnvoll bei nicht ausgewogener Ernährung
Vitamin D– Unterstützt die Muskeln bei der Aufnahme von Protein und KalziumGeldverschwendung, da bereits 30 Minuten Sonne ausreichen
Kalzium– Sorgt für stabile KnochenGeldverschwendung, da durch die Nahrung genug aufgenommen wird. Bei Überdosierung entstehen ernste Nebenwirkungen!
Entscheide selbst, welche von all den aufgelisteten Präparate für Dich sinnvoll sind, denn alles, was Du durch die Ernährung aufnehmen kannst, musst Du nicht zusätzlich mit Supplements ausgleichen. Es kostet unnötig Geld und kann im schlimmsten Fall zu einer Überdosierung mit schlimmen Nebenwirkungen führen.

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Supplement Ratgeber – Ein ausführlicher Supplements-Guide

Du hast nun die gängigsten Supplements und deren Wirkung als grobe Zusammenfassung gesehen. In diesem Abschnitt gehen wir detaillierter auf die einzelnen Nahrungsergänzungsmittel ein.

Proteine

Eiweiße ist für den Körper, insbesondere für den Muskelaufbau extrem wichtig, da Proteine der Grundbaustoff der Muskulatur sind. Hierbei wird zwischen zwei Arten von Eiweiß unterschieden: Whey und Casein.

Whey: Dieses Protein wird von Sportlern besonders nach dem Training gerne eingenommen, weil es den Körper schnell mit Eiweiß und Aminosäuren versorgt. Diese sind wichtig um die Risse in den Muskeln, die nach dem Training entstehen, schnell zu reparieren. Eine wissenschaftliche Studie belegt den Muskelaufbau durch Whey1 Einen ausführlichen Bericht und die besten Produkte findest Du im Whey Protein Test.

Casein: Im Gegensatz zu Whey wird Casein nur langsam an den Körper abgegeben und versorgt ihn bis zu 8 Stunden mit Nährstoffen, deswegen wird Casein bevorzugt vor dem Schlafengehen eingenommen, dabei hilft es auch nachweislich bei der Regeneration2 . Mehr Infos über Casein und deren Wirkung, sowie einen ausführlichen Testbericht findest Du in unserem Casein Pulver Test.

Kreatin (Creatine)

Es ist das wohl am besten erforschte Supplements, es wurde auch eine signifikante Leistungssteigerung beim Training nachgewiesen3 . Kreatin (oder Creatine) gibt es in Pulver und Kapselform, die empfohlene Tagesdosis beträgt 5 mg. Mehr über die Wirkung von Kreatin erfährst Du in unserem Creatin Test.

BCAA

Hierbei handelt es sich um die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Wissenschaftliche Studien belegen, dass BCAAs in Verbindung mit Protein die Leistungssteigerung fördert und Muskelkater nach dem Training deutlich verringern kann.4 5 Da gute Eiweißpulver bereits ein sehr gutes Aminosäuren-Profil enthalten, ist eine separate Einnahme von BCAAs nicht notwendig und daher reine Geldverschwendung.

L-Glutamin

Glutamin, oder auch L-GLutamin, ist eine nicht-essenzielle Aminosäure und die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure im menschlichen Körper. Es wird vom Körper gebildet, kann aber auch über die Nahrung aufgenommen werden. In nahezu jedem Onlineshop für Supplements wird L-Glutamin verkauft und die positive Wirkung auf die Muskeln angepriesen, jedoch zeigen verschiedene Studie, dass die Einnahme von Glutamin weder eine Auswirkung auf das Immunsystem, noch auf das Muskelwachstum hat.6 7

L-Carnitin

Bei diesem Präparat wird gerne mit Fettverbrennung geworben, deshalb greifen viele Sportler gerne darauf zurück. Vor allem beim Abnehmen wird L-Carnitin oft angepriesen und verspricht schnell purzelnde Pfunde, allerdings gibt es Studien, die belegen, dass dieses Produkt wirkungslos in Bezug auf Fettverbrennung ist.8 9

Vitamine & Mineralstoffe

Wer sich ausgewogen ernährt, benötigt in der Regel keine Vitaminpräparate, da durch die Nahrung alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Gerade für Allergiker, oder Menschen, die es nicht schaffen genug Obst und Gemüse zu essen, sind Multivitamin-Tabletten durchaus sinnvoll.

Abzuraten sind unter diesem Aspekt einzelnen Vitamine, da sie oft hoch dosiert sind und teilweise schädliche Nebenwirkungen haben können. Vitamin D kann im Winter jedoch durchaus Sinn ergeben, damit die fehlenden Sonnenstrahlen ausgeglichen werden können. Dieses Vitamin sorgt u. a. für ein verbessertes Immunsystem und die Kräftigung der Muskulatur, was für Kraftsportler durchaus wichtig ist.

Trainings-Booster

Viele Sportler schwören auf die Wirkung sogenannter Booster, darum nehmen sie diesen vor jeder Trainingseinheit zu sich. In den meisten Boostern ist der Hauptbestandteil Koffein, was die Ermüdung der Muskeln hinauszögert, jedoch gewöhnt sich der Körper mit der Zeit an Koffein, dadurch verliert ein Booster an Wirkung. Eine gelegentliche Einnahme kann Dir helfen, falls Du Probleme mit der Motivation hast.

Testosteron-Booster

Ab einem Alter von ca. 40 Jahren fällt der Testosteron-Spiegel eines Mannes jährlich um 1 %. Testosteron ist nicht nur ein Sexualhormon, sondern auch für den Muskelaufbau sehr wichtig. Aus diesem Grund gibt Testosteron-Booster auf dem Markt, damit der Testosteronspiegel wieder erhöht wird. Tatsächlich gibt es Studien, die belegen, dass die dieses Supplement wirkungslos ist und sogar gefährliche Nebenwirkungen haben kann.10 11 12

Vor der Einnahme von Testosteron solltest Du unbedingt vom Arzt den Testosteronspiegel überprüfen lassen und weitere Anwendung nur nach medizinischer Anweisung durchführen

Weight Gainer

Viele Bodybuilder verwenden Weight Gainer während der Massephase, um schnell Gewicht zuzulegen. Auch Kraftsportler greifen gerne darauf zurück, denn kein anderes Produkt ist besser zur schnellen Gewichtszunahme geeignet als dieses. Eine Studie belegt die positive Auswirkung von Weight Gainer auf den Muskelaufbau.13

Die Einnahme von Weight Gainer sollte mit Bedacht erfolgen, denn vor allem ohne sportliche Betätigung legen Sie auch an Körperfett zu.

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Fazit

Als Abschluss unseres Supplements Ratgebers können wir Dir sagen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht zwingend notwendig sind. Aber manche davon unter Umständen durchaus sinnvoll sein können. Supplements alleine bewirken rein gar nichts, es ist immer eine Kombination aus Training, Ernährung und Regeneration. Diese 3 Punkte müssen eingehalten werden, nur dann können Supplements ergänzend beim Erreichen des gewünschten Ziels helfen. Das Ziel sollte immer sein, alle notwendigen Vitamine und Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen, deswegen überlege immer, ob Du das Produkt wirklich brauchst, oder ob Du bereits mit der Nahrung genug davon zu Dir nimmst.

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Häufig gestellte Fragen zu Supplements

Als Abschluss beantworten wir noch häufig gestellte Fragen zu Supplements

Was sind die besten Supplemente?

Im Endeffekt muss jeder selbst entscheiden, welche Supplements wirklich benötigt werden. Wirklich empfehlenswerte Supplements sind:

  • Proteine (Whey & Casein mit gutem BCAA-Profil)
  • Kreatin (Creatine Monohydrat)
  • Zink & Magnesium (ZMA)
  • Omega 3-Kapseln

Welches Supplemente sind gut für die Fettverbrennung?

Empfehlenswerte Supplemente, die bei der Fettverbrennung helfen sind

  • Casein
  • ZMA (Zink und Magnesium)
  • Grüner Tee /Grüntee Extrakt

Alle anderen Mittel kannst Du Dir sparen, da sie keinen Nutzen haben.

Was sind die besten Supplements für den Muskelaufbau?

Das beliebteste Supplement sind Eiweißpulver, denn Proteine helfen nachweislich beim Muskelaufbau und schützen gleichzeitig vor Muskelabbau. Daneben hat sich auch Kreatin sehr bewährt, da es zu einer deutliche Kraftsteigerung führt.

Welche Supplements sind sinnvoll?

Sinnvolle Supplements neben Proteine und Kreatin sind folgende Produkte:
Weight Gainer: wenn Du durch die Nahrung keinen Kalorienüberschuss zustande bringst
Multivitamin-Tabletten: falls Du durch die Nahrung nicht genügend Vitamine zu Dir nimmst
Pre Workout-Booster: wenn Du Schwierigkeiten hast, Dich für’s Training zu motivieren

Welche Supplemente für Anfänger?

Als Anfänger ohne Sporterfahrung brauchst gar keine Supplemente, da Du zunächst Deine Muskeln langsam am die Belastung heranführen solltest. Konzentriere Dich im ersten Trainingsjahr auf das richtige Training und ausgewogene Ernährung, denn als Anfänger hast Du den Vorteil, relativ schnell relativ viele Muskeln aufbauen zu können.

Wann sollte man Supplemente nehmen?

Supplements sind keine Wundermittel und ohne richtige Ernährung und Training wirkungslos, deswegen empfehlen wir Dir Supplements wie z. B. Kreatin oder Booster erst nach einigen Jahren Trainingserfahrung, um das Maximum aus Deinem Training rauszuholen.

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Quellennachweis

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