Stress abbauen: So geht’s richtig

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Stress verursacht häufig sowohl physische als auch psychische Symptome.

Bestimmt hattest Du auch schon einmal gedacht, dass Dir alles zu viel ist, weil Du unter Termindruck standest. Viele Menschen stehen entweder immer wieder oder ständig unter Druck, weil sie sich nie eine Pause gönnen, die jeder Mensch braucht. Es ist von Bedeutung, dass jeder lernt, mit Stress umzugehen und dadurch seine Gesundheit zu erhalten.

In diesem Beitrag erfährst Du welche Möglichkeiten es gibt, Stress abzubauen. Zudem wirst Du die Hintergründe zum Thema Stress kennenlernen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Stress ist eine Reaktion des Körpers auf unterschiedliche Reize.
  • Stress kann in positiven Stress, den Eustress, und negativen Stress, den Distress, unterschieden werden.
  • Da Stress eine Reihe negativer Folgen für den Körper und die Psyche nach sich zieht, ist Stressabbau von großer Bedeutung.
  • Aufgrund dessen, dass es viele unterschiedliche Möglichkeiten der Stressbewältigung gibt, wird jeder eine passende Alternative für sich finden.
Wenn Du frühzeitig Dich damit beschäftigst, Stress abzubauen, dann kannst Du Depressionen vermeiden.
Stress abbauen ist wichtig, damit aus dauerhaftem Stress keine Depressionen resultieren.

Was ist Stress?

Als Stress können sowohl Stressoren aber auch die eigene Reaktion, die gewisse Symptome bei gestressten Menschen aufweist, auf eine bestimmte Situation. Des Weiteren wird auch ein Kontrollverlust als Stress bezeichnet. Es ist eine physische oder psychische Anspannung, die darauf zurückgeführt werden kann, dass das innere Gleichgewicht gestört wird. Stress entsteht beim Menschen, wenn die wahrgenommenen Reize als positiv oder negativ bewertet werden, nachdem sie in das Gehirn gelangt sind.

Im Englischen existiert das Wort „stress“, was übersetzt Druck oder Anspannung bedeutet. Zudem existiert im Lateinischen das Adjektiv „strictus“ und bedeutet straff, streng.

Einer der Funktionen von Stress ist, dass er uns in gefährlichen Situationen schützt. Stress bewirkt, dass wir in Situationen schneller reagieren, als wenn wir erst darüber nachdenken müssten.

Stress belastet den Menschen in einer Weise, die dazu führt, dass daraus zahlreiche Beschwerden resultieren. Obwohl es auch wahr ist, dass, damit der Mensch fähig ist Belastungen standzuhalten, kann Stress ihm dabei helfen, sodass der Mensch seine Höchstleistung erreichen kann.

Hintergründe: Was Du über Stress wissen solltest

Im nachfolgenden Abschnitt kannst Du Dich näher über das Thema Stress informieren und die Hintergründe erfahren.

Welche Symptome weisen gestresste Personen auf?

Stress kannst Du sowohl an physischen als auch an psychischen Symptomen bei Dir feststellen.

Physische Symptome

Bei Stress verspüren Menschen eine Reihe von körperlichen Symptomen. Zu diesen gehören

  • Erhöhtes Schwitzen
  • Rückenschmerzen und Schmerzen in der Brust
  • Muskelkrämpfe
  • Kopfschmerzen

Psychische Symptome

Neben den physischen Symptomen kannst Du an den folgenden psychischen Symptomen erkennen, dass Du gestresst bist.

  • Konzentrationsschwäche
  • Unruhe
  • Gefühl der Unsicherheit
  • Müdigkeit
  • Ärger
  • Gefühl der Traurigkeit
  • Nervosität

Welche Arten von Stress gibt es?

Stress kann sowohl positiv als auch negativ sein und somit unterschiedliche Folgen für Körper und Psyche haben.

Positiver Stress

Wenn der Mensch die gestellten Aufgaben nicht als Problem betrachtet und ein positives Gefühl hat, dass er diese Herausforderungen meistern kann, dann wird der beim Lösen dieser Probleme entstandene Stress als positiv wahrgenommen. Diese Art von Stress wird Eustress genannt.

Stress kann nicht nur negativ sein, sondern auch etwas Positives darstellen. Nützlich ist Stress dann, wenn er den Menschen aufmerksamer und leistungsfähiger macht. Zudem profitiert das Immunsystem, wenn jemand gelegentlich dem Stress ausgesetzt ist. Ein gut funktionierender Immunschutz ist vorteilhaft, wenn jemand sich von einer Infektion erholt.

Negativer Stress

Wenn der Mensch vor Herausforderungen steht, die er glaubt, nicht bewältigen zu können, und sich somit überfordert fühlt, dann entsteht negativer Stress, der auch Distress bezeichnet wird. Es kann passieren, dass der Mensch sich ängstlich fühlt und Hilflosigkeit empfindet, weil er der Herausforderung nicht gewachsen ist.

Manchmal führt der Stress dazu, dass Du Dich nicht mehr dazu bewegen kannst, um etwas zur Lösung des Problems beizutragen und versuchst schwierige Situationen zu vermeiden.

Eine Erholung nach einer stressigen Zeit ist wichtig, weil die fehlende Erholung sonst zu gesundheitlichen Schäden führen kann. Bei einem ständig unter Stress stehenden Menschen befindet sich der Cortisolwert, ein Wert des Stresshormons, immer auf einem erhöhten Niveau. Infolgedessen sind Blutzucker- und Blutdruckwerte erhöht. Auch das Immunsystem ist geschwächt, was Ansteckungen wahrscheinlicher macht.

Überlege Dir was Du an einem Tag schaffen kannst und stellen keine unrealistischen Erwartungen an Dich selbst.
Wenn Du Deinen Tag so planst, dass Deine To-Do Liste nur wenige Punkte aufweist, wirst Du Dich am Ende des Tages entspannter fühlen und mehr Erfolge verzeichnen können.

Was sind häufige Stressfaktoren?

Stressfaktoren oder auch Stressoren sind Reize, die entweder physischer oder psychischer Natur sind und als Auslöser körperlicher oder mentaler Reaktionen gelten.

Physische

Einige der physischen Stressfaktoren sind Kälte oder Wärme. Zudem wird oft Lärm negativ wahrgenommen, wenn er zum Beispiel beim Arbeiten oder Schlafen stört. Weiterhin kann Licht ein Stressor sein, weil es sich negativ auf den Schlaf auswirkt, da nicht ausgeschlafene Menschen tägliche Herausforderungen oft nicht bewältigen können. Wenn Du Hunger hast oder durstig bist, dann stresst es Deinen Körper ebenfalls.

Psychische

Psychische Stressfaktoren sind heutzutage häufiger anzutreffen. So fühlt sich der Mensch überfordert, wenn er keine Möglichkeiten sieht, wie er die vorhandenen Probleme angehen soll, und empfindet Stress. Manche Menschen stresst es, wenn sie unterfordert sind und ihre Zeit nicht sinnvoll nutzen können.

Auch am Arbeitsplatz gibt es psychische Stressoren wie zum Beispiel Termindruck oder angespannte Beziehungen mit den Kollegen. Im Privaten kann es bei Menschen Stress auslösen, wenn sie eine nahestehende Person verlieren oder sich die Beziehung zu dem Partner verschlechtert.

Des Weiteren ist eine bestimmte Erwartungshaltung an das, was einer leisten muss, dafür verantwortlich, dass Menschen sich belastet fühlen, wenn sie ihre Vorhaben nicht realisieren können.

Was ist chronischer Stress?

Chronischer Stress tritt dann ein, wenn Du nach einer stressigen Zeit keine Zeit für eine Erholung findest. Dadurch bleibt der Körper unter Anspannung, wobei auch seine Aufmerksamkeit erhöht ist.

Chronischer Stress tritt vor allem bei Menschen auf, die einen Job haben, der sehr viel von ihnen verlangt. Somit haben diese Menschen wenig Zeit, sich zu entspannen und wenig Zeit für sich. Außerdem können finanzielle Probleme, die sich über einen langen Zeitraum erstrecken zum chronischen Stress führen. Auch im Hinblick auf zwischenmenschliche Beziehungen kann es Probleme geben, die eine Ursache für chronischen Stress sein können.

Was sind Folgen von dauerhaftem Stress?

Dauerhafter Stress hat einen negativen Effekt auf das Immunsystem. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, eine Infektionserkrankung zu bekommen.

Zudem können Probleme im Zusammenhang mit dem Magen-Darm-Trakt bis hin zu Magengeschwüren auftreten.

Hinzu kommt noch, dass der Blutdruck dauerhaft erhöht ist und das Risiko für einen Herzinfarkt steigt, wenn Du unter dauerhaftem Stress stehst.

Chronischer Stress resultiert häufig in einer Erschöpfung.

Außerdem hat dauerhafter Stress einen Einfluss auf den Stoffwechsel. Wenn Du unter dauerhaftem Stress stehst, könnte das Deine Blutzucker- und Cholesterinwerten. Zugleich sind bei Stress häufig die Muskeln verspannt, sodass daraus Kopf- und Rückenschmerzen resultieren.

Wenn Du eine sportliche Aktivität wählst, die Dir Spaß macht, dann wirst Du damit umso eher Stress abbauen.
Manchmal hilft auch nur ein Spaziergang an der frischen Luft, um Stress abzubauen und das Problem aus einer anderen Perspektive zu sehen.

Wie hängen Stress und Schlaf zusammen?

Emotionale Erregung beeinflusst den Schlaf. Positive Emotionen verändern zwar den Schlaf, tun dies aber, ohne dass diese Veränderung vom Menschen negativ wahrgenommen wird. Es kommt also vor, dass der Mensch aufgrund eines positiven Stressors eine geringere Schlafdauer hat. Der Mensch kann aber auch mit einem verlängerten Schlafbedarf auf einen Stressor reagieren.

Bei solchen Vorkommnissen handelt es sich zwar um eine Schlafstörung, die aber auf die Anpassung zurückzuführen ist.

Da es Situationen im Leben gibt, die eine Anpassung erfordern, können diese die gewohnte Schlafdauer beeinflussen. In der Zeit, in der der Mensch sich versucht, anzupassen, kann er sich gestresst fühlen, was zu chronischem Stress führen kann.

Wenn der Stressor nicht mehr vorhanden ist oder, wenn der Mensch sich an die neue Situation gewöhnt hat, dann wird er auch wieder besser schlafen können. Wenn sich der Mensch aber nicht anpassen kann, dann können chronische Schlafstörungen die Folge sein.

Was ist digitaler Stress?

Digitaler Stress kann beispielsweise durch Smartphones ausgelöst werden. Dieser Stress resultiert daraus, dass der Mensch immer erreichbar ist oder sein muss. Der Mensch glaubt, immer schneller auf die E-Mails oder Nachrichten reagieren zu müssen.

Zudem müssen viele Informationen gleichzeitig verarbeitet, was zur Reizüberflutung führt. Weiterhin kann der Stress auch dadurch entstehen, dass der Nutzer von verschiedenen Apps, die die Leistung eines Menschen messen, zu hohe Ansprüche an sich selbst stellen, ohne sich selbst Pause zur Regeneration zu erlauben.

Was tun gegen Stress: Ansätze zur Stressbewältigung

Im Folgenden findest Du einige Ansätze, die Dir dabei helfen, Stress abzubauen.

Kurzweiliger Ansatz

Um einer stressigen Situation zu entfliehen oder um sich entspannter zu fühlen und Stress zu bewältigen, gibt es einige Möglichkeiten. Zum einen wirst Du Dich entspannter fühlen, wenn Du Dir häufiger mal eine Pause gönnst, in der Du auch mal nichts tust.

Zu anderen könntest Du Dich mit kurzzeitig mit etwas anderem beschäftigen und Deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes lenken. Schaue Dir zum Beispiel ein Bilderband an oder betrachte, was auf der Straße vor Deinem Fenster passiert.

Zudem hilft es den Stress signifikant zu reduzieren, wenn Du bspw. Dein Smartphone auf lautlos stellst, sodass Du nicht mehr abgelenkt wirst.

Atemübungen und Meditation

Eine wirksame Atemübung, um Stress abzubauen, ist die tiefe Bauchatmung. Dazu musst Du Deine Hände auf den Bauch legen, während Du sitzt. Bei der tiefen Bauchatmung atmest Du so ein, dass sich Dein Bauch nach außen wölbt. Durch die Ausatmung wölbt sich der Bauch nach innen. Der Vorteil dieser Atmung ist, dass sauerstoffreiche Luft in jede Zelle des Körpers gelangt und der Körper entspannt.

Eine weitere Atemübung ist die Wechselatmung. Für diese Übung ist es notwendig, dass Du durch ein Nasenloch einatmest und durch das andere ausatmest. Danach atmest Du in das zweite Nasenloch ein und atmest durch das erste Nasenloch ein. Wenn Du in das rechte Nasenloch einatmest, hältst Du mit einem Finger das linke Nasenloch zu. Dann wechselst Du und hältst das rechte Nasenloch zu und atmest durch das linke Nasenloch aus. Der Vorteil dieser Atmung ist, dass Du Dich dadurch entspannter fühlst. Zudem hat diese Atmung einen positiven Einfluss auf Deine Konzentration.

Manche Menschen versuchen, wenn sie unter Stress stehen, Stress mit Alkohol oder Zigaretten zu bewältigen.
Manche Menschen versuchen erfolglos, Stress durch Suchtmittel wie Tabak oder Nikotin abzubauen.

Schließlich gibt es eine Atemübung, die vor allem für Menschen geeignet ist, die sich aufgrund ihrer Angst gestresst fühlen. Für diese Übung legst Du Dich hin und stellst Deine Beine in Verlängerung zu Deinen Sitzbeinhöckern. Danach kippst Du Dein Becken und atmest aus. Dann bringst Du Dein Becken in die Position, in der sich zwischen Boden und Deinem Kreuz etwas Platz ist, und atmest dabei ein. Die Übung wiederholst Du einige Male. Auch nach dieser Atemübung wirst Du Dich gleich entspannter fühlen.

Meditation ist ein mentales Training. Der Vorteil dieses Trainings ist, dass Du Dich ausgeglichener fühlst und Deine Stressanfälligkeit sich reduziert. Wichtig ist vor allem, dass sich die Cortisolwerte reduzieren, wenn Du regelmäßig meditierst.

Insbesondere die Transzendentale-Meditation wirkt bei Stress, indem Du Dich für ungefähr 20 Minuten mit geschlossenen Augen hinsetzt und Dein Mantra immer wieder wiederholst und das zweimal täglich. Durch diese Art der Meditation wird der Geist selbst zur Ruhe kommen und muss nicht gelenkt werden, wie das bei anderen Meditationstechniken üblich ist.

Tipp: Eine nicht zu vernachlässigbaren Rolle bei Stressabbau spielt Deine Einstellung. Wenn Deine Einstellung Dir gegenüber positiv ist, dann wird auch Dein Selbstbewusstsein steigen. Somit wirst Du den alltäglichen Problemen selbstbewusst begegnen.

Sportliche Aktivitäten

Joggen stellt eine Möglichkeit dar, wie Du Stress abbauen kannst. Beim Laufen muss das Herz zwar schneller schlagen, aber danach wird der Ruhepuls nach und nach sinken. Dies führt dazu, dass in stressigen Situationen Personen, die regelmäßig laufen, entspannter reagieren und den Belastungen standhalten können. Damit Du beim Laufen auch Deine Lieblingsmusik hören kannst, benötigst Du Kopfhörer. Insbesondere Sportkopfhörer eignen sich für das Joggen. Wir haben für Dich Sportkopfhörer verglichen und die wichtigsten Informationen in einem Kaufratgeber zusammengefasst.

Außerdem kann Yoga dazu beitragen, dass der Stress, den Du verspürst, abgebaut wird. Wenn Du regelmäßig Yogaübungen machst, dann werden vom Gehirn Botenstoffe ausgeschüttet, die Dich weniger ängstlich machen und Deine Muskeln entspannen. Zudem sinkt der Cortisol- und der Adrenalinspiegel. Dies sind Hormone, die bei Stress ausgeschüttet werden. Wenn Du Dich dafür entscheidest, Yoga zu praktizieren, benötigst Du dafür eine Yogamatte. Ein von uns verfasster Ratgeber wird Dir dabei helfen, Dich für die richtige Yogamatte zu entscheiden.

Auch Tanzen wirkt sich positiv auf gestresste Menschen aus. Wenn Du tanzt, dann kannst Du Bewegung mit Spaß verbinden. Zum einen betätigst Du Dich sportlich und zum anderen kannst Du Dich zu Deiner Lieblingsmusik bewegen. Weil es Spaß macht, wird dabei das Hormon Serotonin ausgeschüttet, das von Cortisol gesenkt wird.

Hypnose

Hypnose kann Dir dabei helfen, Stress abzubauen, weil die zwischenmenschliche Kommunikation einen wichtigen Bestandteil bei Stressabbau darstellt. Hypnose wirkt in der Weise, dass der Mensch seinen Bewusstseinszustand ändert. Hypnose kannst Du mithilfe von CDs durchführen und Du brauchst nicht eine Praxis zu besuchen. Im Rahmen einer Hypnosesitzung werden Dir solche Anweisungen gegeben, die Dir dabei helfen, Dich zu entspannen.

Tipp: Wähle eine Stimme, der Du gerne zuhörst. Dies steigert die Erfolgswahrscheinlichkeit, dass Du mithilfe von Hypnose Stress abbauen kannst.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson und Psychotherapie

Bei der progressiven Muskelentspannung handelt es sich um eine Entspannungstechnik.

Die progressive Muskelentspannung hilft Dir dabei, Stress abzubauen, indem Du Verkrampfungen in den Muskeln löst und Dein Nervensystem entspannt. Die Folgen sind, dass sowohl Puls als auch die Atmung verlangsamt wird und der Blutdruck sinkt. Zudem eignet sich diese Entspannungstechnik, um sich konzentrierter zu fühlen und hat eine positive Wirkung auf das Gedächtnis.

Progressive Muskelentspannung kannst Du nach einer gesprochenen Anleitung durchführen. Eine Stimme auf der CD leitet Dich durch die Entspannungsübung, indem sie Anleitungen gibt, welche Muskelgruppe Du für einige Sekunden anspannen solltest, um diese dann wieder locker zu lassen. Für diese Übung benötigst Du im Durchschnitt 25 Minuten.

Im Rahmen einer Psychotherapie wirst Du unterschiedliche Techniken erlernen, die für Dich nach der Meinung eines Psychotherapeuten am besten geeignet sind, um Stress bewältigen zu können. Am Ende einer Psychotherapie sollte es Dir gelungen sein, Dich den alltäglichen Herausforderungen stellen zu können und dabei die Erholung als Ausgleich nicht zu vernachlässigen.

Trivia: Was Du sonst noch über Stressabbau wissen solltest

Durch die folgenden beantworteten Fragen wirst Du noch mehr rund um das Thema Stress und Stressbewältigung erfahren.

Wie unterscheidet sich Stressabbau bei Erwachsenen und bei Kindern?

Bei den Auslösern für Stress bei Erwachsenen und Kindern lassen sich keine Unterschiede finden lassen. Die Eltern sollten aber ihre Kinder dabei unterstützen, ihren Stress zu bewältigen.

Die Eltern könnten den Kindern mögliche Auswege aus einer stressigen Situation aufzeigen. Zudem könnten sie den Kindern einfache Entspannungsübungen wie tiefe Atmung beibringen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, dass Kinder sich kreativ betätigen könnten. Sie könnten beispielsweise malen oder einfach nur ihre Lieblingsmusik hören.

Bevor die Eltern aber den Kindern helfen, sollte sie selbst in der Lage sein, Stress abzubauen.

Eltern können zusammen mit ihren Kindern daran arbeiten, Stress zu bewältigen. Die Familie sollte nicht unbedingt so viel wie möglich in einer kurzen Zeit unternehmen zu wollen. Es ist eher förderlich, wenn man sich als Familie auf einige wenige Aktivitäten konzentriert, an denen man gemeinsam Spaß haben kann.

Häufig fühlen sich Menschen von ihrer Arbeit sehr gestresst.
Stress entsteht dann, wenn Du zu viel von Dir erwartest.

Welches Geschenk kann ich gestressten Personen zur Stressbewältigung machen?

Wenn Du beispielsweise ein Geschenk für Deinen Freund oder Deine Freundin, die Eltern sind, suchst, dann würde sich ein Buch eignen. Das Buch sollte unterschiedliche Vorschläge beschreiben, was die Eltern mit ihren Kindern tun könnten, damit die ganze Familie Spaß hat.

Wenn Du ein Geschenk an eine Person machen willst, deren Stressor ihre Arbeit ist, dann würden sich Geschenke, die auf Entspannung abzielen, wie zum Beispiel ein Gutschein für ein Wellness-Tag, eignen.

Welche Lebensmittel könnten inneren Stress reduzieren?

Einige Lebensmittel haben einen Einfluss darauf, welche Hormone im Körper gebildet werden. So kann das Hormon Serotonin durch Konsum von komplexen Kohlenhydraten aber auch von einfachen Kohlenhydraten wie Süßigkeiten gebildet werden. Zudem es ist bekannt, dass Orangen mit ihrem hohen Vitamin C-Gehalt Stresshormone senken. Außerdem beinhaltet Spinat eine beträchtliche Menge an Magnesium, das bei Müdigkeit und Kopfschmerzen, die unter anderem bei gestressten Menschen auftreten, hilfreich ist. Weiterhin ist fettreicher Fisch vorteilhaft, um die Ausschüttung von Stresshormonen zu reduzieren.

Weitere Lebensmittel, die einen stressreduzierenden Effekt haben, sind schwarzer Tee, Avocado, Mandeln, Pistazien, Milch und rohes Gemüse.

Achtung: Stress kann dazu führen, dass Du entweder zu viel oder zu wenig isst. Wenn Du nicht auf eine gesunde Ernährung achtest, wird sich Dein Wohlbefinden zusätzlich verschlechtern.

Was mache ich bei Stress kurz vor einer Prüfung?

Stress vor einer Prüfung entsteht häufig deswegen, weil die Studenten hohe Erwartungen an sich selbst stellen und diese gerecht werden wollen. Außerdem lässt sich der Stress auch darauf zurückführen, dass der Student sein Zeitmanagement nicht im Griff hat. Die Folge ist also, dass viele Studenten gestresst sind, wenn sie sich in der Klausurenphase befinden.

Es gibt aber einige Tipps, die Du kurz vor einer Prüfung nutzen kannst, um den leistungsmindernden Stress zu reduzieren. Du könntest Dir zum Beispiel eine Kette mitnehmen, die Du in den Händen kurz vor er Klausur halten kannst, um Dich entspannter zu fühlen. Des Weiteren stellt die tiefe Atmung eine Möglichkeit den Stress zu reduzieren.

Tipp: Es ist hilfreich sich vor der Klausurenphase einen Zeitplan zu erstellen, der Pausen, die leistungssteigernd sind, enthält.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stressbewältigung zum gesunden Lebensstil dazugehört. In der heutigen Zeit, leiden die Menschen vor allem am psychischen Stress, können aber keine für sich wirksame Methode finden, wie sie mit diesem Stress am besten umgehen können. Somit sollte sich jeder damit beschäftigen die Alternativen für Stressabbau zu bewerten und sich für die richtige für ihn zu entscheiden.

Weiterführende Links und Recherchequellen:

  1. https://www.myself.de/gesund/gesundheit/galerie-entspannungsuebungen/#atemuebung-tiefe-bauchatmung
  2. https://www.nationalgeographic.de/tiere/2019/06/chronischer-stress-kann-sich-auf-hunde-uebertragen
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