Mit Sport und gesunder Ernährung zu Deinem Traumgewicht: So klappt der erfolgreiche Einstieg als Anfänger

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Wie Du mit Sport und gesunde Ernährung Dein Traumgewicht erreichst

Wenn Du Dich im Spiegel anschaust, fühlst Du Dich nicht wohl? Kein Problem das lässt sich ändern! Wie Du endlich Dein Traumgewicht erreichst? Ganz einfach mit Deinem neuen Lieblingsport und Deiner gesunden Ernährung. Was Dein neuer Lieblingssport ist und wie Deine gesunde Ernährung funktioniert, erfährst Du hier. 

Das Wichtigste in Kürze 

  • Bewegung und gesunde Ernährung sind zwei wichtige Präventions-Maßnahmen 
  • Die Bedeutung von Bewegung ist nicht nur körperlich 
  • Es gibt 3 große Trainingsgrundsätze: Intensität, Häufigkeit und Dauer der Aktivität 
  • Gesunde Ernährung hört sich kompliziert an, ist aber eigentlich ganz einfach 

Die Kombination von Bewegung und Ernährung: Alles was Du zu Deiner Umstellung wissen solltest 

Gesunde Ernährung alleine klingt für Dich bestimmt schon wahnsinnig kompliziert. Aber dann auch noch Sport? Wir erklären Dir hier alles, was Du wissen musst. Und wieso Du definitiv keine Angst davor haben musst. 

Die Bedeutung von Bewegung

Deine Bewegung ist gerade für den Erhalt und die Förderung Deiner Gesundheit wichtig. Nicht nur für Deine körperliche Gesundheit. Und genau das macht die Bewegung auch so spannend. Für welche Art von Gesundheit, Bewegung noch förderlich ist, erfährst Du hier! 

Physische / körperliche Gesundheit 

Es ist natürlich logisch, dass wenn Du Sport treibst, sich das auf Deine körperliche Gesundheit niederschlägt. Zum einen trägt Bewegung zu Deinem körperlichen Wohlbefinden bei. Aber auch Dein Verdauungstrakt profitiert von regelmäßiger Bewegung. Hier wird Deine Verdauung durch Kontraktionen auf den Darm angeregt. Daher hilft Sport gerade bei Verstopfung. Zudem wird durch Bewegung der Stoffwechsel angeregt.  Auch das Herz-Kreislauf-System wird trainiert. Also Du siehst, Bewegung ist ein Allrounder für Deine körperliche Gesundheit. 

Psychische / geistige Gesundheit 

Natürlich fördert die Bewegung nicht nur die körperliche Gesundheit. Nein, auch Deine geistige Gesundheit profitiert enorm von Bewegung. Bewegung fördert nämlich die Entspannung und trägt zum Abbau von Stress-Hormonen bei. Deshalb kann Dir Bewegung gerade nach einem stressigen Arbeitstag helfen. Du findest endlich Ruhe und gibt Dir ein Gefühl von Zufriedenheit. Also, Bewegung ist gut für Dein psychisches Wohlbefinden. 

Teamgeist
Auch für Deine soziale Gesundheit kann Deine neue Sportart gut sein

Soziale Gesundheit

Zuletzt wirkt sich Bewegung auch auf Deine soziale Gesundheit aus. Bewegung fördert vor allem die soziale Integration. Gerade durch körperliche Freizeitaktivitäten gemeinsam mit anderen. Bei Teamsportarten, wie zum Beispiel Fußball, Volleyball, Laufgruppen förderst Du soziale Kompetenzen. Des Weiteren kann Deine Konfliktlöse-Fähigkeit verbessert werden. Da Du dann zu Deinen Problemen andere Sichtweisen bekommst und bestimmt auch Ratschläge. 

Ein Weiterer nicht zu vernachlässigten Punkt ist natürlich, dass durch eine Einschränkung in der Bewegung es auch schwieriger ist seine sozialen Kontakte zu pflegen. Daher solltest Du darauf achten, fit zu bleiben. Fitter im Alter heißt auch mehr soziale Kontakte.

Was ist Prävention 

Zunächst mal möchten wir Dir erklären, was Prävention eigentlich ist. Dieser Begriff tritt immer wieder im Zusammenhang mit gesunder Ernährung und Sport auf. Was ist eigentlich Prävention? 

Zunächst mal ist Prävention ein allgemeiner Oberbegriff. Er steht für alle Einflussmaßnahmen die zur Vermeidung oder zur Verringerung des Auftretens, der Ausbreitung und der negativen Folgen von Krankheiten beitragen. 

Verhaltensprävention

Dies sind die Präventions-Maßnahmen, welche am individuellen, also Deinem, Verhalten ansetzten. Ziel ist eine Veränderung von gesundheits- riskantem Verhalten. Oder auch die Stabilisierung einer gesundheitsfördernden Verhaltensweise. 

Primärprävention 

Sind Maßnahmen die vor dem ersten Auftreten einer Krankheit durchgeführt werden. Dabei soll die Entstehung von Krankheiten vermieden werden. 

Was ist “Fitness” im medizinischen Sinn? 

Fitness ist ein Leistungsvermögen. Dieses dient zur Bewältigung von physischen, psychischen und sozialen Alltagsaufgaben. Also genau den drei Gesundheitsformen von gerade eben. 

Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität ist jegliche Art von muskulärer Bewegung. Das Resultat davon ist, dass Dein Energieverbrauch steigt. Hier kann jedoch Dein Energieverbrauch zwischen gering und hoch, stark variieren. Meist gibt es eine positive Wechselwirkung zwischen Aktivität und Fitness. 

Körperliche Fitness 

Die Eigenschaften der körperlichen Fitness sind individuell variabel. Die körperliche Fitness gibt Dir die Fähigkeit, Alltagsaufgaben mit Elan und ohne Ermüdung auszuführen. Auch das Fitnesslevel variiert von niedrig nach hoch. Man kann hier zwischen health-related fitness und skill-related fitness unterscheiden.  

Health Related Fitness 

Health Related Fitness heißt übersetzt gesundheitsbezogene Fitness. Diese bezieht sich vor allem auf Deine Trainings-Aktivitäten. Sie soll Deine körperliche Gesundheit verbessern. Zugleich schützt sie Dich vor Krankheiten. Es soll eine Primär-Prävention stattfinden. Beispiele für diese Art von Trainingsaktivitäten sind Ausdauertraining, Muskeltraining, Flexibilität-Training. Also mit dem Ziel Deine Muskel-Fett-Masse ins richtige Gleichgewicht zu bekommen. 

Skill Related Fitness

Skill Related Fitness heißt übersetzt fähigkeitsbezogene Fitness. Das bedeutet, dass Du Dich gut im Leben und in Deinem Sport behaupten kannst. Die Fähigkeiten, die Du für Deinen Sport brauchst, kannst Du also ausführen. 

Die positiven Effekte von Sportarten auf den Bewegungsapparat

Der Bewegungsapparat ist ein komplexer Aufbau unseres Körpers. Hierzu zählt einmal der passive Bewegungsapparat mit Knochen, Knorpeln und Bänder. Der aktive Bewegungsapparat bestehend aus Muskeln. Zu beiden zählen Schleimbeutel, Sehnen und Faszien. 

Aber was sind, denn jetzt die Positiven Effekte von Bewegung, denkt Ihr bestimmt. Also wichtig ist: Nicht alle Positiven Effekte treffen auf alle Sportarten zu. Jedoch ist der Großteil meist zutreffend. Deshalb ist Sport auch so sehr attraktiv für Deine Gesundheit. 

  • Steigerung der Beweglichkeit
  • Training des Gleichgewichtssinnes 
  • Erhöhung der Koordinationsfähigkeit
  • Verbesserung der Ausdauer
  • Kräftigung der Muskeln 
  • Vorbeugung von Rückenleiden 
  • An der frischen Luft: Vitamin D-Vorrat aufstocken
  • Verbesserung der motorischen Fähigkeiten 
  • Senkung des Körperfettanteils 
  • Verbesserung des Muskeltonus 
  • Erhöhung der kognitiven Hirnfähigkeit 
  • Verbesserung der Gesundheit 
  • Besseres Wohlbefinden 
  • Erhöhung des Kalorienverbrauchs 
  • Stärkt das Immunsystem
  • Hält das Herz-Kreislauf-System fit
  • Primärprävention 

Die negativen Effekte von Sportarten auf den Bewegungsapparat

Sport gilt natürlich generell als gesund. Dafür muss dieser jedoch richtig betrieben werden. Wird eine Sportart nicht richtig betrieben kann es zu negativen Folgen kommen. So kann es zu einer erhöhten Verletzungsgefahr kommen. Aber auch zu Muskelverhärtungen, Brüchen, Zerrungen und Prellungen. Natürlich kann es auch durch Kontaktsportarten zu solchen Verletzungen kommen. Daher solltet Ihr auf eine richtige Schutzausrüstung achten. Achtet bei den restlichen Sportarten auf eine richtige Ausführung der Übungen. 

Trainingsgrundsätze 

Die drei zentralen Trainingsgrundsätze sind  Intensität, Häufigkeit und Dauer der Aktivität. 

Intensität

Die allgemeine Definition für Intensität ist: „Grad der Auslastung als Potenzsatz der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit“. Auch die Intensität unterscheidet sich in den verschiedenen Sportarten. Beim Ausdauertraining wird die Intensität an der Herz-Frequenz gemessen. Anders beim Krafttraining: Hier wird die Intensität  an der Kraftanstrengung bei einer bestimmten Übung gemessen. 

Häufigkeit

Die Häufigkeit gibt Dir an, wie viele Wiederholungen nötig sind, um einen guten Erfolg zu erzielen. Damit eng verbunden ist natürlich die Dauer der Aktivität. 

Dauer der Aktivität 

Auch die Dauer eines Trainings ist sehr variabel und abhängig von der Sportart. Beim Ausdauertraining gilt anfangs mindestens 15 bis 20 Minuten ohne Unterbrechung. Anders beim Krafttraining: Hier gilt für den Anfang zwei Sätze pro Übung. 

Krafttraining
Jetzt weißt Du alles über die drei zentralen Trainingsgrundsätze aber noch nicht wie Du diese in Dein Krafttraining einbindest, das erfährst Du jetzt!

Krafttraining 

Intensität

Man ermittelt die Intensität bzw. den individuellen Trainingsbereich ausgehend von der maximal möglichen Kraftanstrengung bei einer bestimmten Übung. Das Gewicht bzw. den Widerstand so einstellen, dass Du mindestens 10, aber nicht mehr als 15 Wiederholungen (= ein Satz) bis zur Ermüdung durchführen kannst. Für Anfänger bzw. Untrainierte Personen gilt zuerst: Einige Wochen mit geringerer und mittlerer Intensität trainieren. Das heißt immer ein Satz pro Übung. Nach etwa acht Wochen kannst Du auf zwei Sätze pro Übung erhöhen.

Trainingsdauer pro Trainingseinheit

Zwei Sätze pro Übung 

Wichtig: Du solltest die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers trainieren. Hierfür sind acht bis zehn verschiedene Übungen notwendig.
Häufigkeit

Optimal wäre zweimal pro Woche. 

Ausdauersport
Auch bei Ausdauersport kann man die drei zentralen Trainingsgrundsätze anwenden.

Ausdauertraining

Intensität 

Beim Ausdauertraining nutzt man die maximale Herz-Frequenz als messbare Größe für die individuelle maximale Leistungsfähigkeit. Hier gilt als Faustformel: Hfmax= 220−Lebensalter geteilt durch die Minuten der Trainingseinheit. Deine Herz-Frequenz ist abhängig von Alter, Tageszeit, Wetter, Temperatur, Schlafsituation, Stresslevel und Ernährung. Bei Moderaten körperlicher Aktivität liegt die Herzfrequenz bei 50- 70 % des Hfmax. Beispiele sind Nordic Walking, Wandern, Tanzen, Gartenarbeit. Bei höherer Intensität liegt  die Herzfrequenz bei 70- 90 % des Hfmax. Beispiele hier sind  Laufen, Radfahren, Bergwandern, Fußball. 

Die Intensität sollte mindestens bei 50 bis 70 Prozent der Hfmax liegen. 

Dauer

Anfangs solltest Du mindestens 15 bis 20 Minuten ohne Unterbrechung Dein Ausdauertraining durchführen. Für geschwächte Menschen, wie zum Beispiel in der Rehabilitation, gilt mindestens 10 Minuten Ausdauertraining. Alle vier Wochen sollte die Dauer um je 5 Minuten erhöht werden. Bis Du am Ende auf 40 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit kommst. 

Häufigkeit

Du solltest mindestens zweimal pro Woche trainieren. Drei Trainingstage pro Woche wären jedoch optimal. 

Im Wochenumfang bedeutet das anfangs mindestens 20 bis 40 Minuten pro Woche. Um dann alle vier Wochen zu steigern, bis Du auf 150 bis 180 Minuten pro Woche kommst.

Nationale Empfehlungen für die Bewegung 

Säuglinge und Kleinkinder (0 bis 3 Jahre)

Säuglinge und Kleinkinder sollten sich so viel wie möglich bewegen. Das bedeutet für Eltern, Sie sollten die Kinder so wenig wie möglich in Ihrem natürlichen Bewegungsdrang hindern. 

Wichtig: Dabei ist auf sichere Umgebungsbedingungen achten.
Reduktion des Bildschirmmedienkonsums auf ein Minimum heißt

Säuglinge und Kleinkinder sollten noch gar keine Bildschirmzeit bekommen bzw. haben. 

Kindergartenkinder (4 bis 6 Jahre)

Kindergartenkinder sollten sich mindestens 180 Minuten am Tag bewegen . Dabei sollte die Bewegung aus bestehender, angeleiteter und nicht angeleiteter Bewegung bestehen. 

Reduktion des Bildschirmmedienkonsums auf ein Minimum heißt

Bei Kindergartenkinder gilt so wenig wie möglich. Nach maximal 30 Minuten pro Tag sollte Schluss sein. 

Grundschulkinder (6 bis 11 Jahre) sowie Jugendliche (12 bis 18 Jahre)

Bei Grundschulkindern und Jugendlichen sollte die Bewegung mindestens 90 Minuten am Tag betragen. Am besten in moderater bis hoher Intensität. Davon können gegebenenfalls 60 Minuten durch Alltags-Aktivitäten gedeckt werden, wie zum Beispiel durch mindestens 12.000 Schritte pro Tag. 

Weitere Aspekte

Ab dem Grundschulalter gilt es zusätzlich an 2- 3 Tagen pro Woche eine hohe intensive Beanspruchung der großen Muskelgruppen durchzuführen. Jeweils unter der Berücksichtigung des jeweiligen Entwicklungsstands. Das verbessert insbesondere die Kraft und Ausdauer. Dabei sollten unbedingt die Besonderheiten, Neigungen, Bedürfnisse und mögliche Barrieren der Kinder berücksichtigt werden. Wie zum Beispiel Alter, Geschlecht und soziokulturelle Faktoren! 

Für bewegungsarme Kinder und Jugendliche gilt: 

Hier sollte ein Schrittweise ans Ziel heranführen stattfinden. Durch zum Beispiel zunächst 30 Minuten Bewegung an ein bis zwei Tagen pro Woche. Anschließend sollte der zeitliche Umfang gesteigert werden. Erst dann sollte die Intensität gesteigert werden. Sitzende Tätigkeiten und Nutzung von Bildschirm-Medien (Fernseher, Computer, Tablet, Smartphone etc.) auf ein Minimum reduzieren! 

Reduktion des Bildschirmmedienkonsums auf ein Minimum heißt

Bei Grundschulkinder und Jugendlichen gilt auch so wenig wie möglich. Bei Grundschulkinder sollte nach maximal 60 Minuten pro Tag definitiv Schluss sein. Auch bei Jugendliche gilt maximal 120 Minuten pro Tag. 

Empfehlungen für Erwachsene und ältere Erwachsene 

Auch bei Erwachsenen und älteren Erwachsenen sollte die Bewegung nicht zu kurz kommen. Erwachsene und auch ältere Erwachsene sollten daher regelmäßig körperlich aktiv sein. Bewegung ist hier gerade für die Gesundheitswirkung wichtig. Also für die Vermeidung der Entstehung von chronischen Erkrankungen. Wenn Du längere Zeit gänzlich körperlich inaktiv warst, solltest Du in geringem Umfang aktiv werden. Um den größten gesundheitlicher Nutzen zu erzielen. Jede zusätzliche Bewegung ist wichtig und fördert die Gesundheit. Besser mal statt mit dem Auto zu fahren mal zu Fuß zu gehen. Das gilt für Alt und Jung und stellt eine besondere Bedeutung dar. 

Mindestempfehlungen

Für Erwachsene gilt mindestens 150 Minuten pro Woche eine Ausdauer orientierte Bewegung durchzuführen. Am besten mit moderater Intensität. Das bedeutet in Zahlen 5 mal 30 Minuten Sport pro Woche. 

Aber es ist auch möglich mindestens 75 Minuten pro Woche, eine Ausdauer orientierte Bewegung mit höherer Intensität durchführen. 

Auch eine andere Kombination ist möglich. Also eine Ausdauer orientierte Bewegung in entsprechenden Kombinationen beider Intensitäten. Dabei die Gesamtaktivität in mindestens 10-minütigen einzelnen Einheiten verteilt über Tag und Woche sammeln. 

Zusätzlich solltest Du mindestens zwei Tage die Woche eine Muskel-kräftigende körperliche Aktivität durchführen. 

Des Weiteren versuche lange, ununterbrochene Sitzphasen zu meiden. Das heißt, Du solltest das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen. Zum Beispiel durch einen kleinen Spaziergang oder einfach mal im Stehen Arbeiten. 

Weitere Aspekte

Wenn Du es schaffst den Umfang oder die Intensität der Bewegung über diese Mindest-Empfehlungen hinaus weiter zu steigern, kann es für Dich zu weiteren Gesundheitseffekten kommen. 

Diese Mindest-Empfehlungen gelten auch für schwangere Frauen bzw. Frauen nach der Entbindung. 

Ältere Erwachsene, die aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen nicht so viel aktiv sein können wie empfohlen, sollten sich so viel bewegen, wie es geht. 

Lässt es die Gesundheit gar nicht mehr zu sich zu ausreichend zu bewegen, sollten ältere Menschen Gleichgewichtsübungen durchführen, um einen Sturz zu vermeiden. 

Allgemeines zur gesunden Ernährung 

Generell ist eine gesunde Ernährung kein Hexenwerk. Versuche Dich am besten so bunt wie möglich zu ernähren. Alles in Maßen und nicht in Massen zu konsumieren. Zudem achte darauf regionale und saisonale Produkte zu kaufen. Da diese am meisten Vitamine und Mineralstoffe in sich tragen und gleichzeitig wenig Schadstoffe. Achte zudem auf eine hygienische und lebensmittelgerechte Lagerung. Um so wenig Nährstoffe wie möglich zu verlieren, bereite die Lebensmittel schonend zu. 

Während dem Essen auf das Handy oder Co. schauen
Was haben Zeit und gesunde Ernährung eigentlich miteinander zu tun?

Die Zeit und gesunde Ernährung – welche Gemeinsamkeit haben die zwei Begriffe?

Ganz wichtig: Nimm Dir unbedingt Zeit beim Essen. Ich habe lange Zeit mit Kindern gearbeitet. Diese haben Ihr Essen, fast schon inhaliert. Daher habe ich ein Kinder-gerechtes Beispiel gesucht Ihnen Sättigung zu erklären. Später habe ich gemerkt, das dies auch für Erwachsene eine gute Erklärung ist. Also auch bestimmt für Dich! 

Du besitzt ein Magenmännchen. Dieses hat eine Leitung zu Deinem Kopfmännchen. Wichtig Dein Kopfmännchen hat nur eine einzige Leitung. Also ähnlich wie bei Deiner Handynummer. Wenn Du schon telefonierst, kann ein weiterer Anrufer nur anklopfen. Zum Kommunizieren nutzt das Magenmännchen einen roten Knopf. Dieser befindet sich ganz oben in Deinem Magen. Nun isst Du etwas. Dein Magenmännchen wird mit Nahrung begraben. Es gräbt sich langsam aus und klettert zum Knopf. Und sagt damit dem Kopfmännchen: Stoppe die Nahrungszufuhr, wir sind satt. Jetzt erkennst Du bestimmt schon das Problem. Das Magenmännchen muss sich erstmal hoch graben. Das dauert in Deinem Magen mindestens 15 Minuten. Wenn Du also alles in Dich hineinschlingst, kommt das Magenmännchen zu spät an den Knopf. Du nimmst mehr Nahrung auf als Du brauchen würdest. 

Das zweite Problem ist, Du konzentrierst Dich gar nicht auf Dein Essen. Du schaust zum Beispiel fern. Dann kommt Dein Magenmännchen vielleicht sogar rechtzeitig an den Knopf. Aber die Leitung des Kopfmännchens ist schon mit der Leitung zum Fernseher besetzt. Das Magenmännchen kann nur anklopfen und hoffen, dass die Nachricht irgendwann mal angenommen wird. Auch hier merkst Du zu spät, dass Du eigentlich schon lange satt bist. Oder sogar noch schlimmer: Du erfährst gar kein Sättigungsgefühl. Deshalb denk bei Deiner nächsten Mahlzeit an Deine Männchen im Körper und helfe Ihnen mit Zeit und Genuss. 

Die Tipps sind nicht nur gut und wichtig für Deinen eigenen Körper. Sondern Du schont auch gleichzeitig die Umwelt. Du siehst, die Grundlagen der gesunden Ernährung sind gar nicht so kompliziert. 

Nun möchte ich Dir noch drei Begriffe erklären, die für Deine gesunde Ernährung von Bedeutung werden können. 

Bedarfsgerecht

Das bedeutet nichts anderes als das Du nicht mehr und nicht weniger Nahrung, also Kalorien zu Dir nehmen sollst als Du brauchst bzw. verbrauchst. Damit erzielst Du eine ausgeglichene Energiebilanz.

Vollwertig

Vollwertig heißt eigentlich nichts anderes, als dass Du alle lebensnotwendigen Nährstoffe zu Dir nimmst. 

Ausgewogen

Ausgewogen meint eigentlich nichts anderes, als dass Du ein bestimmtes Mengenverhältnis bei den verschiedenen Nahrungsmittel und somit Lebensmittelgruppen zu Dir nimmst. 

10 Regeln der DGE (Deutschen Gesellschaft der Ernährung) 

Die 10 Regeln der DGE geben Dir einen sehr guten Einblick, wie einfach durchführbar eine gesunde Ernährung ist. Der Vorteil hier ist definitiv, dass Du kein besonderes Wissen über Ernährung brauchst um diese zu verstehen. Hierbei wird auch auf Getränke eingegangen. Was für Dich und Deinem neuen Sport definitiv wichtig ist. 

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

Der Ernährungskreis der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) 

Der Ernährungskreis ist schon ein wenig komplizierter als die 10 Regeln. Jedoch beinhaltet dieser versteckt diese 10 Regeln. Die Kernbotschaften des Ernährungskreises sind: 

  • Die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen nutzen
  • Dargestellte Mengenverhältnis berücksichtigen
  • Täglich aus allen 7 Lebensmittel-Gruppen auswählen
  • Der Ernährungskreis zeigt eine vollwertigen Ernährung. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreideprodukte stehen im Mittelpunkt der Ernährung. Ergänzt wird diese Basis durch Milchprodukte, Fisch, pflanzliche Öle, Fleischwaren.

Der Ernährungskreis ist die zentrale Rolle in der Ernährungstherapie. Er eignet sich für Prävention und Therapie. Deshalb ist er auch so wertvoll. Außerdem orientiert sich der Kreis an den Empfehlungen der DGE. Zu diesen grundlegenden Empfehlungen zählen die D-A-CH Referenzwerte, die lebensmittelbezogenen Empfehlungen des DGE-Ernährungskreises, die 10 Regeln der DGE und die Kampagne 5 am Tag.

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/

Die Vollkost 

Die Vollkost in eine Kost: 

  • Bei der dem Organismus alle essenziellen Nährstoffen in ausreichender Menge zugeführt werden,
  • Die dem Energiebedarf der jeweiligen Person angepasst ist.
  • Die Vollkost beachtet die ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse zur Vorbeugung ernährungsbedingter Erkrankungen und auch zur Therapie. So wird zum Beispiel darauf geachtet, Ernährungsfehler wie zu viel Fett, Zucker zu vermeiden
Energie
  • Durchschnittlich 2000 kcal 
Eiweiß
  • 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Fett
  • ca. 60- 89 g Fett am Tag
Kohlenhydrate
  • ca. 275- 300 g Kohlenhydrate am Tag
Ballaststoffe
  • mindestens 30 g pro Tag
Getränke
  •  Mindestens 1,5 Liter pro Tag, besser 2 Liter 

Nahrungsbestandteile und deren physiologische Bedeutung 

Protein (=Eiweiß), Saccharide (=Kohlenhydrate) und Lipide (=Fett) sind unsere Makronährstoffe. Sie liefern uns Energie und Baustoffe. Sind daher lebensnotwendig. Die einzige Ausnahme sind Ballaststoffe. Diese zählen zwar zu den Kohlenhydraten. Liefern aber weder Energie noch dienen Sie als Baustoff. 

Kohlenhydrate

Dienen im geringen Umfang als Baustoff in unserem Körper. Ihre Hauptaufgabe ist die Energie-Versorgung. Zudem dienen Sie auch als Energie-Speicher in Leber und Muskeln. Überschüssige Kohlenhydrate werden im Körper zu Fett umgebaut. 

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie zählen zu den Kohlenhydraten. Durch diese musst Du Dein Essen länger kauen. Es kommt zu einer schnelleren Sättigung und zu einer Dehnung der Darmwand. Dies fördert die Darmbewegung. Der Stuhl wird schneller transportiert. Deshalb hält man Ballaststoffe für eine Vorsorge vor Darmkrebs. 

Eiweiße 

Eiweiße dienen weniger als Energiequelle. Diese dienen vor allem als Baustoff für Zellen und für sogenannte Wirkstoffe. Wie zum Beispiel Hormone, Antikörper und Enzyme. 

Wichtig: Eine ausreichende Zufuhr essenzieller Aminosäuren ist lebenswichtig, vor allem für Kinder im Wachstum. 

Fette

Fette sind wichtige Baustoffe. Zum Beispiel für einige Hormone oder für die sogenannte Biomembran. Sie liefern aber auch Energie für den täglichen Bedarf. Außerdem bilden sie Energie-Reserven in Form von Depotfett. Zudem ist Fett eine Art Isolierung für Deinen Körper und schützt Dich daher vor Kälte. Außerdem werden Deine Organe gepolstert, was gerade bei Unfällen wichtig ist. Als letztes dienen Fette als Lösungsmittel bzw. Träger für wichtige Stoffe. Zum Beispiel fettlösliche Vitamine (A, D, E, K). 

Reglerstoffe

Reglerstoffe organisieren und kontrollieren Abläufe im Körper. Dazu zählen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Fett.

wachsende Pflanze
Nachhaltigkeit auch in der Ernährung wird immer wichtiger

Nachhaltige Ernährung 

Nachhaltige Ernährung nach Koerber beschäftigt sich intensiv mit gesunder und nachhaltiger Ernährung. Koerber definiert Nachhaltigkeit folgendermaßen: 

Bedürfnisse heutiger Generationen sollen befriedigt werden, ohne die Bedürfnisbefriedigung kommender Generationen zu gefährden.

Zudem unterteilt er die nachhaltige Ernährung in sieben Grundsätze

  • Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel (überwiegend laktovegetabile Kost)
  • Ökologisch erzeugte Lebensmittel
  • Regionale und saisonale Erzeugnisse
  • Bevorzugung gering verarbeiteter Lebensmittel
  • Fair gehandelte Lebensmittel
  • Ressourcenschonendes Haushalten
  • Genussvolle und bekömmliche Speisen

Problematik hier ist

  • die Lebensmittelverschwendung: Von den weltweit produzierten Lebensmitteln geht jährlich etwa Eindrittel verloren
  • die Verpackung: In Deutschland produziert eine Person  jährlich etwa 145 kg Verpackungsmüll. 
Herr Koerber will ein Essen mit Genuss und Verantwortung – für alle Menschen auf der Erde und für die kommenden Generationen.
 

Fazit 

Du siehst, eine gesunde Ernährung ist eigentlich gar nicht so kompliziert. Genauso wenig kompliziert ist es sich ausreichend zu bewegen. Du kannst auch Deine Bewegung gut in Deinen Alltag einbauen. Zum Beispiel mal zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren statt immer mit dem Auto fahren. Auch eine Möglichkeit ist es vor oder nach der Arbeit eine Station früher aus U-Bahn, S-Bahn, Bus und Co. auszusteigen. Oder Du nimmst mal die Treppe, statt den Aufzug. So jetzt runter vom Sofa, weg vom Laptop und ab zum Sport, damit Du danach eine gesunde Mahlzeit zu Dir nehmen kannst. Viel Spaß! 

Weiterführende Links und Recherchequellen

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/

https://www.netdoktor.de/ernaehrung/ballaststoffe/

https://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/krafttraining-fuer-ihn_aid_5052.html

https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/abendschau/lauf10/lauf10-trainingsplaene-ungeuebte-100.html

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