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Spagat lernen: So kommst Du rasant schnell in den Spagat

Zwei Kinder machen Spagat in einem Zimmer

Spagat ist einer der Hauptmerkmale bei dem Gardetanz. Wenn man in den Spagat springt sind immer wieder alle Zuschauer entz├╝ckt und begeistert. Aber wie schnell kannst Du eigentlich einen Spagat lernen?

Kannst Du ├╝berhaupt einen Spagat machen, wenn Du nicht sehr sportlich bist, oder kannst Du das ├╝ben? Wie Du rasant schnell in den Spagat kommst, findest Du in dem folgenden Beitrag. Dies und weitere interessante Fakten rund um das Thema haben wir Dir erl├Ąutert.

Das Wichtigste in K├╝rze

  • Spagat kannst Du nicht innerhalb von zwei Tagen lernen. Du musst mit mindestens drei bis vier Wochen rechnen.
  • In einer Dehnposition musst Du mindestens 30 Sekunden bleiben, damit der Muskel die Dehnung speichert.
  • Du solltest jeden Tag etwa zehn Minuten trainieren.
  • Du brauchst Geduld und Disziplin beim Erlernen eines Spagats.
  • Bevor Du Dich dehnst, solltest Du Dich aufw├Ąrmen.

Was ist ein Spagat?

Was ist eigentlich ein Spagat? Dabei machst Du eine Figur bei der beide Beine voneinander parallel weggestreckt werden und dann eine Linie ergeben. In der Akrobatik wird diese ├ťbung oft gemacht. Einen Spagat kannst Du nach vorne und zur Seite ├╝ben. Querspagat hei├čt es, wenn Du diesen nach vorne machst und Seitspagat wenn Du ihn zur Seite machst.

Spagat lernen: Die 18 wichtigsten ├ťbungen

Wir haben Dir einige wichtige ├ťbungen herausgesucht, die Dir helfen werden, schnell in den Spagat zu kommen. Hierbei solltest Du wissen, dass das nicht alle ├ťbungen sind, die Du machen kannst, um einen Spagat zu lernen. Du kannst Dir gerne ein paar heraussuchen, mit denen Du am besten zurechtkommst und schnell Ergebnisse siehst.

Die ├ťbungen solltest Du immer mindestens 30 Sekunden halten, da sonst der Muskel nichts merkt und auch nicht gedehnt wird.

Bei den ├ťbungen ist es wichtig, dass Du diese mit jeder Seite durchf├╝hrst, damit beide gleichm├Ą├čig gedehnt werden. Also brauchst Du f├╝r eine ├ťbung meistens insgesamt 60 Sekunden. Erforderlich ist auch, dass Du jeden Tag zehn Minuten trainierst. Nur durch die Regelm├Ą├čigkeit erlangst Du Erfolg.

1. Couch Stretch

Diese ├ťbung wird auch Couch Stretch genannt. Als Erstes kniest Du Dich mit dem R├╝cken zur Wand, wobei beide Knie fast direkt daran liegen. Einen Fu├č legst Du nun an die Wand, sodass das Schienbein mit direktem Kontakt zur Wand steht. Dadurch hast Du nur noch ein Knie am Boden und mit dem anderen Fu├č st├╝tzt Du Dich, also gehst in einen Ausfallschritt.

Dein Oberk├Ârper sollte w├Ąhrenddessen immer aufgerichtet sein und Deine H├Ąnde kannst Du auf Deinem Oberschenkel lassen. Wenn Du die ├ťbung schon mehrfach gemacht hast, kannst Du Dich steigern, indem Du Deinen R├╝cken komplett an die Wand lehnst.

2. Ausfallschritt

Hierbei machst Du einen Ausfallschritt. Danach legst Du Dein hinteres Bein ab und schiebst es so weit es geht nach hinten. Deine Schultern sind ├╝ber der H├╝fte und w├Ąhrend Du ausatmest, gehst Du mit Deinem K├Ârper langsam weiter Richtung Boden bis es dehnt.

Sobald Du Dich bei der ├ťbung sicher f├╝hlst, kannst Du den Arm auf der Seite des hinteren Beins ausstrecken, um mehr gedehnt zu werden.

Wichtig ist das die Schultern nach hinten sinken.

3. ├ťbung

Als Erstes machst Du mit einem Bein einen gro├čen Schritt nach hinten. Die Zehen beider F├╝├če zeigen hierbei in die gleiche Richtung und das hintere Bein solltest Du leicht anbeugen. Das andere Bein ist gestreckt und Dein Ges├Ą├č solltest Du leicht nach hinten schieben.

Mit geradem R├╝cken lehnst Du Dich so weit wie m├Âglich nach vorne. Der vordere Fu├č ist dabei im Flex, das bedeutet, dass Du ihn so weit hochziehst wie es geht. Solltest Du die ├ťbung mehrfach gemacht haben, kannst Du Dich steigern, indem Du Deine H├Ąnde neben Deinen Fu├č auf den Boden stellst.

Deine Schultern sollten immer nach unten gehen.

Ein Mann macht auf einer Erhebung einen Spagat

4. ├ťbung

Hierbei musst Du Dein vorderes Bein gewinkelt vor Deinem Oberk├Ârper auf dem Boden ablegen. Dein Knie zeigt dabei nach au├čen. Das hintere Bein streckst Du nach hinten aus und st├╝tzt Dich mit Deinen Fu├čballen ab. Nach einiger Zeit kannst Du den Winkel des vorderen Beins bis zu 90┬░vergr├Â├čern.

Wichtig ist, dass Du Dein H├╝ftgelenk immer gerade l├Ąsst.

5. ├ťbung

Bei dem Wadenstrecker stellst Du Dich auf eine Treppenstufe. Beide Beine sind dabei durchgestreckt. Deinen Fu├čballen l├Ąsst Du auf der Treppe und mit der Ferse stehst Du in der Luft. Dann schiebst Du Deine Wade so weit nach unten, bis Du eine Dehnung merkst. Beachte das Du Deine Knie nicht ├╝berstreckst.

6. ├ťbung

Bei dem Schmetterling setzt Du Dich auf den Boden. Deine F├╝├če ziehst Du vor Dir aneinander. Dabei zeigen die Knie nach au├čen. Deine F├╝├če m├╝ssen sich hierbei ber├╝hren, damit Du den maximalen Dehnungseffekt sp├╝rst. Deine Knie dr├╝ckst Du dann so weit es geht nach unten. Wenn Du nach einer Zeit keine Dehnung mehr sp├╝rst, kannst Du Dich dann auch nach vorne lehnen.

Beachte, dass Du bei der ├ťbung immer aufrecht sitzt.

Wichtig! Feder Deine Beine nicht, sondern dr├╝ck sie nur nach unten. Sonst wirst Du gesundheitliche Sch├Ąden bekommen.

7. ├ťbung

Bei der halben Hocke befinden sich beide F├╝├če weiter als schulterbreit auf dem Boden. Ein Fu├č ist um 45┬░ gedreht und das Bein beugst Du f├╝r einen tiefen seitlichen Ausfallschritt. Das andere Bein ist gestreckt und Du schiebst die Ferse auf den Boden.

Also bist Du mit dem einen Bein in der Hocke und das andere ist nach au├čen gestreckt. Solltest Du mit der ├ťbung gut klarkommen, kannst Du auch Deine H├Ąnde auf den Boden legen, um Dich mehr zu dehnen.

Wichtig ist das die Ferse immer am Boden bleibt.

8. ├ťbung

Bei der W-Position sind Deine Beine deutlich weiter als h├╝ftbreit. Sobald Du Deine Beine komplett durchgestreckt hast, beugst Du Dich nach unten. Wenn Dir die Dehnung nicht mehr ausreicht, kannst Du auch mit Deinen H├Ąnden um Deine Beine fassen und Dich an Deine Beine ziehen.

Wichtig hierbei ist das Deine Lendenwirbels├Ąule durchgestreckt bleibt.

9. ├ťbung

Bei dieser ├ťbung hast Du dieselbe Position wie bei der W-Position. Sobald Deine Beine also breiter als h├╝ftbreit sind, kannst Du Dich mit Deiner linken Hand zum rechten Fu├č dehnen und mit Deiner rechten Hand zum linken Bein.

10. ├ťbung

Als Erstes setzt Du Dich auf den Boden. Dann spreizt Du Deine Beine so weit auseinander, wie Du kannst. Deine linke Hand soll den rechten Fu├č ber├╝hren und danach soll Deine rechte Hand Deinen linken Fu├č wieder ber├╝hren.

11. ├ťbung

Du machst einen gro├čen Ausfallschritt nach vorne, bis Du ein Ziehen in Deinen Beinen oder Becken sp├╝rst. Dabei l├Ąsst Du Dein hinteres Bein durchgestreckt und dr├╝ckst Dich mit Deinem Ges├Ą├č so weit nach unten, bis es dehnt.

12. ├ťbung

Bei dieser ├ťbung stehst Du und hast Deine F├╝├če eng nebeneinander. Du gehst mit Deinem Oberk├Ârper so weit nach unten wie es geht und versuchst den Boden zu ber├╝hren. Wichtig ist, dass Dein R├╝cken hierbei gerade bleibt.

13. ├ťbung

Als Erstes setzt Du Dich auf den Boden. Dann spreizt Du Deine Beine so weit auseinander wie es geht. Du gehst mit Deinem Oberk├Ârper nach vorne unten und versucht so weit nach unten zu kommen wie es geht. Diese Postion h├Ąltst Du dann.

14. ├ťbung

Du solltest mit ausgestreckten Beinen auf dem R├╝cken liegen. Ein Bein hebst Du nach oben und ziehst es in Kopf Richtung. Das andere Bein bleibt w├Ąhrenddessen durchgedr├╝ckt. Du ziehst so lange, bis Du den Dehn-Schmerz sp├╝rst.

15. ├ťbung

Du machst einen Ausfallschritt und gehst mit einem Bein so weit nach hinten wie es geht. Mit dem vorderen Bein nimmst Du in etwa einen rechten Winkel an. Deine Arme nimmst Du auf den Boden, so als ob Du einen Plank machen w├╝rdest.

16. ├ťbung

Als Erstes kniest Du. Dann streckst Du ein Bein nach vorne aus und das andere Bein ist nach hinten etwa im rechten Winkel. Dein Fu├č ist im Flex und Du lehnst Dich nach vorne. Es bietet sich an diese ├ťbung danach auch zu machen w├Ąhrend Dein Fu├č gestreckt ist, sowie bei allen ├ťbungen mit Flex.

17. ├ťbung

Du setzt Dich auf den Boden und Deine Beine sind nach vorne zusammen durchgestreckt. Deine F├╝├če sind geflext und Du lehnst Dich nach vorne. Um weiter nach unten zu kommen, kannst Du Dich erstmal nach oben strecken und von der Position aus dann nach vorne zu gehen.

18. ├ťbung

Als Letztes solltest Du immer in den Spagat gehen. Am besten ist es, wenn Du es mit links und rechts versuchst, sowie auch zur Seite.

Dieses kleine Video kannst Du Dir gerne einmal zur Motivation f├╝r einen sch├Ânen Spagat anschauen. Da bekommt man doch richtig Lust, ihn perfekt ausf├╝hren zu k├Ânnen, oder?

Hintergr├╝nde: Was Du ├╝ber das Spagatlernen wissen solltest

An dieser Stelle erl├Ąutern wir Dir noch Wissenswertes ├╝ber den Spagat. Zum Beispiel welche Muskeln trainiert werden und welches Equipment Du ben├Âtigst.

Wie schnell kann Spagat gelernt werden?

Das Wichtigste beim Erlernen vom Spagat ist Disziplin und Geduld zu haben. Denn von heute auf morgen wirst Du nicht gleich in den Spagat kommen.

Wenn Du etwas flexibler bist und generell Sport machst, kannst Du bei regelm├Ą├čiger ├ťbung es in drei bis vier Wochen schaffen.

Wenn Du allerdings ein Anf├Ąnger bist und generell nicht viel mit Sport am Hut hast, kann es auch ein bis zwei Jahre dauern, bis Du auf dem Boden sitzt.

Faktoren beim Spagat lernen sind die grundlegende Flexibilit├Ąt, die Bewegungserfahrung, die derzeitige Sportart und die t├Ągliche Bewegung.

Kann jeder Spagat lernen?

Ja, jeder kann in einen Spagat kommen. Allerdings ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wie lange es dauert. Frauen, besonders nach Schwangerschaften, besitzen einen geringeren Muskeltonus und haben elastischere B├Ąnder und Sehnen im H├╝ftbereich. Deshalb kann das Erlernen eines Spagats schneller geschehen, als bei M├Ąnnern.

Das Alter spielt auch eine gro├če Rolle. Im h├Âheren Alter bilden sich die Muskeln zur├╝ck und die Motorik und die Koordination wird langsamer, was das Spagatlernen schwieriger gestaltet.

Welche Muskeln werden beim Spagat gedehnt?

Die beanspruchten Muskelgruppen h├Ąngen auch von der Art des Spagats ab. So gibt es den L├Ąngs- und den Seitspagat.

L├Ąngsspagat

Bei dem L├Ąngsspagat werden

  • der H├╝ftleger,
  • Beinstrecker,
  • Beinleger,
  • die Waden,
  • die tieferen Bauchmuskeln

und der gr├Â├čere Ges├Ą├čmuskel

trainiert. Ob Du bei dem Spagat gestreckt sitzt, oder Dich nach vorne beugst, kann dies auch beeinflussen. Je nachdem werden auch verschiedene Anteile der Bauch- beziehungsweise R├╝ckenmuskulatur trainiert.

Seitspagat

Bei einem Seitspagat wird

  • der Oberschenkelzieher,
  • der Beinleger,
  • die Waden
  • und der mittlere Ges├Ą├čmuskel

beansprucht. Du siehst also, dass es sich durchaus lohnt, beide Arten zu dehnen, damit alle Muskelgruppen beeinflusst werden.

Aufw├Ąrmen/Vor├╝bungen

Aufw├Ąrmen vor dem Dehnen oder Sport ist das A und O. Sonst kannst Du Dir gemeine Verletzungen zuziehen. Du solltest Dich davor f├╝nf bis zehn Minuten aufw├Ąrmen, ob ein leichtes Laufen, Seilspringen, Radfahren oder Tanzen ist egal. Hauptsache Deine Muskeln werden nicht im kalten gedehnt. Durch das Aufw├Ąrmen vermeidest Du ├╝berdehnte Muskeln und Du kannst Dich tiefer dehnen.

Tipp: Du kannst w├Ąhrend Deiner Dehneinheit einfach Musik h├Âren, Fernsehgucken oder lernen, somit f├Ąllt es Dir leichter und Du hast keine ausreden das Dehnen ausfallen zu lassen.

Equipment

Damit Du einen weichen Untergrund hast, ist eine gute Yogamatte essenziell. Da sitzt Du nicht auf dem harten Boden und Dein Ges├Ą├č tut Dir Dein nicht weh. Eine Matte ist vor allem sehr praktisch, wenn Du etwas mit Deinem Knie auf den Boden machst. Somit hat es eine gute Unterst├╝tzung und f├╝hlt sich gepolstert an.

Die Sportbekleidung ist ebenfalls sehr wichtig. Sie sollte sehr bequem, elastisch und atmungsaktiv sein. Somit st├Ârt sie Dich bei Deinen ├ťbungen nicht und Du kannst Dich ganz einfach auf den Spagat konzentrieren.

Auch zwei Yogabl├Âcke kannst Du w├Ąhrend Deines Trainings gebrauchen. Falls Du bei einer ├ťbung noch nicht nach ganz unten kommst, kannst Du einfach diese Bl├Âcke hinstellen und kannst Dich so noch weiter ziehen.

Wann sollte ich nicht mehr ├╝ben?

Auf jeden Fall solltest Du den Spagat nicht mehr ├╝ben, wenn Du irgendwelche Verletzungen hast. Auch solltest Du es nicht probieren, wenn Du einen st├Ąrkeren Muskelkater hast. Dadurch wirst Du nur noch mehr verletzt und kannst den Spagat noch l├Ąnger nicht ├╝ben. Wenn Du den Spagat dann trotzdem ├╝bst, kann es zu einer Zerrung kommen.

Du solltest nur eine intensive Dehnung Deiner Muskeln sp├╝ren, aber keinen Schmerz. Versp├╝rst Du dennoch Schmerzen, pausiere am besten erstmal. Bei Schmerzen hast Du Dich zu viel gefordert und Du bekommst einen ├╝berdehnten Muskel.

Tipp: Besser ├Âfter ein bisschen dehnen als unregelm├Ą├čig zu intensiv.

H├Ąufige Fehler

Es ist besser in einer guten Position zu dehnen, anstatt sehr schnell auf dem Boden zu sitzen. Du solltest Dich nicht zwingen, beispielsweise,┬á dass Du in zwei Wochen den Spagat k├Ânnen musst.

Fehlen ein paar Zentimeter zum Boden, solltest Du es nicht mit Gewalt erzwingen. Dein R├╝cken sollte immer gerade bleiben, sowie auch die H├╝fte.

Also kein ├╝bertriebener Ehrgeiz, kein krummer R├╝cken und kein verdrehtes Becken!

Tipps und Tricks

Du kannst auch ganz einfach ein Beweglichkeitstest machen. Dadurch kannst Du Dir passende ├ťbungen heraussuchen, womit Du schnell in den Spagat kommst. Vorteilhaft ist, dass Du dadurch weniger Verletzungen erleiden kannst.

Habe mit Dir Geduld und habe Disziplin, denn ohne diese zwei Dinge wirst Du es nicht schaffen.

Du solltest Dich nur dehnen, wenn Du aufgew├Ąrmt bist und nicht ersch├Âpft bist. Am besten nach einem Workout oder am Abend. Es bietet sich auch an, den Spagat nach einer hei├čen Dusche zu ├╝ben. Durch die Hitze werden die Muskeln lockerer.

Die richtige Technik und Ausf├╝hrung geht ├╝ber Gewicht und Tempo. Du musst Dehnschmerz versp├╝ren, sonst wird sich auch nichts ├Ąndern. Es ist wichtig, dass Du die ├ťbungen auch 30 Sekunden aush├Ąltst, da der Muskel sonst nichts wahrnimmt.

Auch wenn Du es schaffst, in den Spagat zu kommen, solltest Du danach nicht aufh├Âren Dich zu dehnen, da Du dann wahrscheinlich in zwei Wochen nicht mehr im Spagat sitzt.

Ein Mann dehnt sich auf einer Bank

Trivia: Was Du noch wissen solltest

Im Folgenden beantworten wir Dir die meistgesuchten Fragen ├╝ber das Erlernen eines Spagats.

Kann ich Spagat in 30 Tagen lernen?

Grunds├Ątzlich ja, aber daf├╝r musst Du auch einige Voraussetzungen haben. Du solltest generell ein flexibler Mensch sein und Dich sportlich bet├Ątigen. Trifft dies nicht zu, wirst Du viel l├Ąnger als 30 Tage brauchen.

Welcher Spagat ist einfacher zu lernen?

Allgemein ist zu sagen, dass dies anatomisch bedingt ist. Manchen liegt es eher, einen Spagat nach vorne zu machen und anderen einen zur Seite. Die meisten empfinden allerdings einen Spagat nach vorne einfacher  als einen zur Seite.

Wie kann ich einen Spagat lernen?

Am wichtigsten ist es Geduld mit Dir zu haben. Durch die ├ťbungen, die wir erl├Ąutert haben, kannst Du Deine Muskeln wunderbar dehnen und schaffst es in den Spagat zu kommen.

Fazit

Ein Spagat zu lernen kann eigentlich jedermann. Man braucht nur gen├╝gend Geduld und Selbstbeherrschung, dieses Training auch wirklich durchzuziehen. Denn nur durch regelm├Ą├čiges ├ťben wirst Du es schaffen, in den Spagat zu kommen. Also gib nicht auf, wenn Du es nicht gleich in drei Wochen schaffst, irgendwann sitzt auch Du im Spagat!

Weiterf├╝hrende Quellen

Einige der besten K├╝nstler aus der Akrobatik

Die besten Tanz Filme

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