Schlafmangel: Tipps für eine erholsame Nacht

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Schlafmangel-bett

Schlafmangel hat viele folgen und Ursachen, denn Schlaf ist ein Grundbedürfnis des Menschen. Durch das Schlafen werden Energiereserven wieder aufgefüllt, wie zum Beispiel das Glykogen im Gehirn. Auch das Immunsystem wird gestärkt, deshalb ist schlafen sehr wichtig für Deinen Körper und Geist. Hier findest Du Tipps und Tricks rund um einen guten und erholsamen Schlaf.

Das Wichtigste in Kürze

  • unruhiger Schlaf kann viele Gründe haben, zum Beispiel eine alte Matratze, Stress oder eine Erkältung
  • das Immunsystem wird durch Schlaf gestärkt und Infekte geheilt
  • jeder hat eine eigene, individuelle, ideale Schlafmenge
  • das häufigste Problem ist Schlaflosigkeit
  • Bluthochdruck und Depressionen können Folgen von zu wenig Schlaf sein
  • viele Verkehrsunfälle passieren durch übermüdete Fahrer

 Was ist Schlafmangel?

Zu wenig Schlaf durch Probleme beim Einschlafen oder nicht durchschlafen können, so äußert sich Schlafmangel. Dadurch kann es zu schwerwiegenden Folgen für Deine Gesundheit kommen. Die Definition von Schlafmangel ist eine Ein-, Durchschlafstörung die sich circa dreimal die Woche über einen Zeitraum von einem bis drei Monaten bemerkbar macht.
Zu Schlafmangel kann es durch Stress, ein ungemütliches Bett, grübeln oder sogar positive Aufregung kommen. Auch laute Straßengeräusche oder nervige Moskitos können Deinen Schlaf beeinflussen, Moskitonetze können Dein Problem beheben, in dem Moskitonetz-Ratgeber kannst Du mehr darüber lesen. Je nachdem durch was Du schlecht schläfst, kannst Du dagegen etwas unternehmen.

Was Du über Schlafmangel wissen solltest

Was kann bei Schlafmangel mit Deinem Körper passieren? Zu wenig Schlaf kann schwere Folge haben, für Deinen Körper und Geist. So findest Du raus das Du zu wenig schläfst.

Achtung: Mache bei langen Fahrten öfters Pause oder wechselt Euch ab, falls mehrere Personen mitfahren, denn müde Autofahren kann zu Unfällen führen!

Symptome bei zu wenig Schlaf sind:

  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsprobleme
  • Trockene und brennende Augen
  • Reizbarkeit
  • Sekundenschlaf
  • Frösteln
  • Erschöpfung
Schlafende Frau
Auch positive Aufregung kann einen am Einschlafen hindern

Folgen des Schlafmangels:

  • das Risiko für Herzinfarkt steigt
  • vermehrte Kalk- und Cholesterinablagerungen in den Arterien und Gefäßen
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Erhöhtes Risiko für Depressionen
  • Stress und Übergewicht
  • Risiko für Diabetes-Erkrankungen steigen
  • die Entzündungsaktivität im Körper steigt
  • Zyklusstörungen oder sogar Ausbleiben des Eisprungs
  • Testosteronproduktion nimmt ab
  • Hautzellen erneuern sich langsamer

Was kannst Du gegen Schlafmangel tun?

Hast Du Probleme beim Ein- oder Durchschlafen, dann können Dir unsere Tipps dabei helfen. Natürlich hilft es nicht jedem, falls Du schon lange unter dem Schlafmangel leidest, empfehlen wir Dich mit einem Arzt zu beraten.

Honig-Milch

Jeder kennt den Trick, ein warmes Glas Milch mit Honig zum müde werden, doch warum ist das so? Der Honig lässt Deinen Insulinspiegel steigen, wodurch Tryptophan, eine Aminosäure in Dein Gehirn gelangt. Diese wird dort dann in Serotonin umgewandelt, welches entspannend wirkt. Im Dunkeln wird das Hormon in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt.

So bereitest Du Dir das Getränk zu:

  • Erwärme die Milch auf 40 °C um die Nährstoffe in der Milch und dem zu erhalten.
  • Mische den Honig (1-2 Esslöffel pro 500 ml Milch) unter die Milch
  • Wenn das Getränk handwarm ist, kannst Du es trinken

Schäfchen zählen

Durch das Schäfchen zählen konzentrierst Du Dich auf eine monotone und reizarme Aufgabe, das lenkt von Gedanken und grübeln ab. Auch sich eine schöne Landschaft vorzustellen hat denselben Effekt.
Wichtig ist das Du Dich währenddessen entspannst.

Lesen gegen Schlafmangel
Lesen vor dem Schlafengehen entspannt

Lesen vor dem Schlafengehen

Ebenso wie das Schäfchen zählen, hilft lesen Deine Gedanken vom grübeln und anderen Problemen abzuhalten. Empfehlenswert sind Lektüren, die nicht emotional aufwühlend sind, da das Lesen entspannen soll.

Sport zum Auspowern

Sport ist gesund, danach ist man müde und kann besser abschalten. Spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen damit Dein Körper erst einmal herunterkommen kann um besser entspannen zu können. Denn Sport regt den Stoffwechsel an und die Körpertemperatur steigt an, deshalb ist später Sport eine schlechte Idee und oft ein Grund für Einschlafprobleme. Entspannende Sportarten wie zum Beispiel Yoga

Feste Einschlafrituale

Ein fester Ablauf des Abends vor dem Schlafengehen kann, eine wiederkehrende Verhaltensweise durch die Dein Körper nach einiger Zeit das Ritual mit dem Schlaf verbindet. Dies kann ein abendlicher Spaziergang sein, Meditation, das Lesen eines Buches oder eine Tasse Tee, solange Du es jeden Tag machst und es Dich entspannt, kannst Du Dir Dein Ritual selber aussuchen.

Abgedunkelter Raum

Es ist wichtig in einem abgedunkelten Raum zu schlafen, denn das Hormon Melatonin wird erst in der Dunkelheit im ausreichenden Maße ausgeschüttet. Lichter, wie die von dem Fernseher, einem Computer oder Deines Smartphones haben einen hohen Blaulichtanteil, dieses Licht kann Deinen Melatonin Anstieg eine Stunde nach hinten verschieben. Schon ein wenig Licht kann Dein Schlaf beeinflussen.

Das solltest Du vermeiden

Für eine gute Nachtruhe solltest Du paar Sachen Vermeiden, welche zum Beispiel Deine Melatoninproduktion beeinflussen, um Dich optimal Erholen zu können.

Licht

Verzichte abends auch kaltes Licht wie von LEDs, Jalousien blockieren das Licht von Straßenlaternen, so kannst Du gut ein- und durchschlafen.

Alkohol

Nach dem abendlichen Alkoholkonsum schläfst Du in der zweiten Nachthälfte unruhig.

Koffein

Koffein verhindert, dass der Müdemacher Adenosin an den Rezeptoren andocken kann, sodass Du nicht müde wirst. Trinke Deinen letzten Kaffee am besten bis 16 Uhr.

Schweres Essen

Dein Körper konzentriert sich Nachts darauf sich zu regenerieren, doch nach einer schweren Mahlzeit konzentriert sich Dein Körper auf die Verdauung. Iss abends lieber etwas Leichtes, um nicht hungrig zu sein.

Milch mit Honig zum Müde werden
Warme Milch mit Honig macht müde

Wie funktioniert Schlaf?

Jeder Schläft, aber wie funktioniert das? Du bleibst so lange wach bis der Nucleus praeopticus lateralis (ein kleines Kerngebiet des Hypothalamus) anfängt den Neurotransmitter GABA und Galanin auszuscheiden. Das sind Botenstoffe welche den Orexin-Neurotransmitter blockieren und dadurch beruhigt sich das Gehirn und Du wirst Müde.

Wir schlafen in mehreren 90 minütigen Abschnitten, jeden Zyklus schläft man etwas tiefer bis man in der Tiefschlafphase angekommen ist. Diese Abschnitte sind in vier Stufen eingeteilt.  Danach kommt man immer in die REM-Phase, REM steht für rapid eye movement, englisch für schnelle Augenbewegung, in dieser Phase bewegen sich Deine Augen unter den Augenlidern und Du träumst.

Stufe 1

Die erste Stufe ist die leichteste von allen vier, hier kannst Du noch sehr einfach aufwachen. Alles entspannt sich, Deine Muskeln, Deine Gehirnströme.

Kennst Du das Gefühl zu fallen? Das passiert meistens, wenn Du in oder aus der Stufe 1 rutschst.

Stufe 2

In dieser Stufe schläfst Du erst wirklich und wachst nicht so leicht wie in der ersten Stufe auf. Die Gehirnströme verlangsamt sich immer weiter mit spezifischen Ausbrüchen schneller Aktivität und K-Komplexen, diese schützen Dich vor dem Aufwachen. Auch Deine Körpertemperatur und Deine Herzfrequenz fängt an zu sinken. Jetzt befindest Du Dich im Leichtschlaf.

Stufe 3

Hier in der Tiefschlafphase regeneriert sich Dein Körper, die Stufe besteht aus Deltawellen oder langsamen Wellen. Selbständig aufzuwachen ist sehr schwer, aber auch jemanden aus dem Tiefschlaf zu wecken ist schwierig.

REM

Typisch für diese Phase ist die rasche Augenbewegung unter den geschlossenen Augenlidern, durch zusätzliche Charakteristik  wie Adrenalinausschüttung, Herzschlag, Atmung und Gehirnströme hebt sich die REM-Phase deutlich von den anderen  ab. Diese erhöhte Aktivität lässt darauf schließen, dass Du in dieser Stufe Träume hast.

Weshalb der Mensch träumt ist noch nicht vollständig geklärt, vermutlich hat es etwas mit der Regeneration des Gehirns und der Nerven sowie der Funktion des Gedächtnisses zu tun.

Alles Kurz Zusammengefasst

So schläfst Du gut ein und durch:
Stelle sicher das Dein Bett bequem ist und Du das Zimmer vor dem Schlafen abdunkeln kannst. Drehe am besten auch LED-Wecker von Deiner Richtung weg, mache es Dir zur Angewohnheit Abends spazieren zu gehen, ein Buch zu lesen oder ein Glas Milch mit Honig zu trinken.
Vermeide am besten schweres Essen am Abend und auch anstrengende Workouts. Kein Kaffee nach 16 Uhr, damit Du müde werden kannst. Dann steht einem erholenden Schlaf nichts im Weg.

Falls Deine Beschwerden schon lange andauern, gehe zu einem Arzt und lasse Dich beraten.

Weiterführende Links

https://www.schlaf.org/
https://flexikon.doccheck.com/de/Schlaf
https://www.ksm.ch/de/schlaf/wie-funktioniert-schlafen/index.html
https://www.apotheken-umschau.de/Schlafstoerungen

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