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R├╝ckenschmerzen: Was Du dagegen unternehmen kannst

Frau hat R├╝ckenschmerzen vor dem Computer
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Jeder kennt sie ÔÇô die R├╝ckenschmerzen. Sie sind eine der h├Ąufigsten Gr├╝nde, warum Menschen zum Arzt gehen und gelten als Volkskrankheit Nummer 1 in Deutschland. Dabei sind nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder und Jugendliche betroffen.

Zum Gl├╝ck kannst Du zeitig verschiedene Ma├čnahmen ergreifen, um die akuten R├╝ckenbeschwerden zu verhindern oder komplett loszuwerden. Im folgenden Beitrag erf├Ąhrst Du alles rund um das Thema R├╝ckenschmerzen: von Arten, Ursachen und Risikogruppen bis hin zu Tipps f├╝r zu Hause und was Du gegen die unangenehmen R├╝ckenschmerzen unternehmen kannst.

Das Wichtigste in K├╝rze

  • R├╝ckenschmerzen geh├Âren zu den h├Ąufigsten Schmerzarten und sind meist akut, nicht-spezifisch und im unteren R├╝cken.
  • Nicht nur schwere k├Ârperliche Arbeit, auch st├Ąndiges Sitzen schadet unserer R├╝ckenmuskulatur.
  • Training, Bewegung und Yoga geh├Âren zu den wichtigsten Ma├čnahmen, um die akuten R├╝ckenschmerzen loszuwerden.
  • Durch aktives Sitzen im B├╝ro mithilfe von Ballsitzkissen kannst Du die R├╝ckenbeschwerden verhindern.

R├╝ckenschmerzen: Einfach erkl├Ąrt!

Unter R├╝ckenschmerzen versteht man Schmerzen der Wirbels├Ąule, die im oberen, mittleren oder unteren R├╝cken auftreten. R├╝ckenschmerzen z├Ąhlen zu den Muskel-Skelett-Erkrankungen und in den meisten F├Ąllen treten die Beschwerden an der unteren Wirbels├Ąule oberhalb des Ges├Ą├čes auf ÔÇô die sogenannten Kreuzschmerzen. Die R├╝ckenschmerzen k├Ânnen von Muskelkater und leichte Verspannungen bis hin zu stechenden und brennenden Schmerzen reichen.

Hintergr├╝nde: Was Du ├╝ber R├╝ckenschmerzen wissen solltest

Du wunderst Dich bestimmt, wie sich R├╝ckenbeschwerden einteilen und woran die Gr├╝nde daf├╝r liegen? Zuerst m├Âchten wir die wichtigsten Fragen beantworten, damit Du Dich mit dem Thema besser auskennst und so Deine R├╝ckenschmerzen richtig einordnen kannst.

Welche Arten von R├╝ckenschmerzen gibt es?

Allgemein werden R├╝ckenschmerzen je nach Dauer, Lokalisation und Ursache eingeteilt. Je nach Dauer gibt es akute, subakute und chronische R├╝ckenschmerzen. Dann ist es wichtig zu bestimmen, ob der Ursprung der Schmerzen im oberen, mittleren oder unteren R├╝cken liegt. Und je nach Ursache wird zwischen spezifischen und nicht spezifischen R├╝ckenbeschwerden unterschieden.

Einteilung nach dem zeitlichen Verlauf

  • Akute R├╝ckenschmerzen: Sie treten pl├Âtzlich auf, dauern bis zu 6 Wochen und sind oft schnell wieder ohne Komplikationen weg.
  • Subakute R├╝ckenschmerzen: Sie dauern von 6 bis 12 Wochen und sind auch h├Ąufiger nicht gef├Ąhrlich.
  • Chronische R├╝ckenschmerzen: Wiederkehrende R├╝ckenbeschwerden dauern l├Ąnger als 12 Wochen und f├╝hren zu zus├Ątzlichen Erkrankungen wie Osteoporose oder Schlaganfall.

Einteilung nach der Lokalisation

  • Im oberen R├╝cken: R├╝ckenschmerzen, die oben an der Wirbels├Ąule und im Nackenregion auftreten.
  • Im mittleren R├╝cken: R├╝ckenschmerzen an der Brustwirbels├Ąule, durch Irritationen von Muskelgruppen entstehen.
  • Im unteren R├╝cken: R├╝ckenschmerzen unterhalb des Rippenbogens und oberhalb des Ges├Ą├čes, die am h├Ąufigsten zu treffen sind.

Einteilung nach der Ursache

  • Spezifische R├╝ckenschmerzen: Eindeutige Ursache festzustellen wie z. B. Lungenentz├╝ndung oder Nierensteine.
  • Unspezifische R├╝ckenschmerzen: Keine eindeutige Ursache festzustellen und am h├Ąufigsten zu treffen.

Was kann die Ursache f├╝r R├╝ckenschmerzen sein?

Die Ursachen f├╝r die nervigen R├╝ckenschmerzen k├Ânnen unterschiedlich sein. Bei den spezifischen R├╝ckenschmerzen k├Ânnen die Gr├╝nde Bandscheibenvorf├Ąlle oder Osteoporose sein. Im Gegensatz dazu sind es bei den unspezifischen Schmerzen oft Muskelverspannungen durch mangelnder Bewegung und stundenlangem Sitzen am Schreibtisch. Du hast vielleicht ungesunde Sitzposition im B├╝ro oder der Stress und die psychische Belastung vom Alltag wirkt sich aus.

Vor allem der Mangel an Sport und Bewegung im Alltag sind heutzutage einige von den h├Ąufigsten Ursachen f├╝r R├╝ckenbeschwerden.

Welche sind die Risikogruppen?

R├╝ckenschmerzen k├Ânnen grunds├Ątzlich bei jedem auftreten ÔÇô egal jung oder alt. Nat├╝rlich k├Ânnen diese Beschwerden durch den Job oder durch Bewegungsmangel entstehen. Trotzdem gibt es bestimmte Personengruppen, die besonders anf├Ąllig f├╝r R├╝ckenbeschwerden sind: Frauen, Kinder und Senioren.

R├╝ckenschmerzen bei Frauen

Frauen berichten h├Ąufiger ├╝ber R├╝ckenprobleme als M├Ąnner. Meistens sind die hormonellen Ver├Ąnderungen bei den Frauen ein Grund f├╝r die Beschwerden. Aber auch der Mangel an Sport und damit die schlechtere Muskulatur belasten zus├Ątzlich die Wirbels├Ąule. Bei Schwangeren treten R├╝ckenbeschwerden sehr oft und k├Ânnen Anzeichen f├╝r Wehen sein.

R├╝ckenschmerzen treten meist im letzten Schwangerschaftsdrittel auf. Sie melden sich oft im unteren R├╝cken, also im Bereich der Lendenwirbels├Ąule und am Kreuzbein.

R├╝ckenschmerzen bei Kindern

Die schwache Muskulatur und die schlechte K├Ârperhaltung sind oft auch bei Kindern und Jugendlichen zu treffen. Einerseits ist oft das Tragen von schweren Schulrucks├Ącken sehr gef├Ąhrlich, andererseits sind Kinder heutzutage viel ├Âfter vor dem PC und weniger beim Sport.

R├╝ckenbeschwerden im Alter

Nat├╝rlich spielt das Alter eine gro├če Rolle: je ├Ąlter Du wirst, desto anf├Ąlliger bist Du f├╝r zahlreiche Krankheiten wie auch f├╝r R├╝ckenprobleme. Bandscheiben verlieren mit dem Alter an Elastizit├Ąt, Wirbels├Ąule ist belastet und Senioren haben auch nicht die physische M├Âglichkeit, so viel Training zu machen wie fr├╝her.

Daher ist aber genau f├╝r Senioren sehr wichtig, sich regelm├Ą├čig zu bewegen, aktiv zu Hause zu sitzen und ├Âfter ausgehen. So k├Ânnen sie R├╝ckenprobleme effektiv vorbeugen.

R├╝ckenschmerzen: Wann solltest Du zum Arzt?

Grunds├Ątzlich geht es bei den R├╝ckenschmerzen oft um akute unspezifische Beschwerden, die nach ein paar Tagen bis zu 1 Woche weggehen. Bei leichten Schmerzen empfiehlt sich, dass Du erstmal verschiedene ├ťbungen zu Hause machst und in Bewegung bleibst. Wenn die Schmerzen aber stark und kaum zu ertragen sind, solltest Du Deinen Arzt kontaktieren. Besonders bei starken Kreuzschmerzen oder Kontrollverlust ├╝ber Blase musst Du schnell reagieren.

Tipp: Dauern die R├╝ckenbeschwerden mehr als 3 bis 5 Tage, solltest Du Dich bei Deinem Hausarzt melden, um die m├Âglichen Ursachen zu bestimmen.

Was tun gegen R├╝ckenschmerzen: 5 Tipps, die funktionieren

Nach aufwendiger Recherche und Expertise haben wir die wichtigsten Tipps zum Vorbeugen und Lindern von R├╝ckenschmerzen. Im Folgenden stellen wir Dir 5 hilfreichen Ma├čnahmen, die Du gegen R├╝ckenbeschwerden unternehmen kannst:

In Bewegung bleiben

Das Wichtigste beim Auftreten von R├╝ckenschmerzen ist die Bewegung. Die meisten Leute mit akuten R├╝ckenbeschwerden bleiben f├╝r l├Ąngere Zeit im Sitzen und denken, dass sie sich und ihren R├╝cken schonen m├╝ssen. Nat├╝rlich ist bei starken R├╝ckenschmerzen ganz am Anfang f├╝r 2-3 Tage eine Schonphase wichtig, manchmal auch in Absprache mit dem Arzt. Aber l├Ąngere Pausen ohne Aktivit├Ąten schaden mehr als helfen.

Das Gehen ist aber bei R├╝ckenbeschwerden essenziell, denn es tut dem R├╝cken gut und die Muskulatur wird dabei gelockert. Kleine ├ťbungen zu Hause helfen bei der Mobilisierung des R├╝ckens. Beachte dabei, die ├ťbungen langsamer anzugehen, wenn es Schmerzen gibt. Aber auch wenn es bei einigen ├ťbungen weh tut, hei├čt es nicht, dass Du was Falsches machst. Sehr wichtig ist, dass Du dabei bleibst und mit kleinen Schritten zum Erfolg kommst. Es gibt keine falschen Bewegungen. Finde Deine eigene Belastungsgrenze und erweitere sie vorsichtig.

Die Spazierg├Ąnge an der frischen Luft f├Ârdern die Durchblutung und tun Deine Gesundheit seht gut.

Tipp: Langfristig im Bett zu liegen verursacht Deinem R├╝cken mehr Schaden.

Regelm├Ą├čig trainieren

Au├čerdem sind effektive Trainings und Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen empfehlenswert, denn so wird der Kreislauf angeregt und der R├╝cken wird durchblutet. Auf diese Weise kann die eigene Muskulatur effektiv und schnell entspannt werden. Der Sport hat extrem gro├če positive Auswirkung auf Deinen K├Ârper und in diesem Sinne auch auf Deinen R├╝cken. Egal ob Laufen, Radfahren oder Yoga: finde die richtige Sportart f├╝r Dich, die Du gern treibst.

Das regelm├Ą├čige Trainieren hilft Dir bei dem Kampf gegen die nervigen R├╝ckenschmerzen viel mehr, als Medikamente einzunehmen oder im Bett zu liegen. Wenn Du ├Âfter im B├╝ro bist, kannst Deine Trainings auf dem Arbeitsplatz integrieren. Im B├╝ro kannst Du z. B. Yoga praktizieren oder einen Gymnastikball oder ein Ballsitzkissen mitbringen. Mithilfe von solchen Trainingstools sitzt Du aktiv und bleibst auch am Schreibtisch in Bewegung.

Au├čerdem sind kleinere Schritte den Weg zum Erfolg. So kannst Du statt den Aufzug die Treppen nehmen, abends einen Spaziergang machen und fahre ├Âfter Fahrrad. Physiotherapeuten k├Ânnen f├╝r Dich sogar einen individuellen Trainingsplan mit R├╝cksicht auf Deine R├╝ckenbeschwerden erstellen.

Yoga praktizieren

Die meisten Leute, die mit Yoga beginnen, haben tats├Ąchlich auch R├╝ckenprobleme. Viele Studien zeigen auch den positiven Einfluss von Yoga-├ťbungen bei chronischen oder wiederkehrenden R├╝ckenschmerzen. Die Yoga-├ťbungen haben folgende Vorteile im Kampf gegen R├╝ckenschmerzen:

Vorteile von Yoga-├ťbungen gegen R├╝ckenschmerzen
St├Ąrkung der R├╝cken- und Bauchmuskulatur
Muskelentspannung und Dehnung der Muskulatur
Gleichgewicht und Balance verbessern
Stimulation der Durchblutung im K├Ârper

Zu Beginn empfiehlt sich, dass Du der richtige Yoga-Stil je nach Intensit├Ąt f├╝r Dich findest. Einige von den besten Yoga-├ťbungen gegen R├╝ckenschmerzen sind Katze und Kuh (Katzenbuckel) oder die Br├╝cke mit Block. Im Internet findest Du dazu auch zahlreiche Videos und Anf├Ąnger-Programme, die Dir bei Verspannungen und R├╝ckenproblemen helfen. Folgendes Video von der zertifizierten Yogalehrerin Mady Morrison zeigt Dir ein 20-min├╝tiges R├╝ckenprogramm, bei dem Du Deine Wirbels├Ąule mobilisierst und so Verspannungen im oberen und unteren R├╝cken l├Âst. Viel Spa├č!

Achtung: Besonders Personen mit starken chronischen R├╝ckenschmerzen und zus├Ątzlichen Krankheiten sollten ihre ersten Yoga-Sitzungen mit einem Lehrer praktizieren, um Verletzungen vorzubeugen.

Aktiv sitzen

Das stundenlange Sitzen am Schreibtisch oder auf dem Sofa belastet extrem viel den R├╝cken. Zum Gl├╝ck gibt es einige Trainingstools, mit denen Du auch beim Sitzen im B├╝ro oder zu Hause aktiv und in Bewegung bleiben kannst. So sind Ballsitzkissen oder Gymnastikb├Ąlle besonders geeignet.

Mithilfe von einem Ballsitzkissen, verbesserst Du Deine K├Ârperhaltung, linderst die R├╝ckenschmerzen und hast gleichzeitig ein effektives Trainingsger├Ąt f├╝r zu Hause. Einige Ballsitzkissen mit Noppen haben au├čerdem eine Massagefunktion und k├Ânnen bei R├╝ckenbeschwerden perfekt eingesetzt werden. Diese Alternative ist zudem platzsparend.

Gymnastikb├Ąlle sind auch eine wirksame Waffe gegen R├╝ckenschmerzen, weil sie eine r├╝ckenschonende und aufrechte Haltung f├Ârdern. Dadurch wird die R├╝ckenmuskulatur bet├Ątigt und gest├Ąrkt.

In folgendem Video findest Du passende R├╝cken├╝bungen mithilfe von einem Gymnastikball.

Tipp: Bei dem Ballsitzkissen musst Du darauf achten: Je weniger aufpumpen, desto anstrengender wird das dynamische sitzen oder das jeweilige Training.

Nicht in Panik geraten

Nicht zu vergessen ist auch die mentale Gesundheit und ihre Auswirkung auf Deinen K├Ârper. Faktoren wie Arbeitszufriedenheit, Wohlbefinden, Schlafst├Ârungen und Stressniveau h├Ąngen eng mit Deiner R├╝ckengesundheit zusammen. Wenn Du unter viel Stress ausgel├Âst bist, dann k├Ânnen R├╝ckenprobleme ├Âfter vorkommen.

Eine positive Einstellung kann Dir dabei sehr helfen. Vergesse nicht, dass R├╝ckenschmerzen fast jedem Menschen mindestens einmal im Leben betreffen. Die meisten Betroffenen haben akute R├╝ckenschmerzen, die nach maximal 1-2 Monate wieder weggehen.

Um den Stress abzubauen sind das regelm├Ą├čige Training, Yoga-├ťbungen oder sogar Meditation sehr geeignet.

Trivia: Was Du noch sonst ├╝ber R├╝ckenschmerzen wissen solltest

Du willst noch mehr Tipps f├╝r gesunden R├╝cken ohne Schmerzen erfahren? Wir haben f├╝r Dich noch ein paar Faktoren zusammengefasst, die gegen R├╝ckenschmerzen helfen.

W├Ąrmetherapie gegen R├╝ckenschmerzen

Allgemein tut W├Ąrmetherapie dem R├╝cken bei Verspannungen und Schmerzen gut. Die W├Ąrme f├Ârdert die Durchblutung im R├╝cken und entspannt ihn schnell. Bei leichten akuten Schmerzen helfen W├Ąrmflaschen, W├Ąrmekissen, spezielle W├Ąrmepflaster oder sogar ein warmes Bad.

Richtige K├Ârperhaltung

R├╝ckenschmerzen k├Ânnen auch durch eine gesunde und richtige K├Ârperhaltung vorgebeugt und gelindert werden. Egal ob im Liegen, Sitzen, Gehen oder Autofahren ÔÇô die richtige K├Ârperhaltung verbessert das Gleichgewicht und schadet der Wirbels├Ąule nicht.

Eine gesunde K├Ârperhaltung beim Stehen kann z. B. so aussehen:

  • Der Blick ist horizontal.
  • Die Schultern sind leicht zur├╝ck und tief gezogen.
  • Die Bauchmuskeln sind leicht angespannt.
  • Die Knie sind leicht gebeugt.
  • Die F├╝├če sind h├╝ftbreit.

Hier findest Du eine ultimative Anleitung f├╝r eine richtige Haltung.

Gesund und erholsam schlafen

Auch der gesunde Schlaf wirkt sich auf unsere Gesundheit. Immer ├Âfter wachen die Menschen bereits mit R├╝ckenschmerzen auf. W├Ąhrend des Schafs m├╝ssen sich die Wirbels├Ąule und die Muskel ausreichend entspannen k├Ânnen. Durch die falsche Matratze oder das falsche Kissen ist das aber nicht m├Âglich. Gegen R├╝ckenschmerzen helfen orthop├Ądische Nackenkissen oder Matratzen.

Die wichtigste Voraussetzung f├╝r eine ergonomische Matratze ist die Punktelastizit├Ąt. So passen sich diese Matratzen optimal an die K├Ârperpartien. Au├čerdem spielt der H├Ąrtegrad eine essenzielle Rolle bei der Wahl der richtigen Matratze. Sie soll weder zu weich, noch zu hart sein. Du musst Dein eigenes K├Ârpergewicht und der jeweilige H├Ąrtegrad der Matratze (H2, H3, H4) beachten.

Gesunder Schlaf auf eine bequeme und schonende Matratze beugt R├╝ckenschmerzen vor.

Fazit

Die R├╝ckenschmerzen trifft jeder Mensch mindestens einmal im Leben. Sie k├Ânnen pl├Âtzlich auftreten und Deinen Alltag st├Âren. Besonders h├Ąufig treffen sich R├╝ckenbeschwerden bei Leuten, die t├Ąglich am Schreibtisch oder vor dem Computer arbeiten und sehr wenig oder gar keinen Sport treiben. Hormonell bedingt sind au├čerdem Frauen anf├Ąlliger f├╝r solche R├╝ckenprobleme als M├Ąnner. Allgemein ist aber jeder, der nicht t├Ąglich aktiv oder in Bewegung ist, betroffen.

Im Kampf gegen die R├╝ckenprobleme ist es an erster Stelle sehr wichtig, Deine eigenen R├╝ckenschmerzen zu bestimmen und dann die passende Ma├čnahme f├╝r Dich finden. Ob es um akute oder chronische Schmerzen handelt, bestimmt auch die folgende Behandlung. Zum Arzt zu gehen ist au├čerdem dann n├Âtig, wenn die R├╝ckenschmerzen nach 3 Tagen noch vorhanden sind.

Die wichtigsten Tipps, wie Du die R├╝ckenschmerzen loswerden kannst, sind Bewegung, Training wie Sport oder Yoga und richtige und positive Einstellung. Wenn Du Deinen Alltag weiter ohne Schmerzen genie├čen m├Âchtest, dann beachte unsere 5 Tipps regelm├Ą├čig.

Weiterf├╝hrende Quellen

  • Ausf├╝hrliche medizinische Informationen von Fach├Ąrzten ├╝ber das Thema R├╝ckenschmerzen und und sinnvolle Ma├čnahmen dagegen findest Du hier.
  • In diesem Video findest Du ein paar sinnvolle und hilfreiche ├ťbungen gegen R├╝ckenschmerzen.
  • Hier findest Du eine Studie, die die positive Wirkung von Yoga-├ťbungen auf die Linderung von R├╝ckenschmerzen beweist.

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