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Rückenschmerzen: Was Du dagegen unternehmen kannst

Frau hat Rückenschmerzen vor dem Computer

Jeder kennt sie – die Rückenschmerzen. Sie sind eine der häufigsten Gründe, warum Menschen zum Arzt gehen und gelten als Volkskrankheit Nummer 1 in Deutschland. Dabei sind nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder und Jugendliche betroffen.

Zum Glück kannst Du zeitig verschiedene Maßnahmen ergreifen, um die akuten Rückenbeschwerden zu verhindern oder komplett loszuwerden. Im folgenden Beitrag erfährst Du alles rund um das Thema Rückenschmerzen: von Arten, Ursachen und Risikogruppen bis hin zu Tipps für zu Hause und was Du gegen die unangenehmen Rückenschmerzen unternehmen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Schmerzarten und sind meist akut, nicht-spezifisch und im unteren Rücken.
  • Nicht nur schwere körperliche Arbeit, auch ständiges Sitzen schadet unserer Rückenmuskulatur.
  • Training, Bewegung und Yoga gehören zu den wichtigsten Maßnahmen, um die akuten Rückenschmerzen loszuwerden.
  • Durch aktives Sitzen im Büro mithilfe von Ballsitzkissen kannst Du die Rückenbeschwerden verhindern.

Rückenschmerzen: Einfach erklärt!

Unter Rückenschmerzen versteht man Schmerzen der Wirbelsäule, die im oberen, mittleren oder unteren Rücken auftreten. Rückenschmerzen zählen zu den Muskel-Skelett-Erkrankungen und in den meisten Fällen treten die Beschwerden an der unteren Wirbelsäule oberhalb des Gesäßes auf – die sogenannten Kreuzschmerzen. Die Rückenschmerzen können von Muskelkater und leichte Verspannungen bis hin zu stechenden und brennenden Schmerzen reichen.

Hintergründe: Was Du über Rückenschmerzen wissen solltest

Du wunderst Dich bestimmt, wie sich Rückenbeschwerden einteilen und woran die Gründe dafür liegen? Zuerst möchten wir die wichtigsten Fragen beantworten, damit Du Dich mit dem Thema besser auskennst und so Deine Rückenschmerzen richtig einordnen kannst.

Welche Arten von Rückenschmerzen gibt es?

Allgemein werden Rückenschmerzen je nach Dauer, Lokalisation und Ursache eingeteilt. Je nach Dauer gibt es akute, subakute und chronische Rückenschmerzen. Dann ist es wichtig zu bestimmen, ob der Ursprung der Schmerzen im oberen, mittleren oder unteren Rücken liegt. Und je nach Ursache wird zwischen spezifischen und nicht spezifischen Rückenbeschwerden unterschieden.

Einteilung nach dem zeitlichen Verlauf

  • Akute Rückenschmerzen: Sie treten plötzlich auf, dauern bis zu 6 Wochen und sind oft schnell wieder ohne Komplikationen weg.
  • Subakute Rückenschmerzen: Sie dauern von 6 bis 12 Wochen und sind auch häufiger nicht gefährlich.
  • Chronische Rückenschmerzen: Wiederkehrende Rückenbeschwerden dauern länger als 12 Wochen und führen zu zusätzlichen Erkrankungen wie Osteoporose oder Schlaganfall.

Einteilung nach der Lokalisation

  • Im oberen Rücken: Rückenschmerzen, die oben an der Wirbelsäule und im Nackenregion auftreten.
  • Im mittleren Rücken: Rückenschmerzen an der Brustwirbelsäule, durch Irritationen von Muskelgruppen entstehen.
  • Im unteren Rücken: Rückenschmerzen unterhalb des Rippenbogens und oberhalb des Gesäßes, die am häufigsten zu treffen sind.

Einteilung nach der Ursache

  • Spezifische Rückenschmerzen: Eindeutige Ursache festzustellen wie z. B. Lungenentzündung oder Nierensteine.
  • Unspezifische Rückenschmerzen: Keine eindeutige Ursache festzustellen und am häufigsten zu treffen.

Was kann die Ursache für Rückenschmerzen sein?

Die Ursachen für die nervigen Rückenschmerzen können unterschiedlich sein. Bei den spezifischen Rückenschmerzen können die Gründe Bandscheibenvorfälle oder Osteoporose sein. Im Gegensatz dazu sind es bei den unspezifischen Schmerzen oft Muskelverspannungen durch mangelnder Bewegung und stundenlangem Sitzen am Schreibtisch. Du hast vielleicht ungesunde Sitzposition im Büro oder der Stress und die psychische Belastung vom Alltag wirkt sich aus.

Vor allem der Mangel an Sport und Bewegung im Alltag sind heutzutage einige von den häufigsten Ursachen für Rückenbeschwerden.

Welche sind die Risikogruppen?

Rückenschmerzen können grundsätzlich bei jedem auftreten – egal jung oder alt. Natürlich können diese Beschwerden durch den Job oder durch Bewegungsmangel entstehen. Trotzdem gibt es bestimmte Personengruppen, die besonders anfällig für Rückenbeschwerden sind: Frauen, Kinder und Senioren.

Rückenschmerzen bei Frauen

Frauen berichten häufiger über Rückenprobleme als Männer. Meistens sind die hormonellen Veränderungen bei den Frauen ein Grund für die Beschwerden. Aber auch der Mangel an Sport und damit die schlechtere Muskulatur belasten zusätzlich die Wirbelsäule. Bei Schwangeren treten Rückenbeschwerden sehr oft und können Anzeichen für Wehen sein.

Eine schwangere Frau hat Schmerzen im Rücken

Rückenschmerzen treten meist im letzten Schwangerschaftsdrittel auf. Sie melden sich oft im unteren Rücken, also im Bereich der Lendenwirbelsäule und am Kreuzbein.

Rückenschmerzen bei Kindern

Die schwache Muskulatur und die schlechte Körperhaltung sind oft auch bei Kindern und Jugendlichen zu treffen. Einerseits ist oft das Tragen von schweren Schulrucksäcken sehr gefährlich, andererseits sind Kinder heutzutage viel öfter vor dem PC und weniger beim Sport.

Rückenbeschwerden im Alter

Natürlich spielt das Alter eine große Rolle: je älter Du wirst, desto anfälliger bist Du für zahlreiche Krankheiten wie auch für Rückenprobleme. Bandscheiben verlieren mit dem Alter an Elastizität, Wirbelsäule ist belastet und Senioren haben auch nicht die physische Möglichkeit, so viel Training zu machen wie früher.

Daher ist aber genau für Senioren sehr wichtig, sich regelmäßig zu bewegen, aktiv zu Hause zu sitzen und öfter ausgehen. So können sie Rückenprobleme effektiv vorbeugen.

Rückenschmerzen: Wann solltest Du zum Arzt?

Grundsätzlich geht es bei den Rückenschmerzen oft um akute unspezifische Beschwerden, die nach ein paar Tagen bis zu 1 Woche weggehen. Bei leichten Schmerzen empfiehlt sich, dass Du erstmal verschiedene Übungen zu Hause machst und in Bewegung bleibst. Wenn die Schmerzen aber stark und kaum zu ertragen sind, solltest Du Deinen Arzt kontaktieren. Besonders bei starken Kreuzschmerzen oder Kontrollverlust über Blase musst Du schnell reagieren.

Tipp: Dauern die Rückenbeschwerden mehr als 3 bis 5 Tage, solltest Du Dich bei Deinem Hausarzt melden, um die möglichen Ursachen zu bestimmen.

Was tun gegen Rückenschmerzen: 5 Tipps, die funktionieren

Nach aufwendiger Recherche und Expertise haben wir die wichtigsten Tipps zum Vorbeugen und Lindern von Rückenschmerzen. Im Folgenden stellen wir Dir 5 hilfreichen Maßnahmen, die Du gegen Rückenbeschwerden unternehmen kannst:

In Bewegung bleiben

Das Wichtigste beim Auftreten von Rückenschmerzen ist die Bewegung. Die meisten Leute mit akuten Rückenbeschwerden bleiben für längere Zeit im Sitzen und denken, dass sie sich und ihren Rücken schonen müssen. Natürlich ist bei starken Rückenschmerzen ganz am Anfang für 2-3 Tage eine Schonphase wichtig, manchmal auch in Absprache mit dem Arzt. Aber längere Pausen ohne Aktivitäten schaden mehr als helfen.

Das Gehen ist aber bei Rückenbeschwerden essenziell, denn es tut dem Rücken gut und die Muskulatur wird dabei gelockert. Kleine Übungen zu Hause helfen bei der Mobilisierung des Rückens. Beachte dabei, die Übungen langsamer anzugehen, wenn es Schmerzen gibt. Aber auch wenn es bei einigen Übungen weh tut, heißt es nicht, dass Du was Falsches machst. Sehr wichtig ist, dass Du dabei bleibst und mit kleinen Schritten zum Erfolg kommst. Es gibt keine falschen Bewegungen. Finde Deine eigene Belastungsgrenze und erweitere sie vorsichtig.

Spaziergehen im Park gegen Rückenschmerzen

Die Spaziergänge an der frischen Luft fördern die Durchblutung und tun Deine Gesundheit seht gut.

Tipp: Langfristig im Bett zu liegen verursacht Deinem Rücken mehr Schaden.

Regelmäßig trainieren

Außerdem sind effektive Trainings und Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen empfehlenswert, denn so wird der Kreislauf angeregt und der Rücken wird durchblutet. Auf diese Weise kann die eigene Muskulatur effektiv und schnell entspannt werden. Der Sport hat extrem große positive Auswirkung auf Deinen Körper und in diesem Sinne auch auf Deinen Rücken. Egal ob Laufen, Radfahren oder Yoga: finde die richtige Sportart für Dich, die Du gern treibst.

Das regelmäßige Trainieren hilft Dir bei dem Kampf gegen die nervigen Rückenschmerzen viel mehr, als Medikamente einzunehmen oder im Bett zu liegen. Wenn Du öfter im Büro bist, kannst Deine Trainings auf dem Arbeitsplatz integrieren. Im Büro kannst Du z. B. Yoga praktizieren oder einen Gymnastikball oder ein Ballsitzkissen mitbringen. Mithilfe von solchen Trainingstools sitzt Du aktiv und bleibst auch am Schreibtisch in Bewegung.

Außerdem sind kleinere Schritte den Weg zum Erfolg. So kannst Du statt den Aufzug die Treppen nehmen, abends einen Spaziergang machen und fahre öfter Fahrrad. Physiotherapeuten können für Dich sogar einen individuellen Trainingsplan mit Rücksicht auf Deine Rückenbeschwerden erstellen.

Yoga praktizieren

Die meisten Leute, die mit Yoga beginnen, haben tatsächlich auch Rückenprobleme. Viele Studien zeigen auch den positiven Einfluss von Yoga-Übungen bei chronischen oder wiederkehrenden Rückenschmerzen. Die Yoga-Übungen haben folgende Vorteile im Kampf gegen Rückenschmerzen:

Vorteile von Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen
Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur
Muskelentspannung und Dehnung der Muskulatur
Gleichgewicht und Balance verbessern
Stimulation der Durchblutung im Körper

Zu Beginn empfiehlt sich, dass Du der richtige Yoga-Stil je nach Intensität für Dich findest. Einige von den besten Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen sind Katze und Kuh (Katzenbuckel) oder die Brücke mit Block. Im Internet findest Du dazu auch zahlreiche Videos und Anfänger-Programme, die Dir bei Verspannungen und Rückenproblemen helfen. Folgendes Video von der zertifizierten Yogalehrerin Mady Morrison zeigt Dir ein 20-minütiges Rückenprogramm, bei dem Du Deine Wirbelsäule mobilisierst und so Verspannungen im oberen und unteren Rücken löst. Viel Spaß!

Achtung: Besonders Personen mit starken chronischen Rückenschmerzen und zusätzlichen Krankheiten sollten ihre ersten Yoga-Sitzungen mit einem Lehrer praktizieren, um Verletzungen vorzubeugen.

Aktiv sitzen

Das stundenlange Sitzen am Schreibtisch oder auf dem Sofa belastet extrem viel den Rücken. Zum Glück gibt es einige Trainingstools, mit denen Du auch beim Sitzen im Büro oder zu Hause aktiv und in Bewegung bleiben kannst. So sind Ballsitzkissen oder Gymnastikbälle besonders geeignet.

Mithilfe von einem Ballsitzkissen, verbesserst Du Deine Körperhaltung, linderst die Rückenschmerzen und hast gleichzeitig ein effektives Trainingsgerät für zu Hause. Einige Ballsitzkissen mit Noppen haben außerdem eine Massagefunktion und können bei Rückenbeschwerden perfekt eingesetzt werden. Diese Alternative ist zudem platzsparend.

Gymnastikbälle sind auch eine wirksame Waffe gegen Rückenschmerzen, weil sie eine rückenschonende und aufrechte Haltung fördern. Dadurch wird die Rückenmuskulatur betätigt und gestärkt.

In folgendem Video findest Du passende Rückenübungen mithilfe von einem Gymnastikball.

Tipp: Bei dem Ballsitzkissen musst Du darauf achten: Je weniger aufpumpen, desto anstrengender wird das dynamische sitzen oder das jeweilige Training.

Nicht in Panik geraten

Nicht zu vergessen ist auch die mentale Gesundheit und ihre Auswirkung auf Deinen Körper. Faktoren wie Arbeitszufriedenheit, Wohlbefinden, Schlafstörungen und Stressniveau hängen eng mit Deiner Rückengesundheit zusammen. Wenn Du unter viel Stress ausgelöst bist, dann können Rückenprobleme öfter vorkommen.

Eine positive Einstellung kann Dir dabei sehr helfen. Vergesse nicht, dass Rückenschmerzen fast jedem Menschen mindestens einmal im Leben betreffen. Die meisten Betroffenen haben akute Rückenschmerzen, die nach maximal 1-2 Monate wieder weggehen.

Um den Stress abzubauen sind das regelmäßige Training, Yoga-Übungen oder sogar Meditation sehr geeignet.

Trivia: Was Du noch sonst über Rückenschmerzen wissen solltest

Du willst noch mehr Tipps für gesunden Rücken ohne Schmerzen erfahren? Wir haben für Dich noch ein paar Faktoren zusammengefasst, die gegen Rückenschmerzen helfen.

Wärmetherapie gegen Rückenschmerzen

Allgemein tut Wärmetherapie dem Rücken bei Verspannungen und Schmerzen gut. Die Wärme fördert die Durchblutung im Rücken und entspannt ihn schnell. Bei leichten akuten Schmerzen helfen Wärmflaschen, Wärmekissen, spezielle Wärmepflaster oder sogar ein warmes Bad.

Richtige Körperhaltung

Rückenschmerzen können auch durch eine gesunde und richtige Körperhaltung vorgebeugt und gelindert werden. Egal ob im Liegen, Sitzen, Gehen oder Autofahren – die richtige Körperhaltung verbessert das Gleichgewicht und schadet der Wirbelsäule nicht.

Eine gesunde Körperhaltung beim Stehen kann z. B. so aussehen:

  • Der Blick ist horizontal.
  • Die Schultern sind leicht zurück und tief gezogen.
  • Die Bauchmuskeln sind leicht angespannt.
  • Die Knie sind leicht gebeugt.
  • Die Füße sind hüftbreit.

Hier findest Du eine ultimative Anleitung für eine richtige Haltung.

Gesund und erholsam schlafen

Auch der gesunde Schlaf wirkt sich auf unsere Gesundheit. Immer öfter wachen die Menschen bereits mit Rückenschmerzen auf. Während des Schafs müssen sich die Wirbelsäule und die Muskel ausreichend entspannen können. Durch die falsche Matratze oder das falsche Kissen ist das aber nicht möglich. Gegen Rückenschmerzen helfen orthopädische Nackenkissen oder Matratzen.

Die wichtigste Voraussetzung für eine ergonomische Matratze ist die Punktelastizität. So passen sich diese Matratzen optimal an die Körperpartien. Außerdem spielt der Härtegrad eine essenzielle Rolle bei der Wahl der richtigen Matratze. Sie soll weder zu weich, noch zu hart sein. Du musst Dein eigenes Körpergewicht und der jeweilige Härtegrad der Matratze (H2, H3, H4) beachten.

Frau schläft gesund im Bett gegen Rückenschmerzen

Gesunder Schlaf auf eine bequeme und schonende Matratze beugt Rückenschmerzen vor.

Fazit

Die Rückenschmerzen trifft jeder Mensch mindestens einmal im Leben. Sie können plötzlich auftreten und Deinen Alltag stören. Besonders häufig treffen sich Rückenbeschwerden bei Leuten, die täglich am Schreibtisch oder vor dem Computer arbeiten und sehr wenig oder gar keinen Sport treiben. Hormonell bedingt sind außerdem Frauen anfälliger für solche Rückenprobleme als Männer. Allgemein ist aber jeder, der nicht täglich aktiv oder in Bewegung ist, betroffen.

Im Kampf gegen die Rückenprobleme ist es an erster Stelle sehr wichtig, Deine eigenen Rückenschmerzen zu bestimmen und dann die passende Maßnahme für Dich finden. Ob es um akute oder chronische Schmerzen handelt, bestimmt auch die folgende Behandlung. Zum Arzt zu gehen ist außerdem dann nötig, wenn die Rückenschmerzen nach 3 Tagen noch vorhanden sind.

Die wichtigsten Tipps, wie Du die Rückenschmerzen loswerden kannst, sind Bewegung, Training wie Sport oder Yoga und richtige und positive Einstellung. Wenn Du Deinen Alltag weiter ohne Schmerzen genießen möchtest, dann beachte unsere 5 Tipps regelmäßig.

Weiterführende Quellen

  • Ausführliche medizinische Informationen von Fachärzten über das Thema Rückenschmerzen und und sinnvolle Maßnahmen dagegen findest Du hier.
  • In diesem Video findest Du ein paar sinnvolle und hilfreiche Übungen gegen Rückenschmerzen.
  • Hier findest Du eine Studie, die die positive Wirkung von Yoga-Übungen auf die Linderung von Rückenschmerzen beweist.

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