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Rückenschmerzen: 6 Übungen für einen gesunden Rücken

Rückenschmerzen im unteren Rücken

Rückenschmerzen kennt jeder von uns. Sie sind eine der häufigsten Gesundheitsprobleme in Deutschland. Egal ob Du einen langen Tag im Büro hattest oder einfach schlecht geschlafen hast. Rückenschmerzen ruinieren den Tag. Doch woher kommen die Schmerzen genau? Und wie wirst Du sie am einfachsten wieder los?

In diesem Ratgeber haben wir für Dich alles Wichtige über Rückenschmerzen und wie Du sie loswirst zusammengefasst. Hierfür haben wir Dir 6 einfache Übungen herausgesucht die Deine Rückenschmerzen verschwinden lassen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Bei Rückenschmerzen wird immer zwischen spezifischen und unspezifischen Schmerzen unterschieden
  • Rückenschmerzen können auf andere Bereiche strahlen wie Nacken oder Beine
  • Mit einfachen Yoga Übungen kannst Du den Schmerzen Abhilfe schaffen
  • Deine Alltagsroutine beeinflusst die Gesundheit Deines Rückens
  • Auch das Schuhwerk ist wichtig für Deinen Rücken

Was sind Rückenschmerzen?

Als Rücken- oder Kreuzschmerzen bezeichnet man hauptsächlich Schmerzen im unteren Rücken Bereich. Dieser Bereich erstreckt sich vom Rippenansatz bis zur Hüfte. Dabei sind das Kreuzbein und die Lendenwirbelsäule betroffen. Rückenschmerzen können häufig auch auf andere Bereiche wie Oberschenkel und Beine strahlen.

Hintergründe: Was Du über Rückenschmerzen wissen solltest

Für Rückenschmerzen gibt es viele unterschiedliche Gründe. Doch wie werden sie unterschieden und wie kommt man zur Diagnose? Alle wichtigen Anhaltspunkte findest Du hier zusammengefasst.

Wie kommt man zur Diagnose?

Im Allgemeinen unterscheidet man bei Rückenschmerzen zwischen unspezifischen und spezifischen Schmerzen.

Bei unspezifischen Schmerzen kann kein genauer Hinweis auf die Ursache gefunden werden. Meist hängen eine Mischung von biologischen, psychologischen und sozialen Faktoren davon ab. Die Schmerzen sind eher von kurzer Dauer und klingen von selbst wieder ab. In gewissen Fällen können diese aber auch chronisch werden.

Spezifische Rückenschmerzen stammen meist von einer bestimmten behandelbaren Ursache. Diese können Verletzungen und Erkrankungen aber auch Entzündungen oder Abnutzungserscheinungen sein.

Ebenfalls spielt der zeitliche Verlauf eine Rolle. Akute Rückenschmerzen treten neu oder nach einer längeren Zeit erneut auf und dauern höchstens 6 Wochen an. Bei subakuten Kreuzschmerzen spricht man von Schmerzen die sich zwischen akut und chronisch befinden. Die Dauer übersteigt 6 Wochen aber liegt unter 12. Die Häufigkeit kann in einzelnen Episoden, wiederholten Phasen oder anhaltend chronisch auftreten.

Wo der Schmerz auftritt, nimmt außerdem Einfluss auf eine Diagnose. Schmerzen im unteren Rücken treten am häufigsten auf. Dieser Bereich ist am anfälligsten für Verletzungen und am stärksten belastet. Muskelverspannungen und Störung des Gleitgewebes führen meistens dazu.

Im mittleren Rücken liegen die Schmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule. Der Auslöser sind hier häufig Reizungen großer Muskelgruppen oder Funktionsstörung im Rippen-Wirbel-Gelenk.

Schmerzen im oberen Rücken sitzen in der oberen Wirbelsäule und Nackenregion. Diese strahlen oft in Schultern, Hinterkopf und Arme aus. Gründe sind falsche Körperhaltung oder auch ein Bandscheibenvorfall.

Was sind die häufigsten Ursachen?

Die häufigsten Ursachen bei spezifischen Rückenschmerzen haben wir anhand dieses Artikel für Dich in einer Tabelle zusammengefasst.

UrsacheVerlauf
Muskelverspannung
  • Fehlhaltung oder mangelnde Bewegung
  • Muskeln ungleichmäßig belastet
  • Verkürzung oder Verhärtung der Muskeln
Blockade von Wirbeln
  • verspannter Muskel zieht Wirbel aus Position
  • Ruckartige Bewegungen bei Sport oder Arbeit
  • Schmerzen strahlen in Arme und Beine aus
Bandscheibenvorfall
  • Durchbruch des Gallertkerns der Bandscheibe durch Faserring
  • Gallertmasse drückt auf Nerven
Verschleiß der Wirbelsäule
  • stärkerer altersbedingte Gelenkverschleiß
  • auch Arthose genannt
  • Schmerz besonders am Anfang der Bewegung
Wirbelsäulenverkrümmung (Skoliose)
  • Wirbelsäule seitlich verkrümmt
  • löst vorzeitigen Verschleiß aus
Schwangerschaft
  • Hormonumstellung lockert Sehnen und Bänder im Beckenbodenbereich
  • Hohlkreuz durch Gewichtsverlagerung
  • Frühwehen können auch Rückenschmerzen auslösen

Wann solltest Du einen Arzt aufsuchen?

Einen Arzt solltest Du am besten aufsuchen, wenn Deine Rückenschmerzen sich untypisch verhalten. Das bedeutet, wenn die Schmerzen besonders heftig sind, lange anhalten (länger als 3 Tage) oder zunehmen.

Wichtig: Treten Deine Rückenschmerzen infolge eines Unfalls oder anderer Vorerkrankungen auf, solltest Du auf jeden Fall zum Arzt gehen.

Was tun gegen Rückenschmerzen: 6 Übungen, die funktionieren

Um Deine Rückenschmerzen zu beseitigen, gibts es viele verschiedene Übungen. Die Übungen kommen meist aus dem Yoga und verbessern die Gesundheit Deines Rückens und beugen so auch Schmerzen vor. In diesem Abschnitt stellen wir Dir 6 einfache Übungen für den Rücken vor. Für die Übungen brauchst Du nur eine Sport- oder Yogamatte. Unten haben wir Dir alle Übungen mit einer Videoanleitung in einer praktischen Playlist verlinkt.

Yoga gegen Rückenschmerzen

Mit einfachen Yoga Übungen wirst Du Deine Rückenschmerzen los. Gleichzeitig baust Du Stress ab und stärkst den Rücken.

Übungen für den unteren Rücken

Am häufigsten treten Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich auf. Hier sind zwei einfache Übungen die deinen Rücken stärken und gezielt Verspannungen lösen.

1.  Beinheber
Leg Dich auf den Bauch und strecke Deine Beine gerade nach hinten aus. Deine Stirn kannst Du auf Deinen Armen ablegen. Hebe das rechte Bein lang ausgestreckt nach oben an und atme dabei tief ein.

Diese Position hältst Du am besten für 10 Sekunden in der Luft. Dein Schambein sollte dabei gegen die Matte drücken. Nachdem Du Dein Bein wieder gesenkt hast, kannst Du das gleiche mit dem linken Bein wiederholen. Mache 3 Wiederholungen. Diese Übungen löst besonders Verspannungen im unteren Rücken.

2. Katze – Kuh
Die Yoga-Übung Katze – Kuh stärkt Deine Rückenmuskulatur und hilft so bei Verspannungen. Begebe Dich dafür zuerst auf alle Vieren. Nur Deine Hände, Knie, Schienenbeine und Füße berühren den Boden. Diese Haltung wird auch Vierfüßlerstand genannt.

Danach ziehst Du Deinen Bauchnabel ein und kippst dabei das Becken. Deine Wirbelsäule zeigt jetzt Richtung Decke und Dein Kinn zur Brust. Das ganze sieht aus wie ein Katzenbuckel.

Bei der Kuh-Stellung senkst Du mit dem nächsten Atemzug Deinen Buch zum Boden hin und ziehst Deine Schulterblätter dabei nach hinten. Deinen Kopf richtest Du gerade nach vorne. Jetzt erinnert Deine Position an den durch gebeugten Rücken einer Kuh. Wechsel zwischen den beiden Positionen einige male.

Übungen für den mittleren Rücken

Schmerzen im mittleren Rücken strapazieren besonders Deine Wirbelsäule und Gesäß. Um diese zu entspannen und zu stärken empfehlen wir dir diese beiden Übungen.

3. Dreieck
Stell Dich breitbeinig auf den Boden. Deine Füße stehen parallel zueinander. Die Knöchel sind auf gleicher Position wie Deine Handgelenke Deiner ausgestreckten Arme. Halte Deine Arme an Deinen Beinen seitlich angelegt.

Hebe dann den rechten Arm hoch während Du einatmest. Beuge während des Ausatmens Deinen Rumpf nach links. Deinen Arm hältst Du dabei am Ohr. Atme ein paar mal tief ein und aus. Spüre dabei die Dehnung an der rechten Seite des Körpers. Beweg Dich beim Einatmen wieder zurück zu Mitte. Wiederhole danach das ganze mit dem linken Arm. Dadurch wird Deine Rumpfmuskulatur gekräftigt und Deine Hüften öffnen sich.

4. Herabschauender Hund
Beginne im Vierfüßlerstand. Die Füße stehen etwa hüftweit und Deine Fersen sind leicht nach außen gerichtet. Deine Hände stellst Du schulterbreit auf und die Finger spreizt Du breit nach vorne aus. Scheibe jetzt Deine Gesäß nach oben und Deine Fersen nach unten und hinten und bringe sie Richtung Boden.

Beuge Deine Knie, falls sich die Dehnung zu unangenehm anfühlt. Ziehe Deine Schulterblätter auseinander und achte darauf das Schultern und Nacken entspannt sind. Dein Blick liegt zwischen den Füßen. Halte die Pose etwas und achte auf Deine Atmung. Diese Übung baut Stress ab und entspannt Deinen Rücken. Dabei werden auch die Nerven in der Wirbelsäule angeregt.

Übungen für den oberen Rücken

Der obere Rücken hängt mit Schultern, Hals und Nacken zusammen. Schmerzen strahlen häufig in diese Breiche. Um diese Körperteile effektiv zu entspannen haben wir diese zwei Übungen für dich.

5. Schulterbrücke
Die Schulterbrücke stärkt nicht nur Deine Wirbelsäule, sondern auch Brust, Hals und Nacken. Lege Dich dafür zuerst flach auf Rücken. Verlager Dein gesamtes Gewicht auf die Schultern und lass Deine Arme ausgestreckt neben dem Körper. Winkel dann Deine Beine an und stelle die Füße auf den Boden.

Spanne Oberschenkel, Knie und Gesäßmuskeln an und hebe dadurch Dein Becken. Der Bauch wird dabei nicht angespannt und Dein Nacken bleibt lang. Halte die Position für einen kurzen Augenblick und komm dann wieder zum Liegen.

6. Sphinx
Bei der Sphinx wird der obere Rücken leicht geöffnet und entspannt Schultern und Nacken. Beginn auch hier flach auf dem Bauch liegend. Bring Deine Ellenbogen unter die Schultern und strecke Deine Unterarme nach vorne.

Dein Blick geht gerade aus mit den Händen fest in den Boden gedrückt. Halte das ganze, wenn möglich für etwa 20 Atemzüge.

Übungen sinnvoll ergänzen: Ändere Deine Alltagsgewohnheiten

Außerdem ist es sinnvoll, wenn Du Anpassungen in Deinem Alltag vornimmst. Versuche bei der Arbeit Deinen Arbeitsplatz möglichst ergonomisch einzurichten. Das heißt achte auf einen Stuhl der aktiv Deine Haltung verbessert und Deinen Rücken in einer vernünftigen Position hält. Auch bei der Ausrichtung Deines Bildschirmes kannst Du mit mehr Abstand oder Hilfsmitteln wie einen Laptop Ständer die Gesundheit Deines Rückens verbessern.

Tipp: Versuche Deine Pausen am besten an der frischen Luft oder mit etwas Bewegung am Arbeitsplatz zu verbringen.
Bewegung oder Sport sollte nicht zu kurz kommen. So kannst Du Stress abbauen und Dein Rücken wird gleichzeitig trainiert und gestärkt. Hier haben wir Dir noch ein kleines Video verlinkt was Dir direkt zum optimalen Start in den Tag hilft.

Trivia: Was Du sonst noch über Rückenschmerzen wissen solltest

Rückenschmerzen hängen mit viele unterschiedlichen Faktoren zusammen. Hier haben wir Dir noch ein paar der wichtigsten Fragen beantwortet.

Welche Risikofaktoren für Rückenschmerzen gibt es?

Rückenschmerzen entstehen durch eine Vielzahl von Faktoren und Gründen. Gewisse Dinge fördern jedoch die Schmerzentwicklung. Hier eine kleine Zusammenfassung der größten Risikofaktoren:

  • längeres Sitzen
  • wenig Bewegung
  • Übergewicht
  • Rauchen
  • Psychische Belastung
  • schwere körperliche Arbeit

Was haben Schuhe mit Rückenschmerzen zu tun?

Richtige Schuhe sind nicht nur gut für Deine Füße, sondern auch für Deinen Rücken. Schlechtsitzende Schuhe dämpfen das Gewicht Deines Körpers meist nicht vernünftig ab. Das überlastet Deinen Körper und schmerzen können sich bis in den Rücken ziehen. Besonders Flip-Flops und Sneaker neigen dazu.

Flip-Flops können durch ihren sehr einfachen Aufbau keine Fuß-Fehlstellungen korrigieren. So wird der Körper überlastet und die Schmerzen können sich bis in den unteren Rücken ziehen. Auch Sneaker bieten teilweise keinen guten Halt. Der Fuß wird strapaziert, weil kein vernünftiges Abrollen möglich ist.

Welche Rolle spielt Stress?

Stress wirkt sich nicht nur negativ auf die physische Gesundheit aus, sondern auch auf die körperliche. Stress kann durch Probleme oder hohe Belastung im Privat- und Berufsleben auftreten.

Die Schmerzwahrnehmung wird durch das Ausschütten des Stresshormons Adrenalin reduziert. Manchmal sitzen wir stundenlang vor dem Computer, ohne die Position zu wechseln oder eine Pause einzulegen. Durch die gekrümmte Haltung Deines Körpers treten so schnell Verspannungen auf. Der Schmerz zeigt sich häufig erst dann, wenn der Stress abfällt.

Tipp: Durch regelmäßiges meditieren oder kurze Spaziergänge kannst Du Stress abbauen.

Warum haben so viele Leute Probleme mit dem Rücken?

Die Menschheit hat sich durch die Evolution stark verändert. Beispielsweise liegt die Lebenserwartung von uns Menschen viel höher als in der Vergangenheit. Das bedeutet im Umkehrschluss das unser Rücken viel länger belastet wird. Außerdem üben viele Menschen einen Beruf aus wo viel gesessen wird. Die Kombination aus langen Sitzen und wenig Bewegung wirkt sich negativ auf die Haltung und Wirbelsäule aus.

Rückenschmerzen im oberen Rücken

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Gesundheitsproblemen in Deutschland.

Fazit

Generell kann man sagen, dass Rückenschmerzen alle von uns mal betreffen. Meist sind diese nur von kurzer Dauer und harmlos. Mit einfachen Übungen können diese häufig beseitigt werden. Um Rückenschmerzen vorzubeugen oder sogar ganz zu vermeiden lassen sich einfache Anpassungen im Alltag machen.

Egal ob Du nun ein paar Übungen in Deinen Alltag integrierst oder generell auf mehr Bewegung achtest. Sollten Deine Rückenschmerzen Dir irgendwie komisch vorkommen oder Du hast spezielle Vorerkrankungen, solltest Du immer einen Arzt bzw. Spezialisten aufsuchen.

Weiterführende Links und Recherchequellen:

  1. Sportarten gegen Rückenschmerzen
  2. Weitere Tipps gegen Rückenschmerzen 
  3. Weiteres zum ergonomischen Arbeitsplatz

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