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Pulsfrequenz: Alles, was du über einen gesunden Puls wissen musst.

Der Puls wird per Handy und Uhr gemessen
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Effektiver Sport hat viele unterschiedliche Einflüsse, von Außen aber auch innerhalb des Körpers. Auch Dein Puls ist ein Faktor, den Du beim Sport machen beachten solltest, um effektive und gesunde Ergebnisse zu erzielen. Was Genau der Puls ist und was die richtige Pulsfrequenz ist erfährst Du hier.

Das Wichtigste in Kürze

  • Dein Puls sagt viel über Deine Gesundheit aus.
  • Die Effektivität Deines Trainings kann durch die Kontrolle des Pulses gesteigert werden.
  • Ein guter Ruhepuls steigert Deine Lebenserwartung.

Hintergründe: Was Du über die Pulsfrequenz wissen solltest

Die wichtigsten Informationen zum Thema Puls sind hier zusammengefasst.

Was ist die Pulsfrequenz?

Die Pulsfrequenz ist die Anzahl der Schläge von Druckwellen, die Blut durch die Adern während einer bestimmten Zeiteinheit pumpen. Die Pulsfrequenz stimmt oft mit der Herzfrequenz über ein.

Welche Rolle spielt der Puls?

Laut Studien haben Menschen mit einem niedrigerem Ruhepuls eine höhere Lebenserwartung. Krankheiten wie Herzinfarkt oder Herzschwäche kommen zwar auch von einem zu hohen Blutdruck, können aber auch die Ursache eines zu hohen Puls sein.

Tipp: Menschen mit einem ruhigen Puls haben eine höhere Lebenserwartung von bis zu 60 Prozent.

Wieso ist der Puls wichtig?

Der Puls gibt die Anzahl und Intensität der Impulse wieder, ausgesandt vom Herzen. So spielt er eine entscheidende Rolle für die Druckverhältnisse innerhalb der Blutgefäße.

Welche Puls-Bereiche gibt es?

Je nach Belastung gibt es unterschiedliche Pulsbereiche. Diese Bereiche sind in Zonen eingeteilt. Die Puls-Bereiche werden immer in Prozent angegeben. Das bedeutet zum Beispiel, dass während des Trainings von 60 min eine Pulsfrequenz von 70 Prozent des Maximalpulses gemessen werden sollte.

Was der Maximalpuls ist und wie Du diesen ermittelst, erfährst Du hier.

Ruhepuls

Du befindest Dich dann im Ruhepuls, wenn Du Dich nicht körperlich belastest. Im Normalfall liegt er bei 50-100 Schlägen pro Minute, bei Leistungssportlern, kann er sogar noch tiefer sein.

Gesundheitszone/Regenerationstraining (50 – 60 % des Maximalpulses)

Besonders für Anfänger ist es beim Training eine gute Orientierung. Du solltest ohne Gefahr eine Viertelstunde mit diesem Puls durchhalten. Verbrauch und Transport vom Sauerstoff wird in dieser Zone durch den Körper verbessert.

Fettverbrennungszone (60-70 % des Maximalpulses)

In dieser Zone befindest Du Dich, wenn Du zwar schon eine gewisse Anstrengung verspürst, Dich dennoch aber während des Trainings unterhalten kannst. Ein Teil Deiner Energie wird hierbei aus der Fettverbrennung gewonnen. Die besten Ergebnisse bekommst Du nach mindestens 30 Minuten Training

Aerobe Zone (70-80 %)

Aerob bedeutet erstmal mit Sauerstoff. Bei dieser Zone muss das Herz-Kreislaufsystem arbeiten und dadurch wird Deine Ausdauer besser. Die Kalorienverbrennung ist hier sehr viel effektiver als bei den anderen Zonen.

Anaerobe Schwellenzone (80-90 %)

Anaerob bedeutet ohne Sauerstoff. Die Muskeln haben in dieser Zone zu wenig Sauerstoff um Energie zu gewinnen. Bei der Anaeroben Zone holt sich der Körper deshalb die Energie durch den Abbau von Glucose, dabei entsteht Laktat (Milchsäure) im Muskel. Wer sich zu lange in dieser Zone aufhält riskiert den Abbau von Muskeln.

Rote Zone (Warnbereich) (90-100 %)

Wie der Name vielleicht verrät, kann diese Zone gefährlich sein und man sollte sie vermeiden. Es führt zu einer deutlichen Überbelastung des Herz-Kreislaufsystems und es kann zu gesundheitlichen Schäden kommen. Die Ansammlung von Laktat setzt den Muskeln Schmerzen zu und irgendwann macht der Muskel dicht. Für normale Sportler ist diese Zone absolut ungeeignet.

Wie misst man den Puls?

Den Puls misst Du entweder mit einem Pulsmessgerät, oder manuell und mithilfe einer Uhr. Den Ruhepuls misst Du am besten morgens vor dem Aufstehen. Durch das tasten mit Mittel und Zeigefinger am Handgelenk, am besten unterhalb des Daumens. Die Schläge können 1min gezählt werden. Es gibt am Körper noch einige andere Stellen, um den Puls zu messen:

  • Halsschlagader
  • Leiste
  • Kniekehle
  • Fuß (hinter dem Innenknöchel oder am mittleren Fußrücken)
  • Über der Herzspitze
  • Schläfe
  • Achselhöhle
  • Innen am Oberarmes

Trotzdem ist es wichtig, dass man sich immer am besten an dieselbe Arterie hält, damit man dieselbe Frequenz hat. Außerdem ist es wichtig, zum Puls messen auf keinen Fall den Daumen benutzen, da der Puls im Daumen selber sehr stark ist.

Folgen der Überlastung

Natürlich ist in manchen Situationen ein hoher Puls normal zum Beispiel in Stress- oder Angst-Situationen. Allerdings darf der Ruhepuls nicht über 70 sein, dass kann gefährlich werden. Ein zu hoher Ruhepuls kann auch bei einem gesunden Menschen, die Wahrscheinlichkeit auf einen früheren Tod um 60 Prozent steigern. Ein niedriger Puls ist generell besser, es sei denn er fällt unter 50.  Ungesunder Lebensstil oder auch Herzerkrankungen  können die Folge eines zu hohen Pulses sein.

Wichtig: Dein Ruhepuls sollte nicht über 70 sein. Denn das ist eindeutig zu hoch

Pulsfrequenz ist nicht dasselbe wie Herzfrequenz

Die Pulsfrequenz gibt etwas anderes an, als die Herzfrequenz. Der Puls gibt an, wie häufig Du den Druck des Blutest durch die Adern spürst. Die Herzfrequenz hingegen gibt an, wie oft das Herz selbst schlägt. Vom Herzschlag aus können auch mal keine Druckwellen entstehen, deshalb kann der Puls hin und wieder auch etwas niedriger als die Herzfrequenz sein.

Wie Du Deinen Puls zum Vorteil nutzen kannst

Dein Puls ist nicht einfach nur etwas, was Du fühlen und messen kannst. Vielmehr kann Dein Puls dir helfen, dass Du gesünder lebst, effektiver trainierst oder abnimmst.

Den Maximalpuls richtig messen

Der Maximalpuls ist die maximale Herzschlagfrequenz, die man bei Anstrengung erreichen kann. Es gibt unterschiedliche Formel, um ihn zu messen.

Faustregel: 220 minus Lebensalter

Die allgemeine und bekannteste Faustregel zur Ermittlung des Maximalpulses lautet 220 – Lebensalter. Diese Formel versichert aber nicht zu 100 Prozent den exakten Maximalpuls, da weder Gewicht noch die persönliche Fitness einbezogen wird, da sie schon sehr alt ist und oft überarbeitet wurde.

Die Sally-Edwards-Formel

Nach Sally Edwards unterscheidet man bei der Formel zwischen Männern und Frauen. Die Formel lautet:

Frauen Maximalpuls: 210-(0,5 x Lebensalter(in Jahren)) – (0,11 x Körpergewicht(in Kilogramm))

Männer Maximalpuls: 214-(0,5 x Lebensalter(in Jahren)) – (0,11 x Körpergewicht(in Kilogramm))

Die Winfried Spanaus Faustformel

Auch Winfried Spanaus hielt es für sinnvoll, Männer und Frauen zu unterscheiden. Die Formel lautet:

Frauen Maximalpuls: 226-1,0 x Lebensalter (in Jahren)

Männer Maximalpuls: 223-1,0 x Lebensalter (in Jahren)

Hier findest Du noch einen Rechner mit dem Du Deinen Puls ganz schnell und einfach berechnen kannst.

Effektiv trainieren und Abnehmen durch Puls Kontrolle

Du hast weiter oben ja schon etwas über die unterschiedlichen Puls Bereiche gelernt. Diese sind essenziell für ein effektives Training zu beachten. Wenn Du also während Du Sport machst, auf Deine Pulsfrequenz achtest und natürlich auf die Länge des Trainings, kannst Du fitter werden, besser Muskeln aufbauen oder Abnehmen.

Durch kontrollierten Puls wird Dein Training effektiver

Trivia: Was Du noch über die Pulsfrequenz wissen solltest

Jetzt hast Du schon einiges über den Puls gelesen. Fragen die jetzt noch offen sind, werden hier beantwortet.

Wie kann der Maximalpuls beim Training helfen?

Indem Du Deinen Maximalpuls ausgerechnet hast, kannst Du gleichzeitig herausfinden wie Dein Puls beim Training sein muss, damit Du Dich im richtigen Trainings-Bereich befindest.

Erholungsgeschwindigkeit: Wie schnell sinkt der Puls nach dem Training?

Bei sehr fitten Menschen sinkt der Puls relativ schnell. Der Puls ist dann schon in zwei bis drei Minuten unter 100 Schlägen pro Minute.

Eine schlechte Kondition zeigt sich bei den Leuten, wenn der Puls nach dem Training hoch bleibt. Wenn zum Beispiel der Puls noch nach 5 Minuten relativ hoch ist.

Wie trainiere ich optimal mit einer Pulsuhr?

Eine Pulsuhr zeichnet Deine Trainingsergebnisse optimal auf. Du kannst selber festlegen, welche Ziele Du hast, ob das nun fitter werden  oder abnehmen ist. Anstatt, dass Du alles selber berechnen, messen oder aufzeichnen musst, übernimmt, dies Deine Pulsuhr. So kannst Du ihn ganz einfach im Blick behalten und kannst auch sehen, ob Du gerade zu viel machst oder im perfekten Bereich bist.

Welche Einflüsse auf meine Herzfrequenz gibt es?

Erfahre hier, welche inneren und äußeren Einflüsse auf Deine Herzfrequenz eintreten können.

Die Psyche

Bei einem hohen emotionalen, psychischen Einfluss oder auch Angst, fängt unser Herz schneller an zu schlagen und der Puls wird schneller. Dafür sorgt unser Fluchtreflex und die Hormone, die in einem solchen Moment freigesetzt werden.

Das Wetter

Plötzlicher Hitze- oder Kälte-Umschwung sorgt für einen erhöhten Puls. Weil das Blut versucht an die Hautoberfläche zu kommen, um den Körper zu wärmen oder auch zu kühlen.

Krankheit

Bei Krankheiten, wie zum Beispiel durch Fieber, kann sich die Pulsfrequenz verändern. Durch eine erhöhte Frequenz versucht der Körper den Sauerstoffmangel, der in Deinem Körper stattfindet auszugleichen.

Äußere Einflüsse

Natürlich gibt es noch viele weitere Faktoren, die Einfluss auf Deinen Puls und Deine Herzfrequenz nehmen. Zum Beispiel Höhe oder Drogen.

Gelten für Frauen und Männer unterschiedliche Puls Bereiche?

Was den Ruhepuls angeht, gibt es selten große Unterschiede zwischen den Werten. Das kann höchstens der Fall sein, wenn man sich in einer Zyklusphase oder in der Schwangerschaft befindet.

Beim Sport ist das allerdings nicht so. Hier gibt es sogar große Unterschiede. Der Puls von Frauen ist meistens höher, oft um die 10 bis 15 Schläge schneller als der Puls von Männern. Aus diesem Grund ist es auch sinnvoll, individuelle Trainingspläne zu erstellen, um sich den Gegebenheiten anzupassen.

Tipp: Der Puls von Frauen ist meistens bis zu 15 Schläge höher als der von Männern.

Was muss ich beim Training beachten, wenn es sehr warm oder sehr kalt ist?

Wir hatten oben ja schonmal erwähnt, dass der Puls sich durch starke Kälte oder Wärme ändert. Deshalb solltest Du Dein Training den Wettergegebenheiten etwas anpassen.

Meistens merkt man es ja selber, das Training wird durch unterschiedliche Wettergegebenheiten viel anstrengender. Dann sollte man es einfach etwas langsamer angehen. Du trainierst trotzdem so effektiv wie sonst, Dein Puls wird ja in derselben Zone sein wie beim normalen Training.

Was tue ich, wenn der Puls zu hoch ist?

Um den Puls zu senken, gibt es ganz viele unterschiedliche Möglichkeiten. Wichtig zu beachten ist. Wenn Dein Puls normalerweise immer im Normalbereich ist, aber plötzlich ganz rasant ansteigt, sollte man eventuell bald einen Arzt aufsuchen. Hast Du aber meistens einen sehr hohen Puls, zeigen wir Dir hier ein paar Möglichkeiten, diesen eventuell zu behandeln.

Ausdauer trainieren

Ja, Sport ist mal wieder eine Lösung aller Probleme. Wie schonmal angemerkt, haben Menschen, die sehr viel trainieren, einen niedrigeren Puls als die, die das nicht tun. Wenn Du also Deinen Puls langfristig senken möchtest, ist regelmäßiger Ausdauersport eine sinnvolle Lösung. Wichtig ist natürlich wieder den Puls trotzdem nicht in die Höhe zu treiben.

Entspannungsübungen

Das Gegenteil von Ausdauer trainieren klappt auch. Wer zum Beispiel meditiert, weiß vielleicht schon, dass man sich währenddessen voll und ganz auf die Atmung konzentriert und den Herzschlag bewusst fühlt.

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist generell einfach sehr wichtig. Wer sich nur von Süßem und Fast Food ernährt, wird entsprechend schlechte Gesundheitswerte haben. Natürlich muss man nicht darauf verzichten. Dennoch ist es einfach wichtig, dass man genügend gesunde Nährstoffe zu sich nimmt, um den Körper nicht unnötig zu belasten.

Die Kalorien- und Eiweißaufnahme sollte zunehmen, je mehr Du trainierst. Durchschnittlich benötigt ein Mensch 2.000 kCal, was aber natürlich nur ein Durchschnittswert ist. Den Proteinbedarf kannst Du grob mit Deinem Körpergewicht berechnen: Bei 70 kg hast Du einen täglichen Bedarf von 70g Eiweiß.

Fazit

Wenn Du Deinen Puls kontrollierst und er im Ruhezustand und unter Anstrengung in einem guten Bereich liegt, kannst Du effektiver trainieren und gesünder Leben.

Weiterführende Links und Recherche Quellen

  1. Wikipedia
  2. Optimaler Trainingspuls: Mehr erfahren
  3. Wann ist ein hoher Puls gefährlich? Mehr erfahren.
  4. Trainieren mit der Pulsuhr: Mehr erfahren
  5. Ruhepuls: Mehr erfahren
  6. Pulsfrequenz: Mehr erfahren
  7. Ruhepuls senken: Mehr erfahren
  8. Herzrasen: Mehr erfahren
  9. Bluthochdruck: Mehr erfahren
  10. Maximalpuls: Mehr erfahren

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