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Prüfungsangst überwinden: 7 Tipps wie Du Prüfungsangst meisterst

Die Prüfung steht an und Du bekommst wieder Angst und Druck zu spüren. Jeder Student und Schüler wird vor der Prüfung etwas nervös, was Dir helfen kann, Dein Bestes zu geben. Wenn jedoch die Leistung oder Konzentration beeinträchtigt wird, kann dies als Prüfungsangst bezeichnet werden.

In diesem Artikel lernst Du die Ursachen und Symptome von Prüfungsangst kennen und erhältst Tipps, wie Du etwas dagegen tun kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Prüfungsangst ist die Angst vor Prüfungsergebnissen, die sich auf Personen beziehen, die sich vor und während der Prüfung nervös und in Panik fühlen.
  • Prüfungsangst kann durch unterschiedlichen Faktoren ausgelöst werden, um diese Angst zu bekämpfen, sollten die Ursachen geklärt werden.
  • Einige Tricks und Tipps können helfen, Prüfungsangst zu reduzieren.

Hintergründe: Was Du über Prüfungsangst wissen solltest

Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist die Angst vor der Bewertung der Leistung und bezieht sich auf Personen, die vor oder während der Prüfung Nervosität und Panik verspüren. Angst in gewissen Maßen kann die Leistung verbessern. Allerdings kann die Prüfungsangst mit einem hohen Angstlevel mit körperlichen und seelischen Symptomen einhergehen und die Leistung beeinträchtigen.

Gut zu wissen: Angst und Nervosität vor der Prüfung oder auch vor einem Referat sind völlig normal. Wenn Du aber merkst, dass die Angst Dich nicht mehr loslässt, sich während der Prüfung nicht verfliegt oder sogar in Panik verwandelt, hast Du es mit echter Prüfungsangst zu tun.

Wodurch entsteht Prüfungsangst?

Um Prüfungsangst zu bekämpfen, ist es wichtig zu wissen, warum sie überhaupt entsteht. Es gibt mehrere Faktoren, die Prüfungsangst auslösen können.

Falsche Lernmethode

Die Lernstrategie ist ein wichtiger Faktor. Unzureichendes Lernen, irrelevante Themen studieren, stures Auswendiglernen von Wissen und Musik hören während des Lernens können dazu führen, dass Du Dich nicht an den Stoff in der Prüfung erinnern kannst.

Zeitdruck

Wenn Du zu spät mit dem Lernen beginnst, hast Du nicht die Zeit, alle Themen sorgfältig zu studieren. Man lernt eventuell auf Lücke. Wenn dann in der Prüfung genau die Frage drankommt, kann man sie nicht beantworten.

Druck vom Umfeld

Die betroffenen Schüler glauben, dass die Prüfung definitiv scheitern wird und sorgen sich um die Reaktion ihrer Eltern, Lehrer und Klassenkameraden. Dieser Druck kann Stress verursachen und eventuell zu einem Blackout in der Prüfung führen.

Versagensängste

Wenn man in der Vergangenheit ein paar Prüfungen nicht bestanden oder schlecht abgeschnitten hat, kann es dazu führen, dass Du möglicherweise negative Gedanken hast und nicht mehr motiviert bist.

Mädchen in der Prüfung

Eine große Angst vor der Klausur kann sogar zu Blackouts oder Panikattacken führen.

Welche Symptome kann Prüfungsangst auslösen?

Bei der Prüfungsangst können verschiedene Symptome auftreten. Hierbei unterscheidet man zwischen körperlichen, emotionalen und kognitiven Symptomen.

Körperliche Symptome

Zu den häufigsten körperlichen Symptomen für Prüfungsangst gehören:

  • Herzrasen
  • Schweißausbrüche
  • Magenschmerzen
  • Magen- und Darmprobleme
  • Schlafstörungen
  • Zittern
  • Essstörungen

Emotionale Symptome

Zu den häufigsten emotionalen Symptomen für Prüfungsangst gehören:

  • Reizbarkeit
  • Ängstlichkeit
  • Nervosität
  • Selbstzweifel
  • Hoffnungslosigkeit

Kognitive Symptome

Zu den häufigsten kognitiven Symptomen für Prüfungsangst gehören:

  • Vergleich mit anderen
  • ständig an das eigene Versagen denken

Was sind die Ursachen der Prüfungsangst?

Angst vor Klausuren und Prüfungen kann verschiedene Ursachen haben. Wir haben für Dich einige Ursachen aufgelistet:

  • Angst vor dem Scheitern
  • mangelndes Selbstwertgefühl
  • Mangel an Vorbereitung
  • Hoher Druck der Gesellschaft
  • Perfektionismus
  • Ineffiziente Lernstrategie

Was tun gegen Prüfungsangst: 7 Tipps, die funktionieren

Wir haben für Dich sieben Tipps rausgesucht, die Dir helfen können, Deine Prüfungsangst zu bewältigen.

Effektiv lernen

Um effektiv zu lernen, solltest Du zuerst eine geeignete Lernstrategie finden. Lerne am besten in kleinen Schritten, Du kannst Deine Skripte oder Bücher teilen und immer Schritt für Schritt lernen, damit Du Dich nicht mehr überfordert fühlst und gut damit umgehen kannst. Hier haben wir für Dich ein Video verlinkt, wie Du richtig lernst.

Du solltest alles aus dem Weg schaffen, was Dich ablenkt. Smartphones oder das Ansehen von Filme / Videos während des Lernens verringert Deine Aufmerksamkeit. Lege Dir am besten Pausen ein.

Wenn Du beispielsweise 90 Minuten lernst, solltest Du mindestens 15 Minuten Pause machen. Während der Pause kannst Du einen kleinen Spaziergang im Haus machen und Dich beispielsweise dehnen. Außerdem solltest Du gelassen bleiben, wenn Du Dich nicht stresst, kannst Du einen kühlen Kopf bewahren.

Rechtzeitig lernen

Neben effektivem Lernen solltest Du auch zum richtigen Zeitpunkt mit dem Lernen beginnen. Wenn Du zu spät beginnst, kannst Du nicht alle Themen behandeln. Der beste Weg ist, einen Lernplan zu erstellen, die Anzahl der Tage bis zur Prüfung aufzuschreiben und dann die Tage zu streichen, an denen Du nicht lernen kannst.

Bist Du beispielsweise in Mathematik nicht so gut wie in Deutsch, dann solltest Du Dir eventuell mehr Zeit für Mathematik einplanen. Meistens weiß man, wie umfangreich eine Klausur ist und kann sich dementsprechend daran orientieren.

Selbstbewusstsein stärken

Mangelndes Selbstwertgefühl kann zur Prüfungsangst führen. Sätze wie “Ich kann es nicht” oder “Alle anderen sind besser als ich”, sollten vermieden werden. Du darfst Dich niemals mit anderen messen, dies wird nur Dich selbst verletzen und Dein Leben nicht weiterbringen. Jeder ist anders und niemand ist perfekt. Du solltest Dich nur auf Dich selbst konzentrieren. Lerne Dich selbst zu schätzen und sei zufrieden mit dem, was Du tust.

Merke Dir: Egal wie oft Du Dich mit anderen vergleichst, es wird Dir am Ende nicht helfen.

Positiv denken

Auch, wenn die letzte Prüfung vielleicht kein Erfolg war, darfst Du Deine positiven Gedanken niemals verlieren. Anstatt zu sagen “Die letzte Prüfung ist nicht gut verlaufen”, sag, “Beim nächsten Mal mache ich es besser”. Versuche, immer das Gute in einer Situation zu suchen. Außerdem können Dir innere Anweisungen helfen, schlechte Gedanken auszublenden.

Glückliches Mädchen

Sich selbst gut zureden klingt kitschig, hilft aber tatsächlich! Versuche aktiv, die Dinge so anzunehmen wie sie sind.

Gesunde Lebensweise

Gesunde Essgewohnheiten und ausreichender Schlaf können Deine Lebensqualität verbessern. Iss weniger, aber iss regelmäßig, um den Blutzuckerspiegel und die Energie stabil zu halten. Während des Lernens solltest Du Obst oder Nüsse anstelle von Schokolade essen.

Du solltest auch nicht vergessen, genug Wasser zu trinken. Außerdem solltest Du Deinen Lernplan so gestalten, dass Du genügend Schlaf bekommst. Ausreichend Schlaf ermöglicht, dass Dein erlerntes Wissen im Gedächtnis bleibt.

Tipp: Du solltest vor dem Schlafen gehen, noch mal die Lerninhalte zu wiederholen. Dies ermöglicht das Dein Wissen vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis gespeichert wird.

Entspannungsübungen

Um Deine Angst während der Prüfung zu verringern, solltest Du auf Deine Atmung achten. Eine falsche Atmung kann Deine Angst verschlimmern. Atme langsam durch die Nase ein halte, die Luft kurz für 5 Sekunden ein und atme wieder langsam aus. Dieser Trick entspannt, bringt mehr Sauerstoff ins Blut. Auch Yoga und Meditation können helfen, Dich zu entspannen.

Ängste aufschreiben

Nimm Dir ein weißes Blatt und ein Stift und schreib Deine Ängste auf. Somit kannst Du Deine Ängste richtig realisieren. Untersuchungen zufolge kannst Du damit Deine Ängste verringern.

Was Du sonst noch über Prüfungsangst wissen solltest

Wann sollte man zum Arzt gehen?

Wenn die Prüfungsangst die Leistung beeinträchtigt und mit Depressionen, Angstzuständen oder Schlafstörungen einhergeht. Ebenso wenn man versucht, Prüfungsangst mit Alkohol oder Drogen zu lösen und sich selber Schaden zufügt. In diesem Fall sollte dringend ärztlicher Rat eingeholt werden.

Gibt es Medikamente gegen Prüfungsangst?

Wenn die Tipps nicht erfolgreich waren, kannst Du möglicherweise nach Medikamenten greifen. Es gibt viele Medikamente gegen Prüfungsangst, die jedoch mit Deinem Arzt besprochen werden sollten. Du solltest keine Medikamente ohne ärztlichen Rat einnehmen.

Gibt es natürliche Hausmittel gegen Prüfungsangst?

Es gibt viele natürliche Mittel, um Deine Prüfungsangst zu lindern. Als Tee oder als Duft kannst Du diese Kräuter anwenden.

Natürliche KräuterWirkung
LavendelLavendel hat eine beruhigende und entspannende Wirkung. Er kann bei Ängsten, innerer Unruhe und Schlafstörungen helfen.
BaldrianWenn Du eher zu Schlafstörungen neigst, solltest Du zu Baldrian greifen. Er wirkt beruhigend und verbessert die Schlafqualität.
JohanniskrautJohanniskraut hilft bei innerer Unruhe, leichten Depressionen und Schlafstörungen. Es eignet sich auch für Konzentrationsstörungen.
ZitronenmelisseMelisse hat eine entspannende und beruhigende Wirkung. Sie wird außerdem auch bei Magenbeschwerden empfohlen.

Fazit

Prüfungsangst ist die Angst vor der Bewertung einer Prüfung. Sie kann Deine Schullaufbahn stark beeinträchtigen. Es kann zu Blackout in der Prüfung führen, womit Du Deine Noten verschlechtern kannst. Außerdem bringt es Symptome mit, was sich Deinem Körper nicht vorteilhaft auswirkt. Erst einmal solltest Du schauen, welche Ursache Deine Prüfungsangst haben kann und daran arbeiten. Mithilfe von den oben genannten Tipps kannst Du versuchen, Deine Angst zu verringern.

Weiterführende Links

Hier kannst Du herausfinden, wie stark Deine Prüfungsangst ist.

 

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