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Das perfekte Bodyweight-Training für Männer und Frauen: So geht’s richtig!

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Du bist auf der Suche nach den besten Übungen, die Du mit Deinem eigenen Körpergewicht ohne zusätzliches Zubehör ausführen kannst? Dann ist das Bodyweight-Training genau das Richtige für Dich.

Bodyweight-Training hilft Dir nicht nur dabei, auf eine gesunde Art und Weise abzunehmen, sondern auch dabei, Deine gesamte Fitness und Ausdauer aufrechtzuerhalten oder um ein Vielfaches zu steigern.

In diesem Ratgeber erfährst Du wertvolles Wissen über das Bodyweight-Training, welche Vorteile es Dir bietet und schlussendlich findest Du einfache und schnelle Übungen für Männer und Frauen, die Du zu Hause problemlos ausführen kannst. Des Weiteren haben wir für Dich die wichtigsten Fragen zum Bodyweight-Training für Männer und Frauen beantwortet.

Das Wichtigste in Kürze

  • Bodyweight-Training eignet sich ideal um die Kraft und Ausdauer zu steigern
  • Eigengewichtsübungen sind von zu Hause aus schnell und einfach durchführbar
  • Bodyweight-Training verfolgt im Gegensatz zu Gewichtsübungen einen ganzheitlichen Ansatz und trainiert mehrere Körperregionen gleichzeitig
  • Besonders für Anfänger eignet sich das Bodyweight-Training für den Einstieg in den Sport
  • Auch Fortgeschrittene können sich an Eigengewichtsübungen bedienen und die Schwierigkeit selber variieren
  • Bodyweight-Training eignet sich gleichermaßen ideal für Männer und Frauen
  • Durch das Bodyweight Training sparst Du Dir die Kosten für ein Abo im Fitnessstudio

Was ist das Bodyweight-Training für Männer und Frauen?

Das Bodyweight-Training beschreibt, wie der Name bereits verrät, ein Training mit Deinem eigenen Körpergewicht. Daher wird das Bodyweight-Training im deutschsprachigen Raum auch als Eigengewichts-Training bezeichnet. Bei dieser Art des Trainings fungiert Dein eigenes Körpergewicht als Quelle des Widerstandes. Folglich wird auf jegliche Fitnessgeräte oder zusätzliche Gewichte verzichtet.

Mit adäquaten Bodyweight-Übungen gelingt es Dir also, Deine Kraft oder auch Deine Ausdauer zu trainieren. Außerdem sind alle Übungen, die wir für Dich in unserem Ratgeber bereitgestellt haben, sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet und sind insgesamt sehr schnell und einfach von zu Hause aus durchführbar.

Hintergründe: Was Du über das Bodyweight-Training wissen solltest

Wie effektiv ist das Bodyweight-Training für Männer und Frauen und kann man mit Eigengewichtsübungen dieselben Ziele erreichen, wie mit Gewichten und Geräten in einem guten Fitnessstudio? Diese Fragen klären wir für Dich in unserem Ratgeber zum Bodyweight-Training für Männer und Frauen.

Bodyweight-Training

Welche Vorteile hat das Bodyweight-Training?

Das Bodyweight-Training bringt eine Menge Vorteile mit sich. Einige erfährst Du im Folgenden:

Das Bodyweight-Training ist überall durchführbar

Ob zu Hause oder während des Trainings draußen, das Bodyweight-Training ist immer und überall durchführbar, weil Du dafür nur Dein eigenes Körpergewicht benötigst. Hierdurch kommt auch eine gewisse Abwechslung in Deine Trainingseinheit. Außerdem musst Du hierbei nicht viel Geld in Fitnessstudios und Trainingszubehör, wie beispielsweise Gewichte, investieren und kannst schnell von zu Hause aus, Deine Bodyweight-Übungen durchführen.

Des Weiteren erspart Dir das Bodyweight-Training nicht nur Geld, sondern auch eine Menge Zeit. Denn Du kannst die Zeit, die Du ansonsten für einen Gang zum Fitnessstudio gebraucht hättest, einfach in Dein Training investieren. Außerdem ist es weniger aufwendig, diszipliniert zu sein, wenn Du Deine Trainingseinheit ganz einfach in Deine Alltags-Routine integrieren kannst.

Geringes Verletzungsrisiko

Das Bodyweight-Training bringt enorme Vorteile mit sich. Hierzu gehört auch unter anderem das geringe Verletzungsrisiko. Eigengewichtsübungen sind bezüglich des Ablaufs den alltäglichen Bewegungen des menschlichen Körpers sehr ähnlich. Eine Bodyweight-Trainingseinheit fühlt sich für den Menschen somit nicht unnatürlich an. Je nach Intensität des Trainings, welches Du auf Dein eigenes Trainingslevel anpassen kannst, kannst Du somit Deinen Körper optimal beanspruchen und Schritt für Schritt herausfordern.

Im Gegensatz hierzu steht der Einsatz von Gewichten. Ohne eine professionelle Aufsichtsperson oder eines Trainers kann es beim Heben von schweren Gewichten oft zu Verletzungen kommen. Auch eine falsche Bewegungsausführung an Fitnessgeräten kann die Gelenke sehr strapazieren. Daher eignet sich das Bodyweight-Training perfekt für Anfänger und auch für Fortgeschrittene, die ein besseres Gefühl für ihren Körper haben.

Das Bodyweight-Training fördert Kraft und Ausdauer

Zu den vielen Vorteilen des Bodyweight-Trainings gehört, dass es viele Eigengewichtsübungen gibt, die sich in ihren Varianten unterscheiden. Möchtest Du beispielsweise Deine Ausdauer trainieren, so gibt es zahlreiche Übungen, die diesen Prozess unterstützen.

Gleichermaßen gibt es auch Eigengewichtsübungen, die Deine Power und Kraft steigern. Somit kannst Du Deinen Trainingsplan, individuell mit Deinen eigenen Zielen abstimmen und zusammenstellen.

Natürlich empfehlen wir Dir eine gesunde Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen. In diesem Falle stärkst Du Deine Gesamtfitness auf eine effiziente Art und Weise. Dies ermöglicht Dir durch eine Wechselwirkung beider Elemente eine höhere Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag.

Das Bodyweight-Training verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz

Dass das Training mit Deinem eigenen Körpergewicht Deine Kraft, Ausdauer und somit Deine Gesamtfitness steigert, weißt Du bereits. Gleichzeitig ist es wichtig zu wissen, dass das Bodyweight-Training auch einen ganzheitlichen Ansatz verfolgt. Aber was bedeutet das konkret?

Sportliche Frau macht ein Bodyweight-Training

Eigengewichts-Übungen trainieren den ganzen Körper. Das Training strafft die Haut und definiert die Muskeln.

Wenn du beispielsweise mit Gewichten trainierst, wird während einer Fitnessübung ein bestimmter Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe mit einer erhöhten Intensität trainiert. Dies ist zum Beispiel bei sogenannten Bizeps-Curls der Fall, die meist mit zwei Kurzhanteln in jeder Hand ausgeführt werden.

Bei sogenannten Bizeps-Curls werden hauptsächlich die folgenden Muskelgruppen beansprucht:

  • der Oberarm-Bizeps oder M. biceps brachii
  • der Oberarmspeichenmuskel oder M. brachioradialis
  • der Oberarmmuskel/ Armbeuger oder M. brachialis
Im Gegensatz hierzu trainierst Du mit einem ganzheitlichen Bodyweight-Training nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe, sondern Deinen ganzen Körper, da mit einer Kombination von verschiedenen Übungen mehrere Körperregionen gleichzeitig beansprucht werden. Das Bodyweight-Training ist somit darauf ausgerichtet, Deinen gesamten Körper zu stärken, damit Du insgesamt leistungsfähiger wirst.

Schulung der Koordination und des Gleichgewichts

Das Bodyweight-Training stärkt nicht nur die Kraft und Ausdauer, sondern auch Deine Koordinationsfähigkeit. Durch die flexible Kombination von Eigengewichtsübungen gelingt Dir einerseits das Erreichen Deiner individuellen Ziele und andererseits auch die Bestimmung des Schwierigkeitsgrades der Übungen.

Dadurch, dass Dein Körper innerhalb kurzer Zeit ständig in Bewegung ist, wird Deine Koordinationsfähigkeit und Dein Gleichgewicht um ein Vielfaches erhöht. Zusätzlich werden Deine Muskeln stark durchblutet und Dein Körper wird vermehrt mit Sauerstoff versorgt.

Für wen ist das Bodyweight-Training geeignet?

Ob Du Anfänger oder Profisportler bist – das Bodyweight-Training ist für jede Gruppe und für jedes Fitness-Level geeignet. Die Übungen lassen sich problemlos in Bezug auf ihre Schwierigkeitsstufe variieren. Angenommen, Dir fällt die Ausführung von Liegestütze schwer, so kannst Du beispielsweise auch problemlos mit Knieliegestütze beginnen. Auch kannst Du während den Eigengewichtsübungen nach Belieben die Anzahl der Wiederholungen variieren und sie auf Dein Fitness-Level anpassen.

Wenn Du somit nicht unbedingt Geld ausgeben möchtest für Gewichte oder für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, so eignet sich das Bodyweight-Training perfekt für Dich.

Achtung: Achte bei der Durchführung der Übungen sehr auf die richtige Ausführung, damit es nicht zu Verletzungen oder zu einer Überbeanspruchung der Gelenke kommt.

Ein weiterer Vorteil des Bodyweight-Trainings besteht darin, dass es die perfekte Grundlage für den Einstieg in den Kraftsport bietet. Falls Du Deinen Körper, insbesondere Deine Gelenke, somit an eine moderate Beanspruchung gewöhnen möchtest, eignen sich Eigengewichtsübungen auch für Dich für den ersten Einstieg. Danach kannst Du mit intensivem Krafttraining beginnen

Ist Muskelaufbau mit Bodyweight-Training möglich?

Bodyweight-Training ist nicht nur abwechslungsreich, sondern auch effektiv. Es werden gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beansprucht und über die Zeit hinweg gestärkt. Somit kann man durch ein kontinuierliches Training auch vereinzelt Muskeln aufbauen.

Muskulöse Frau durch Eigengewichtstraining

Primär geht es beim Bodyweight-Training jedoch darum, Fett zu verbrennen und Muskeln zu definieren. Im Vergleich zu einem Training mit zusätzlichen Gewichten, ist das Bodyweight-Training für Muskelaufbau in hohem Maße jedoch weniger effektiv.

Beim Training mit Gewichten kannst Du, durch den hohen Widerstand den Muskelaufbau schneller herbeiführen als bei einem Training mit dem eigenen Körpergewicht, worin der Widerstand viel geringer ausfällt.

Geht es Dir jedoch darum, Deine Kraft und Ausdauer zu steigern, ist das Bodyweight-Training ideal. Wenn Du außerdem sehr wenig Muskelmasse im Körper hast, eignen sich Eigengewichtsübungen auch für den anfänglichen Muskelaufbau. Schlussendlich bildet das Bodyweight-Training, sowohl für Männer als auch für Frauen die Grundlage für einen reibungslosen Einstieg in den Kraftsport mit Gewichten.

Das Bodyweight Training eignet sich gut für eine generelle Fitness- und Ausdauersteigerung. Zum spezifischen Muskelaufbau kann dann aber auf Kraftsport mit Gewichten gewechselt werden.

Wie oft solltest Du in der Woche das Bodyweight-Training durchführen?

Um langfristig Erfolge mit Bodyweight-Training zu erzielen, solltest Du die Eigengewichtsübungen mehrmals in der Woche durchführen.

Natürlich sollten auch Ruhetage in den Trainingsplan eingebaut werden, damit sich die Muskeln aufbauen und der Körper regenerieren kann. Ruhetage sind zudem unbedingt wichtig, um langfristig nicht die Motivation am Training zu verlieren.

Anfänger

Wenn Du Anfänger bist, und Dich langsam an das Training herantasten möchtest, empfiehlt es sich, drei Mal die Woche zu trainieren. Nach eigener Empfindung und Körpergefühl kannst Du Dein Training natürlich auf weitere Tage ausdehnen. Gleiches gilt, wenn Du Dich steigern möchtest.

Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene empfiehlt sich ein Bodyweight-Training, welches vier bis fünf Tage die Woche umfasst. Auch hier kannst Du Dich nach eigener Empfindung steigern und den Schwierigkeitsgrad der Eigengewichtsübungen erhöhen.

Was tun gegen wenig Kraft und mangelnde Ausdauer: Die 10 besten Übungen

Du möchtest fitter werden, Deine Kraft- und Ausdauerleistung steigern und möchtest dies am liebsten von zu Hause aus tun? Kein Problem.

Das Bodyweight-Training ist die optimale Wahl für Dich um längerfristig in Form zu kommen oder um eine gute Form weiterhin zu definieren. Anbei stellen wir Dir die 10 besten Übungen vor, die die wichtigsten Muskelgruppen optimal beanspruchen und Deine Ausdauer steigern.

Sportliche Dame macht Dehnübungen mit Eigengewicht

Bodyweight-Training ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Die Wiederholungen können nach Deinem Fitness-Level modifiziert werden.

Anfänger

Bist Du Anfänger, so empfehlen wir Dir mindestens drei Mal die Woche zu trainieren. Du solltest pro Einheit alle vorgestellten Übungen ausführen, um ein grundlegendes Fitness-Level zu erreichen.

Wir empfehlen für eine ausreichende Belastung der Muskeln je 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung. Wenn Du der Meinung bist, dass Deine Leistungsfähigkeit gestiegen ist, kannst Du natürlich die Anzahl der Wiederholungen auf 12 erhöhen.

Genauso gilt es, wenn Du der Meinung bist, dass 10 Wiederholungen pro Satz zu viele sind. In diesem Falle kannst Du die Anzahl der Wiederholungen auf 8 verringern. Damit Deine Muskeln ideal beansprucht werden, solltest Du 8 Wiederholungen jedoch nicht weiter unterschreiten.

Fortgeschrittenen

Fortgeschrittenen, die sich bereits als relativ sportlich einschätzen, empfehlen wir, vier bis fünf Mal die Woche zu trainieren. Du kannst hierbei pro Einheit alle vorgestellten Übungen ausführen. Wir empfehlen Dir pro Übung je 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Fällt Dir das Training zu leicht oder zu schwer, so kannst Du die Anzahl der Wiederholungen je nach Leistungsniveau auf 8 verringern oder auf 12 steigern.

Fortgeschrittene verfügen meist zu Beginn bereits über ein ausreichendes Fitness-Level. Geht es Dir darum, mit dem Bodyweight-Training bestimmte Muskelgruppen verstärkt zu definieren, so empfiehlt sich auch ein Splitting.

Splitting bedeutet, dass Du an verschiedenen Tagen, verschiedene Muskelgruppen beanspruchst. Dies würde beispielsweise bedeuten, dass Du am Montag alle Übungen für den Oberkörper ausführst und am Dienstag die Beine trainierst etc.

Bodyweight-Training für den Oberkörper – Übungen für Rücken, Bauch, Arme und Brust

Alle Übungen, die wir im Folgenden vorstellen, sind perfekt für Männer und Frauen geeignet.

Ein gesunder Oberkörper verhilft zu einer geraden Körperhaltung, welche den Hals und den Nacken entlastet. Ein starker Rücken sorgt beispielsweise für einen aufrechten Gang. Hierdurch strahlst Du gleichzeitig auch ein enormes Selbstbewusstsein aus. Gleiches gilt für definierte Arme, die Deine Power steigern.

Hinweis: Du solltest beim Krafttraining immer darauf achten, dass Du gegenüberliegende Bereiche gleichmäßig trainierst, um eine optimale Balance im Körper zu erzielen. Trainierst Du beispielsweise Deinen Rücken, so solltest Du auch unbedingt Deinen Bauch trainieren.

Übungen für den Rücken

Anbei haben wir für Dich drei Übungen bereitgestellt, die Deine Rückenmuskulatur wie beispielsweise den Latissimus, den Trapezmuskel und den Rückenstrecker ideal beanspruchen.

Plank

Für den Plank setzt Du Deine Unterarme parallel zueinander auf dem Boden ab und streckst anschließend Deine Beine, so dass Deine Knie nicht mehr den Boden berühren. Die Füße stützt Du auf den Zehenballen ab und hältst diese Position mit einem ganz geraden Körper für eine Minute.

Mann und Frau üben Planks als Bodyweight-Training

Planks trainiert nicht nur den Rücken, sondern auch den Bauch!

Brücke

Bei dieser Übung legst Du Dich zunächst auf den Rücken. Deine Arme kannst Du neben Deinem Körper ablegen. Anschließend hebst Du Deine Knie soweit an, dass Deine Waden einen 90 Grad Winkel zum Boden bilden.

Schlussendlich hebst Du Dein Gesäß und hältst diese Position für 15 Sekunden. Dann senkst Du Dein Gesäß vorsichtig etwas ab, so dass es aber noch nicht den Boden berührt und hebst es wieder an. Diese Übung wiederholst Du drei bis viermal.

Super(wo)man

Für diese Übung legst Du Dich zunächst auf den Bauch. Anschließend streckst Du Deine Arme nach vorne. Hierbei solltest Du versuchen Deinen Oberkörper etwas zu heben.

Deine Knie und Deine Brust sollten sich vollständig vom Boden lösen. Achte hierbei darauf, nach vorne und nicht nach oben zu schauen.

Halte die Position für 30 Sekunden. Du kannst je nach Leistungslevel die Position länger halten, solltest die vorgegebenen 30 Sekunden jedoch nicht unterschreiten.

Übungen für den Bauch

Wer den Rücken trainiert, sollte natürlich keineswegs das Bauchtraining vernachlässigen. Anbei stellen wir Dir die zwei besten Eigengewichtsübungen für eine optimale Beanspruchung der Bauchmuskulatur vor.

Sit-Ups

Für diese Übung legst Du Dich auf den Rücken und hebst anschließend Deine Knie in einem 45 Grad Winkel an. Deine Füße bleiben weiterhin auf dem Boden. Anschließend streckst Du Dich mit der Kraft aus Deinem Bauch heraus nach vorne und berührst den Boden vor Deinen Füßen.

Hinweis: Du solltest insgesamt 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen je nach Fitness-Level anpeilen.

Hier findest Du ein Video zur richtigen Ausführung.

Dynamische Side Plank Crunches

Bei dieser Übung legst Du Dich zuerst seitlich auf den Boden. Anschließend stützt Du Dich seitlich auf Deinen Ellbogen ab. Dein Unterarm, womit Du Dich abgestützt hast, sollte gerade auf dem Boden liegen.

Zuletzt hebst Du Deine untere Hüfte so weit wie möglich an und setzt sie langsam wieder etwas ab. Wichtig ist, dass Deine untere Hüfte beim Absetzen nicht den Boden berührt. Diese Übung trainiert Deine seitlichen Bauchmuskeln.

Hinweis: Führe diese Übung mit etwa 3 Sätzen und 8 bis 12 Wiederholungen je nach Fitness-Level durch.

Dieses Video veranschaulicht die Übung etwas besser.

Übungen für Arme und Brust

Die besten Übungen für eine starke Brust und definierte Arme haben wir für Dich im Folgenden zusammengefasst. Jede Übung sollte 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen je nach Fitness-Level umfassen.

Liegestütze

Für die klassische Liegestütze legst Du Dich zunächst auf den Bauch und stützt Dich dann auf Deinen Händen ab. Hierbei sollten Deine Fingerspitzen nach vorne und Deine Ellenbogen nach hinten zeigen.

Deine Knie dürfen nicht den Boden berühren. Deine Oberarme sollten eng anliegen und parallel zu Deinen Füßen sein. Für die richtige Ausführung senkst Du Dich nach unten, so dass Dein Oberarm einen 90 Grad Winkel zu Deinem Unterarm bildet. Danach drückst Du Dich wieder hoch, ohne dabei die Spannung in Deinem Rücken zu verlieren.

Denke immer daran, dass Dein gesamter Körper während der Übung wie in Brett ist.

Mann macht Liegestütze während des Bodyweight-Trainings

Liegestütze sind eine hervorragende Übung für den Trizeps!

Anbei findest Du ein Video zu der richtigen Ausführung der Liegestütze mit verschiedenen Varianten. Falls Dir die klassische Liegestütze zu schwer fällt, kannst Du Dich auch auf den Knien abstützen und dieselbe Bewegung ausführen. Liegestütze trainieren insbesondere die Brust und den Trizeps.

Trizeps-Dips

Für sogenannte Trizeps-Dips setzt Du Dich zunächst auf Deinen Po. Dann hebst Du Deine Knie etwas an, sodass sie parallel etwa 110 Grad zum Boden bilden. Deine Hände stützt Du links und rechts ab, so dass Deine Finger nach vorne zeigen. Anschließend hebst Du Dein Gesäß langsam an und achtest beim Absetzen darauf, den Kontakt mit dem Boden zu vermeiden.

Auch hierzu findest Du im Folgenden ein Video zur richtigen Ausführung der Bewegung.

Bodyweight-Training für den Unterkörper – Übungen für Beine und Po

Nun haben wir Dir die wichtigsten Übungen für den Oberkörper vorgestellt. Kommen wir nun zum unteren Körper. Anbei findest Du die besten zwei Übungen für die Beine und den Po. Auch hier sind die Übungen perfekt für Männer und Frauen geeignet.

Squats

Squats sind auch bekannt als Kniebeugen. Um Squats richtig auszuführen, stellst Du Dich breitbeinig hin und öffnest Deine Füße schulterbreit, so dass sie links und rechts sehr leicht nach Außen zeigen. Anschließend beugst Du Deine Knie.

Hinweis: Bei den Squats ist die richtige Ausführung von besonderer Bedeutung.

Anbei haben wir für Dich ein Video hierzu eingefügt.

Ausfallschritte

Bei dieser Übung stellst Du Dich aufrecht hin und führst einen Schritt nach vorne aus. Währenddessen beugst Du Deine Knie, sodass das vordere und hintere Knie jeweils einen rechten Winkel einnehmen. Dabei ist das hintere Schienbein parallel zum Boden, während es beim vorderen Bein der Oberschenkel ist.

Nach dem darauf folgenden Aufrichten setzt Du den hinteren Fuß nach vorne, machst also einen großen Schritt, und senkst Dich wieder gen Boden. Schlussendlich solltest Du auf beiden Seiten jeweils drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt haben.

Übungen für Deine Ausdauer

Zum Schluss haben wir eine Übung für Dich bereitgestellt, die Deine Ausdauer trainiert. Denn jede Kraftübung sollte auch eine gute Cardio-Einheit umfassen.

Ausdauertraining als Bodyweight-Training

Cardio-Übungen wirken beim Bodyweight-Training unterstützend. Neben der Kraft sollte auch die Ausdauer trainiert werden.

Hampelmänner

Die Hampelmann-Übung funktioniert folgendermaßen: Du stellst Dich aufrecht hin und öffnest Deine Füße etwa schulterbreit. Anschließend springst Du hoch und klatschst über Deinem Kopf mit Deinen Händen. Dann springst Du erneut und landest mit geschlossenen Beinen. Anbei findest Du hierzu ein Video.

Du kannst Hampelmänner entweder am Anfang oder am Ende Deines Bodyweight-Trainings ausführen. Am Anfang des Trainings eignen sie sich hervorragend, weil Du Dich hiermit super aufwärmen kannst. Somit bereitet sich Dein Körper auf eine Trainingseinheit vor, die darauf folgen wird.

Am Ende sind sie nützlich, um Dich nochmal richtig auszupowern, bevor es in die Ruhephase übergeht. Wenn Du besonders motiviert bist, kannst Du sie natürlich am Anfang, sowie auch am Ende Deines Bodyweight-Workouts einsetzen. Grundsätzlich empfehlen wir insgesamt 80 bis 100 Hampelmänner zu machen, um Dich etwas aufzuwärmen.

Was Du sonst noch über das Bodyweight-Training für Männer und Frauen wissen solltest

Zum Abschluss haben wir Dir noch ein paar Informationen rund um das Thema Bodyweight-Training herausgesucht.

Welche Muskelgruppen werden mit einem Bodyweight-Training beansprucht?

Das Bodyweight-Training verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz. Das bedeutet, dass Eigengewichtsübungen viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Je nach Art der Übung wird jedoch der Fokus auf spezifische Muskelgruppen gelegt. Im Folgenden stellen wir Dir die wichtigsten, großen Muskelgruppen vor, die während des Bodyweight-Trainings trainiert werden sollten. In unserem Ratgeber haben wir für Dich nur Übungen herausgesucht, die die größten Muskelgruppen beanspruchen.

Die wichtigsten Muskelgruppen beim Bodyweight-Training

Eine Übersicht über die wichtigsten Muskelgruppen

Kann man mit Bodyweight-Training abnehmen oder zunehmen?

Du stellst Dir die Frage, inwiefern es möglich ist, mit Bodyweight-Training effektiv zu trainieren und dabei auch noch ab- oder zuzunehmen? Im Folgenden erfährst Du, wie das möglich ist und was es mit den Begriffen Kaloriendefizit und Energiebilanz auf sich hat.

Abnehmen mit Bodyweight-Training

Bodyweight-Training unterstützt die Fettverbrennung und eignet sich somit idealerweise zum Abnehmen. Eigengewichtsübungen können, genauso wie ein Training mit Gewichten, Deinen Körper sehr beanspruchen und somit den Abnehmprozess beschleunigen. Natürlich solltest Du Dein Bodyweight-Training im besten Falle mit einer gesunden Ernährung kombinieren, um langfristige Erfolge zu erzielen.

Wie kannst Du also mit Bodyweight-Training gesund abnehmen?

Das Abnehmen ist ausschließlich durch ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn Du Deinem Körper weniger Energie zuführst, als er benötigt.

Bekommt der Körper also weniger Energie als er braucht, so greift er auf bereits vorhandene Energiereserven zurück, um das Defizit auszugleichen.

In den meisten Fällen handelt es sich hierbei um Deine Energiereserven wie beispielsweise Fett-, Muskel- oder Kohlenhydratreserven. Um die notwendige Energie zu bekommen, greift der Körper meist auf diese Reserven zurück. Somit wird unter anderem auch Fett abgebaut. Werden die Energiereserven abgebaut, so sinkt schlussendlich auch das Körpergewicht. Folglich nimmst Du ab.

Wie bestimmst Du Dein Kaloriendefizit?

Der Grundstein für eine genaue Bestimmung des Kaloriendefizits liegt in der Energiebilanz. Die Energiebilanz setzt sich zusammen aus der Energieaufnahme und dem Energieverbrauch.

Die Energieaufnahme umfasst die Kalorien, die Du zu Dir nimmst und der Energieverbrauch beschreibt wie viel Energie Dein Körper darauf verwenden muss, um schlussendlich alle Körperfunktionen aufrecht erhalten zu können.

Eine Kombination aus gesunder Ernährung und sportlicher Betätigung ist das A und O für das Abnehmen. Das Bodyweight-Training unterstützt und beschleunigt diesen Prozess.

Zunehmen mit Bodyweight-Training

Auch für das Zunehmen eignet sich das Bodyweight-Training. Hier liegt die besondere Kunst darin, das Training mit gesunder und vollwertiger Ernährung zu unterstützen.

Hinweis: Beim Zunehmen ist es besonders wichtig, ein Kaloriendefizit unbedingt zu vermeiden. Ein Kaloriendefizit hat eine Gewichtsabnahme zur Folge.

Somit solltest Du beim Zunehmen, mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Dein Körper verbraucht. Hierzu eignet es sich am besten ein Ernährungstagebuch zu führen, worin Du aufführst, wie viele Kalorien Du täglich verbrannt hast und wie viele Du zu Dir genommen hast, um den Überblick über Deine Ernährung nicht zu verlieren.

Oftmals neigen Menschen, die zunehmen möchten, dazu, ihre Kalorienaufnahme zu überschätzen, insbesondere dann, wenn Du nebenbei auch sportlich aktiv bist. Daher eignet es sich ein Ernährungstagebuch perfekt, um stets den Überblick über Deine Energiebilanz zu behalten.

Das Bodyweight-Training unterstützt den Prozess des Zunehmens insofern, dass mit einem begleitenden Training zur richtigen Ernährung Muskelmasse aufgebaut werden kann. Vor allem, wenn Du Anfänger bist, eignet sich daher eine Kombination aus beiden Elementen sehr.

Wenn Du jedoch darauf abzielst, mit der richtigen Ernährung sehr viel Muskelmasse aufzubauen, eignet sich ein Training mit zusätzlichen Gewichten oder an Fitnessgeräten besser.

Fazit

Das Bodyweight-Training beschreibt insgesamt ein Training anhand von Eigengewichtsübungen. Diese können einerseits Deine Kraft, andererseits auch Deine Ausdauer trainieren. Das Training erspart Dir den Gang zum Fitnessstudio und ist somit schnell und einfach überall durchführbar. Außerdem ersparen Dir Eigengewichtsübungen auch Geld, da Du hierfür kein weiteres Zubehör und keine weiteren Geräte benötigst.

Des Weiteren birgt  das Bodyweight-Training ein geringeres Verletzungsrisiko als ein Training mit zusätzlichen Gewichten. Außerdem werden viele Muskelgruppen, anders als beim Krafttraining mit Gewichten, gleichzeitig trainiert, was Dir ermöglicht, insgesamt längerfristig fitter und leistungsfähiger zu werden.

Mit der richtigen Ernährung kannst Du zusätzlich auch gesund zu- oder abnehmen.

Schlussendlich bietet das Bodyweight-Training Dir die ideale Möglichkeit, Deine Koordination und Deine Körper-Balance zu stärken, weil Du alle Übungen variieren und nach eigener Empfindung Deinem Leistungslevel anpassen kannst.

Gleichzeitig eignet sich das Bodyweight-Training perfekt für Dich, wenn Du nach Erreichen einer Grund-Fitness in den Kraftsport mit zusätzlichen Gewichten einsteigen möchtest.

Weiterführende Links und Recherchequellen

  • Mehr Informationen zu Eigengewichtsübungen findest Du hier
  • Mehr zum Kaloriendefizit und zur Energiebilanz erfährst Du hier

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