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Muskelmasse aufbauen ‚Äď Ratgeber f√ľr Training und Ern√§hrung

Die besten Tipps f√ľr das erfolgreich Muskelmasse aufbauen
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Du willst Muskelmasse aufbauen und aus Deinem Training das Maximum rausholen? Muskeln spielen eine extrem wichtige Rolle f√ľr den K√∂rper und dienen viel mehr als nur der guten Optik. In diesem Ratgeber erf√§hrst Du interessantes Hintergrundwissen √ľber Muskelaufbau und wertvolle Tipps f√ľr das richtige Training, egal ob im Fitnessstudio oder zuhause. Du erf√§hrst warum Ern√§hrung wichtig ist und wie Du Dich trotz Vollzeitjob richtig ern√§hren kannst.

Du bekommst von uns Trainingspläne, um effektiv Muskelmasse aufbauen zu können und wir geben Dir die Antworten auf häufig gestellte Fragen zu diesem Thema.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Muskelaufbau verbessert Deine K√∂rperhaltung und macht Dich attraktiver
  • Muskeln st√§rken das Immunsystem, und beugen zudem Infekte und Tumorerkrankungen vor1
  • Sie senken das Risiko f√ľr Krebs und Diabetis2
  • Krafttraining lindert Depressionen3
  • Muskeln sorgen f√ľr ein l√§ngeres Leben4

Das richtige Training zum Muskelaufbau

Zum Muskelmasse aufbauen brauchst Du das richtige Training, dazu wird beim Krafttraining zwischen zwei Arten von √úbungen unterschieden. Zum einen die Grund√ľbungen und zum anderen Isolations√ľbungen.

Grund√ľbungen wie z. B. Kniebeugen, Klimmz√ľge oder Liegest√ľtz umfassen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wohingegen Isolations√ľbungen wie z. B. Bizeps Curls gezielt nur eine bestimmte Muskelgruppen trainieren.

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Was sind ist das beste Training um Muskeln aufzubauen?

Es gibt viele gute √úbungen, um Muskelmasse aufzubauen, jedoch gibt es nicht das beste Training, denn viele Wege f√ľhren nach Rom. Im nachfolgenden Video zeigt Dir der bekannte Personaltrainer und Diplom-Psychologe Simon Teichmann seine Lieblings√ľbungen zum Muskelmasse aufbauen.

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Wie oft soll ich trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Diese Frage h√§ngt von Deinem Trainingslevel ab, aber als Anf√§nger ohne Sporterfahrung reichen 2 Tage pro Woche Ganzk√∂rpertraining aus. Deine Muskeln m√ľssen sich langsam an die Belastung gew√∂hnen, weshalb sie l√§nger brauchen, um sich zu regenerieren, doch dazu sp√§ter mehr. Wenn Du bereits einige Monate trainiert hast, kannst Du auch √∂fters pro Woche trainieren gehen.

Der Forscher Dr. Bastien Blain und sein Team vom University College London fanden in einer Studie heraus, dass zu viel Training sch√§dlich f√ľr das Gehirn ist, denn Athleten mit √úbertraining agierten impulsiver als die anderen Athleten. Sie konnten zwischen 80 Euro sofort und 100 Euro in 2 Wochen w√§hlen, die Probanden entschieden sich f√ľr die sofortige Belohnung.5

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Wie lange soll ich pro Tag trainieren?

Ein gutes Workout damit Du Muskelmasse aufbauen kannst muss nicht lange sein, sondern effektiv. Pro Trainingstag reichen Dir 60-75 Minuten aus, sofern Du Deine √úbungen sauber machst.

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Gehört Muskelkater zum Muskelaufbau dazu?

Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass Muskelkater ein Zeichen von Muskelwachstum ist und es zu einem guten Workout dazugeh√∂rt, denn auch ohne Muskelkater kannst Du effektiv Muskelmasse aufbauen. Ein Muskelkater entsteht durch kleinste Risse in der Muskelfaser, weil Du unsauber die √úbungen ausf√ľhrst oder Dich nicht richtig aufgew√§rmt hast. Durch die Risse dringt Wasser in die Muskelfaser, weshalb die Muskeln anschwellen und Schmerzen verursachen.

Du kannst Deinen K√∂rper bei der Heilung unterst√ľtzen, indem Du Magnesium und Eiwei√ü zu Dir nimmst. Magnesium ist f√ľr die Entspannung der Muskeln nach einer Belastung zust√§ndig, w√§hrend Eiwei√ü bei der Reparatur von Verletzungen in den Muskeln hilft.

Nach einem Muskelkater solltest Du auf das Trainieren des Muskels verzichten, bis er wieder vollständig repariert wurde. Anderenfalls riskierst Du eine Muskelzerrung oder gar einen Muskelriss!

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Wie wichtig ist Muskelversagen zum Muskelaufbau?

Viele Sportler schw√∂ren darauf, dass Du bis zum Muskelversagen trainieren musst, um das Maximum aus dem Training herauszuholen. Es gibt einige Studien, jedoch mit unterschiedlichem Ergebnis. Deswegen kann nicht eindeutig gekl√§rt werden, ob Muskelversagen tats√§chlich n√ľtzlich ist zum Muskelaufbau oder nicht.

Unser Tipp lautet daher: trainiere immer so, dass Du die letzte Wiederholung des letzten Satzes gerade noch sauber durchf√ľhren kannst. Du kannst auch ohne Muskelversagen Muskelmasse aufbauen, sofern du regelm√§√üig trainierst.

Anfänger sollten keinesfalls bis zum Muskelversagen trainieren, denn bei unerfahrenen Kraftsportlern besteht eine extrem hohe Verletzungsgefahr.

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√úbungen im Fitnessstudio

Ein Fitnessstudio ist eine gute M√∂glichkeit, um Muskeln aufzubauen, da Dir ein Studio eine Vielzahl an Maschinen und einen Bereich f√ľrs Hanteltraining bietet. Zudem hast Du in einem guten Fitnessstudio auch mindestens einen ausgebildeten Trainier, der Dir bei der richtigen Ausf√ľhrung hilft. Es gibt verschiedene Tainingstechniken, welche wir Dir nachfolgend kurz vorstellen.

Pyramidentraining: Hierbei steigerst Du mit jedem Satz die Gewichte, und reduzierst gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen.
Beispiel: 1. Satz 50 Kilo und 12 Wiederholungen, 2. Satz 60 Kilo und 10 Wiederholungen…

Umgekehrtes Pyramidentraining (Negativtraining): Diese Methode funktioniert genau andersrum, denn mit jedem Satz steigt die Wiederholungszahl, aber Du verringerst die Gewichte.
Beispiel: 1. Satz 70 Kilo und 8 Wiederholungen, 2. Satz 60 Kilo und 10 Wiederholungen…

Achtung! Die nachfolgenden Tainingstechnik sind nicht f√ľr Anf√§nger geeignet!

Drops√§tze: Bei diese Tainingstechnik f√ľhrst Du die einzelnen S√§tze einer √úbung mit einer minimalen Pause durch (max. 15 Sekunden), in der Du das Gewicht reduzierst und sofort den n√§chsten Satz dranh√§ngst. Du wiederholst die √úbung bis zum Muskelversagen.
Beispiel: Starte mit 80 Kilo und 12 Wiederholungen, anschließend machst Du den nächsten Satz mit 60 Kilo und 10 Wiederholungen, usw.

Supersätze: Sie senden einen besonderen Wachstumsreiz an die Muskeln, da nach einem Satz ohne Pause sofort ein nächster Satz folgt. Das kann die selbe Muskelgruppe mit einer unterschiedlichen Übung sein, oder entgegengesetzten Muskelpartien wie z. B. Bizeps und Trizeps.
Beispiel 1: 1 Satz Trizeps Curls am Gerät und gleich im Anschluss 1 Satz Trizeps Dips.
Beispiel 2: 1 Satz Bizeps Curls mit der Kurzhantel und gleich im Anschluss 1 Satz Trizeps-Training am Kabelzug.

Maximalkraft: Hierbei trainierst Du mit hohen Gewichten, aber wenig Wiederholungen.
Beispiel: 1. Satz mit 80%-85% Deiner Maximalleistung (=die Anzahl der Gewichte, mit der Du 1 Wiederholung sauber ausf√ľhren kannst) und 4 Wiederholungen. 2. Satz mit 85%-90% Deiner Maximalleistung und 3 Wiederholungen, usw. Im letzten Satz machst Du die √úbung nur 1x mit 95%-100% Deiner Maximalleistung.

Trainingsplan zum Muskelaufbau

Wenn Du Muskelmasse aufbauen m√∂chtest, solltest Du gezielt trainieren, deswegen haben wir f√ľr Dich je einen Trainingsplan f√ľr Anf√§nger und Fortgeschrittene. Es handelt sich hierbei nur um Beispiele und sind kein Ersatz f√ľr einen individuellen, auf Dich zugeschnittenen Trainingsplan!

Wenn Dein Muskelwachstum f√ľr 4-6 Wochen stagniert, √§ndere Deinen Trainingsplan. Wechsle entweder zu einer anderen Tainingstechnik, erh√∂he die Gewichte, oder mache mehr Wiederholungen pro Satz, damit Deine Muskeln wieder neue Impulse bekommen.

Bevor Du mit dem Training anf√§ngst, w√§rme Deine Muskeln ca. 10 Minuten auf, um Verletzungen zu vermeiden! Gut geeignet ist daf√ľr ein Stepper, Laufband, Fahrradergometer oder Ruder-Ergometer bei moderater Intensit√§t.
Trainingsplan f√ľr Anf√§nger:

Wenn Du Anf√§nger bist empfehlen wir Dir ein Ganzk√∂rper-Training, da es eine der effektivsten Trainingsformen ist. Es gen√ľgt 2-3 mal in der Woche zu trainieren, da Deine Muskeln eine l√§ngere Regenerationszeit ben√∂tigten. Trainiere an Maschinen, damit Du Dich an die Belastung gew√∂hnst und die richtige Technik lernst. Lasse Dir von einem Trainer die Ger√§te erkl√§ren und beim Einstellen des passenden Trainingsgewichts helfen.

Mache nach dem Training ein 10min√ľtiges Cool Down mit leichtem Cardio-Training (Stepper, Laufband, Fahrradergometer oder Ruder-Ergometer).
Muskeln Übungen Sätze Wiederholungen
Beine Beinpresse 3 10-12
R√ľcken Rudermaschine

Latzug

R√ľckenstrecker

3

3

3

10-12

10-12

10-12

Brust Brustpresse 3 10-12
Bauch Bauchmaschine Abdominal 3 10-12
Bizeps Bizepsmaschine 3 10-12
Trizeps Trizeps Maschine 3 10-12
Schulter Schulterpresse 3 10-12
Um Muskelmasse aufbauen zu k√∂nnen sollte das Gewicht bei den einzelnen √úbungen so gew√§hlt sein, dass Du 10-12 Wiederholungen gerade noch sauber absolvieren kannst. Schaffst Du weniger als 10 Wiederholungen, reduziere die Gewichte. Kannst Du jedoch mit Leichtigkeit mehr als 12 Wiederholungen durchf√ľhren, erh√∂he die Gewichte.

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Trainingspl√§ne f√ľr Fortgeschrittene:

Wenn Du bereits 6 Monate regelmäßig trainierst, kannst Du ein sog. Split Training machen, das heißt: Du trainierst nicht mehr alle Muskelgruppen am selben Tag, sondern splittest sie auf. Der Vorteil liegt darin, dass Du keine Trainingspausen mehr benötigst, da Du während der Regeneration der beanspruchten Muskeln eine andere Muskelgruppe trainierst. Sinnvolle Splits sind der 2er Split und der 3er Split.

Der Vorteil am Split Training ist, dass Du gezielt die einzelnen Muskelgruppen ansprechen kannst und so zum Muskelmasse aufbauen das Maximum rausholen kannst. Du solltest jede Muskelgruppe mind. 2x pro Woche trainieren, da sonst der Reiz nicht ausreicht, um Muskelmasse aufbauen zu können. Der Vorteil am Split-Training ist, dass Du im Gegensatz zum Ganzkörpertraining weniger Zeit pro Einheit benötigst. Nachfolgend zeigen wir Dir entsprechende Trainingspläne.

Trainingsplan f√ľr 2er Split:

Wir empfehlen die Trainingstage Montag und Dienstag, sowie Donnerstag und Freitag. Somit ist eine ausreichende Regeneration der Muskeln gewährleistet.

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust Butterfly
Bankdr√ľcken mit Langhantel
Schr√§gbankdr√ľcken
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
R√ľcken Rudermaschine
Latzug zur Brust
Latzug hinter Nacken
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
Trizeps Trizeps Seil am Kalbezug
Pull-Over am Kabelzug
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
Bizeps Bizeps Curls mit Kurzhantel
Bizeps Curls am Kabelzug
Bizepscurls auf der Schrägbank
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
Schulter Schulterpresse
Seitheben mit Kurzhantel
Seitheben vorgebeugt
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
2 Beine Beinpresse
Beinbeuger (Leg Curl-Maschine)
Adduktorenmaschine
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
Po Kniebeugen mit der Langhantel
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Abduktoren am Gerät
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
Bauch Crunches
Beinheben hängend
Bauchpresse
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
3er Split Trainingsplan:
Tag
Muskelgruppe
√úbungen
Sätze
Wiederholungen
1
Brust
Langhantelbankdr√ľcken
√úberz√ľge
Kabelziehen
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
Vordere Schulter
Seitliche Schulter
Frontheben
Seitheben
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
Bauch
Crunches
Beinheben hängend
Bauchpresse
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
2
R√ľcken
Enges Latziehen
Langhantelrudern
Hyperextensions
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
Hintere Schulter
Seitheben vorgebeugt
3
12, 10, 8
Trizeps
French-press
Trizepsdr√ľcken am Kabel
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
3 Beine Beinstrecken
Beinpressen
Beincurls
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
Po Kniebeugen mit der Langhantel
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Abduktoren am Gerät
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
Bizeps
Langhantelcurls
Scottcurlscurls
Bizepscurls auf der Schrägbank
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
3x pro Woche ein Ganzk√∂rpertraining ist genauso effektiv wie ein Split Training.6 Letzteres eignet sich f√ľr alle, die keine trainingsfreien Tage m√∂gen.

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√úbungen f√ľr Zuhause

Du musst nicht viel Geld f√ľr eine Kraftstation ausgeben um zuhause effektiv Muskelmasse aufbauen zu k√∂nnen, demnach reichen ein Kurzhantel-Set oder ein Fitnessband aus, um auch ohne Fitnessstudio Muskeln aufbauen zu k√∂nnen. Bevor Du jedoch mit dem Training anf√§ngst, vergiss nicht, Dich ca. 5-10 Minuten aufzuw√§rmen! Das nachfolgende Video zeigt Dir ein sehr gutes Aufw√§rmprogramm.

Nachfolgend findest Du einen Beispiel-Trainingsplan, um bequem im Wohnzimmer zu trainieren.

Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Bauch, Beine, Po Squats (Kniebeugen)
Kerze
Plank (Unterarmst√ľtz)
3
3
3
10-12
10-12
10-12
R√ľcken Rudern mit Theraband
Latzug mit Theraband
R√ľckenstrecken im Liegen
3
3
3
10-12
10-12
10-12
Brust Liegest√ľtz 3 10-12
Bizeps Curls (Armbeugen)
mit Kurzhantel oder Theraband
3 10-12
Trizeps Dips 3 10-12
Schulter Seitheben
Vorgebeugte Seitheben
Negativ Liegest√ľtze (Beine erh√∂ht)
3
3
3
10-12
10-12
10-12
Kontrolliere 1x im Monat Deine Erfolge. Wenn Du keinen Zuwachs an Muskelmasse verzeichnest, ist es Zeit Deinen Trainingsplan zu ändern, in dem Du andere Übungen, oder mehr Wiederholungen machst.

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Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Das beste Training bringt Dir kaum sichtbare Muskelmasse, wenn Du nicht auf die richtige Ern√§hrung achtest. Eine Faustformel besagt: Muskeln aufbauen kannst Du mit 30% Training und 70% Ern√§hrung. Um √ľberhaupt Muskelmasse aufbauen zu k√∂nnen, musst Du ca. 300 ‚Äď 500 kcal mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du am Tag verbrauchst, allerdings sollst Du nicht wahllos kalorienhaltige Nahrungsmittel zu Dir nehmen!

Die täglich verbrauchten Kalorien setzen sich zusammen aus Grundumsatz (die Menge, die der Körper verbraucht, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten) und den Tätigkeiten, wie z. B. Krafttraining. Auf der Seite Fit For Fun findest Du einen guten Grundumsatz-Rechner.

Wichtig ist die richtige Verteilung der Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß, jedoch kommt es auf die richtigen Nährstoffe an. Ein gutes Verhältnis besteht zu ca. 50-60% aus Kohlenhydraten, ca. 30% sind Eiweiß und der Rest soll durch Fette abgedeckt werden. Nachfolgend findest Du detaillierte Angaben zu den einzelnen Makronährstoffen und worauf Du achten damit Du Muskelmasse aufbauen kannst und nicht nur Körperfett.

Zum Berechnen Deines Kalorienbedarfs ist es wichtig Deinen Kalorienverbrauch zu kennen, hierf√ľr eignet sich ein Fitnessarmband.

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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden, gerade beim Thema Abnehmen, immer wieder als schlecht dargestellt, doch sind Kohlenhydrate nicht so schlecht wie ihr Ruf. F√ľr Sportler sind Kohlenhydrate unerl√§sslich, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, schlie√ülich versorgen sie Deinen K√∂rper mit der notwendigen Energie, die Du im Alltag brauchst, egal ob Du geistig oder k√∂rperlich arbeitest. Grunds√§tzlich wird zwischen gesunden (‚Äúguten‚ÄĚ) und ungesunden (‚Äúschlechte‚ÄĚ) Kohlenhydrate unterschieden, deswegen haben wir f√ľr Dich eine √úbersicht mit Lebensmittel, die gesunde und ungesunde Kohlenhydrate enthalten:

Gute Kohlenhydrate Schlechte Kohlenhydrate
Vollkornprodukte Zucker
Naturreis (Brauner Reis) Weißmehl-Produkte
Haferflocken Weizenprodukte
H√ľlsenfr√ľchte Fast Food
Kartoffeln, S√ľ√ükartoffeln Fertigprodukte
Obst Cornflakes
Gem√ľse S√ľ√üwaren
Milchprodukte S√ľ√ügetr√§nke (Cola, Limonade, Energydrink, ges√ľ√üte S√§fte)

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Eiweiß

Eiwei√ü (auch Protein genannt) ist ein wichtiger N√§hrstoff f√ľr den K√∂rper, da es Zellen, Gewebe, Haare und vieles mehr mit lebensnotwendigen N√§hrstoffen versorgt. Nach einem harten Training hilft Eiwei√ü die besch√§digten Muskelzellen zu reparieren, damit der Muskel wachsen kann.

Proteine haben eine unterschiedliche biologische Wertigkeit. Diese Zahl gibt an, wieviel körpereigenes Protein aus 100 Gramm Eiweiß aus Lebensmittel gebildet werden kann. Nachfolgend findest Du eine Tabelle mit ausgewählten Lebensmitteln und deren biologischen Wertigkeit.

Lebensmittel Eiweiß pro 100g Biologische Wertigkeit
H√ľhnerei 11 100%
Magerquark 13,5 81%
Harzer Käse 30 81%
H√ľttenk√§se 15,4 81%
Vollmilch 3,3 81%
Edamer (45%) 24,8 80%
Rinderfilet 21,2 79%
Kabeljaufilet 17 75%
Thunfisch 21,5 72%
Nussnougatcreme 4 71%
Putenbrust 24,1 70%
Vollkornbrot 6,8 69%
Weißbrot 7,5 64%
Haferflocken 13,3 60%

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Fett

Fette haben, genau wie Kohlenhydrate, einen schlechten Ruf, dabei sind sie ein wichtiger Energielieferant f√ľr den K√∂rper. Au√üerdem sind sie f√ľr die Produktion von Testosteron zust√§ndig, das u. a. f√ľr den Muskelaufbau verantwortlich ist, des Weiteren sch√ľtzen Fette unserer inneren Organe, wirken unter der Haut isolierend gegen K√§lte. Sie dienen au√üerdem als Transportmittel f√ľr die Vitamine A, D, E, K, die nur in Fett gel√∂st und transportiert werden k√∂nnen.7 Es gibt 3 Arten von Fetts√§uren, auf die die n√§her eingehen.

Gesättigte Fettsäuren

Ges√§ttigte Fetts√§uren gelten als ungesund, nachdem zu viele davon die Blutfettwerte und das schlechte Cholesterin steigen lassen und somit das Risiko eines Herzinfarkts und Diabetes erh√∂hen. Trotzdem ben√∂tigt der K√∂rper auch diese ‚Äúungesunden‚ÄĚ Fetts√§uren, z. B. als Energiequelle und Energiespeicher und als Schutz der Organe. Der K√∂rper kann jedoch ges√§ttigte Fetts√§uren selbst herstellen, deswegen ist er nicht auf die Zufuhr durch die Nahrung abh√§ngig. Ges√§ttigte Fetts√§uren kommen in tierischen Produkten wie z. B. Butter, Sahne, Milch, Fleisch, Wurstwaren und S√ľ√üwaren vor.

Eine Reduzierung von ges√§ttigten Fetts√§uren erreichst Du durch den Austausch von tierischen Fetten in pflanzliche Fette. Verwende zum Kochen beispielsweise Sonnenblumen√∂l anstatt Butterschmalz, oder Cr√®me fra√ģche anstelle von Sahne. Esse zwischendurch eine Portion Erdn√ľsse, sie enthalten stolze 26% Protein, welches Du zum Muskelaufbau ben√∂tigst.

Ungesättigte Fettsäuren

Hierbei handelt es sich um die ‚Äúguten‚ÄĚ Fetts√§uren, allerdings kann der K√∂rper die meisten davon selbst herstellen, indem er z. B. ges√§ttigte Fetts√§uren umbaut. Bei unges√§ttigten Fetts√§uren wird unterschieden zwischen einfach unges√§ttigte Fetts√§uren und mehrfach unges√§ttigte Fetts√§uren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Sie gelten als Transportmittel f√ľr die fettl√∂slichen Vitamine A, D, E, K, die ohne Fett nicht vom K√∂rper aufgenommen werden k√∂nnen. Einfach unges√§ttigte Fetts√§uren senken zudem das ‚Äúschlechte‚ÄĚ Cholesterin, sodass sie das Risiko einer Herzerkrankung reduzieren. Einfach unges√§ttigte Fetts√§uren kommen geh√§uft in folgenden Lebensmitteln vor:

  • Avocados
  • Erdn√ľsse
  • Raps√∂l
  • Oliven√∂l
  • Distel√∂l
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Sie gelten als essenzielle Fetts√§uren, da der K√∂rper diese nicht herstellen kann und auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist. Sie unterst√ľtzen das Immunsystem, helfen beim Stoffwechsel und verbessern au√üerdem sie Sehkraft. Zus√§tzlich tragen mehrfach unges√§ttigte Fetts√§uren zur normalen Gehirnfunktion bei und verbessern der Entz√ľndungs- und Blutfettwerte. Bei den mehrfach unges√§ttigten Fetts√§uren wird vor allem in Omega 3 und Omega 6-Fetts√§uren unterschieden

Omega 3-Fetts√§uren kommen vor allem in fettreichen Fischen wie Hering, Thunfisch, Makrele und Lachs vor, des Weiteren findet man sie in Lebensmittel wie Waln√ľsse, Leinsamen, Rosenkohl, Spinat, Bohnen und Avocados.

Omega 6-Fetts√§uren findest Du in pflanzlichen √Ėlen wie Distel√∂l, Sonnenblumen√∂l, Walnusss√∂l, Raps√∂l, aber auch in Waln√ľssen, Sojabohnen, Chia-Samen und Avocados.

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Mikronährstoffe

Mikron√§hrstoffe sind haupts√§chlich Vitamine und Mineralstoffe, ohne dass das Aufbauen von Muskelmasse nicht m√∂glich ist. Sie selbst k√∂nnen vom K√∂rper nicht selbst hergestellt werden, deswegen musst Du sie √ľber die Ern√§hrung zu Dir nehmen. Nimmst Du zu wenig zu Dir, sind M√ľdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Stoffwechselerkrankungen die Folgeerscheinung. Mikron√§hrstoffe sind verantwortlich f√ľr den Aufbau von Knochen und Muskeln, des Weiteren sind f√ľr die Blutbildung zust√§ndig. Mikron√§hrstoffe findest Du in Obst, Gem√ľse, Fleisch, Gefl√ľgel, Fisch, Pilze, N√ľsse, Milch- und Vollkornprodukte.

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Ernährungsplan

Auf die richtige Ern√§hrung zu achten ist wichtig, dazu eignet sich ein Ern√§hrungsplan. Im Netz finden sich viele Ern√§hrungspl√§ne, jedoch sind sie oftmals f√ľr Bodybuilder ausgelegt. Doch was machst Du, wenn Du z. B. Schichtdienst hast, oder im Au√üendienst arbeitest? Viele Firmen haben weder einen (keinen) K√ľhlschrank, noch eine Kochnische oder gar eine K√ľche, in der Du Dir Deine Mahlzeit zubereiten kannst. Wir zeigen Dir, wie Du Dich auch unter Tags gesund ern√§hren kannst, egal welchen Beruf Du aus√ľbst.

Jeder Mensch ist anders, darum muss sich Dein Ernährungsplan Deiner Situation anpassen und so individuell ist, wie es Deine Lebensumstände sind.

Gesunde Ern√§hrung f√ľr die Pause

Mit der richtigen Ern√§hrung f√∂rderst Du nicht nur den Muskelaufbau, sondern steigerst auch Deine Leistung im Beruf, egal ob Du auf dem Bau oder im B√ľro arbeitest. Du kannst Dir in der Fr√ľh in wenigen Minuten Brote f√ľr die Pause vorbereiten, damit Du in der Pause etwas Gesundes zu essen hast. Anstatt Butter verwende z. B. Sonnenblumen-Margarine, aber auch Magerquark, H√ľttenk√§se oder vegetarische Aufstriche eignen sich daf√ľr. Belege die Brote je nach pers√∂nlicher Vorliebe z. B. mit Lachs, rohem Schinken, Putenbrust, Gefl√ľgelwurst, Tomate oder Gurke.

So kommst Du auch ohne K√ľhlschrank aus und kannst schnell ohne viel Aufwand eine gesunde Mahlzeit f√ľr die Mittagspause zaubern, schlie√ülich muss es in der Fr√ľh schnell gehen. Wenn Du einen K√ľhlschrank in der Firma hast, kannst Du Dir zus√§tzlich Salate f√ľr die Arbeit herrichten. F√ľr den Snack zwischendurch eignet sich Obst, wie z. B. √Ąpfel, Karotten, oder Paprikaviertel oder auch Erdn√ľsse, so hast Du auch zwischendurch Vitamine und Proteine getankt.

Alkohol und S√ľ√üwaren sind schlecht f√ľr den Muskelaufbau, also reduziere sie deswegen auf ein Minimum! Ab und zu ein Glas Alkohol oder ein St√ľckchen Schokolade machen jedoch Deine Trainingserfolge nicht zunichte, zudem sind sie gesund f√ľr Deine Psyche. Aus diesem Grund g√∂nne Dir an 1x ein der Woche, an einem festen Tag, ein Cheat-Meal (Cheat-Mahlzeit), bei der Du Deiner Lust auf S√ľ√ües und Fettigem ohne schlechten Gewissen nachgeben kannst.

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Warum Wasser wichtig ist, wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest

Muskeln bestehen zu ca. 75% aus Wasser, deswegen ist es wichtig √ľber den Tag verteilt viel zu trinken. Der Mensch verliert bis zu 3 Liter pro Tag durch Urin und Schwei√ü, deswegen ist es wichtig den Wasserverlust wieder auszugleichen. Wasser hilft beim Abtransport von Abfallprodukten und Giftstoffen im K√∂rper und dient als Transport von N√§hrstoffen und Sauerstoff in die K√∂rperzellen und Muskeln. Eine empfohlene Menge Wasser ist ca. 25-30 ml pro Kilogramm K√∂rpergewicht.

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Wie sinnvoll sind Supplements beim Muskelaufbau?

Nahrungserg√§nzungsmittel, sog. Supplements, k√∂nnen Dich beim Muskelmasse aufbauen unterst√ľtzen und sind eine sinnvolle Erg√§nzung, wenn Du durch die Nahrung nicht gen√ľgend N√§hrstoffe oder Kalorien zu Dir nehmen kannst. Nachfolgend findest Du eine ausf√ľhrliche √úbersicht mit den wichtigsten Supplements, die Dich beim Muskelaufbau unterst√ľtzen k√∂nnen.

Supplements sind kein Ersatz f√ľr ausgewogene Ern√§hrung, allerdings k√∂nnen sie eine sinnvolle Erg√§nzung sein.

Protein Shakes

Selbst mit dem h√§rtesten Training wirst Du keine Muskelmasse aufbauen k√∂nnen, wenn Du nicht gen√ľgend Eiwei√ü zu Dir nimmst. Proteine dienen als Baumaterial f√ľr neue Muskelfasern und helfen bei der Regeneration. Wenn Du durch die Nahrung nicht genug Eiwei√ü zu Dir nehmen kannst, k√∂nnen Protein Shakes eine n√ľtzliche Erg√§nzung sein. Laut Deutsches Institut f√ľr Sportern√§hrung e. V. ist bei Sportlern eine Menge von 1,4 g bis 1,6 g/ Kilo K√∂rpergewicht empfehlenswert.8

Es gibt zwei verschiedene Arten von Eiweiß: Whey und Casein.

Whey

Whey Protein ist das mit Abstand beliebteste Supplement bei Sportlern. Zum einen ist es leicht verdaulich und geht schon nach ca. 30 Minuten in den Blutkreislauf, zum anderen besticht es mit einem hervorragenden Aminos√§uren-Profil, da alle 9 essenziellen Aminos√§uren enthalten sind. Whey ist ideal f√ľr die Einnahme nach dem Training, um die Muskeln schnell mit N√§hrstoffen zu versorgen.

Whey Konzentrat √ľberzeugt mit einer biologischen Wertigkeit von 104 (Die biologische Wertigkeit von 100 eines H√ľhnereis gilt als Referenzwert) und einem Proteinanteil von 70 bis 80 %. Es kommt dabei auf 7% ‚Äď 8% Kohlenhydrate und einem Fettanteil von 3% ‚Äď 5%.

Whey Isolat besticht mit einer biologischen Wertigkeit von 140 bis zu 170 und einem Proteinanteil von mind. 90%. Isolat hat ca. 15% weniger Kalorien als Konzentrat, was sich auch bei den Werten von Kohlenhydraten und Fett positiv auswirkt, allerdings kann Isolat auch doppelt so viel kosten wie ein Whey Konzentrat.

Casein

Casein, das sog. Gute Nacht-Protein, wird im Gegensatz zum Whey Protein nur sehr langsam vom K√∂rper aufgenommen. Es eignet sich daher vor dem Schlafen gehen einzunehmen, um die Muskeln w√§hrend der Nacht mit den notwendigen N√§hrstoffen zu versorgen. Es sch√ľtzt Dich vor dem Muskelabbau und unterst√ľtzt Dich auch beim Abnehmen. Mehr dazu erf√§hrst Du in unserem ausf√ľhrlichen Casein Pulver Test.

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Kreatin

Kreatin oder Creatine ist ein beliebtest Supplement bei Sportler. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Kreatin die Leistung um ca. 10% ‚Äď 15% nachhaltig steigert, wodurch sich auch schneller Muskelmasse aufbauen l√§sst. Weitere Studien belegen auch, dass es sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirkt. Wenn Du mehr √ľber die Wirkung von Kreatin wissen willst, lese Dir den Kreatin Ratgeber.

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BCAAs

Hierbei handelt es sich um eines der beliebtesten Supplements bei Sportler. BCAAs kommt aus dem Englischen (Branched-Chain Amino Acids) und sind verzweigtkettige Aminos√§uren. Sie geh√∂ren zu den essentiellen Aminos√§uren, jedoch kann sie der K√∂rper nicht selbst bilden, weshalb sie mit der Nahrung zugef√ľhrt werden m√ľssen. Sportler erhoffen sich durch die Einnahme eine Verbesserung der Ausdauer, allerdings gibt es hierf√ľr keine wissenschaftlichen Studien.9

Gute Proteinpulver haben ein sehr gutes BCAA-Profil, somit ist eine gesonderte Einnahme nicht zwangsweise notwendig.

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Weight Gainer

Weight Gainer werden verwendet, um gezielt Muskelmasse aufbauen zu k√∂nnen. Das Supplement ist vor allem f√ľr Menschen, die nur sehr schwer zunehmen sinnvoll, aber auch f√ľr Sportler, die hart trainieren und durch die t√§gliche Nahrung nicht gen√ľgend Kalorien zuf√ľhren k√∂nnen. Der Effekt des Weight Gainers liegt im hohen Anteil an Kohlenhydraten und Eiwei√ü begr√ľndet.

Die besten Weight Gainer findest Du in unserer Weight Gainer Test-√úbersicht und unserem Kaufratgeber zu diesem Thema.

Weight Gainer sorgt nicht nur f√ľr Muskelmasse, sondern auch zur Fettzunahme am K√∂rper. Eine Einnahme sollte also wohl-dosiert sein, um √úbergewicht zu vermeiden!

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L-Carnitin(e)

Diesem Supplement wird die Wirkung der Fettverbrennung nachgesagt, es soll Muskelkater und langanhaltender Abgeschlagenheit vorbeugen. L-Carnitin kommt Hauptsächlich in rotem Fleisch vor, geringe Mengen werden auch im Körper produziert. Studien belegen, dass sich L-Carnitin positiv auf die akute körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt, wie z. B. auf einen erhöhten maximalen Sauerstoffverbrauch und eine höhere Leistungsabgabe. Außerdem wurde die positiven Auswirkungen auf den Genesungsprozess nach dem Training nachgewiesen.10

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Trainings Booster

Viele Sportler nehmen vor dem Training oder Wettk√§mpfe Booster ein, denn des verspricht eine h√∂here Leistung durch bessere Konzentration. Workout-Booster gibt es f√ľr verschiedene Ziele, so empfiehlt sich f√ľr ein l√§ngeres Workout ein Booster mit mehr Guarana, da es langsamer ins Blut geht und Dich l√§nger durchhalten lassen. Koffein hingegen ist f√ľr das Training mit schweren Gewichten geeignet, denn es z√∂gert die Erm√ľdung hinaus, so bist Du in der Lage h√∂here Gewichte zu stemmen.

Ernährungsexperte Mic Weigl von Mic’s Body Shop rät, Trainingsbooster nicht regelmäßig zu nehmen, denn der Körper gewöhnt sich an das Koffein, dadurch geht mit der Zeit die Wirkung verloren.

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Warum Regeneration zum Muskeln aufbauen wichtig ist

Training ist wichtig zum Muskelmasse aufbauen, allerdings wachsen Muskeln sie nicht w√§hrend der Trainingseinheit, sondern in der Regenerationsphase. W√§hrend dem Training entstehen sehr kleine Risse in den Muskelfasern, deswegen ist es wichtig, dem K√∂rper Zeit f√ľr die Reparatur der beanspruchten Muskeln zu geben.

Wenn Du Muskelmasse aufbauen m√∂chtest, spielt neben Training und Ern√§hrung auch Erholung eine sehr wichtige Rolle, denn in dieser Zeit kann Dein K√∂rper die Reparaturarbeiten an den verletzten Muskelfasern durchf√ľhren. W√§hrend der Tiefschlaf-Phase werden im K√∂rper die Hormone Somatropin und Testosteron ausgesch√ľttet, diese sorgen f√ľr das Wachstum von Haut, Haare und auch Muskeln, dem sog. Dickenwachstum.

Gleichzeitig wird auch im Schlaf Fett abgebaut, wie eine Studie der University of Chicago best√§tigt.11, vorausgesetzt, die Schlafdauer ist lang genug. Je nach Anstrengung und Fitnesslevel sollten es 8-10 Stunden Schlaf sein. Zu wenig Schlaf f√ľhrt dazu, dass der K√∂rper das Stresshormon Cortisol aussch√ľttet, das den Muskelaufbau verhindert und das Immunsystem schw√§cht.12. Um einen gesunden Schlaf zu f√∂rdern solltest Du immer zu selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen, au√üerdem haben eingeschaltete Elektroger√§te im Schlafzimmer nichts verloren. Wenn Du Dein Smartphone als Wecker benutzt, schalte es in der Nacht in den Flugmodus.

Trainingspausen sind wichtig f√ľr Muskeln, B√§nder und Sehen, w√§hrend dieser Zeit erholen sich die beanspruchten Muskeln und werden st√§rker, um auf die n√§chste Belastung vorbereitet zu sein. Anf√§nger sollten sich daher drei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten g√∂nnen, w√§hrenddessen Fortgeschrittene auch mit einem Tag Pause auskommen.

Die angegebenen Trainingspausen k√∂nnen je nach Fitnesslevel und pers√∂nlichem Befinden variieren. Solange Du Dich schlapp f√ľhlst, oder einen (leichten) Muskelkater hast, solltest Du nicht trainieren, da sonst Verletzungen entstehen k√∂nnen.

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Was Du √ľber Muskelaufbau sonst noch wissen solltest

Muskelaufbau benötigt Zeit und Geduld, Du kannst nicht 5 Kilo Muskelzuwachs in 4 Wochen bekommen. Beachte, dass jeder Mensch unterschiedlich ist, deshalb messe Dich nie an anderen Menschen und sei nicht frustriert, wenn der Muskelaufbau bei Dir länger dauert als bei andere.

Um Muskelmasse aufbauen zu k√∂nnen ist die richtige Einstellung wichtig, denn die hilft Dir dabei, Deine Ziele zu erreichen und durchzuhalten, selbst wenn Du mal einen Durchh√§nger hast. Wichtig ist ein konkretes Ziel zu formulieren (z. B. 2,5 cm mehr Armumfang in 8 Wochen), anstatt ein sehr ungenaues Ziel, wie z. B. ‚ÄúMehr Muskeln‚ÄĚ. Das Ziel muss jedoch realistisch und doch herausfordernd sein.

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FAQ ‚Äď H√§ufig gestellte Fragen zum Muskelaufbau

Im nachfolgenden Abschnitt beantworten wir die häufigsten Fragen zum Muskelmasse aufbauen.

Kann ich Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig machen?

Du kannst rein biologisch nicht Muskelmasse aufbauen und dabei parallel Dein Körperfett reduzieren, denn zum Muskelaufbau musst Du dem Körper mehr Kalorien geben als er verbraucht, wohingegen Du zum Fettabbau weniger Kalorien zu Dir nehmen darfst als Du verbrauchst. In einem Zeitraum von 8-12 Wochen ist es jedoch durchaus machbar.

Wir empfehlen Dir, Dich zuerst auf den Fettabbau zu konzentrieren, deswegen darfst und sollst Du sogar trotzdem weiterhin trainieren. Achte auf eine disziplinierte Ernährung, die aus viel fettfreier und eiweißhaltiger Nahrung und wenig Kohlenhydrate besteht. Dadurch kannst Du Fett abbauen und musst keine Angst vor den Muskelabbau haben.

Welcher Wiederholungsbereich ist f√ľr den Muskelaufbau geeignet?

Der ideale Wiederholungsbereich zum Muskelmasse aufbauen wurde bislang immer bei 6-12 Wiederholungen deklariert, jedoch gibt es Studien, die auch bei hohen Wiederholungen mit wenig Gewichten ein Muskelwachstum feststellen konnten.13 14

Wie finde ich das richtige Trainingsgewicht f√ľr den Muskelaufbau?

Egal wieviel Wiederholungen Du pro Satz machen m√∂chtest, Du musst die letzte Wiederholung als anstrengend finden, aber immer noch sauber ausf√ľhren k√∂nnen. Wenn Du nach der letzten Wiederholung keinerlei Erm√ľdungserscheinungen sp√ľrst, solltest Du das Gewicht erh√∂hen.

Warum bekomme ich keine Muskeln trotz Training?

Wenn Du trotz regelm√§√üigem Training keine Muskelmasse aufbauen kannst, hat das seinen Grund. Entweder Du trainierst nicht hart genug, oder Deine Ern√§hrung ist nicht ausgewogen. Deine Muskeln gew√∂hnen sich mit der Zeit an das Training, es fehlt die Anstrengung. Entweder Du erh√∂hst die Gewichte, oder Du √§nderst Deinen Trainingsplan. Versuche beispielsweise eine neue Trainingsmethode (siehe weiter oben) aus, mache andere √úbungen, z. B. Bizeps √úbung am Seilzug anstatt an der Maschine. Auch mehr Wiederholungen (z. B. 12 anstatt 8) setzen neue Reize f√ľr Muskelwachstum.

Wieviel Muskelmasse kann ich aufbauen?

Es gibt wenige aufschlussreiche Studien zu diesem Thema. Laut einem Modell von Lyle McDonald k√∂nnen Anf√§nger im ersten Trainingsjahr bis zu 10kg Muskelmasse aufbauen. Je l√§nger Du trainierst, desto weniger neue Muskeln lassen sich pro Jahr aufbauen. Es spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, wieviel Muskeln Du aufbauen kannst, angefangen von der Genetik, √ľber das Training und die Ern√§hrung.

Kann man mit √ľber 50 noch Muskeln aufbauen?

Nat√ľrlich, allerdings dauert es in diesem Alter l√§nger als in jungen Jahren, da ab ca. 40 Jahren der Muskelabbau im K√∂rper einsetzt. Das hei√üt jedoch nicht, dass Du in diesem Alter keine Muskeln mehr aufbauen kannst, aber es gibt Unterschiede zwischen einem jungen Menschen (20-30 Jahre) und einem etwas √§lteren Menschen (ab 40 Jahre). Im fortgeschrittenem Alter ben√∂tigen Deine Muskeln mehr Zeit um sich zu regenerieren, sofern Du jetzt erst (nach langer Pause wieder) mit dem Training anf√§ngst.

Harald Appenzeller, ehemaliger Wettkampf-Bodybuilder und rheinischer Meister im Mehrkampf, r√§t im Alter einige √úbungen nicht mehr zu machen. ‚ÄúNicht empfehlen kann ich aus pers√∂nlicher Sichtweise und Erfahrung z.B. Nackendr√ľcken mit einer Langhantel[‚Ķ]. Ebenso nicht zu empfehlen ist aus meiner Sicht das Latziehen in den Nacken.‚ÄĚ schreibt Appenzeller auf seiner Homepage. Er r√§t zudem anstatt Isolations√ľbungen auf Verbund√ľbungen zu setzen.

Es ist ratsam 3x die Woche ca. 30 Minuten Grund√ľbungen wie Kreuzheben, Rudern, Kniebeugen, Liegest√ľtzen, Bankdr√ľcken und Klimmz√ľge zu machen, denn im Alter ist der K√∂rper nicht mehr so belastungsf√§hig.

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Fazit

Ein durchtrainierter K√∂rper sieht gut aus, und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Doch zum Muskelaufbau sind verschiedene Faktoren wichtig, die ineinander greifen, dabei ist es egal ob Du Anf√§nger oder Fortgeschrittener bist, denn die drei gro√üen Eckpfeiler zum Muskelmasse aufbauen sind universell g√ľltig.

Ohne ausgewogene Ernährung wirst Du auch mit dem intensivsten Training dauerhaft keine Erfolge erzielen und dauerhaft zu wenig Schlaf baut sogar Muskeln ab, denn Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern während der Regenerationsphase. Mit unseren Ernährungstipps und Trainingsplänen steht dem Muskelwachstum nichts mehr im Wege.

Wenn Du kein Geld f√ľr ein Fitnessstudio ausgeben m√∂chtest, oder es Dir aufgrund Deines Berufs oder Wohnsituation nicht m√∂glich ist, im Studio zu trainieren, kannst Du mit unseren Trainingspl√§nen auch im Wohnzimmer Muskelmasse aufbauen. Es gibt also keine Ausrede nicht mit dem Krafttraining anzufangen. Was Du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen.

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Weiterf√ľhrende Links:

Warum Krafttraining so wichtig ist
Muskelaufbau mit Low Carb Ern√§hrung ‚Äď Funktioniert das?
Muskelmasse aufbauen bei Untergewicht ‚Äď Muskelaufbau Tipps

Quellennachweis

3 Gedanken zu ‚ÄěMuskelmasse aufbauen ‚Äď Ratgeber f√ľr Training und Ern√§hrung‚Äú

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