Muskelmasse aufbauen – Ratgeber für Training und Ernährung

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Die besten Tipps für das erfolgreich Muskelmasse aufbauen

Du willst Muskelmasse aufbauen und aus Deinem Training das Maximum rausholen? Muskeln spielen eine extrem wichtige Rolle für den Körper und dienen viel mehr als nur der guten Optik. In diesem Ratgeber erfährst Du interessantes Hintergrundwissen über Muskelaufbau und wertvolle Tipps für das richtige Training, egal ob im Fitnessstudio oder zuhause. Du erfährst warum Ernährung wichtig ist und wie Du Dich trotz Vollzeitjob richtig ernähren kannst.

Du bekommst von uns Trainingspläne, um effektiv Muskelmasse aufbauen zu können und wir geben Dir die Antworten auf häufig gestellte Fragen zu diesem Thema.

Das Wichtigste in Kürze

  • Muskelaufbau verbessert Deine Körperhaltung und macht Dich attraktiver
  • Muskeln stärken das Immunsystem, und beugen zudem Infekte und Tumorerkrankungen vor1
  • Sie senken das Risiko für Krebs und Diabetis2
  • Krafttraining lindert Depressionen3
  • Muskeln sorgen für ein längeres Leben4

Das richtige Training zum Muskelaufbau

Zum Muskelmasse aufbauen brauchst Du das richtige Training, dazu wird beim Krafttraining zwischen zwei Arten von Übungen unterschieden. Zum einen die Grundübungen und zum anderen Isolationsübungen.

Grundübungen wie z. B. Kniebeugen, Klimmzüge oder Liegestütz umfassen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wohingegen Isolationsübungen wie z. B. Bizeps Curls gezielt nur eine bestimmte Muskelgruppen trainieren.

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Was sind ist das beste Training um Muskeln aufzubauen?

Es gibt viele gute Übungen, um Muskelmasse aufzubauen, jedoch gibt es nicht das beste Training, denn viele Wege führen nach Rom. Im nachfolgenden Video zeigt Dir der bekannte Personaltrainer und Diplom-Psychologe Simon Teichmann seine Lieblingsübungen zum Muskelmasse aufbauen.

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Wie oft soll ich trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Diese Frage hängt von Deinem Trainingslevel ab, aber als Anfänger ohne Sporterfahrung reichen 2 Tage pro Woche Ganzkörpertraining aus. Deine Muskeln müssen sich langsam an die Belastung gewöhnen, weshalb sie länger brauchen, um sich zu regenerieren, doch dazu später mehr. Wenn Du bereits einige Monate trainiert hast, kannst Du auch öfters pro Woche trainieren gehen.

Der Forscher Dr. Bastien Blain und sein Team vom University College London fanden in einer Studie heraus, dass zu viel Training schädlich für das Gehirn ist, denn Athleten mit Übertraining agierten impulsiver als die anderen Athleten. Sie konnten zwischen 80 Euro sofort und 100 Euro in 2 Wochen wählen, die Probanden entschieden sich für die sofortige Belohnung.5

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Wie lange soll ich pro Tag trainieren?

Ein gutes Workout damit Du Muskelmasse aufbauen kannst muss nicht lange sein, sondern effektiv. Pro Trainingstag reichen Dir 60-75 Minuten aus, sofern Du Deine Übungen sauber machst.

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Gehört Muskelkater zum Muskelaufbau dazu?

Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass Muskelkater ein Zeichen von Muskelwachstum ist und es zu einem guten Workout dazugehört, denn auch ohne Muskelkater kannst Du effektiv Muskelmasse aufbauen. Ein Muskelkater entsteht durch kleinste Risse in der Muskelfaser, weil Du unsauber die Übungen ausführst oder Dich nicht richtig aufgewärmt hast. Durch die Risse dringt Wasser in die Muskelfaser, weshalb die Muskeln anschwellen und Schmerzen verursachen.

Du kannst Deinen Körper bei der Heilung unterstützen, indem Du Magnesium und Eiweiß zu Dir nimmst. Magnesium ist für die Entspannung der Muskeln nach einer Belastung zuständig, während Eiweiß bei der Reparatur von Verletzungen in den Muskeln hilft.

Nach einem Muskelkater solltest Du auf das Trainieren des Muskels verzichten, bis er wieder vollständig repariert wurde. Anderenfalls riskierst Du eine Muskelzerrung oder gar einen Muskelriss!

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Wie wichtig ist Muskelversagen zum Muskelaufbau?

Viele Sportler schwören darauf, dass Du bis zum Muskelversagen trainieren musst, um das Maximum aus dem Training herauszuholen. Es gibt einige Studien, jedoch mit unterschiedlichem Ergebnis. Deswegen kann nicht eindeutig geklärt werden, ob Muskelversagen tatsächlich nützlich ist zum Muskelaufbau oder nicht.

Unser Tipp lautet daher: trainiere immer so, dass Du die letzte Wiederholung des letzten Satzes gerade noch sauber durchführen kannst. Du kannst auch ohne Muskelversagen Muskelmasse aufbauen, sofern du regelmäßig trainierst.

Anfänger sollten keinesfalls bis zum Muskelversagen trainieren, denn bei unerfahrenen Kraftsportlern besteht eine extrem hohe Verletzungsgefahr.

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Tipps für das Training zum Muskelaufbau

Übungen im Fitnessstudio

Ein Fitnessstudio ist eine gute Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen, da Dir ein Studio eine Vielzahl an Maschinen und einen Bereich fürs Hanteltraining bietet. Zudem hast Du in einem guten Fitnessstudio auch mindestens einen ausgebildeten Trainier, der Dir bei der richtigen Ausführung hilft. Es gibt verschiedene Tainingstechniken, welche wir Dir nachfolgend kurz vorstellen.

Pyramidentraining: Hierbei steigerst Du mit jedem Satz die Gewichte, und reduzierst gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen.
Beispiel: 1. Satz 50 Kilo und 12 Wiederholungen, 2. Satz 60 Kilo und 10 Wiederholungen…

Umgekehrtes Pyramidentraining (Negativtraining): Diese Methode funktioniert genau andersrum, denn mit jedem Satz steigt die Wiederholungszahl, aber Du verringerst die Gewichte.
Beispiel: 1. Satz 70 Kilo und 8 Wiederholungen, 2. Satz 60 Kilo und 10 Wiederholungen…

Achtung! Die nachfolgenden Tainingstechnik sind nicht für Anfänger geeignet!

Dropsätze: Bei diese Tainingstechnik führst Du die einzelnen Sätze einer Übung mit einer minimalen Pause durch (max. 15 Sekunden), in der Du das Gewicht reduzierst und sofort den nächsten Satz dranhängst. Du wiederholst die Übung bis zum Muskelversagen.
Beispiel: Starte mit 80 Kilo und 12 Wiederholungen, anschließend machst Du den nächsten Satz mit 60 Kilo und 10 Wiederholungen, usw.

Supersätze: Sie senden einen besonderen Wachstumsreiz an die Muskeln, da nach einem Satz ohne Pause sofort ein nächster Satz folgt. Das kann die selbe Muskelgruppe mit einer unterschiedlichen Übung sein, oder entgegengesetzten Muskelpartien wie z. B. Bizeps und Trizeps.
Beispiel 1: 1 Satz Trizeps Curls am Gerät und gleich im Anschluss 1 Satz Trizeps Dips.
Beispiel 2: 1 Satz Bizeps Curls mit der Kurzhantel und gleich im Anschluss 1 Satz Trizeps-Training am Kabelzug.

Maximalkraft: Hierbei trainierst Du mit hohen Gewichten, aber wenig Wiederholungen.
Beispiel: 1. Satz mit 80%-85% Deiner Maximalleistung (=die Anzahl der Gewichte, mit der Du 1 Wiederholung sauber ausführen kannst) und 4 Wiederholungen. 2. Satz mit 85%-90% Deiner Maximalleistung und 3 Wiederholungen, usw. Im letzten Satz machst Du die Übung nur 1x mit 95%-100% Deiner Maximalleistung.

Trainingsplan zum Muskelaufbau

Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest Du gezielt trainieren, deswegen haben wir für Dich je einen Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene. Es handelt sich hierbei nur um Beispiele und sind kein Ersatz für einen individuellen, auf Dich zugeschnittenen Trainingsplan!

Wenn Dein Muskelwachstum für 4-6 Wochen stagniert, ändere Deinen Trainingsplan. Wechsle entweder zu einer anderen Tainingstechnik, erhöhe die Gewichte, oder mache mehr Wiederholungen pro Satz, damit Deine Muskeln wieder neue Impulse bekommen.

Bevor Du mit dem Training anfängst, wärme Deine Muskeln ca. 10 Minuten auf, um Verletzungen zu vermeiden! Gut geeignet ist dafür ein Stepper, Laufband, Fahrradergometer oder Ruder-Ergometer bei moderater Intensität.
Trainingsplan für Anfänger:

Wenn Du Anfänger bist empfehlen wir Dir ein Ganzkörper-Training, da es eine der effektivsten Trainingsformen ist. Es genügt 2-3 mal in der Woche zu trainieren, da Deine Muskeln eine längere Regenerationszeit benötigten. Trainiere an Maschinen, damit Du Dich an die Belastung gewöhnst und die richtige Technik lernst. Lasse Dir von einem Trainer die Geräte erklären und beim Einstellen des passenden Trainingsgewichts helfen.

Mache nach dem Training ein 10minütiges Cool Down mit leichtem Cardio-Training (Stepper, Laufband, Fahrradergometer oder Ruder-Ergometer).
MuskelnÜbungenSätzeWiederholungen
BeineBeinpresse310-12
RückenRudermaschine

Latzug

Rückenstrecker

3

3

3

10-12

10-12

10-12

BrustBrustpresse310-12
BauchBauchmaschine Abdominal310-12
BizepsBizepsmaschine310-12
TrizepsTrizeps Maschine310-12
SchulterSchulterpresse310-12
Um Muskelmasse aufbauen zu können sollte das Gewicht bei den einzelnen Übungen so gewählt sein, dass Du 10-12 Wiederholungen gerade noch sauber absolvieren kannst. Schaffst Du weniger als 10 Wiederholungen, reduziere die Gewichte. Kannst Du jedoch mit Leichtigkeit mehr als 12 Wiederholungen durchführen, erhöhe die Gewichte.

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Trainingspläne für Fortgeschrittene:

Wenn Du bereits 6 Monate regelmäßig trainierst, kannst Du ein sog. Split Training machen, das heißt: Du trainierst nicht mehr alle Muskelgruppen am selben Tag, sondern splittest sie auf. Der Vorteil liegt darin, dass Du keine Trainingspausen mehr benötigst, da Du während der Regeneration der beanspruchten Muskeln eine andere Muskelgruppe trainierst. Sinnvolle Splits sind der 2er Split und der 3er Split.

Der Vorteil am Split Training ist, dass Du gezielt die einzelnen Muskelgruppen ansprechen kannst und so zum Muskelmasse aufbauen das Maximum rausholen kannst. Du solltest jede Muskelgruppe mind. 2x pro Woche trainieren, da sonst der Reiz nicht ausreicht, um Muskelmasse aufbauen zu können. Der Vorteil am Split-Training ist, dass Du im Gegensatz zum Ganzkörpertraining weniger Zeit pro Einheit benötigst. Nachfolgend zeigen wir Dir entsprechende Trainingspläne.

Trainingsplan für 2er Split:

Wir empfehlen die Trainingstage Montag und Dienstag, sowie Donnerstag und Freitag. Somit ist eine ausreichende Regeneration der Muskeln gewährleistet.

Tag Muskelgruppe ÜbungenSätze Wiederholungen
1BrustButterfly
Bankdrücken mit Langhantel
Schrägbankdrücken
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
RückenRudermaschine
Latzug zur Brust
Latzug hinter Nacken
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
TrizepsTrizeps Seil am Kalbezug
Pull-Over am Kabelzug
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
BizepsBizeps Curls mit Kurzhantel
Bizeps Curls am Kabelzug
Bizepscurls auf der Schrägbank
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
SchulterSchulterpresse
Seitheben mit Kurzhantel
Seitheben vorgebeugt
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
2BeineBeinpresse
Beinbeuger (Leg Curl-Maschine)
Adduktorenmaschine
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
PoKniebeugen mit der Langhantel
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Abduktoren am Gerät
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
BauchCrunches
Beinheben hängend
Bauchpresse
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
3er Split Trainingsplan:
Tag
Muskelgruppe
Übungen
Sätze
Wiederholungen
1
Brust
Langhantelbankdrücken
Überzüge
Kabelziehen
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
Vordere Schulter
Seitliche Schulter
Frontheben
Seitheben
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
Bauch
Crunches
Beinheben hängend
Bauchpresse
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
2
Rücken
Enges Latziehen
Langhantelrudern
Hyperextensions
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
Hintere Schulter
Seitheben vorgebeugt
3
12, 10, 8
Trizeps
French-press
Trizepsdrücken am Kabel
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
3BeineBeinstrecken
Beinpressen
Beincurls
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
PoKniebeugen mit der Langhantel
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Abduktoren am Gerät
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
Bizeps
Langhantelcurls
Scottcurlscurls
Bizepscurls auf der Schrägbank
3
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
3x pro Woche ein Ganzkörpertraining ist genauso effektiv wie ein Split Training.6 Letzteres eignet sich für alle, die keine trainingsfreien Tage mögen.

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Übungen für Zuhause

Du musst nicht viel Geld für eine Kraftstation ausgeben um zuhause effektiv Muskelmasse aufbauen zu können, demnach reichen ein Kurzhantel-Set oder ein Fitnessband aus, um auch ohne Fitnessstudio Muskeln aufbauen zu können. Bevor Du jedoch mit dem Training anfängst, vergiss nicht, Dich ca. 5-10 Minuten aufzuwärmen! Das nachfolgende Video zeigt Dir ein sehr gutes Aufwärmprogramm.

Nachfolgend findest Du einen Beispiel-Trainingsplan, um bequem im Wohnzimmer zu trainieren.

MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
Bauch, Beine, PoSquats (Kniebeugen)
Kerze
Plank (Unterarmstütz)
3
3
3
10-12
10-12
10-12
RückenRudern mit Theraband
Latzug mit Theraband
Rückenstrecken im Liegen
3
3
3
10-12
10-12
10-12
BrustLiegestütz310-12
BizepsCurls (Armbeugen)
mit Kurzhantel oder Theraband
310-12
TrizepsDips310-12
SchulterSeitheben
Vorgebeugte Seitheben
Negativ Liegestütze (Beine erhöht)
3
3
3
10-12
10-12
10-12
Kontrolliere 1x im Monat Deine Erfolge. Wenn Du keinen Zuwachs an Muskelmasse verzeichnest, ist es Zeit Deinen Trainingsplan zu ändern, in dem Du andere Übungen, oder mehr Wiederholungen machst.

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Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Muskelaufbau durch Ernährung

Das beste Training bringt Dir kaum sichtbare Muskelmasse, wenn Du nicht auf die richtige Ernährung achtest. Eine Faustformel besagt: Muskeln aufbauen kannst Du mit 30% Training und 70% Ernährung. Um überhaupt Muskelmasse aufbauen zu können, musst Du ca. 300 – 500 kcal mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du am Tag verbrauchst, allerdings sollst Du nicht wahllos kalorienhaltige Nahrungsmittel zu Dir nehmen!

Die täglich verbrauchten Kalorien setzen sich zusammen aus Grundumsatz (die Menge, die der Körper verbraucht, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten) und den Tätigkeiten, wie z. B. Krafttraining. Auf der Seite Fit For Fun findest Du einen guten Grundumsatz-Rechner.

Wichtig ist die richtige Verteilung der Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß, jedoch kommt es auf die richtigen Nährstoffe an. Ein gutes Verhältnis besteht zu ca. 50-60% aus Kohlenhydraten, ca. 30% sind Eiweiß und der Rest soll durch Fette abgedeckt werden. Nachfolgend findest Du detaillierte Angaben zu den einzelnen Makronährstoffen und worauf Du achten damit Du Muskelmasse aufbauen kannst und nicht nur Körperfett.

Zum Berechnen Deines Kalorienbedarfs ist es wichtig Deinen Kalorienverbrauch zu kennen, hierfür eignet sich ein Fitnessarmband.

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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden, gerade beim Thema Abnehmen, immer wieder als schlecht dargestellt, doch sind Kohlenhydrate nicht so schlecht wie ihr Ruf. Für Sportler sind Kohlenhydrate unerlässlich, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, schließlich versorgen sie Deinen Körper mit der notwendigen Energie, die Du im Alltag brauchst, egal ob Du geistig oder körperlich arbeitest. Grundsätzlich wird zwischen gesunden (“guten”) und ungesunden (“schlechte”) Kohlenhydrate unterschieden, deswegen haben wir für Dich eine Übersicht mit Lebensmittel, die gesunde und ungesunde Kohlenhydrate enthalten:

Gute KohlenhydrateSchlechte Kohlenhydrate
VollkornprodukteZucker
Naturreis (Brauner Reis)Weißmehl-Produkte
HaferflockenWeizenprodukte
HülsenfrüchteFast Food
Kartoffeln, SüßkartoffelnFertigprodukte
ObstCornflakes
GemüseSüßwaren
MilchprodukteSüßgetränke (Cola, Limonade, Energydrink, gesüßte Säfte)

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Eiweiß

Eiweiß (auch Protein genannt) ist ein wichtiger Nährstoff für den Körper, da es Zellen, Gewebe, Haare und vieles mehr mit lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Nach einem harten Training hilft Eiweiß die beschädigten Muskelzellen zu reparieren, damit der Muskel wachsen kann.

Proteine haben eine unterschiedliche biologische Wertigkeit. Diese Zahl gibt an, wieviel körpereigenes Protein aus 100 Gramm Eiweiß aus Lebensmittel gebildet werden kann. Nachfolgend findest Du eine Tabelle mit ausgewählten Lebensmitteln und deren biologischen Wertigkeit.

LebensmittelEiweiß pro 100gBiologische Wertigkeit
Hühnerei11100%
Magerquark13,581%
Harzer Käse3081%
Hüttenkäse15,481%
Vollmilch3,381%
Edamer (45%)24,880%
Rinderfilet21,279%
Kabeljaufilet1775%
Thunfisch21,572%
Nussnougatcreme471%
Putenbrust24,170%
Vollkornbrot6,869%
Weißbrot7,564%
Haferflocken13,360%

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Fett

Fette haben, genau wie Kohlenhydrate, einen schlechten Ruf, dabei sind sie ein wichtiger Energielieferant für den Körper. Außerdem sind sie für die Produktion von Testosteron zuständig, das u. a. für den Muskelaufbau verantwortlich ist, des Weiteren schützen Fette unserer inneren Organe, wirken unter der Haut isolierend gegen Kälte. Sie dienen außerdem als Transportmittel für die Vitamine A, D, E, K, die nur in Fett gelöst und transportiert werden können.7 Es gibt 3 Arten von Fettsäuren, auf die die näher eingehen.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren gelten als ungesund, nachdem zu viele davon die Blutfettwerte und das schlechte Cholesterin steigen lassen und somit das Risiko eines Herzinfarkts und Diabetes erhöhen. Trotzdem benötigt der Körper auch diese “ungesunden” Fettsäuren, z. B. als Energiequelle und Energiespeicher und als Schutz der Organe. Der Körper kann jedoch gesättigte Fettsäuren selbst herstellen, deswegen ist er nicht auf die Zufuhr durch die Nahrung abhängig. Gesättigte Fettsäuren kommen in tierischen Produkten wie z. B. Butter, Sahne, Milch, Fleisch, Wurstwaren und Süßwaren vor.

Eine Reduzierung von gesättigten Fettsäuren erreichst Du durch den Austausch von tierischen Fetten in pflanzliche Fette. Verwende zum Kochen beispielsweise Sonnenblumenöl anstatt Butterschmalz, oder Crème fraîche anstelle von Sahne. Esse zwischendurch eine Portion Erdnüsse, sie enthalten stolze 26% Protein, welches Du zum Muskelaufbau benötigst.

Ungesättigte Fettsäuren

Hierbei handelt es sich um die “guten” Fettsäuren, allerdings kann der Körper die meisten davon selbst herstellen, indem er z. B. gesättigte Fettsäuren umbaut. Bei ungesättigten Fettsäuren wird unterschieden zwischen einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Sie gelten als Transportmittel für die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K, die ohne Fett nicht vom Körper aufgenommen werden können. Einfach ungesättigte Fettsäuren senken zudem das “schlechte” Cholesterin, sodass sie das Risiko einer Herzerkrankung reduzieren. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen gehäuft in folgenden Lebensmitteln vor:

  • Avocados
  • Erdnüsse
  • Rapsöl
  • Olivenöl
  • Distelöl
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Sie gelten als essenzielle Fettsäuren, da der Körper diese nicht herstellen kann und auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist. Sie unterstützen das Immunsystem, helfen beim Stoffwechsel und verbessern außerdem sie Sehkraft. Zusätzlich tragen mehrfach ungesättigte Fettsäuren zur normalen Gehirnfunktion bei und verbessern der Entzündungs- und Blutfettwerte. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird vor allem in Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren unterschieden

Omega 3-Fettsäuren kommen vor allem in fettreichen Fischen wie Hering, Thunfisch, Makrele und Lachs vor, des Weiteren findet man sie in Lebensmittel wie Walnüsse, Leinsamen, Rosenkohl, Spinat, Bohnen und Avocados.

Omega 6-Fettsäuren findest Du in pflanzlichen Ölen wie Distelöl, Sonnenblumenöl, Walnusssöl, Rapsöl, aber auch in Walnüssen, Sojabohnen, Chia-Samen und Avocados.

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Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind hauptsächlich Vitamine und Mineralstoffe, ohne dass das Aufbauen von Muskelmasse nicht möglich ist. Sie selbst können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, deswegen musst Du sie über die Ernährung zu Dir nehmen. Nimmst Du zu wenig zu Dir, sind Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Stoffwechselerkrankungen die Folgeerscheinung. Mikronährstoffe sind verantwortlich für den Aufbau von Knochen und Muskeln, des Weiteren sind für die Blutbildung zuständig. Mikronährstoffe findest Du in Obst, Gemüse, Fleisch, Geflügel, Fisch, Pilze, Nüsse, Milch- und Vollkornprodukte.

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Ernährungsplan

Auf die richtige Ernährung zu achten ist wichtig, dazu eignet sich ein Ernährungsplan. Im Netz finden sich viele Ernährungspläne, jedoch sind sie oftmals für Bodybuilder ausgelegt. Doch was machst Du, wenn Du z. B. Schichtdienst hast, oder im Außendienst arbeitest? Viele Firmen haben weder einen (keinen) Kühlschrank, noch eine Kochnische oder gar eine Küche, in der Du Dir Deine Mahlzeit zubereiten kannst. Wir zeigen Dir, wie Du Dich auch unter Tags gesund ernähren kannst, egal welchen Beruf Du ausübst.

Jeder Mensch ist anders, darum muss sich Dein Ernährungsplan Deiner Situation anpassen und so individuell ist, wie es Deine Lebensumstände sind.

Gesunde Ernährung für die Pause

Mit der richtigen Ernährung förderst Du nicht nur den Muskelaufbau, sondern steigerst auch Deine Leistung im Beruf, egal ob Du auf dem Bau oder im Büro arbeitest. Du kannst Dir in der Früh in wenigen Minuten Brote für die Pause vorbereiten, damit Du in der Pause etwas Gesundes zu essen hast. Anstatt Butter verwende z. B. Sonnenblumen-Margarine, aber auch Magerquark, Hüttenkäse oder vegetarische Aufstriche eignen sich dafür. Belege die Brote je nach persönlicher Vorliebe z. B. mit Lachs, rohem Schinken, Putenbrust, Geflügelwurst, Tomate oder Gurke.

So kommst Du auch ohne Kühlschrank aus und kannst schnell ohne viel Aufwand eine gesunde Mahlzeit für die Mittagspause zaubern, schließlich muss es in der Früh schnell gehen. Wenn Du einen Kühlschrank in der Firma hast, kannst Du Dir zusätzlich Salate für die Arbeit herrichten. Für den Snack zwischendurch eignet sich Obst, wie z. B. Äpfel, Karotten, oder Paprikaviertel oder auch Erdnüsse, so hast Du auch zwischendurch Vitamine und Proteine getankt.

Alkohol und Süßwaren sind schlecht für den Muskelaufbau, also reduziere sie deswegen auf ein Minimum! Ab und zu ein Glas Alkohol oder ein Stückchen Schokolade machen jedoch Deine Trainingserfolge nicht zunichte, zudem sind sie gesund für Deine Psyche. Aus diesem Grund gönne Dir an 1x ein der Woche, an einem festen Tag, ein Cheat-Meal (Cheat-Mahlzeit), bei der Du Deiner Lust auf Süßes und Fettigem ohne schlechten Gewissen nachgeben kannst.

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Warum Wasser wichtig ist, wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest

Muskeln bestehen zu ca. 75% aus Wasser, deswegen ist es wichtig über den Tag verteilt viel zu trinken. Der Mensch verliert bis zu 3 Liter pro Tag durch Urin und Schweiß, deswegen ist es wichtig den Wasserverlust wieder auszugleichen. Wasser hilft beim Abtransport von Abfallprodukten und Giftstoffen im Körper und dient als Transport von Nährstoffen und Sauerstoff in die Körperzellen und Muskeln. Eine empfohlene Menge Wasser ist ca. 25-30 ml pro Kilogramm Körpergewicht.

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Wie sinnvoll sind Supplements beim Muskelaufbau?

Nahrungsergänzungsmittel, sog. Supplements, können Dich beim Muskelmasse aufbauen unterstützen und sind eine sinnvolle Ergänzung, wenn Du durch die Nahrung nicht genügend Nährstoffe oder Kalorien zu Dir nehmen kannst. Nachfolgend findest Du eine ausführliche Übersicht mit den wichtigsten Supplements, die Dich beim Muskelaufbau unterstützen können.

Supplements sind kein Ersatz für ausgewogene Ernährung, allerdings können sie eine sinnvolle Ergänzung sein.

Protein Shakes

Selbst mit dem härtesten Training wirst Du keine Muskelmasse aufbauen können, wenn Du nicht genügend Eiweiß zu Dir nimmst. Proteine dienen als Baumaterial für neue Muskelfasern und helfen bei der Regeneration. Wenn Du durch die Nahrung nicht genug Eiweiß zu Dir nehmen kannst, können Protein Shakes eine nützliche Ergänzung sein. Laut Deutsches Institut für Sporternährung e. V. ist bei Sportlern eine Menge von 1,4 g bis 1,6 g/ Kilo Körpergewicht empfehlenswert.8

Es gibt zwei verschiedene Arten von Eiweiß: Whey und Casein.

Whey

Whey Protein ist das mit Abstand beliebteste Supplement bei Sportlern. Zum einen ist es leicht verdaulich und geht schon nach ca. 30 Minuten in den Blutkreislauf, zum anderen besticht es mit einem hervorragenden Aminosäuren-Profil, da alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Whey ist ideal für die Einnahme nach dem Training, um die Muskeln schnell mit Nährstoffen zu versorgen.

Whey Konzentrat überzeugt mit einer biologischen Wertigkeit von 104 (Die biologische Wertigkeit von 100 eines Hühnereis gilt als Referenzwert) und einem Proteinanteil von 70 bis 80 %. Es kommt dabei auf 7% – 8% Kohlenhydrate und einem Fettanteil von 3% – 5%.

Whey Isolat besticht mit einer biologischen Wertigkeit von 140 bis zu 170 und einem Proteinanteil von mind. 90%. Isolat hat ca. 15% weniger Kalorien als Konzentrat, was sich auch bei den Werten von Kohlenhydraten und Fett positiv auswirkt, allerdings kann Isolat auch doppelt so viel kosten wie ein Whey Konzentrat.

Casein

Casein, das sog. Gute Nacht-Protein, wird im Gegensatz zum Whey Protein nur sehr langsam vom Körper aufgenommen. Es eignet sich daher vor dem Schlafen gehen einzunehmen, um die Muskeln während der Nacht mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Es schützt Dich vor dem Muskelabbau und unterstützt Dich auch beim Abnehmen. Mehr dazu erfährst Du in unserem ausführlichen Casein Pulver Test.

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Kreatin

Kreatin oder Creatine ist ein beliebtest Supplement bei Sportler. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Kreatin die Leistung um ca. 10% – 15% nachhaltig steigert, wodurch sich auch schneller Muskelmasse aufbauen lässt. Weitere Studien belegen auch, dass es sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirkt. Wenn Du mehr über die Wirkung von Kreatin wissen willst, lese Dir den Kreatin Ratgeber.

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BCAAs

Hierbei handelt es sich um eines der beliebtesten Supplements bei Sportler. BCAAs kommt aus dem Englischen (Branched-Chain Amino Acids) und sind verzweigtkettige Aminosäuren. Sie gehören zu den essentiellen Aminosäuren, jedoch kann sie der Körper nicht selbst bilden, weshalb sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sportler erhoffen sich durch die Einnahme eine Verbesserung der Ausdauer, allerdings gibt es hierfür keine wissenschaftlichen Studien.9

Gute Proteinpulver haben ein sehr gutes BCAA-Profil, somit ist eine gesonderte Einnahme nicht zwangsweise notwendig.

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Weight Gainer

Weight Gainer werden verwendet, um gezielt Muskelmasse aufbauen zu können. Das Supplement ist vor allem für Menschen, die nur sehr schwer zunehmen sinnvoll, aber auch für Sportler, die hart trainieren und durch die tägliche Nahrung nicht genügend Kalorien zuführen können. Der Effekt des Weight Gainers liegt im hohen Anteil an Kohlenhydraten und Eiweiß begründet.

Weight Gainer sorgt nicht nur für Muskelmasse, sondern auch zur Fettzunahme am Körper. Eine Einnahme sollte also wohl-dosiert sein, um Übergewicht zu vermeiden!

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L-Carnitin(e)

Diesem Supplement wird die Wirkung der Fettverbrennung nachgesagt, es soll Muskelkater und langanhaltender Abgeschlagenheit vorbeugen. L-Carnitin kommt Hauptsächlich in rotem Fleisch vor, geringe Mengen werden auch im Körper produziert. Studien belegen, dass sich L-Carnitin positiv auf die akute körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt, wie z. B. auf einen erhöhten maximalen Sauerstoffverbrauch und eine höhere Leistungsabgabe. Außerdem wurde die positiven Auswirkungen auf den Genesungsprozess nach dem Training nachgewiesen.10

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Trainings Booster

Viele Sportler nehmen vor dem Training oder Wettkämpfe Booster ein, denn des verspricht eine höhere Leistung durch bessere Konzentration. Workout-Booster gibt es für verschiedene Ziele, so empfiehlt sich für ein längeres Workout ein Booster mit mehr Guarana, da es langsamer ins Blut geht und Dich länger durchhalten lassen. Koffein hingegen ist für das Training mit schweren Gewichten geeignet, denn es zögert die Ermüdung hinaus, so bist Du in der Lage höhere Gewichte zu stemmen.

Ernährungsexperte Mic Weigl von Mic’s Body Shop rät, Trainingsbooster nicht regelmäßig zu nehmen, denn der Körper gewöhnt sich an das Koffein, dadurch geht mit der Zeit die Wirkung verloren.

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Warum Regeneration zum Muskeln aufbauen wichtig ist

Tipps für das Training zum Muskeln aufbauen

Training ist wichtig zum Muskelmasse aufbauen, allerdings wachsen Muskeln sie nicht während der Trainingseinheit, sondern in der Regenerationsphase. Während dem Training entstehen sehr kleine Risse in den Muskelfasern, deswegen ist es wichtig, dem Körper Zeit für die Reparatur der beanspruchten Muskeln zu geben.

Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, spielt neben Training und Ernährung auch Erholung eine sehr wichtige Rolle, denn in dieser Zeit kann Dein Körper die Reparaturarbeiten an den verletzten Muskelfasern durchführen. Während der Tiefschlaf-Phase werden im Körper die Hormone Somatropin und Testosteron ausgeschüttet, diese sorgen für das Wachstum von Haut, Haare und auch Muskeln, dem sog. Dickenwachstum.

Gleichzeitig wird auch im Schlaf Fett abgebaut, wie eine Studie der University of Chicago bestätigt.11, vorausgesetzt, die Schlafdauer ist lang genug. Je nach Anstrengung und Fitnesslevel sollten es 8-10 Stunden Schlaf sein. Zu wenig Schlaf führt dazu, dass der Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet, das den Muskelaufbau verhindert und das Immunsystem schwächt.12. Um einen gesunden Schlaf zu fördern solltest Du immer zu selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen, außerdem haben eingeschaltete Elektrogeräte im Schlafzimmer nichts verloren. Wenn Du Dein Smartphone als Wecker benutzt, schalte es in der Nacht in den Flugmodus.

Trainingspausen sind wichtig für Muskeln, Bänder und Sehen, während dieser Zeit erholen sich die beanspruchten Muskeln und werden stärker, um auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. Anfänger sollten sich daher drei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten gönnen, währenddessen Fortgeschrittene auch mit einem Tag Pause auskommen.

Die angegebenen Trainingspausen können je nach Fitnesslevel und persönlichem Befinden variieren. Solange Du Dich schlapp fühlst, oder einen (leichten) Muskelkater hast, solltest Du nicht trainieren, da sonst Verletzungen entstehen können.

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Was Du über Muskelaufbau sonst noch wissen solltest

Muskelaufbau benötigt Zeit und Geduld, Du kannst nicht 5 Kilo Muskelzuwachs in 4 Wochen bekommen. Beachte, dass jeder Mensch unterschiedlich ist, deshalb messe Dich nie an anderen Menschen und sei nicht frustriert, wenn der Muskelaufbau bei Dir länger dauert als bei andere.

Um Muskelmasse aufbauen zu können ist die richtige Einstellung wichtig, denn die hilft Dir dabei, Deine Ziele zu erreichen und durchzuhalten, selbst wenn Du mal einen Durchhänger hast. Wichtig ist ein konkretes Ziel zu formulieren (z. B. 2,5 cm mehr Armumfang in 8 Wochen), anstatt ein sehr ungenaues Ziel, wie z. B. “Mehr Muskeln”. Das Ziel muss jedoch realistisch und doch herausfordernd sein.

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FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Muskelaufbau

Im nachfolgenden Abschnitt beantworten wir die häufigsten Fragen zum Muskelmasse aufbauen.

Kann ich Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig machen?

Du kannst rein biologisch nicht Muskelmasse aufbauen und dabei parallel Dein Körperfett reduzieren, denn zum Muskelaufbau musst Du dem Körper mehr Kalorien geben als er verbraucht, wohingegen Du zum Fettabbau weniger Kalorien zu Dir nehmen darfst als Du verbrauchst. In einem Zeitraum von 8-12 Wochen ist es jedoch durchaus machbar.

Wir empfehlen Dir, Dich zuerst auf den Fettabbau zu konzentrieren, deswegen darfst und sollst Du sogar trotzdem weiterhin trainieren. Achte auf eine disziplinierte Ernährung, die aus viel fettfreier und eiweißhaltiger Nahrung und wenig Kohlenhydrate besteht. Dadurch kannst Du Fett abbauen und musst keine Angst vor den Muskelabbau haben.

Welcher Wiederholungsbereich ist für den Muskelaufbau geeignet?

Der ideale Wiederholungsbereich zum Muskelmasse aufbauen wurde bislang immer bei 6-12 Wiederholungen deklariert, jedoch gibt es Studien, die auch bei hohen Wiederholungen mit wenig Gewichten ein Muskelwachstum feststellen konnten.13 14

Wie finde ich das richtige Trainingsgewicht für den Muskelaufbau?

Egal wieviel Wiederholungen Du pro Satz machen möchtest, Du musst die letzte Wiederholung als anstrengend finden, aber immer noch sauber ausführen können. Wenn Du nach der letzten Wiederholung keinerlei Ermüdungserscheinungen spürst, solltest Du das Gewicht erhöhen.

Warum bekomme ich keine Muskeln trotz Training?

Wenn Du trotz regelmäßigem Training keine Muskelmasse aufbauen kannst, hat das seinen Grund. Entweder Du trainierst nicht hart genug, oder Deine Ernährung ist nicht ausgewogen. Deine Muskeln gewöhnen sich mit der Zeit an das Training, es fehlt die Anstrengung. Entweder Du erhöhst die Gewichte, oder Du änderst Deinen Trainingsplan. Versuche beispielsweise eine neue Trainingsmethode (siehe weiter oben) aus, mache andere Übungen, z. B. Bizeps Übung am Seilzug anstatt an der Maschine. Auch mehr Wiederholungen (z. B. 12 anstatt 8) setzen neue Reize für Muskelwachstum.

Wieviel Muskelmasse kann ich aufbauen?

Es gibt wenige aufschlussreiche Studien zu diesem Thema. Laut einem Modell von Lyle McDonald können Anfänger im ersten Trainingsjahr bis zu 10kg Muskelmasse aufbauen. Je länger Du trainierst, desto weniger neue Muskeln lassen sich pro Jahr aufbauen. Es spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, wieviel Muskeln Du aufbauen kannst, angefangen von der Genetik, über das Training und die Ernährung.

Kann man mit über 50 noch Muskeln aufbauen?

Natürlich, allerdings dauert es in diesem Alter länger als in jungen Jahren, da ab ca. 40 Jahren der Muskelabbau im Körper einsetzt. Das heißt jedoch nicht, dass Du in diesem Alter keine Muskeln mehr aufbauen kannst, aber es gibt Unterschiede zwischen einem jungen Menschen (20-30 Jahre) und einem etwas älteren Menschen (ab 40 Jahre). Im fortgeschrittenem Alter benötigen Deine Muskeln mehr Zeit um sich zu regenerieren, sofern Du jetzt erst (nach langer Pause wieder) mit dem Training anfängst.

Harald Appenzeller, ehemaliger Wettkampf-Bodybuilder und rheinischer Meister im Mehrkampf, rät im Alter einige Übungen nicht mehr zu machen. “Nicht empfehlen kann ich aus persönlicher Sichtweise und Erfahrung z.B. Nackendrücken mit einer Langhantel[…]. Ebenso nicht zu empfehlen ist aus meiner Sicht das Latziehen in den Nacken.” schreibt Appenzeller auf seiner Homepage. Er rät zudem anstatt Isolationsübungen auf Verbundübungen zu setzen.

Es ist ratsam 3x die Woche ca. 30 Minuten Grundübungen wie Kreuzheben, Rudern, Kniebeugen, Liegestützen, Bankdrücken und Klimmzüge zu machen, denn im Alter ist der Körper nicht mehr so belastungsfähig.

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Fazit

Ein durchtrainierter Körper sieht gut aus, und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Doch zum Muskelaufbau sind verschiedene Faktoren wichtig, die ineinander greifen, dabei ist es egal ob Du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, denn die drei großen Eckpfeiler zum Muskelmasse aufbauen sind universell gültig.

Ohne ausgewogene Ernährung wirst Du auch mit dem intensivsten Training dauerhaft keine Erfolge erzielen und dauerhaft zu wenig Schlaf baut sogar Muskeln ab, denn Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern während der Regenerationsphase. Mit unseren Ernährungstipps und Trainingsplänen steht dem Muskelwachstum nichts mehr im Wege.

Wenn Du kein Geld für ein Fitnessstudio ausgeben möchtest, oder es Dir aufgrund Deines Berufs oder Wohnsituation nicht möglich ist, im Studio zu trainieren, kannst Du mit unseren Trainingsplänen auch im Wohnzimmer Muskelmasse aufbauen. Es gibt also keine Ausrede nicht mit dem Krafttraining anzufangen. Was Du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen.

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Weiterführende Links:

Warum Krafttraining so wichtig ist
Muskelaufbau mit Low Carb Ernährung – Funktioniert das?
Muskelmasse aufbauen bei Untergewicht – Muskelaufbau Tipps

Quellennachweis

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