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Mangelnde Ausdauer: Auslöser und die besten Verbesserungsmöglichkeiten

Ausdauertraining

Ist es Dir schon mal passiert, dass Du schneller außer Atem kannst als gedacht? Dann lag es mit hoher Wahrscheinlichkeit an Deiner mangelnden Ausdauer! Es gibt verschiedene Ursachen die mangelnde Ausdauer auslösen können.

Viele Menschen wissen nicht, wieso ihr Körper solch eine Belastung nicht aushält und zweifeln an sich selbst. Erfahre nun, welches die Auslöser davon sind und die besten Verbesserungsmöglichkeiten.

Das Wichtigste in Kürze

  • Mit dem Begriff Ausdauer sind die motorischen Fähigkeiten eines Körpers gemeint.
  • Bei mangelnder Ausdauer bist Du schnell außer Atem.
  • Mangelnde Ausdauer kann durch unregelmäßiges Training, schlechter Ernährung und vieles mehr entstehen.
  • Regelmäßiges Training, die richtige Zielsetzung und eine ausgewogene Ernährung können Deine Ausdauer langfristig verbessern.
  • Es gibt 3 verschiedene Ausdauerarten: die lokale und allgemeine Ausdauer, die statische und dynamische Ausdauer und die anaerobe und aerobe Ausdauer

Was bedeutet der Begriff Ausdauer?

Mit dem Begriff Ausdauer drückt man die motorischen Fähigkeiten eines Körpers aus. Das Herz-Kreislauf-System spielt dabei eine wichtige Rolle, denn die Ausdauer ist vom Stoffwechsel und dem psychischen Zustand abhängig. Eine gute Ausdauer zu besitzen benötigt nicht nur psychische Belastbarkeit, sondern auch Regenerationsfähigkeit, denn der Körper muss eine gegebene Leistung über einen längeren Zeitraum aushalten.

Mit einer guten Ausdauer hat der Körper also die Möglichkeit über längere Zeit eine Intensität und Belastbarkeit aufrechtzuerhalten. Personen mit einer mangelnden Ausdauer sind beispielsweise beim Sport viel schneller aus der Puste, denn der Körper ist solchen Anforderungen nicht gewohnt.

Hintergründe: Was Du über mangelnde Ausdauer wissen solltest

Ich werde Dir nun alle relevanten Fragen und Antworten rund um das Thema Ausdauer beantworten, denn Du musst wissen, dass mangelnde Ausdauer negative Folgen auf Deinen Körper und Deinen Geist haben kann.

Wie entsteht mangelnde Ausdauer?

Die häufigsten Ursachen, die mangelnde Ausdauer auslösen und verschlechtern, sind mangelnde Bewegung, schlechte Ernährung, falsche Atmung und Herz-Kreislaufprobleme. Zudem kann der Gebrauch von Alkohol und Nikotin negative Auswirkungen auf die Leistung haben.

Neben den ganzen Ursachen spielt auch der psychische Zustand eine enorm große Rolle. Wenn Dein geistiger Zustand in Bezug auf Sport unmotiviert ist, dann wirst Du nicht dagegen ankämpfen können.

Motivation beim Sport machen

Die Motivation zum Sport ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um Deinem Ziel näherzukommen.

Woran merkt man, dass die Ausdauer nicht gut ist?

Ein Anzeichen für eine schlechte Ausdauer ist, wenn man zu schnell außer Atem kommt, obwohl es keinen allzu großen Grund dafür gibt. Natürlich spielt dabei die Gesundheit eines Menschen, besonders das Herz, eine sehr große Rolle. Menschen mit einem schwachen Herz leiden schon bei geringer körperlichen Belastung wie Treppensteigen an Atemnot.

Wie sehr belastet Dich mangelnde Ausdauer in Deinem Alltag?

Mangelnde Ausdauer kann Dich in Deinem Alltag in gewissen Situationen einschränken. Du bist mit einer mangelnden Ausdauer nicht besonders fit, beim Sport machen oder beim schnellen Laufen können schon die ersten Beschwerden auftreten und Dich schnell aus der Puste bringen. Dies kann Dir die Lust nehmen weiterzumachen, denn Du wirst es als anstrengend empfinden und eine Pause einlegen wollen.

Was tun gegen mangelnde Ausdauer? Die besten Methoden, um seine Ausdauer zu verbessern

Die 3 besten Methoden, um die eigene Ausdauer langfristig zu verbessern und gesund zu bleiben.

Richtiges Training

Wie oben schon genannt hat mangelnde Bewegung negative Auswirkungen auf Deine Ausdauer. Wichtig ist, dass Du Dir als Ziel setzt bestimmte Tage in der Woche für Sport freizuhalten. 2 Tage in der Woche wären für den Anfang ideal, so überlastet Du Dich nicht allzu sehr und gewöhnst Dich Stück für Stück immer mehr daran.

Wenn Du Dir schließlich ein Ziel gesetzt hast, welches sich in Deinem Alltag integrieren lässt und umsetzbar ist, folgt der nächste Schritt und der wäre Deine Grundlagenausdauer zu verbessern. Dabei ist wichtig, dass Du Dich für eine Sportart entscheidest, die Dich persönlich erfüllt und Dir langfristig Spaß macht. Du musst nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen, um Deine Ausdauer zu verbessern. Sportarten wie schwimmen, Fahrrad fahren, tanzen etc. bewirken genau denselben Effekt.

Mangelnde Ausdauer durch schwimmen verbessern.

Schwimmen ist eine der effizientesten Methoden, um seine Ausdauer zu verbessern.

Wenn Du es etwas eilig hast und schon in sehr kurzer Zeit Deine Ausdauer steigern willst, eignet sich Laufen dafür, denn Du kannst Woche zu Woche Dein Pensum bis zu 10 Prozent steigern.

Ziele Setzen

Um Deine Ausdauer langfristig zu verbessern, solltest Du Dir Ziele setzen. Dabei solltest Du beachten Dir realistische Ziele zu setzen und sie mit der Zeit zu steigern. Wenn Du nicht besonders sportlich aktiv bist und Dir direkt von 0 auf 100 sehr hohe Ziele setzt, besteht die Gefahr auf eine Überlastungsverletzung. Zudem musst Du dann eine Zwangspause einführen, um Dich davon zu erholen und Du befindest Dich im Anschluss wieder am Anfang, also bei 0.

Tipp: Kurz und knapp es wäre viel sinnvoller kleinere Ziele zu setzen, die für Dich umsetzbar sind und in Deinen Alltag passen. Damit wirst Du langfristig Deine Ausdauer auf gesunder Art und Weise verbessern.

Richtige Nahrung und genügend Trinken

Der Zustand Deiner Ausdauer zeigt Dir wie Fit Du bist. Fit bist Du nur, wenn Du in Deinem Alltag die richtigen Nährstoffe aufnimmst.

Viele Menschen denken, dass sie durch Sport allein ihre Ausdauer verbessern können, so ist aber leider nicht. Die richtige Ernährung spielt hierbei eine enorm große Rolle, denn es bringt Dir nichts stundenlang Sport zu machen und Dich dann im Anschluss mit ungesunden Essen vollzustopfen. Wichtig hierbei ist die Balance zwischen Training und gesunder Ernährung zu finden. Du wirst sehen, dass Du dann viel schneller zu Deinem Ziel kommst.

Du musst Dir vorstellen, dass Deine Ernährung der Brennstoff Deines Körpers ist. Desto ungesünder, desto schlechter funktioniert Dein Körper. Mit richtiger Ernährung und ausreichender Wasseraufnahme fällt Dir Dein Training viel einfacher.

Was Du sonst über Ausdauer wissen solltest

Neben dem Training und der richtigen Ernährung ist es wissenswert auch folgende Punkte über Ausdauer zu wissen.

Welche Ausdauerarten gibt es?

Es gibt 3 Ausdauerarten, die sich voneinander unterscheiden lassen.

Lokale AusdauerAllgemeine Ausdauer
Ist eine Sportunabhängige AusdauerartIst eine sportartspezifische Ausdauer
Mehr als 20 % der gesamten Muskelmasse wird belastetEs wird weniger als 20 % der Gesamtmuskelmasse belastet
Wird auch Grundlagenausdauer genanntDas Ausdauertraining richtet sich nach der jeweiligen Sportart

Statische und dynamische Ausdauer

Bei der statischen Ausdauer verändert sich die Arbeitsweise der Muskulatur. Sie hat die Aufgabe die Belastung der Muskulatur über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Die dynamische Ausdauer ist durch ihre Bewegungsarbeit bekannt. Es entsteht ein rhythmischer Wechsel zwischen Belastung und Entlastung.

Aerobe und anaerobe Ausdauer

Um gezielt Deine Ausdauer zu trainieren, ist aerobes Training am effektivsten. Beim Aerobic Training wird der Fokus auf lange Strecken gelegt, nicht auf Schnelligkeit. Du wirst mit dieser Ausdauer Art nur gering belastet. Deswegen eignet sich diese Art vor allem für Personen, die Probleme mit ihrem Herz-Kreislauf-System, Lungen und Stoffwechsel haben. Damit bei der aeroben Ausdauer eine bestimmte Belastungsintensität erhalten bleibt, muss sie durch Sauerstoff bereitgestellt werden.

Anaerobe Ausdauer hingegen dient mehr dem Aufbau von Muskelmasse. Die Anaerobe Trainingsart ist anspruchsvoller als die aerobe Art, da sie innerhalb kurzer Zeit viel mehr fett verbrennt. Bei der Anaeroben Ausdauer ist nicht Sauerstoff der wichtigste Energielieferant, sondern Glucose.

Wichtig: Am effizientesten wäre ein Training so zu gestalten, dass es etwa zwei Drittel des Trainings im aeroben und ein Drittel im intensiv anaeroben Bereich beinhaltet.

Wieso Deine Ausdauer sich nicht verbessert

Du trainierst schon seit Monaten in der Hoffnung, dass sich Deine Ausdauer verbessert, aber es ändert sich nichts? Keine Sorge, wenn Du die folgenden Fehler in der Zukunft vermeidest wirst Du positiv überrascht sein.

Du trainierst zu unregelmäßig

Du verschiebst ständig Dein Training auf den nächsten Tag oder Woche, da Du keine festen Tage in der Woche vereinbart hast. Dies bietet Dir auf einer Seite Flexibilität im Alltag, kann aber auch schnell dazu führen, dass Du nicht mehr mitkommst.

Tipp: Notiere Dir feste Sporttage in Deinem Kalender auf. Du wirst merken, dass Du Dich mit der Zeit daran gewöhnen wirst und Spaß daran bekommst.
Regelmäßiges Training zur Verbesserung der Ausdauer

Es ist wichtig, dass Du Dir in der Woche feste Tage für Sport machen einplanst.

Du ernährst Dich weiterhin ungesund

Um Deine Ausdauer zu verbessern, benötigst Du regelmäßiges Training. Um richtig trainieren zu können, brauchst Du Energie, die nur durch die richtigen Nährstoffe aufgenommen werden kann.

Du machst keine Ruhepausen

Um Deine Ausdauer langfristig zu verbessern, ist es wichtig, dass Du Dir Dein Training unter der Woche logisch verteilst. Somit ist dann Dein Körper für das nächste Training leistungsfähig und kann viel besser arbeiten.

Wissenswert: 24 bis 48 Stunden Ruhepause sind am idealsten zwischen Deinen Trainingseinheiten.

Fazit

Mangelnde Ausdauer kann ein Anzeichen für einen körperlich schlechten Gesundheitszustand sein. Wichtig ist, dass Du eine motivierte Einstellung besitzt und Dir klare Ziele setzt, um Deine Ausdauer zu verbessern. Mit regelmäßigem Ausdauertraining, einer ausgewogenen Ernährung und ausreichenden Ruhepausen könntest Du Deine Ausdauer langfristig verbessern.

Merke Dir, jeder Anfang ist schwer, aber mit der  richtigen Einstellung kannst Du es schaffen Dein Ziel zu erreichen!

Weiterführende Links und Recherchequellen

  • Ausdauertraining für Anfänger und die wichtigsten Tipps dazu: Mehr erfahren
  • Fehler, die Du beim Ausdauertraining vermeiden solltest: Mehr erfahren

Im Folgenden haben wir ein Video für Ausdauertraining ganz einfach von zu Hause aus verlinkt. Viel Spaß beim Ausprobieren.

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