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Lenker und Sattel vom Fahrrad richtig einstellen: So gelingt gesundes Fahrradfahren

Fahrrad fahrende Menschen
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Wer kennt es nicht? Es ist schönes Wetter, man setzt sich auf den Fahrradsattel, nimmt den Lenker in die Hand und macht eine Fahrradtour. Der Spaß ist vorprogrammiert, jedoch kommt bei vielen Menschen der Schmerz am Rücken nächsten Morgen.

Meistens muss nur der Sattel oder der Lenker neu eingestellt werden, um unangenehme Folgen zu vermeiden und die schönen Momente des Fahrradfahrens genießen zu können. Wie Ihr den Sattel und den Lenker richtig einstellt und was Ihr dafür benötigt, damit das Fahrradfahren wieder ein dynamisches Erlebnis wird, erfahrt Ihr in unserem Ratgeber.

Inhaltsverzeichnis

Das Wichtigste in Kürze

  • Regelmäßiges Fahrradfahren kann sich positiv auf Deine Gesundheit auswirken.
  • Ein nicht-ergonomisch eingestelltes Fahrrad kann Deinem Rücken schaden.
  • Die ersten Sattel und Lenker wurden aus Metall oder Holz hergestellt.
  • Der erste Fahrradsattel, wie wir ihn heute kennen, wurde 1986 von der Marke Selle Concord eingeführt.
  • Lenker sind mittlerweile meistens aus Metall und in vielen verschiedenen Formen und Größen erhältlich.
  • Der Vorgänger vom Fahrrad ist das heute bei Kindern beliebte Laufrad.

Was Du über falsch eingestellte Fahrradsattel und -lenker wissen solltest

Ein falsch eingestellter Lenker oder Sattel kann große Probleme mit sich bringen. Umso wichtiger ist es zu wissen, was bei der richtigen Einstellung zu beachten ist.

Welche körperlichen Probleme können bei einem falsch eingestellten Fahrradlenker und -sattel vorkommen?

Aufgrund falsch eingestellter Lenker und Sattel kann es beim oder nach dem Fahrradfahren zu Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule, der Handgelenke und der Knie kommen. Die Folge: Das Fahrradfahren gestaltet sich als unangenehm und ungemütlich.

Wie wirkt sich gutes ergonomisches Training mit dem Fahrrad auf meine Gesundheit aus?

Fahrradfahren ist sehr gesund. Aber das weißt Du sicherlich schon. Aber wusstest Du auch, dass Fahrradfahren schlau macht? Während des Fahrens wird Dein Gehirn besser durchblutet und Du übst Dich in der visuellen und körperlichen Balance.

Natürlich ist es noch wichtig zu erwähnen, dass Fahrradfahren auch Fett und Kalorien verbrennt. Fall Du also abnehmen möchtest, jedoch nicht laufen oder ins Fitness-Studio gehen willst, ist das Fahrrad Dein bester Freund. Hinzufügen muss aber auch gesagt werden, dass Du es nicht übertreiben solltest, kleine Fahrten sind meistens schon ausreichend.

Auch Deinen inneren Organen tut das Fahrradfahren gut. Es führt zur Kräftigung Deines Herzens und Deiner Lunge. Und selbstverständlich werden auch Deine Muskeln trainiert.

Tipp: Stelle den Gang an Deinem Fahrrad etwas niedriger ein, das ist die beste Fitness.
Abnehmen
Länger Leben
Besseres Allgemeinempfinden
Muskelaufbau
Konditionsbildung
Gehirnjogging
Bluthochdruck senkend

Warum schmerzt das Gesäß bei längeren Fahrradtouren?

Auch Dein Gesäß könnte nach der falsch eingenommen Haltung schmerzen. Dies liegt primär an der falschen Sattelhöhe. Du erfährst später noch, wie Du den Sattel richtig einstellen kannst.

Manchmal liegt es zudem an dem Sattel selbst. Dann wäre es für Dich empfehlenswert, einmal einen Sattelbezug auszuprobieren. Diese Überzüge sind meist etwas gepolstert und bietet so einen besseren Komfort beim Fahren.

Falls der Damm bei Dir Schmerzen sollte, liegt dies womöglich neben der falschen Sattelhöhe, auch am Sattel selbst. Dabei hilft es, wenn Du verschiedenen Sattel einmal ausprobierst. Empfehlenswert sind hierbei die sportlichen Sattel in längliche Form. Warum dies so ist, erfährst Du im nächsten Abschnitt.

Was ist der Unterschied zwischen einem langen, dünnen und einem kürzeren, breiteren Sattel? 

Der Unterschied zwischen den dünnen, langen Sätteln und den breiteren Sätteln liegt zunächst in dem Komfort. Es kann nicht direkt gesagt werden, welcher für Dich am besten ist, denn das musst Du selbst herausfinden.

Jedoch gibt es in der Anwendung der Sättel Unterschiede. Ein normales Fahrrad für kleine Touren hat meistens einen breiteren Sattel als zum Beispiel ein sportliches Mountainbike. Das liegt daran, dass ein Mountainbike eher ein Sport-Fahrrad ist und Du beim Sport das Becken eher vorschiebst. Deshalb ist für sportlicher Handlungen eher ein länglicher Sattel geeignet.

Übrigens werden die längeren Sättel üblicherweise Stufensattel genannt.

Was sagt die Biegung des Lenkers aus? 

Ein normales Holland- oder Trekking-Fahrrad hat üblicherweise einen Lenker, der etwas in Richtung des Fahrers oder der Fahrerin gebogen ist. Das liegt an der aufrechten Stellung der Person auf dem Fahrrad. Der Lenker ist durch seine Form etwas näher an Dir dran und besser greifbar.

Mountainbikes und allgemein auf Sport spezifizierte Fahrräder besitzen meist einen sehr geraden Lenker. Dies liegt wieder an der Sitzpositionen der fahrenden Person. Der Abstand zwischen Lenker und Sitz ist dadurch etwas größer und Du nimmst eine flachere und mehr gebeugte Position ein.

Und dann gibt es noch die Lenker für verschiedene Sitzpositionen. Diese sind meistens sehr stark gebogen und komplett mit weichem Stoff verkleidet. Der Fahrer oder die Fahrerin kann also überall den Lenker anfassen.

Wann sollte ich den Sattel austauschen? 

Das kann nicht pauschal gesagt werden. Jedoch: Wenn Du Schmerzen verspürst und auch eine neue Einstellung des Sattels und Lenkers nichts bewirkt, ist es womöglich Zeit für einen neuen Sitz.

Auch kaputte Sattel, deren Gummi oder Leder schon gerissen ist, könnten eine Erneuerung vertragen. Vor allem, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden, ist dies nach gewisser Zeit ratsam.

defekter Sattel

Manchmal ist es wirklich von allerhöchster Dringlichkeit den Fahrradsattel auszutauschen.

Fahrradsattel und -lenker richtig einstellen: Schritt für Schritt zum gesunden Fahrradfahren

Möchtest Du Deinen Fahrradsattel oder Deinen Fahrradlenker richtig einstellen und dies zunächst selbst versuchen? Dann geben wir Dir hier unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Die Sattelart und einen bequemen Sattelbezug wählen 

Bevor Du mit der direkten Einstellung Deines Sattels beginnst, ist es zunächst wichtig, dass Du einen passenden Sattel auswählst. Dieser Sattel sollte an Deine Fahr-Intention angepasst werden, also Deinem Fahrstil und Deiner Art zu fahren.

Für sportliche Vorhaben eignet sich der längliche und dünne Stufensattel gut, der beispielsweise oft bei Mountainbikes vorzufinden ist.

Wenn es Dir jedoch nur darum geht zwischendurch ein paar angenehme Fahrradtouren mit Deinem Bike zu unternehmen, dann passt womöglich ein normaler Tourensattel zu Dir. Diese sind meist etwas kürzer, dafür aber breiter als die Stufensattel.

Letztendlich musst Du ausprobieren, welcher Sattel sich Deinem Komfort am besten fügt. Hilfreich kann auch ein gepolsterter Überzug sein. Diese wirken fast wie ein Kissen und helfen vor allem dann, wenn Du ein gemütliches Fahrerlebnis möchtest.

Leder-Sattel

Ein schönes Modell ist dieser Vintage-Leder-Sattel für Sporträder.

Den Sattel ausrichten und die Sattelhöhe einstellen

Wenn Du den richtigen Sattel gefunden hast, kannst Du mit der Einstellung des Sattels loslegen.

Bevor Du an Deinem Sattel schraubst, stelle es erst einmal auf einen ebenen Untergrund. Mit einer Wasserwaage kannst Du nun herausfinden, ob der Sattel wirklich komplett waagerecht auf Deinem Fahrrad sitzt. Dies ist sehr wichtig und eine Voraussetzung für das angenehme Fahrradfahren.

Um die Sattelneigung waagerecht einzustellen, musst Du je nach Fahrradtyp mit einem Inbusschlüssel oder einem Schraubenschlüssel die Klemmen an der Sattelstütze lockern, danach kannst Du die Wasserwaage wieder anlegen und schauen, ob der Sattel nun waagerecht liegt. Wenn alles in Ordnung ist, kannst Du die Klemmen wieder festdrehen.

Nun kannst Du mit dem Einstellen der Sattelhöhe anfangen.

Die richtige Sattelhöhe kannst Du auf zwei verschiedene Arten herausfinden: einmal durch Berechnung der Sattelhöhe durch die Schrittlänge, dabei kann Dir der Rechner von Bikers-Seiten helfen oder die Fersen-Methode.

Rechner: Die richtige Sattelhöhe für Dich von Bikers-Seiten

Bei der Fersen-Methode setzt Du Dich auf den Sattel Deines Fahrrads und setzt einen Fuß auf die nach unten zeigende Pedale. Dabei sollte Dein Bein weder übermäßig angewinkelt, noch zu stark gestreckt sein. Dein Fuß sollte so auf der Pedale liegen, dass Dein Bein bequem gestreckt ist.

Da dies anfangs jedoch fast nie so ist, kommen wir nun zur Höhen-Einstellung.

Wie auch mit der Sattelneigung, kommt es bei der Sattelhöhe auch auf den Fahrradtypen an, ob Du einen Inbusschlüssel benötigst oder einen Schnellspanner für den Sattel.

Vorsicht! Achte immer auf die Markierung bis wo Du den Sattel oder besser gesagt die Sattelstütze maximal erhöhen kannst, um Verletzungen vorzubeugen. Falls keine Markierung vorhanden sein sollte, ist immer die Faustregel, dass rund 4 bis 5 cm im Fahrrad-Einsatz bleiben.

Den richtigen Fahrradlenker wählen

So verschieden wie die Fahrradsattel und Fahrräder selbst, sind die Fahrradlenker.

Der richtige Fahrradlenker hängt von Deinem Fahrstil ab. Bist Du eher sportlicher unterwegs eignet sich ein MTB-Lenker, solltest Du jedoch ein gemächliches Fahrerlebnis mehr genießen, dann wäre ein leicht gebogen und absinkender Lenker etwas für Dich. Der Unterschied liegt bei beiden Lenkern in der Fahrweise, die Du an den Tag legst.

Manchmal benötigst Du für einen Lenker auch noch passende Griffe, dabei eignen sich die ergonomisch, seitlich senkrechten Griffe für Mountainbikes und Sportfahrräder sehr gut und die normalen Gummi-Griffe für die City-, Trekking- und Hollandbikes.

Wähle am besten Griffe und Lenker, die gut in Deiner Hand liegen.

Die Höhe des Lenkers einstellen

Die Lenkerhöhe ist genauso ausschlaggebend für ein angenehmes Fahrerlebnis, wie die Sattelhöhe. Die Höhe des Lenkers sollte in etwa 2,5 cm (+- 2 cm) bei einem sportlicheren Bike oder 7 cm (+- 3 cm) bei einem Alltagsfahrrad mehr als der Höhe des Sattels entsprechen.

Um die Höhe des Lenkers einzustellen, schaust Du zunächst auf die Oberseite des Lenker-Vorbaus. Manchmal befindet sich dort eine Gummi- oder Plastikkappe, manchmal ist die Schraube schon frei. Hast Du die Schraube entdeckt? Perfekt!

Dann nimmst Du wieder den vertrauten Inbusschlüssel in die Hand und drehst an der Schraube etwas nach Westen. Nun solltest Du den Lenker-Vorbau hoch und runter verschieben können. Falls dies nicht so sein sollte, wackelte etwas am Lenker oder haue mit einem Hammer leicht auf den Vorbau.

Wenn Du den Lenker in der richtigen Höhe eingestellt hast, kannst Du die Schraube in Richtung Osten drehen, um alles wieder zu befestigen.

Lenker eines normalen Fahrrads

Ein Lenker eines herkömmlichen Fahrrads. In der Mitte des Lenkers ist die Kappe der Schraube zu sehen, die für die Einstellung der Lenker-Neigung gebraucht wird.

Die Lenker-Neigung einstellen

Mit einem Inbus Schlüssel kannst Du direkt in der Mitte Deines Lenkers zwei (manchmal auch nur eine) Schraube etwas lösen. Diese befindet sich zwischen dem Vorbau und der Lenkermitte. Stelle den Lenker so ein, dass die Bremse mit Deiner Hand gut erreichbar ist. Auch die Gangschaltung sollte ordentlich greifbar sein.

Setze Dich auf Dein Fahrrad und überprüfe, ob Deine Arme gerade ausgestreckt sind, wenn Du den Lenker festhältst. Wenn dies der Fall ist, ist der Lenker perfekt eingestellt.

Ausrichtung des Fahrrad-Griffs

Den Fahrradgriff richtig einzustellen ist meistens recht einfach. Bei alltäglichen Fahrrädern mit einem einfachen Gummi-Griff kannst Du normalerweise mit etwas Kraft den Griff alleine ausrichten und drehen.

Viele Fahrräder haben jedoch einen Lenker-Griff, der etwas hervorsteht. Dieser sollte dann so ausgerichtet werden, dass er die Unterseite Deiner Hand stützt.

In seltenen Fällen haben selbst die Lenkgriffe eine Schraube, die erst gelöst werden muss, bevor Du den Griff ausrichtest. Dazu kannst Du wieder den Inbusschlüssel einsetzen.

Einstellung des Bremshebels und der Hebelweite

Der Bremshebel sollte für Deine Hand immer sehr gut erreichbar sein. Deshalb ist es genauso wichtig, dass Du den Bremshebel richtig einstellst.

Manchmal kann die Handbremse schon ohne Werkzeug eingestellt werden, dann musst Du lediglich mit etwas Kraft den Bremshebel verschieben. Jedoch kann es auch sein, dass Deine Handbremse mit Schrauben befestigt ist, dann nimmst Du einfach einen Inbusschlüssel.

So, nun ist die Bremse auf jeden Fall an der richtigen Position. Aber was, wenn Du immer noch nicht ordentlich an den Hebel kommst? Dann musst Du die Hebelweite verstellen. Dazu nutzt Du entweder einen geeigneten Schraubenzieher oder wieder den Inbusschlüssel (auch Sechskantschlüssel genannt), schaue vorher am besten einmal an Deinem Fahrrad nach.

Die Schraube kann in zwei Richtungen gedreht werden. Richtung Osten bedeutet die Hebelweite wird verkleinert. Richtung Westen bedeutet dementsprechend, dass Du die Hebelweite vergrößerst. Anzumerken ist hierbei, dass nicht alle Fahrräder die Funktion besitzen, die Hebelweite einzustellen.

Die Sattel- und Lenkerhöhe ausmessen

Die Sattel- und Lenkerhöhe muss so ausgerichtet sein, dass der Sattel bei einem Sportfahrrad rund 2,5 cm (+- 2 cm) und bei dem Alltagsfahrrad rund 7 cm (+- 3 cm) unterhalb der Höhe des Lenkers sitzt. Zum Vermessen eignet sich ein Zollstock. Falls aufgrund der Vermessung des Sattels die Lenkerhöhe nicht in diesem Bereich verstellbar sein sollte, gibt es die Möglichkeit sogenannte Spacer oder Vorbauten zu montieren. Lasse Dich dazu vorzugsweise von einem Fahrrad-Spezialisten beraten.

Den Abstand von Lenker zu Sattel ausmessen

Zwischen dem Sattel und dem Lenker sollte der Abstand in etwa der Länge des Oberrohrs entsprechen. Falls Dir dies zu kurz oder zu lang sein sollte, was bei einem sorgfältig ausgesuchten Fahrrad jedoch nicht der Fall sein sollte, helfen wiederum Spacer und Vorbau für den Lenker.

Fahrrad an der Wand

Mit einem richtig eingestellten Fahrrad macht das Fahren doch schon viel mehr Spaß.

Trivia: Was Du zum richtigen Einstellen von Sattel und Lenker noch wissen solltest

Puh. Das war erstmal viel. Wenn Du aber noch Fragen hast, könnten Dir die folgenden Absätze vielleicht gefallen.

Warum ist es eigentlich wichtig, das Fahrrad richtig einzustellen? 

Fahrradfahren ist sehr gesund und macht viel Spaß. Wenn Du jedoch Dein Fahrrad nicht richtig einstellst, kann dies zu Schmerzen führen, vor allem im Rücken-, Nacken-, Knie- und Handbereich. Nur, wenn alles richtig eingestellt ist, macht sich ergonomisches Training mit dem Fahrrad bezahlt.

Wie viel Zeit muss ich für die Einstellung einplanen? 

Das kommt ganz darauf an, wie geübt Du schon bist. Bist Du ein Bastler und kennst Du Dich schon mit der Fahrrad-Montage aus? Dann wird es nicht sehr lange dauern.

Bist Du noch Anfänger, kann es vorkommen, dass Du erst das richtige Werkzeug erkennen musst oder die genaue Schraube etc. finden musst.

Jedoch dauert die Einstellung von Lenker und Sattel in den seltensten Fällen länger als 30 Minuten.

Tipp: Schaue Dir zur Not während Du das Fahrrad einstellst ein YouTube-Tutorial an. Diese zeigen Dir die Arbeitsschritte etwas visueller

Ab wann sollte ich mir Hilfe von einem Fahrrad-Spezialisten holen? 

Hast Du große Probleme oder kommst überhaupt nicht zurecht? Dann wäre es womöglich wirklich besser, wenn Du Dir Hilfe von einem Fahrrad-Spezialisten holst. Diese können Dich nebenbei noch beraten und Du lernst etwas dabei.

Vielleicht hast Du aber auch ein so spezielles Fahrrad, dass sich die Einstellung von Lenker und Sattel schwierig gestalten. Dann ist es auch eher ratsam, dass Du Dich von einem Spezialisten beraten lässt.

Wie viel kostet die Einstellung von Lenker und Sattel beim Fahrrad-Spezialisten? 

Das ist sehr unterschiedlich. Am besten, fragst Du in einem Fahrrad-Fachgeschäft oder in einer Fahrrad-Werkstatt in Deiner Nähe nach. Die Höhen-Einstellung des Lenkers machen viele Profis auch für lau, da sowieso nur die Schraube gedreht werden muss.

Wenn es sich nur um eine der Einstellung handelt, also zum Beispiel nur den Sattel erhöhen, musst Du mit 2 bis 7 Euro rechnen.

Bleibt die Garantie nach den Einstellungen des Fahrrads bestehen? 

Nur weil Du Dir Dein Fahrrad ordentlich einstellst, wird nicht die Garantie verfallen. Falls Du jedoch einen neuen Lenker oder einen neuen Sattel kauft und auf Dein Fahrrad montierst, könnte es sein, dass der Hersteller die Garantieleistungen verwehrt.

Frage dazu sicherheitshalber nochmal in dem Geschäft nach, in dem Du das Fahrrad gekauft hast oder frage direkt den Hersteller.

Fazit

Wie Du siehst, ist das Einstellen von Lenker und Sattel kein Hexenwerk. Mit dem richtigen Werkzeug kann selbst ein Laie sein Fahrrad auf Vordermann bringen.

Denke immer daran, dass Du Dir selbst und Deiner Gesundheit etwas Gutes tust, wenn Du regelmäßig mit Deinem ordentlich eingestellten Fahrrad fährst.

Probiere Dich ruhig etwas aus, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Und probiere das Fahrrad auch gleich im Laden aus, damit Du Dich beraten lassen und gegebenenfalls Fragen stellen kannst.

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