Laufen im Winter: So kannst Du Dich motivieren

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Frau bindet sich nach dem Laufen gehen die Schuhe im Winter.

Die kalte Jahreszeit ist angebrochen und die Tage werden immer kürzer: Der Winter ist da. Eigentlich hast Du Dir schon das ganze Jahr über vorgenommen mit dem Laufen anzufangen, aber es nie in Angriff genommen. Manch einer verschiebt das Vorhaben dann lieber auf den kommenden Sommer. Warum es trotz der Kälte und Dunkelheit Sinn ergibt, auch im Winter laufen zu gehen, erfährst Du hier.

Wir wollen Dir einige gute Gründe mit auf den Weg geben, warum Du im Winter trotzdem laufen gehen kannst, Tipps wie Du Dich vor der Kälte und Dunkelheit schützt und eventuell aufkommende Hindernisse überbrückst. Danach heißt es nur noch: runter vom Sofa und rein in die Laufschuhe.

Das Wichtigste in Kürze

  • Mit den richtigen Techniken ist laufen gehen im Winter alles andere als gesundheitsschädlich.
  • Die richtige Ausrüstung lässt Dich die Kälte und Dunkelheit vergessen.
  • Laufen gehen macht glücklich, vor allem wenn die Tage wieder kürzer werden.
  • Auch, wenn Du nach dem Sport im Winter weniger als im Sommer schwitzt, braucht Dein Körper viel Wasser.
  • Die richtige Atmung schützt Deine Atemwege vor der kalten Winterluft.

Hintergründe: Was Du über das Laufen im Winter wissen solltest

Die meisten Menschen gehen davon aus, dass Laufengehen im Winter dem Körper schadet. Jedoch genau das Gegenteil ist der Fall, vorausgesetzt man bereitet seinen Körper richtig darauf vor. Doch fangen wir am besten ganz vorne an, worauf Du generell beim Laufen gehen achten solltest und ein paar kleine Tipps und Tricks.

Laufen gehen im Allgemeinen

Unabhängig von der Jahreszeit, gibt es paar Dinge, auf die Du beim Laufen gehen achten solltest und die Dir das Laufen gehen angenehmer gestalten.

Anfängertipps: Worauf man beim Laufengehen generell achten sollte

Zunächst wollen wir Dir schnell eine kleine Übersicht über die wichtigsten Tipps geben.

Die gesunde Körperhaltung

Meist kannst Du ungeübte Jogger schon von Weitem ausmachen aufgrund ihrer Körperhaltung. Oft neigen Anfänger zum Beispiel dazu ihre Füße nicht richtig vom Boden zu lösen oder wissen nicht genau was sie mit ihren Armen machen anfangen sollen.

Versuche beim Laufen den Kopf möglichst stillzuhalten und den Blick in die Ferne und nicht auf den Boden direkt vor Dir zu richten. Dein Becken sollte dabei leicht nach vorne gekippt sein, aber Deine Haltung trotzdem aufrecht.

Tipp: Stell Dir vor, dass an Deinem Hinterkopf ein Faden befestigt ist, der Dich in einer aufrechten Position hält.

Die Arme solltest Du einfach locker mitschwingen lassen. Im Idealfall bilden Dein Ober- und Unterarm einen rechten Winkel. Auch die Finger kannst Du ganz entspannt lassen. Insgesamt solltest Du Deine Arme einfach „ihr Ding“ machen lassen, damit Du Dich nicht verkrampfst.

Die richtige Schrittttechnik

Achte stets darauf, dass Du nicht zu große Schritte machst. Zum einen überlastest Du Deine Gelenke dadurch nur übermäßig und zum anderen kostet das Deinen Körper unnötig viel Kraft. Du wirst im Laufe der Zeit merken, dass Du schnell Deine eigene Schritttechnik entwickelst.

Das optimale Tempo

Wir können Dir nur ans Herz legen, zunächst nicht auf die Zeit zu schauen. Es ist doch toll, dass Du Dich überhaupt dazu aufraffen konntest laufen zu gehen. Außerdem braucht es seine Zeit, bis Du Deinen Körper und seine Kondition einschätzen kannst. Beginne lieber erst etwas gemütlicher und steigere mit jedem Lauf Dein Tempo, bis Du meinst, Dein eigenes Lauftempo gefunden zu haben.

Als Faustregel kannst Du Dir jedoch merken, dass Du gerade so schnell laufen solltest, dass Du in der Lage bist mit Deinem Laufpartner (oder wenn Du allein laufen gehst, Deinen imaginären Laufpartner) noch etwas zu erzählen.

Tipps gegen Seitenstechen

Seitenstechen ist eine äußerst unangenehme Begleiterscheinung vom Joggen gehen. Es wird durch eine falsche Atmung ausgelöst, oder wenn Du vorher zu viel gegessen hast. Dagegen hilft leider nur tiefes Durchatmen und das nächste Mal langsamer starten.

Wieso ist laufen gehen gut für den Körper?

Laufen gehen tut Deinem Körper und Deiner Seele gut. Dein ganzer Körper kommt in Schwung und es werden zahlreiche Muskelgruppen beansprucht. Außerdem bewegst Du Dich an der frischen Luft, vor allem nach einem langen Büro Tag kann das ausgesprochen guttun. In der Zeit, in der Du laufen gehst, kannst Du für ein paar Minuten Deine Sorgen loslassen und Dich einfach nur auf Dich und Deine Gesundheit konzentrieren. Zudem wird Dein Immunsystem gestärkt und Du wirst nicht so schnell krank.

Ist das Laufen gehen in der Kälte schädlich?

Laut des Professors für Kinesiologie, Dr. Dough Casa, sei es deutlich schonender für den Körper bei kühlen Temperaturen laufen zu gehen. Das liege daran, dass sich bei hohen Temperaturen der Körper vor Überhitzung schützen müsse. Das geschieht, indem er Deine Haut ständig mit Blut versorgt. Dieses Blut fehle dann an anderer Stelle, zum Beispiel in Deinen Muskeln und im Herzen.

Viele Läufer berichten aus diesem Grund, dass sich ihre Zeiten im Winter sogar verbessern und sie bessere Ergebnisse beim Laufen verzeichnen.

Wie jedoch eingangs erwähnt, solltest Du vorher einige Maßnahmen ergreifen, bevor Du mit dem Laufen loslegst. Diese wollen wir Dir im Folgenden vorstellen.

Mann geht im Schnee laufen
Auch im Winter kannst Du mit den richtigen Tricks wunderbar laufen gehen.

Laufen gehen im Winter: So motivierst Du Dich

Dir fehlt einfach die Motivation im Winter Sport zu machen? Im Haus ist es doch so gemütlich, vor allem mit einer Tasse Tee vor dem Kamin. Wieso es sich trotzdem lohnt, sich aufzuraffen, erfährst Du in den kommenden Abschnitten.

Warum sollte ich überhaupt im Winter laufen gehen?

Im ersten Moment fallen Dir vielleicht eher die negativen Seiten des Laufens im Winter ein: es ist kalt, es ist dunkel, es ist nass und im Haus sowieso viel gemütlicher. Jedoch gibt es gute Gründe, warum es sich doch lohnt, Deinen inneren Schweinehund zu überwinden und draußen laufen zu gehen.

Du hast die Straßen für Dich allein:

Die schönen Strecken zum Laufen sind im Sommer meist völlig überlaufen und an ein ungestörtes Joggen ist nicht zu denken. Im Winter sieht das jedoch schon ganz anders aus. Nutze die Chance und erlebe die sonst so überfüllten Wege ganz für Dich allein.

Weihnachtszeit ist Plätzchenzeit:

Wahrscheinlich gibt es keine Zeit im Jahr, in der essen so viel Spaß macht wie im Winter. Ob es die frisch gebackenen Plätzchen aus dem Ofen sind oder die knusprige Gans an Weihnachten. Damit nach der Weihnachtszeit, beim Blick auf die Waage dann nicht böse Erwachen kommt, nutze auch den Winter um Sport zu treiben.

Trotzdem sei dazu gesagt, dass Du kein schlechtes Gewissen haben musst, wenn es mit dem Sport dann doch nicht so klappt, wie Du Dir das vorgestellt hast. Viel wichtiger ist, dass Du Dich wohlfühlst und die Weihnachtszeit, zu der nun einmal auch Plätzchen und Glühwein dazu gehören, genießt.

Du beugst einer Winterdepression vor

Wer kennt es nicht: Im Sommer sieht die Welt noch schön aus und wir lieben unser Leben. Doch langsam bricht der Herbst ein und die Tage werden immer kürzer. Die dunkle Jahreszeit hat begonnen. Leider neigen ein paar Menschen dazu in die sogenannte Winterdepression zu fallen. Um dem Vorzubeugen hilft vor allem Bewegung, am besten an der frischen Luft. Im Körper wird dann das Hormon Serotonin ausgeschüttet. Dieses Hormon wird auch gerne das „Gute-Laune-Hormon“ genannt.

Stärke Deine Abwehrkräfte

Vor allem der Winter ist prädestiniert dafür, dass wir uns eine Erkältung einfangen. Um Deine Abwehrkräfte zu stärken, muss Dein Körper zwischendurch Temperatur-Unterschiede erfahren. Wenn Du also den ganzen Tag nur in der warmen Stube hockst, wird Dein Körper diese nicht erfahren. Gehe daher zwischendurch auch mal raus an die frische Luft, am besten sogar zum Sport treiben. So wird zusätzlich noch die Produktion von Abwehrkörpern angekurbelt.

Du schwitzt weniger als im Sommer

Vor allem im Sommer ist das Schwitzen ein nerviger Begleiter vom Joggen gehen. Im Winter allerdings sieht das anders aus. Durch die kühle Luft kommst Du nicht so leicht ins Schwitzen und kannst Dich voll und ganz auf Deinen Lauf konzentrieren.

7 Maßnahmen: So kannst Du trotz Minusgraden laufen gehen

Nun bist Du bereits so weit, dass Du Dich dazu entschieden hast Nägel mit Köpfen zu machen und dem ganzen wenigstens eine Chance zu geben. Doch schnell kommen viele Fragen auf, wie zum Beispiel was Du anziehen sollst, wie Du richtig atmest usw. Diese Fragen wollen wir im Folgenden klären.

Schon im Herbst mit dem Training beginnen

Idealerweise beginnst Du bereits im Herbst mit dem Training. So kann sich Dein Körper Schritt für Schritt an das Laufen bei niedrigen Temperaturen gewöhnen und Du findest Deine Grenzen heraus. Zudem ist die Überwindung kleiner, bei zwar angenehmen, aber bereits frischen herbstlichen Temperaturen laufen zu gehen, als erst bei wirklich kalten, winterlichen Temperaturen.

Eine geeignete Strecke heraussuchen

Suche Dir zunächst eine geeignete Strecke zum Joggen heraus. Beachte dabei vor allem, dass die Strecke im Winter gut geräumt sein sollte und Wind geschützt ist. Idealerweise ist die Strecke auch gut durch Straßenlaternen ausgeleuchtet. So verminderst Du Dein Verletzungsrisiko enorm. Außerdem hat das den schönen Nebeneffekt, dass Du auch mal etwas anderes siehst und nicht immer nur dieselbe Strecke läufst.

Langsam anfangen, schnell aufhören

Das gute und gründliche Aufwärmen ist im Winter noch viel wichtiger als im Sommer. Gib Deinem Körper die Chance, sich langsam an das Sporttreiben im Kalten zu gewöhnen. Laufe Dich lieber fünf Minuten länger warm als sonst, bis Du mit Deinem normalen Tempo einsteigst. Außerdem schützt Du so auch Dein Herz-Kreislauf-System.

Vermeide allerdings langes Auslaufen in der Kälte. Verlagere besser Dein Dehnen zu Dir nach Hause und ganz wichtig: ziehe Dir sofort die nasse und kalte Kleidung aus, damit Du nicht erkältest.

Die richtige Atmung

Am besten atmest Du anstatt durch den Mund, durch Deine Nase. Die Nase wärmt nämlich die Luft, die Du einatmest und feuchtest sie an. So entlastest Du Deine Bronchien, Stirn- und Nebenhöhlen.

Versuche auch möglichst langsam und regelmäßig zu atmen. Verzichte also lieber auf so etwas wie Intervall- oder Sprinteinheiten.

Die richtige Ausrüstung

Die richtige Ausrüstung ist das A und O, wenn Du im Winter laufen gehen möchtest, getreu nach dem Motto „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Ausrüstung.“

Kleidung

Achte bei der Auswahl Deiner Kleidung besonders auf die folgenden Punkte. Denn falsche Kleidung lässt Dich nicht nur frieren, sondern kann im schlimmsten Fall sogar dazu führen, dass Du krank wirst. Die ersten Minuten beim Laufen darfst Du leicht frösteln, denn Dein Körper wärmt sich schnell auf. Wenn Du zu warm angezogen bist, fängst Du stark an zu Schwitzen und in Verbindung mit der kalten Luft, kannst Du Dich leicht erkälten.

Auch hier gilt wieder Mamas alter Ratschlag: Zwiebellook. Aus welchen Schichten dieser bestehen sollte, erklären wir Dir jetzt.

Die erste Schicht: eine zweite Haut

Diese Schicht sorgt dafür, dass Deine Haut trocken bleibt. Damit vermeidest Du, dass Dein Schweiß verdunstet und sich Dein Körper dadurch herunterkühlt.

Die zweite Schicht: Wärme-Isolierung

Ziehe Dir zum Beispiel eine Fleecejacke an, die dafür sorgt, dass Dein Körper warm bleibt. Es gibt auch extra auf das Laufen im Winter ausgerichtete Kleidung. Wie dick Du diese Schicht halten solltest, bleibt ganz Dir überlassen und variiert je nach Temperatur. Bedenke allerdings, dass sich Dein Körper noch während des Laufens erhitzt.

Tipp: Wähle Deine Kleidung so, als wäre es draußen 10 Grad wärmer.
Die dritte Schicht: Wind und Wetter Schutz

Diese Schicht sollte an das aktuelle Wetter angepasst sein. Wenn es also draußen regnet, ziehe zum Beispiel eine wasserabweisende Jacke an. Sollte es noch nicht allzu kalt draußen sein, kann die Wahl einer Jacke ohne Ärmeln die richtige sein.

Jedoch raten wir Dir dazu immer eine winddichte Jacke anzuziehen, sodass Du verhinderst, dass kalte Luft an Deine Haut geraten kann.

Achtung: Trage möglichst helle Kleidung, damit man Dich trotz Dunkelheit gut erkennen kann.

Besonders wichtig ist bei der Auswahl der Kleidung, dass Dein Hände und Dein Kopf warm bleiben, denn diese Körperstellen sind besonders kälteempfindlich, da hier viele Nervenenden sitzen. Ziehe auf jeden Fall Handschuhe und eine Mütze oder ein Laufstirnband an.

Schuhwerk

Für den Winter solltest Du in Erwägung ziehen Dir extra Laufschuhe zuzulegen. Die Schuhe, mit denen Du im Sommer laufen gehst, sorgen meist für eine gute Luftzirkulation, sprich im Winter gelangt kalte Luft in Deinen Schuh. Im Winter jedoch ist weitaus wichtiger, dass keine Kälte und Nässe an Deine Füße gelangt.

Außerdem sollten Deine Schuhe genug Profil haben, damit Du nicht so leicht ausrutschen kannst. Wenn Du auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst Du Dir sogenannte Schneeketten oder Spikes an den Schuh schnallen.

Stirnlampe

Im ersten Moment mag man sich mit einer Stirnlampe vielleicht albern vorkommen. Sie dient allerdings in der dunklen Jahreszeit Deiner Sicherheit. Zum einen siehst Du, wo Du hintrittst und kannst leichter vereiste Stellen ausmachen. Zum anderen sehen Dich auch Deine Mitmenschen, vor allem Auto und Fahrradfahrer, schon von Weitem.

Achtung: Ab einer Temperatur von minus 10 Grad solltest Du nicht mehr joggen gehen, sondern abwarten, bis es wieder ein wenig wärmer wird.

Viel Trinken

Das Erste was die meisten Menschen im Sommer nach dem Training machen, ist etwas zu trinken. Unser Körper bettelt förmlich danach und signalisiert uns, dass er Durst hat. Im Winter schaut das oft anders aus und das Durstgefühl bleibt aus. Häufig führt das dazu, dass wir nach dem Laufen im Winter dann nicht ausreichend trinken, obwohl der Körper es dringend nötig hat. Trinke daher ausreichend Wasser nach einem Lauf.

Auf die Signale Deines Körpers hören

Wichtig ist, dass Du wirklich auf Deinen Körper hörst und in Dich hineinhorchst. Setzte lieber eine Woche mit dem Training aus. Mache beispielsweise ein Home-Workout oder gehe ins Fitness-Studio, sollte es draußen zu kalt sein, als dass Du Dir einen Lauf in der Kälte zumuten würdest.

Auch, wenn Du bereits erkältet bist, ist es eine schlechte Idee draußen joggen zu gehen. Es ist zwar generell davon abzuraten mit Erkältung Sport zu machen, aber draußen bei Minusgraden ist noch einmal mehr davon abzuraten. Setze Dich lieber gemütlich mit einem heißen Tee auf Dein Sofa und schone und pflege Deinen Körper, denn umso schneller kannst Du beim Training wieder alles geben.

Eine Frau genießt die Landschaft nach dem Laufen gehen
Nimm Dir beim Joggen einen Moment Zeit und genieße einfach die wunderschöne Landschaft im Winter. So bereitet Sport gleich doppelt so viel Spaß.

Hindernisse, die sich Dir in den Weg stellen könnten

Egal wie motiviert Du bist, manchmal stellen sich Dir Hindernisse in den Weg, die Du nicht beeinflussen kannst und Dich davon abhalten im Winter laufen zu gehen. Wie Du den Hindernissen trotzen kannst, und doch laufen gehen kannst, haben wir Dir in dieser Tabelle zusammengestellt.

Hindernis Lösung
Nebel Oft kommt im Winter Nebel auf, der Dich daran hindert, laufen gehen zu können. Wenn Du nicht siehst, wo Du hintrittst, kann das gefährlich werden.

Suche Dir einfach einen Weg an der Straße, der gut durch die Straßenbeleuchtung beleuchtet ist. Außerdem kannst Du Dir eine Taschenlampe für die Stirn zulegen, die Dir den Weg ausleuchtet.

Sollte der Nebel allerdings so stark sein, dass Du gar nichts mehr siehst, bleibe besser zu Hause und warte bis der Nebel verschwunden ist.

Regen Leider sind Herbst und Winter geprägt von Regen. Wenn es natürlich in Strömen regnet, warte lieber ein paar Minuten, bis der Regen ein wenig nachlässt.

Wenn es jedoch nur leicht nieselt, ziehe Dir einfach eine wasserfeste Jacke an. Zunächst mag der Regen Dir störend vorkommen, aber nach einiger Zeit merkst Du oft gar nicht mehr, dass es überhaupt regnet. Danach kannst Du die wärmende Dusche sogar noch mehr genießen.

Schnee Du hast Dir abends fest vorgenommen, am nächsten Morgen laufen zu gehen und öffnest das Fenster und musst feststellen, dass es über Nacht geschneit hat.

Es gibt allerdings nichts Schöneres in einer Welt laufen zu gehen, die wie in Puderzucker getaucht ausschaut. Suche Dir einfach eine Strecke aus, von der Du weißt, dass sie gut geräumt ist.

Eis In der Tat, stellt ein vereister Weg das größte Hindernis dar, denn das kann wirklich gefährlich enden. Je nachdem wie sehr Du die Straßen in Deiner Umgebung kennst, kannst Du Dir einen Weg heraussuchen, von dem Du weißt, dass er gut geräumt ist. Vermeide dabei auf jeden Fall im Feld joggen zu gehen und achte darauf, dass Du immer Menschen um Dich herum hast, die Dir im Zweifelsfall helfen können. Es gibt extra Spikes, die Du Dir an Deine Schuhe schnallen kannst, die dafür sorgen, dass Du guten Halt ist.

Wenn es sich jedoch einrichten lässt, vermeide es bei Eis laufen zu gehen und greife auf ein Home-Workout zurück.

Fazit

Natürlich ist es etwas anderes im Sommer laufen zu gehen, als im WInter und ist auch mit mehr Aufwand verbunden. Allerdings lohnt es sich, diesen Aufwand zu betreiben. Du wirst merken, wie gut es Dir wirklich tut, vor allem im Winter an die frische Luft zu kommen und Dich zu bewegen.

Außerdem ist so die Überwindung im Frühjahr wieder ins richtige Training einzusteigen umso kleiner.

Daher können wir Dir nur wärmstens empfehlen, Dich aufzuraffen und sei es nur für 15 Minuten, Dich draußen zu bewegen.

Weiterführende Links und Recherchequellen

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