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Langhantelrudern: Die richtige Ausführung für alle Muskelgruppen

Langhantelrudern richtige Ausführung

Wenn es doch bloß eine Übung geben würde, mit der Du nahezu alle Muskelgruppen trainieren kannst? Wenn Du die Übungen und Variationen beim Langhantelrudern richtig ausführst, gibt es diese!

In diesem Beitrag erfährst Du alle Hintergründe zum Langhantelrudern. Dazu gehört die richtige Ausführung und verschiedene Variationen dieser Übung. Außerdem zeigen wir Dir, welche Fehler Du auf jeden Fall vermeiden solltest und beantworten alle weiteren Fragen zum Langhantelrudern.

Das Wichtigste in Kürze

  • Langhantelrudern gehört zu einer der wichtigsten Übungen im Muskelaufbau
  • Bei der richtigen Ausführung können alle Muskelgruppen trainiert werden
  • Die korrekte Technik ist entscheidend, um effektiv Muskeln aufzubauen und vor allem um sich nicht zu verletzen
  • Typische Anfängerfehler solltest Du dringend vermeiden
  • Verschiedene Variationen in der Ausführung trainieren andere Muskelgruppen stärker

Hintergründe: Was Du über Langhalterudern wissen solltest

Langhantelrudern ist unter den Muskelaufbauübungen eine der Wichtigsten im Kraftsport. In erste Linie wird dabei der Oberkörper trainiert, doch wenn man es richtig macht, werden auch Gesäß und Beine integriert. Diese Übung gilt zu Recht als Ganzkörperübung.

Welche Muskelgruppen trainiert Langhantelrudern?

Mit der Langhantel kannst Du viele verschiedene Muskelgruppen Deines Oberkörpers trainieren. Dazu gehören:

  • der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • der Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • der hintere Bereich Deines Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • als unterstützende Muskeln auch der Bizeps und der Armbeuger

Gewicht

Die korrekte Technik geht immer vor Gewicht. Wenn Du merkst, dass Du die Technik vernachlässigst, weil Du es sonst nicht schaffst, das Gewicht so oft zu heben, wähle unbedingt ein niedrigeres Gewicht. Ein Zeichen dafür kann sein, dass Du unbemerkt den Oberkörper weiter aufrichtest.

Die richtige Ausführung im Obergriff

Hier bekommst Du eine kurze Anleitung zur korrekten Ausführung der Übung im Obergriff:

  1. Stelle Dich hüftbreit, maximal schulterbreit, frontal vor die Langhantel.
  2. Greife die Hantel mit den Handrücken, nach vorne zeigend, schulterbreit.
  3. Richte Dich gerade auf, die Hantel hängt an den Armen nach unten.
  4. Knie leicht beugen, Schienbeine müssen gerade sein.
  5. Rücken vorbeugen, sodass Dein Oberschenkel und Dein Rücken im 90°-Winkel zueinanderstehen, Gesäß dabei nach hinten rausstrecken.
  6. Hantel beim Ausatmen Richtung Hüfte ziehen, Rücken gerade halten.
Tipp: Es ist wichtig, dass die erste Bewegung aus den Schultern kommt, die zweite dann aus den Armen. Die Ellenbogen sollen dabei seitlich hochgehen.

Doch ein Video sagt in diesem Fall doch mehr als tausend Worte. Der Fitnesscoach “Stef” erklärt in diesem Video ausführlich, wie die Übung funktioniert und welche Fehler Du auf jeden Fall vermeiden solltest. Auch auf die Variation im Untergriff geht der Coach ein.

Alternative Variationen

Um nahezu alle Muskelgruppen zu trainieren, ist es wichtig, Variationen einzuführen. Mit jedem anderen Griff werden andere Muskeln trainiert.

Der Untergriff

Der Untergriff funktioniert ähnlich wie das Langhantelrudern im Obergriff, nur die Hand nimmt eine leicht veränderte Stellung ein. Statt die Hantel mit dem Handrücken nach oben zu greifen, zeigt der Handrücken nach unten, Deine Daumen nach rechts und links. So werden verstärkt der Bizeps und Latissimus trainiert.

Kurzhantelrudern

Für den Fall, dass Du keine Langhantel, aber eine Kurzhantel zu Hause hast, kannst Du auch diese benutzen, um die Übungen auszuführen. Dabei arbeitest Du erst auf der einen, dann auf der anderen Seite. Du solltest dazu eine Hantelbank oder Ähnliches benutzen.

Möchtest Du die rechte Seite trainieren, stützt Du Dich mit dem linken Knie und der linken Hand auf der Hantelbank ab, Dein Oberkörper sollte dabei parallel zum Boden sein. Ziehe die Hantel nun so weit hoch, bis sich der Ellenbogen hinter dem Rumpf befindet. Beim Ausatmen lässt Du die Hantel wieder langsam nach unten gleiten.

Tipp: Wenn Du keine Langhantel zur Hand hast, kannst Du entweder die Übung etwas abwandeln und Kurzhanteln benutzen oder Du baust sie Dir einfach selber aus einem Besenstiel und Wasserflaschen.

Häufige Fehler

Aller Anfang ist schwer, man sollte aber unbedingt von Anfang an auf die richtige Ausführung achten. Ist diese einmal falsch eingeprägt, ist es schwer, diese zu korrigieren.

Langhantelrudern: So trainierst Du alle Muskelgruppen

Mit Langhantelrudern wird vor allem auch die Schulter- und obere Rückenmuskulatur gestärkt.

Zu viel Gewicht

Ein Fehler, der oft mit anderen Fehlern zur Haltung des Oberkörpers und Rückens zusammenhängt, ist ein zu hohes Gewicht. Dadurch können sehr schnell langfristige Verletzungen entstehen, wenn die Muskeln überlastet werden. Steigere die Intensität und das Gewicht langsam Woche für Woche.

Krummer Rücken

Eine gerade Haltung des Oberkörpers ist essenziell wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Diese entstehen unter anderem durch einen krummen Rücken an der Wirbelsäule. Ein Grund für einen krummen Rücken kann zu hohes Gewicht sein. Möglich ist auch, dass Du den Bauch nicht genug anspannst, oder aufgrund des Gewichts eben nicht anspannen kannst.

Zu aufrechter Oberkörper

Am Anfang neigt man oft dazu, mit dem Oberkörper immer wieder aufrechter zu stehen, da so die Muskeln weniger belastet werden und es nicht mehr so anstrengend ist.

Wenn Du Dich weiter nach vorne beugst, müssen Deine Beine und Dein Gesäß umso mehr arbeiten und mehr Core-Spannung ist erforderlich. Nur so werden Deine Muskeln effektiv trainiert. Nimm lieber ein geringeres Gewicht und führe die Übungen korrekt aus, denn nur so werden die Muskeln aufgebaut und vor allem werden so Verletzungen vermieden.

Merke: Wenn Du die korrekte Position nicht halten kannst, dann nimm lieber etwas weniger Gewicht

Die besten Tipps für effektives Training

Neben der richtigen Ausführungen gibt es noch weitere Aspekte, die beim Muskelaufbau besonders wichtig sind. Dazu gehören primär die richtige Ernährung mit reichlich Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, aber auch ausreichend Regenerationszeit.

Regenerationsphasen

Um Muskeln effektiv aufzubauen, braucht Dein Körper Regenerationsphasen. Achte darauf, nicht Tag für Tag wieder dieselben Muskelgruppen zu trainieren, denn nur in der Regeneration können sie wachsen. Die Muskelgruppen brauchen mindestens einen Tag Pause.

Mann greift an Langhantel mit schweren Gewichten

Bei der Ausführung der Übungen spielt es eine große Rolle, ob man im Untergriff (linke Hand) oder im Obergriff (rechte Hand) greift, denn es werden andere Muskelgruppen trainiert.

Ernährung

Proteine machen satt, unterstützen die Regeneration und lassen die Muskeln wachsen. Besonders direkt nach einem Workout solltest Du viele Proteine zu Dir nehmen. Gute Proteinquellen sind dabei

  • Bohnen,
  • Erbsen,
  • Linsen,
  • Rindfleisch,
  • Hähnchen,
  • Magerquark
  • und Eier.

Vitamine & Mineralstoffe

Vitamine sind ein essenzieller Teil des Muskelaufbaus. Dabei sind besonders die Vitamine A, D, C, E und B12 wichtig. Diese sind unter anderem für den Testosteronhaushalt, die Blutversorgung und den Schutz der Zellen verantwortlich. Für ein gesundes Immunsystem solltest Du Deinen Körper außerdem mit genügend Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium versorgen.

Dehnen

Auch Dehnen dient der Regeneration und macht Deine Muskeln weniger verletzungsanfällig. Außerdem wirkst Du dem Verkürzen Deiner Muskeln entgegen. Achte darauf, Dich erst nach dem Training zu dehnen, wenn Deine Muskeln warm sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Gibt es eine Alternative zu Langhanteln?

Ja, die gibt es. Wie oben beschrieben, kann man diese Übung auch mit Kurzhanteln in einer etwas abgeänderten Übung durchführen.

Alternativ kannst Du Dir provisorisch eine Langhantel für den Übergang basteln. Dazu benötigst Du bloß eine Stange oder einen Besenstiel und Gewichte, beispielsweise in Form von Wasserflaschen, die Du links und rechts ausgeglichen befestigst. Auch wenn das keine Langzeitlösung ist, kannst Du damit das Training starten und herausfinden, ob diese Übung etwas für Dich ist.

Fazit

Beim Langhantelrudern kannst Du mit der richtigen Ausführung und verschiedenen Variationen alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Es ist extrem wichtig, die Übungen korrekt auszuführen, da sonst die Muskeln nicht effektiv aufgebaut werden können.

Noch wichtiger für Deine Gesundheit ist, dass die falsche Ausführung teilweise bleibende Schäden verursachen kann. Der Schlüssel dabei ist, lieber mit leichteren Gewichten anzufangen und am Anfang sehr genau auf die Körperhaltung und Ausführung zu achten. Andere häufige Fehler dabei sind ein krummer Rücken und ein zu aufrechter Oberkörper.

Um effektiv zu trainieren sind Regenerationsphasen wichtig für den Muskelaufbau. Außerdem solltest Du auf eine proteinreiche Ernährung mit genügend Vitaminen und Mineralstoffen achten. Diese unterstützen die Zellen Deiner Muskeln.

Weiterführende Links und Recherchequellen

Diese Quellen geben ausführlicheren Einblick in die Ausführung das Langhantelruderns:

Langhantel Übungen: Mehr erfahren

Langhantelübungen richtig ausführe: Mehr erfahren

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