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Kreuzheben: Die richtige Ausf├╝hrung

Frau im Fitnessstudio beim Kreuzheben

Viele, die im Bereich Sport t├Ątig sind, haben wahrscheinlich schon mal von dieser ├ťbung geh├Ârt: dem Kreuzheben. Dies ist weltweit einer der besten ├ťbungen f├╝r den Muskelaufbau, doch sie hat nicht ohne Grund einen so guten Ruf in der Sportwelt.

Denn diese ├ťbung trainiert sehr viele Muskeln im K├Ârper, daher sollte auch jeder sie kennen. Doch nur, wenn Du die richtige Technik beherrschst, kannst Du sie risikofrei und effektiv ausf├╝hren und so Deine Trainingsziele erreichen.

Das Wichtigste in K├╝rze

  • Teildisziplin des Kraftdreikampfes
  • Eine der besten ├ťbungen f├╝r den K├Ârper, da sie fast alle Muskelgruppen trainiert.
  • Es hat eine komplizierte und komplexe Bewegungsausf├╝hrung, daher sollte man genau wissen, was man macht, da sonst ein hohes Verletzungsrisiko besteht.
  • Variationen der ├ťbung ver├Ąndern die Auswirkung auf den Zielmuskel.

Was ist Kreuzheben?

Das Wort Kreuzheben kommt aus dem englischen von dem Wort Deadlift, dies hei├čt ├╝bersetzt so viel wie das ÔÇťHeben eines ruhenden GewichtsÔÇŁ. Es ist eine der bekanntesten und h├Ąufigsten angewendeten ├ťbungen bei Sportlern, da es fast den ganzen K├Ârper trainiert. Es wird daher auch als Ganzk├Ârper├╝bung oder Grund├╝bung bezeichnet.

Frau mit Langhantel beim Kreuzheben

Egal, ob Frau oder Mann, Kreuzheben ist die perfekte Ganzk├Ârper├╝bung f├╝r jeden!

Es gibt f├╝r das Kreuzheben viele Einzelwettk├Ąmpfe und Turniere. Beliebt sind aber auch Turniere, bei welchen eine Kombination aus Bankdr├╝cken und Kreuzdr├╝cken erforderlich ist, solche Wettk├Ąmpfe werden auch h├Ąufig Push and Pull Wettk├Ąmpfe genannt. In solchen Turnieren werden zwei Varianten des Kreuzhebens angewendet, die normale Variante und die Variante des Sumo-Kreuzhebens.

Wusstest Du? Das Kreuzheben geh├Ârt mit den Kniebeugen, sowie dem Bankdr├╝cken zu einer Teildisziplin des Kraftdreikrampfes und ist die letzte der drei ├ťbungen bei einem Wettkampf.

Hintergr├╝nde: Was Du ├╝bers Kreuzheben wissen solltest

Wie bei allen Dingen, die man tut, solltest Du auch etwas Hintergrundwissen ├╝ber das Kreuzheben haben, bevor Du mit der ├ťbungsausf├╝hrung beginnst. Denn ohne Vorwissen besteht die Gefahr, die Bewegung falsch zu machen und sogar Verletzungen zuzuziehen.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Da es sich beim Kreuzheben um eine Ganzk├Ârper├╝bung handelt, werden fast alle Muskelgruppen trainiert. Dennoch muss man noch zwischen den Zielmuskeln und der unterst├╝tzenden Muskulatur unterscheiden.

Zielmuskeln

Beim normalen Kreuzheben werden als Erstes diese drei Muskelgruppen beansprucht:

  • der R├╝ckenstrecker (M. Erector Spinae),
  • der gro├če Ges├Ą├čmuskel (M. Gluteus Maximus)
  • und der Oberschenkel ( M.Quadriceps Femoris)

Die einzelnen Muskelgruppen arbeiten bei unterschiedlichen Bewegungsabl├Ąufen der ├ťbung und werden so trainiert. Der R├╝ckenstrecker kommt zum Einsatz beim Aufrichten, der Ges├Ą├čmuskel erf├╝llt seine Aufgabe, wenn Du Dich bei der Ausf├╝hrung aufrichtet und arbeitet mit dem erzeugten Widerstand. Der Oberschenkelmuskel kommt zum Einsatz bei der Beinstreckung und ist daf├╝r verantwortlich das Gewicht nach oben zu bewegen, wenn man in den Knien war.

Frau beim Training mit der Langhantel (Kreuzheben)

Beim Kreuzheben werden mehrere Muskelgruppen beansprucht. Man spricht von Zielmuskeln, welche gezielt durch die ├ťbung trainiert werden sollen und der unterst├╝tzenden Muskulatur, welche sekund├Ąr trainiert wird.

Unterst├╝tzende Muskulatur

Doch neben der Zielmuskulatur gibt es auch noch die unterst├╝tzende Muskulatur, welche im Hintergrund quasi sekund├Ąr arbeitet, aber ohne welche die anderen Muskeln nicht arbeiten k├Ânnen. Zu diesen Muskeln geh├Âren

  • der Trapezmuskel (M. Trapezius),
  • der breite R├╝ckenmuskel (M. Latissimus),
  • M. Rhomboideus (skelettmuskel der R├╝ckenmuskulatur),
  • die Ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelmuskulatur),
  • die Bauchmuskeln
  • und die Unterarmmuskulatur.

Wie Du sehen kannst, werden bei dieser ├ťbung einige Muskeln beansprucht, welche auch alle wichtig sind, denn wenn ein Muskel nicht richtig funktionieren w├╝rde, w├Ąre das ganze System instabil.

Trapezmuskel

Die Aufgabe des Trapezmuskels ist es, dem Gewicht standzuhalten, sodass die Arme nicht einfach nach unten fallen.

Unterarmmuskulatur

Ebenso sorgt die Unterarmmuskulatur f├╝r Deine Griffkraft und hilft Dir dabei, die Stange w├Ąhrend der ├ťbung festzuhalten.

Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur stabilisiert Deinen Oberk├Ârper w├Ąhrend der ├ťbungsausf├╝hrung, wobei es wichtig ist, immer angespannt zu bleiben.

Oberschenkelr├╝ckseite

Eine weitere wichtige Muskelgruppe bei dieser ├ťbungsausf├╝hrung ist die Oberschenkelr├╝ckseite. Diese ist daf├╝r verantwortlich Dein Kniegelenk zu stabilisieren und bei der Streckung der H├╝fte mitzuhelfen.

R├╝ckenmuskulatur

Die R├╝ckenmuskulatur wird trainiert, wenn Du Deine Arme mit dem Gewicht beim Heben gegen Dein Schienbein, Dein Oberschenkel oder Deine H├╝fte dr├╝ckst. Der M. Rhomboideus hilft hierbei dem breiten R├╝ckenmuskel bei seiner Aufgabe und stabilisiert das Schultergelenk.

Kreuzheben-Hilfe an der Smith Maschine

Gerade f├╝r Einsteiger, die generell neu in der Fitnesswelt sind, oder sich gerade erst an das Thema Kreuzheben heranwagen, ist die ├ťbungsausf├╝hrung an einer Smith Maschine hilfreich.

Kreuzheben kann ganz normal auch an einer Smith Maschine ausgef├╝hrt werden, der einzige Vorteil hierbei ist, dass die Langhantel ganz einfach irgendwo eingehakt werden kann. Sie ist gerade f├╝r Anf├Ąnger super, die die Ausf├╝hrung noch nicht richtig beherschen oder das Gewicht noch nicht richtig absch├Ątzen k├Ânnen.

Im folgenden Video wird erkl├Ąrt, wie ein Deadlift an der Smith Maschine funktioniert:

7 H├Ąufige Fehler beim Kreuzheben

Damit Dir diese Fehler nicht passieren, haben wir hier die sieben h├Ąufigsten Fehler beim Kreuzheben f├╝r Dich zusammengefasst.

1. Unsauberer Stand

Wie bereits erw├Ąhnt ist eine richtige Ausf├╝hrung der ├ťbung wichtig, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Daher solltest Du auch auf die richtige Standposition achten. Die F├╝├če sollten hierbei symmetrisch ausgerichtet sein, denn nur dann kann der K├Ârper auch symmetrisch arbeiten. Wenn Du schon Probleme beim Stand hast, solltest Du erstmal daran arbeiten, denn dies ist die wichtigste Grundlage f├╝r das Kreuzheben!

2. Anrei├čen der Hantel vom Boden

Die Hantel sollte immer sorgsam unter kontrollierter F├╝hrung vom Boden gehoben werden und nicht einfach kraftvoll und unter viel Geschwindigkeit angerissen werden, sodass sie einfach nur hochkommt. Die Hantel mit maximaler Geschwindigkeit vom Boden zu rei├čen verbessert die ├ťbungen nicht, sondern verschlechtert sie meist nur!

3. Die richtige Position des Kopfes beim Kreuzheben

Die richtige Kopfposition ist wichtig f├╝r den perfekten Deadlift. Der Kopf soll eine Verl├Ąngerung der Wirbels├Ąule darstellen und daher nicht abknicken, sondern mit der Wirbels├Ąule gerade in einer Linie stehen.

4. Kein Hohlkreuz oder einen Katzenbuckel machen

Um dies zu verhindern, sollte man darauf achten, dass das Ges├Ą├č beim Anheben der Stange nicht zu weit vom Boden entfernt ist. Auch zu weit ins Hohlkreuz zu gehen, kann bei dieser ├ťbung gef├Ąhrlich sein, denn im Hohlkreuz wird die Lendens├Ąule ├╝berdehnt und es kann zu Verletzungen kommen.

Mann beim Deadlift (Kreuzheben

Gerade Haltung ist wichtig beim Kreuzheben! Doch viele neigen dazu, die ├ťbung unsauber auszuf├╝hren, daher sollte man immer genau darauf achten!

5. Falsche Atmung

Wie bei fast allen sportlichen ├ťbungen ist auch die richtige Atmung ein wichtiger Teil des Erfolgs, denn die richtige Atmung unterst├╝tzt auch die Stabilisierung. F├╝r diese ├ťbung empfiehlt sich die Technik des Vasalva-Man├Âvers.

6. Keine gestreckten Arme

Die Arme sollten w├Ąhrend der ganzen ├ťbungsausf├╝hrung immer gestreckt bleiben, denn wenn sie angewinkelt werden, besteht die Gefahr eines Bizepsrisses.

7. Unsaubere Ausf├╝hrung

Deadlifts sind keine einfachen ├ťbungen in der Fitnesswelt, daher sollte diese ├ťbung immer sauber und korrekt ausgef├╝hrt werden, denn wer nicht kontrolliert und konzentriert an die Sache rangeht, handelt falsch!

In diesem Video werde nochmal die h├Ąufigsten Fehler beim Kreuzheben zusammengefasst:

3 Tipps f├╝rs Kreuzheben

Wie auch bei allem anderen gibt es auch spezielle Tipps f├╝rs Kreuzheben und diese haben wir hier f├╝r Dich!

1. Erh├Âhe Deine Trainingsfrequenz

Wenn Du Deine Trainingsfrequenz erh├Âhst, kannst Du Dich auf jeden Fall vergewissern, dass Du auf Dauer st├Ąrker wirst! Dies hei├čt nicht, dass Du jetzt siebenmal die Woche Kreuzheben musst, sondern wenn Du die ├ťbung davor nur einmal die Woche gemacht hast, dann erh├Âhe Deine Frequenz auf zweimal die Woche.

Dies sorgt daf├╝r, dass Du sie schneller besser beherrschen wirst und so auch schneller Dein Gewicht steigern kannst!

2. Der schw├Ąchste Teil der ├ťbung muss trainiert werden.

Ist bei Dir eine bestimmte Muskelgruppe, welche einen bestimmten Teil dieser ├ťbung ausf├╝hrt, schw├Ącher als die anderen, dann musst Du diesen verst├Ąrkt trainieren, denn nur so kannst Du maximale Trainingserfolge erzielen. Dies hei├čt dann auf jeden Fall isoliertes Training f├╝r den jeweiligen Bereich!

3. Filme Deine ├ťbungsausf├╝hrung

Deadlifts sind eine sehr komplexe und komplizierte ├ťbung, daher kann es hilfreich sein, wenn Du Dich w├Ąhrend der ├ťbungsausf├╝hrung aus unterschiedlichen Perspektiven filmst und so Deine Fehler erkennst und verbessern kannst.

┬á Wusstest Du? Der aktuelle Weltrekord im Kreuzheben liegt in der oberen Gewichtsklasse der M├Ąnner bis zum Jahre 2015 bei 463 kg, doch dieser Rekord wird im Jahre 2020 gebrochen und liegt nun bei 501 kg.

Die richtige Ausf├╝hrung beim Kreuzheben: Schritt-f├╝r-Schritt-Anleitung

Die Grundlage einer jeden ├ťbung ist die richtige Technik, welche wir hier f├╝r Dich erkl├Ąrt haben.

1. Du ben├Âtigst das richtige Equipment

Der Erste und auch einer der wichtigste Schritt, bevor Du ├╝berhaupt mit der ├ťbung starten kannst, ist das richtige Equipment zu besorgen. Denn nur mit der richtigen Hantel und dem zu Dir passenden Gewicht gelingt Dir eine saubere ├ťbungsausf├╝hrung.

2. Die Position beim Ausf├╝hren

Zu Beginn solltest Du Dich in einen schulterbreiten und stabilen Stand begeben. Dann kannst Du damit anfangen, die Stange so zu positionieren, dass eine gedachte Linie zwischen der Stange und der H├Ąlfte Deines Fu├čspannes entstehen w├╝rde. Dies ist die perfekte Startposition, denn die erste Wiederholung beginnt immer vom Boden.

Nun kommen wir zum richtigen Griff, wichtig ist es, dass die Stange immer schulterbreit gegriffen wird. Nun ist es fast geschafft, doch bevor Du mit der Ausf├╝hrung beginnst, solltest Du Dich nochmal vergewissern, dass Dein K├Ârper unter Spannung steht und Du tief einatmest.

3. Die Ausf├╝hrung

Dann atmest Du kr├Ąftig aus und hebst die Stange an, das ist der Beginn eines jeden vertikalen Hebeprozess bei dieser ├ťbung. Achte darauf, dass Du die Stange immer eng an Deinem Schienbein nach oben f├╝hrst und der R├╝cken immer gestreckt ist, sowie auch Deine Arme immer gestreckt sein sollten.

Die Kraft f├╝r die Aufw├Ąrtsbewegung solltest Du aus Deinen Beinen und Deiner R├╝ckenmuskulatur gewinnen. Wenn Du ganz oben angekommen bist und es nicht mehr h├Âher geht, achte darauf, dass Du Deine Schulterbl├Ątter fixierst und das Gewicht stabil h├Ąltst. In dieser Position darf Dein R├╝cken auf keinen Fall┬á ├╝berstreckt werden! Du stehst in der richtigen Position, wenn Dein Kopf gerade ist und Du eine freie Sicht geradeaus hast.

4. Die Wiederholungen

Auch bei der Abw├Ąrtsbewegung musst Du darauf achten, dass die Stange immer eng an Deinem K├Ârper bleibt. Dabei wird Deine H├╝fte etwas nach hinten geschoben und das Gewicht sollte dabei langsam und kontrolliert, auf gar keinen Fall jedoch ruckartig und unter Verlust der Spannung, nach unten kommen.

Bevor Du mit einer neuen Wiederholung beginnst, solltest Du das Gewicht wieder auf dem Boden absetzen und Dich vergewissern, dass Du noch eine saubere Ausf├╝hrung hast!

Wusstest Du?

Du kennst vielleicht den Schauspieler Hafthor Bj├Ârnsson, oder eher bekannt als ÔÇťDer BergÔÇŁ in der Serie Game of Thrones, wo er schon durch seine St├Ąrke und f├╝r seine Gr├Â├če bekannt war. Doch auch im echten Leben hat der Schauspieler einiges an Kraft zu bieten und hat im Jahr 2020 den Weltrekord im Kreuzheben gebrochen und seinen Vorg├Ąnger Eddie Hall ├╝berboten, welcher den Rekord f├╝nf jahrelang hielt.

Variationen des Kreuzhebens

Wie bei allen ├ťbungen auf dieser Welt gibt es auch beim Kreuzheben unterschiedliche Variationen und M├Âglichkeiten die, die ├ťbung ver├Ąndern.

Bevor wir zu den unterschiedlichen Varianten des Kreuzhebens kommen, wird in diesem Video nochmal das normale Kreuzheben veranschaulicht:

Sumo Kreuzheben

Diese Variante trainiert auch wie die klassische Variante den unteren R├╝cken, aber aufgrund der gegr├Ątschten Beine werden hierbei auch die Oberschenkel sehr stark beansprucht. Diese Variante ist etwas schwieriger als die normale, daher ist es auch hier umso wichtig auf eine richtige Ausf├╝hrung zu achten. Denn eine falsche Ausf├╝hrung kann zu einem Bandscheibenvorfall f├╝hren.

Im folgenden Video wird erkl├Ąrt, wie die Variante des Sumo Kreuzhebens funktioniert:

Rum├Ąnisches Kreuzheben

Diese Variante des Kreuzhebens unterscheidet sich von der klassischen, indem die Knie nicht gebeugt werden, sondern die ganze Zeit halb gestreckt bleiben. Die Oberschenkelvorderseite wird entlastet und die Beinbeuger mehr belastet. Und auch die komplette R├╝ckseite wird bestens trainiert. Diese Variante der ├ťbung entstand in den 1990er Jahren in den USA und hat ihren Namen, daher da der rum├Ąnische Gewichtheber Nico Vlad sie vor Publikum erstmals pr├Ąsentierte.

Im folgenden Video wird erkl├Ąrt, wie die Variante des rum├Ąnischen Kreuzhebens funktioniert:

Einbeiniges Kreuzheben

H├Ąufig wird diese Variante als kleiner Bruder des Kreuzhebens bezeichnet, denn sie wird mit weniger Gewicht ausgef├╝hrt. Trainiert wird hierbei vor allem der R├╝ckenstrecker, der Beinbizeps und der Ges├Ą├čmuskel. Du kannst die ├ťbung mit einem Ball, Kurzhanteln oder einer Langhantel ausf├╝hren. Diese ├ťbung auf einem Bein ist vielf├Ąltiger als ihre Standardvariante, sodass Du viel mehr M├Âglichkeiten hast.

Im folgenden Video wird erkl├Ąrt, wie die Variante des einbeinigen Kreuzhebens funktioniert:

Obergriff

Der Obergriff ist die beste Variante, die Stange beim Kreuzheben zu halten. Denn dieser Griff stabilisiert Deinen R├╝cken und hilft Dir Deinen R├╝cken asymmetrisch zu halten.

Im folgenden Video wird erkl├Ąrt, welche Griffvarianten es beim Kreuzheben gibt und wof├╝r diese geeignet sind:

Trivia: Was Du sonst noch ├╝bers Kreuzheben wissen solltest

Wie bei allen Dingen gibt es auch beim Kreuzheben Fakten, die man gerne noch wissen will, daher haben wir diese hier f├╝r Dich zusammengefasst.

Wie kann ich mich beim Kreuzheben steigern?

Der beste Tipp, um sich zu steigern, ist das Erh├Âhen der Trainingsfrequenz und wenn Du hierbei die richtige Ausf├╝hrung hast, dann kannst Du Dich ganz schnell steigern. Denn nur ├ťbung macht den Meister!

Wie w├Ąhle ich das richtige Gewicht?

Hierbei gilt das Motto: Testen. Denn nur dann wei├čt Du, welches Gewicht das Richtige f├╝r Dich ist! Wenn Du mit dem Gewicht eine saubere Ausf├╝hrung in mehreren Wiederholungen schaffst, dann sollte es das richtige Gewicht sein.

Warum Kreuzheben ohne Schuhe?

Die falschen Schuhe k├Ânnen einen negativen Einfluss auf die ├ťbung nehmen, dazu geh├Âren Schuhe mit einer dicken Polsterung. Es wird n├Ąmlich ein stabiler Kontakt zum Boden ben├Âtigt, daher kann es hilfreich sein, die Schuhe f├╝rs Kreuzheben auszuziehen, wenn sie nur ihre Laufschuhe dabei haben.

Kreuzheben nach der Schwangerschaft?

Man sollte nach der Geburt genug Zeit vergehen lassen, bevor man wieder mit dem Training anf├Ąngt, vor allem wenn es um komplexere ├ťbungen wie das Kreuzheben geht. Wenn Du genaueres wissen willst, solltest Du Dich am besten mit Deinem Arzt oder Trainer in Verbindung setzen, denn nur diese sind Profis in ihrem Gebiet!

Kreuzheben nach einem Bandscheibenvorfall?

Kreuzheben ist nur bedingt gut, und zwar dann, wenn die Ausf├╝hrung technisch hundertprozentig sauber ausgef├╝hrt ist. Denn man sollte nach einem Bandscheibenvorfall zu hohe Belastungen vermeiden.

Wie oft in der Woche Kreuzheben?

Dies ist eine Frage, die jeder in Absprache mit seinem Trainer individuell beantworten muss, weil jeder Trainingsfortschritt und jedes Trainingsziel individuell ist.

Kreuzheben bei R├╝ckenschmerzen?

Bei einer richtigen Ausf├╝hrung kann Kreuzheben gegen R├╝ckenschmerzen helfen, da es die R├╝ckenmuskulatur st├Ąrkt. Bei einer falschen Ausf├╝hrung kann dies auch kontraproduktiv sein. Allerdings h├Ąngt das nat├╝rlich von der Art der R├╝ckenschmerzen ab.

Fazit

Am Ende kann man sagen, dass Kreuzheben eine der besten ├ťbungen ist, da sie sehr vielf├Ąltig ist. Doch nur, wenn die Ausf├╝hrung der ├ťbung gewissenhaft angewandt wird, ist die ├ťbung sicher. Wenn Du die ├ťbung falsch ausf├╝hrst, besteht ein sehr hohes Verletzungsrisiko. Daher solltest Du das Kreuzheben niemals untersch├Ątzen!

Stange am Boden beim Kreuzheben

Am Ende ist eine saubere Ausf├╝hrung der wahre Schl├╝ssel zum Erfolg und der Gesundheit!

Weiterf├╝hrende Quellen

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