Wer sich schon einmal mit Muskelaufbau und Leistungssteigerung beschäftigt hat, hat sicher bereits von Kreatin gehört. Das weiße, geruchlose Pulver wird damit beworben, mehr Masse und Kraft aufzubauen. Kreatin ist ein körpereigener Stoff und außerdem für die Energieversorgung der Muskeln zuständig ist. Wissenschaftlich bewiesen ist die Leistungssteigerung bei kurzzeitigen Übungen, doch wie beeinflusst Kreatin das Ausdauertraining? Hier im Ratgeber findest Du unsere Empfehlungen für das beste Kreatin.
Unsere Favoriten
Das Kreatin für den Elite-Sportler: ESN Ultrapure Creatine Monohydrate 500 g auf Amazon*“Eine leichte Handhabung fördert den maximalen Trainingserfolg.”
Das vielseitigste Kreatin: ZEC+ Kreatin AKG 180 Kapseln auf Amazon*
“Perfekte Portionierung durch das Kapsel-Format.”
Das beste reine Kreatin: 100% Creatin Monohydrat 300g auf Amazon*
“Höchste Qualität für das perfekte Training.”
Der Kreatin-Verkaufsschlager: Foodspring Kreatin Kapseln, 120 Stück auf Amazon*
“Lokaler Handel für die besondere Kundenbeziehung.”
Das pharmazeutische Kreatin: Olimp Kreatin 1250 Mega Caps, 400 Kapseln auf Amazon*
“Höchste Qualität wird durch die besondere Herstellung garantiert.”
Das Wichtigste in Kürze
- Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei kurzzeitigen intensiven Übungen
- Es kann durch Nahrungsmittel aufgenommen werden
- täglich 3 Liter Wasser trinken
- Empfehlenswert sind für den Muskelaufbau täglich 3 bis 5 g, welche möglichst mit Flüssigkeit eingenommen werden soll
- Alkohol mindert die Wirkung und sollte nicht mit Kreatin konsumiert werden
Das beste Kreatin: Favoriten der Redaktion
In diesem Abschnitt erhältst Du einen Überblick über die besten und vielseitigsten Produkte aus dem Bereich der Kreatine. Neben der höchsten Qualität und dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis, wird ein besonders Augenmerk auf Reinheit und Anwendung gelegt.
Das Kreatin für den Elite-Sportler: ESN Ultrapure Creatine Monohydrate 500 g
- Leichte Handhabung
- Aus pflanzlichen Rohstoffen
- Hoher Qualitätsstandard
Wir konnten keinen negativen Punkt finden.
Redaktionelle Einschätzung
Das Ultrapure Creatine Monohydrate der Marke ESN zeichnet sich durch seine leichte Handhabung aus. Des Weiteren lässt sich das Pulver leicht in Flüssigkeiten auflösen. Außerdem wird das Creatine aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen. Es ist dementsprechend für Vegetarier und Veganer als Nahrungsergänzungsmittel geeignet. Quantitative Analysen im Labor garantieren, dass die unerwünschten Nebenprodukte Dicyandiamid und Dihydrotriazin unter der Nachweisgrenzen liegen. Letzteres ist wichtig, da beide Stoffe potentiell gesundheitsschädigend sein können.
Das vielseitigste Kreatin: ZEC+ Kreatin AKG 180 Kapseln
- Hohe Reinheit
- Leichte Handhabung
- Keine Umwandlung zu Kreatinin
Wir konnten keinen negativen Punkt finden.
Redaktionelle Einschätzung
Bei den Kapseln von ZEC+ handelt es sich um kein reines Kreatin. Ein weiterer Bestandteil ist das Alpha-Ketoglutarat, welches eine erhöhte Bioverfügbarkeit ermöglicht. Des Weiteren ermöglichen diese Kapseln eine perfekte Dosierung des täglichen Bedarfs und sind leichter zu handhaben. Somit werden keine Messlöffel oder Rührlöffel benötigt. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Kreatin nicht zu Kreatinin umgewandelt wird, da es als Kapsel keinen direkten Kontakt zu Wasser hat.
Das beste reine Kreatin: 100 % Creatin Monohydrat 300 g
- Absolute Reinheit
- reduziert Muskelkater oder als Pre-Workout-Booster
- Hohe Qualitätsstandards
Redaktionelle Einschätzung
Das Kreatin von Just Powr zeichnet sich dadurch aus, dass es 100 % originales Creatin ist. Das Pulver ist geschmacklosen und sehr gut löslich. Daher kann es ideal in Protein-Shakes verwendet werden. Kreatin Monohydrat Pulver ist eines der wichtigsten Supplements, das zur Versorgung der Muskeln mit Energie beiträgt und erhöht die körperliche Leistung in sehr intensiven Trainings beim Muskelaufbau.
Creatin begünstigt die Regeneration, Muskelrisse heilen schneller. Creatin Pulver eignet sich am besten als Pre-Workout-Booster und reduziert Muskelkater nach hartem Fitness oder Kraftsport. Es wurden auf sämtliche Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Vitamine, Magnesium, etc. verzichtet, sowie in deutschen Laboren geprüft.
Der Kreatin-Verkaufsschlager: Foodspring Kreatin Kapseln, 120 Stück
- Vielfältige Kombination
- Hohe Qualität
- Aus pflanzlichen Rohstoffen
- Erhöhter Preis
Redaktionelle Einschätzung
Bei den Kapseln von Foodspring handelt es sich um das teuerste Kreatin auf dem Markt. Nicht ohne Grund: Die Marke Foodspring hat den Ursprung 96 % ihrer Produkte in Deutschland. Außerdem verkaufen sie ihre Produkte auch in lokalen Geschäften, wie beispielsweise DM. Frei von Konservierung und Farbstoffen lässt auch Foodspring seine hochwertigen Kapseln vom Produzenten “Creapure” herstellen. Ein weiteres Argument für das Foodspring-Produkt ist, dass die Kapselhülle aus dem pflanzlichen Stoff Cellulose gewonnen wird. Es ist also vegetarisch und vegan ist.
Das pharmazeutische Kreatin: Olimp Kreatin 1250 Mega Caps, 400 Kapseln
- Sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis
- Pharma-industrielle Herstellung
- Höchste Qualität
- Kapsel besteht aus Gelatine
Redaktionelle Einschätzung
Die 400 Kapseln von Olimp sind mit ihrem Preis-Leistungs-Verhältnis das preiswerteste Produkt. Ihre Qualität wird durch die pharma-industrielle Herstellung gewährleistet. Es handelt sich nämlich um einen offiziellen Pharmahersteller. Mit einer hohen Dosierung von 4 Kapseln täglich, ist eine tägliche Einnahme 100 Tage möglich. Ein Nachteil der Kapseln ist jedoch, dass diese sie nicht vegan sind, da die Kapselhülle aus Gelatine ist.
Bestsellerliste
Die beliebtesten Produkte findest Du hier im Überblick:
Aktuelle Angebote
Die besten aktuellen Schnäppchen findest Du hier auf einen Blick:
Kaufratgeber für Kreatin
Nun wollen wir Dir einige Faktoren und Eigenschaften vorstellen. Mit diesen kannst Du bestmöglich Dein passendes Produkt auswählen, um maximalen Erfolg zu erzielen. Gemäß vorbestimmter Prozesse haben wir uns hier auf spezielle Aspekte fokussiert und ausfürhlich betrachtet.
Für wen ist Kreatin geeignet?
Kreatin ist für jeden geeignet, der mehr Maximalkraft benötigt und schneller Muskeln aufbauen möchte. Durch die Einnahme der Produkte, verzögert man die Ermüdung bei kurzen, intensiven Belastungen. Ebenfalls ist es sehr sinnvoll für Sprinter, die ihre Maximalkraft in wenigen Sekunden beweisen müssen.
Für Ausdauersportler hingegen ist Kreatin nicht empfehlenswert. Es steigert weder die Leistung beim Langstreckenlauf, noch ist eine erhöhte Wassereinlagerung bei Läufern sinnvoll. Beim Abnehmen ist die Einnahme unter Bedacht sinnvoll, da man von mehr Energie profitiert. Gleichzeitig nimmt man jedoch durch Wassereinlagerungen zu.
Welches sind die wichtigsten Kaufkriterien bei Kreatin?
Im Folgenden haben wir die aus unserer Sicht wichtigsten Kriterien zusammengetragen, welche beim Kauf von Kreatin relevant sind:
Arten von Kreatin
Es gibt verschiedene Sorten, wie zum Beispiel Kre-Alkalyn, AKG oder HCL. In der folgenden Tabelle werden die Produkte und ihre Inhaltsstoffe erläutert.
| Inhaltsstoffe | Beschreibung | |
| Kreatin Monohydrat | reines Kreatin Monohydrat |
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| Kre-Alkalyn | Kreatin Monohydrat, stark basische Stoffe wie Natriumcarbonat |
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| Kreatin Ethyl-Ester | Kreatin Monohydrat mit einer Ethyl-Ester Verbindung |
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| Kreatin AKG | Kreatin Monohydrat, Arginin Alpha Ketoglutarsäure (AKG) |
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| Kreatin HCL | Kreatin Monohydrat, Hydrochlorid (HCL) |
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Wissenschaftliche Studien
Eine Studie zu Kre-Alkalyn sagt, dass es keine eindeutigen Beweise gibt, dass die gepufferte Form, Kre-Alkalyn, wirksamer oder eine sicherere Variante ist.
Die Studie zu Kreatin Ethyl-Ester gibt an, dass K. Ethyl-Ester keine Unterschiede zu dem Monohydrat hat.
Eine Studie zu K. HCL zeigt außerdem, dass die Wirkung von K. HCL durchaus effektiv ist.
Pulver oder Kapsel
Da es dieses Produkt nur in zwei Formen gibt, muss man sich zwischen Pulver oder Kapseln entscheiden. Um die Kaufentscheidung zu vereinfachen, haben wir die Vor- und Nachteile gegenübergestellt. Zunächst das Pulver:
| Vorteil Pulver | Nachteil Pulver |
| kann mit Wasser, Saft oder Protein Shake vermischt werden | kann einen höheren Anteil von Abbauprodukten enthalten |
| geschmacksneutral oder mit Geschmack | nicht optimal beim Transportieren und für die Einnahme unterwegs |
| Preis-Leistungs-Verhältnis am besten |
und anschließend die Kapseln:
| Vorteil Kapsel | Nachteil Kapsel |
| einfache Einnahme | verzögerte Wirkung durch die Kapselhülle |
| ideal für unterwegs | vergleichsweise teuer |
| bessere Bioverfügbarkeit | nicht immer vegetarisch/vegan |
Qualität und Reinheit
Beim Kauf spielt die Qualität die größte Rolle. Diese wird primär durch die Reinheit bestimmt.
Es wird bei der Kaufentscheidung empfohlen, bevorzugt deutsche Hersteller heranzuziehen, da diese nach einem hohen Qualitätsstandard arbeiten.
Der deutsche Hersteller Creapure ist europaweit der größte Produzent für den hochqualitativen Stoff. Wer beim Kauf sicher gehen möchte, sollte nach dem Qualitätssiegel von Creapure Ausschau halten.
Menge & Dosierung
Früher war man der Überzeugung, eine Kur sei sinnvoll. Heute ist bewiesen, dass diese Ladephase keine besondere Wirkung hat. Es wird mittlerweile eine dauerhafte Einnahme empfohlen.
Da es in den meisten Fällen zu keinen Nebenwirkungen kommt, ist diese Methode außerdem für die meisten Anwender unbedenklich.
Viele Studien empfehlen eine tägliche Dosis von 3-5 g. Der Zeitpunkt der Einnahme ist nicht wichtig. Dennoch sollte man darauf achten genug Wasser oder andere Getränke zu sich zu nehmen (empfohlene Menge 3 Liter).
Inhaltsstoffe
| Wirkstoff | Kreatin Monohydrat, auch in verschiedenen Variationen |
| Kapselhülle | Cellulose (pflanzlich) oder Gelatine (gewonnen aus Schwein/Rind) |
| Trennmittel | Magnesiumstearat (erhöht die Gleitfähigkeit und verhindert das Verkleben mit den Oberflächen der Maschinen) |
Geschmackssorten
Meistens wird das Fitness-Produkt geschmacklos angeboten. Jedoch gibt es einige Anbieter, die lösliches Pulver mit Geschmack anbieten. Rezensionen weisen darauf hin, dass der Geschmack sehr künstlich ist und die Einnahme von geschmacklosen Kreatin mit Saft angenehmer sei.
Welche Marken stellen hochwertiges Kreatin her?
ZEC+
Die Marke ZEC+ wurde 2013 von Matthias Clemens gegründet. Ihre Zentrale liegt mitten in Europa, im Zentrum des Dreiecks zwischen Deutschland, Luxemburg und Frankreich. Alle ZEC+ Produkte werden im eigenen Haus entwickelt und getestet. Durch eine Produktion in Deutschland und eine kontinuierliche Qualitätskontrolle kann man durchaus von qualitativ hochwertigen Produkten reden. ZEC+ stellt alle Informationen zu ihrem Supplements transparent dar und möchte dadurch Anfänger oder auch Profisportler motivieren, ihre Trainingsziele so effizient wie möglich zu erreichen.
ESN
Der Erfolg von ESN begann 2008 als die beiden Online-Communities Team-Andro.com und Muskelschmiede sich entschieden haben, eine Supplement-Marke unter dem Namen “Elite Sports Nutrition” zu gründen. Als Fitness-Online-Communities haben die Sportler und Athleten nach leistungssteigernden Substanzen gesucht. Durch die Gründung von ESN haben sie es geschafft, qualitativ hochwertige Supplements für einen fairen Preis zu verkaufen.
Rocka Nutrition
Im Jahr 2014 wurde Rocka Nutrition vom bekannten Personal-Trainer Julian Zietlow und seiner Frau Alina Schulte in Hof gegründet. Heute hat das Unternehmen mit dem Namen Rocka Sports GmbH seinen Firmensitz in Berlin.
Durch jahrelange Erfahrung in den Bereichen Nahrungsergänzungsmittel und Fitness haben die Beiden das Unternehmen erfolgreich als bekannte Marke im Bereich Nahrungsergänzungsmittel etabliert. Gründe dafür sind ihr Influencer Marketing auf Social Media. Außerdem werden alle Produkte in Deutschland hergestellt.
MyProtein
Vor 10 Jahren noch vollkommen unbekannt, muss man heute keinem Sportler mehr erklären, was MyProtein eigentlich ist – denn das Unternehmen hat es geschafft die Nummer 1 für Sporternährung in Europa zu werden.
Das britische Unternehmen ist seit 2004 auf dem Markt. Ihr Ziel ist es, der größte Nahrungsergänzungsmittel Hersteller auf der Welt zu werden. Ihre riesige Auswahl, gepaart mit günstigen Preisen, machen MyProtein so erfolgreich. Durch verschiedene europäische Produktionsstätten kann MyProtein seine Ware zu Schnäppchen-Preisen verkaufen.
Foodspring
Foodspring, welches im Jahr 2013 noch Egg hieß, hat sich im Vertrieb von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln spezialisiert. Nach 3 erfolgreichen Jahren hat sich das Unternehmen neu erfunden und bietet seitdem diverse Supplements und Superfoods an. An ihrer Unternehmensphilosophie, alles Bio herzustellen und qualitativ hochwertige Produkte zu vermarkten, hat sich nichts verändert.
Über 95 % ihres gesamten Sortiments wird aus Deutschland gewonnen, verarbeitet und verkauft. Die hohe Qualität von FoodSpring hat dementsprechend auch ihren Preis. Bei einem Preis von ungefähr 90 € pro Kilo in Pulverform, ist es fast doppelt so teuer, wie das von Rocka Nutrition, obwohl beide das Kreatin von Creapure verwenden.
Wo kann man Kreatin kaufen?
Es ist in vielen verschiedenen Läden vor Ort erhältlich. Neben den klassischen Verkäufern wie dem Fitness-Studio oder Supplement Stores ist es auch in Drogeriemärkten wie beispielsweise DM erhältlich.
Online ist der Fitness-Booster auf auch auf diversen Seiten vertreten:
- Amazon
- Fitmart
- myprotein.de
- rockanutrition.de
Zusätzliche Supplemente für den Muskelaufbau
Protein …
… was auch Eiweiß genannt wird, gehört neben den Fetten und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen (Makros). Diese Nährstoffe dienen dem Körper größtenteils zur Energiegewinnung.
Außerdem ist das Eiweiß wichtig, weil es den elementaren Muskelaufbau fördert und dem Muskelverlust beim Abnehmen entgegenwirkt. Wenn Proteine im Körper abgebaut werden, werden sie in ihre Bestandteile in Form von Aminosäuren zersetzt.
Ohne Proteine kann der Mensch nicht überleben, denn die Aminosäuren sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt.
BCAA …
… steht für “branched chain amino acids”. Übersetzt sind es “verzweigtkettige Aminosäuren“. Darunter fallen drei der essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese spielen eine wichtige Rolle für die Muskelqualität und sind ein schneller Energiespender für das Workout.
EAA …
… steht für “essential amino acids”. Übersetzt sind es essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Denn: Für die Bildung von Muskelgewebe müssen sämtliche Aminosäuren in ausreichender Menge im Organismus vorhanden sein.
Workout Booster …
…Pre-Workout-Booster sind eine Kombination von vielen Supplements. Sie sollen die Energie, Kraft, Motivation und Konzentration beim Training steigern. Hauptbestandteile sind in der Regel BCAAs, Guarana, Glutamin und Kreatin. Außerdem kommen meistens noch Koffein und die beiden Aminosäuren L-Tyrosin und Beta-Alanin dazu. Alle diese Supplements sollen dazu verhelfen, die Wahrnehmung und die Toleranz gegenüber Müdigkeit im Training zu verstärken.
Hier ist noch ein Video von der deutschen Bodybuilding-Legende Markus Rühl, welcher sehr viel Wert auf die Protein und- Aminosäurenversorgung legt.
Kreatin Test-Übersicht: Welches Kreatin ist das Beste?
Testberichte großer Verbrauchermagazine können Aufschluss über Kriterien geben, die für Deine Kaufentscheidung relevant sein könnten.
| Testmagazin | Faszienball Test vorhanden? | Veröffentlichungs-Jahr | Kostenloser Zugang | Mehr erfahren |
|---|---|---|---|---|
| Stiftung Warentest | – | – | – | – |
| Öko Test | – | – | – | – |
| Konsument.at | – | – | – | – |
| Ktipp.ch | – | – | – | – |
Wie Du siehst, wurden bis jetzt noch keine Tests bei diesen Verbraucherportalen veröffentlicht. Damit Du immer die aktuellsten Informationen nachlesen kannst, wird diese Seite ständig überarbeitet. Das Datum der letzten Aktualisierung findest Du unten.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Kreatin
Was ist Kreatin oder Creatine?
Creatine ist eine organische Säure und eine natürliche Körpersubstanz, die nicht gleichzusetzen ist mit Creatinin oder Ceratin.
Was ist Kreatin?
Es ist in physiologischen Abläufen involviert und daher für den menschlichen Organismus sehr wichtig. Außerdem wird es in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und in den Nieren aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin gewonnen.
Das leistungssteigernde Produkt besitzt ein wissenschaftlich breit dokumentiertes Wirkungsspektrum. Es fördert nicht nur die Muskelbildung und steigert die Muskelkraft, sondern erhöht gleichzeitig die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit. Außerdem verbessert es die Erholungszeiten nach sportlichen Aktivitäten. Das Fitness-Produkt muss also nicht über Lebensmittel oder Supplemente aufgenommen werden.
Wo kommt Kreatin vor?
Es kommt wie im menschlichen auch im Muskelgewebe von Tieren vor. Fisch und Fleisch weisen circa 0,5 g pro 100 g auf. Aufgrund des relativ geringen Gehaltes in Lebensmitteln wird eine reine Kreatineinnahme durch Fleisch und Fisch nicht empfohlen.
Was ist der Unterschied zwischen Kreatin und Kreatinin?
Creatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin. Es kommt fast ausschließlich in den Skelettmuskeln vor, die die Substanz als Energiespeicher für die Muskelarbeit benötigen. Etwa 1 bis 5 Prozent des Kreatins werden pro Tag zu Creatinin abgebaut.
Kreatinin hat im Organismus keine Funktion und wird über die Nieren ausgeschieden.
Was muss man bei der Kreatin Einnahme beachten?
| Tipps | Erklärung |
| Ausreichend Wasser trinken | – 3 Liter am Tag zu trinken – Unterschreitungen führen zur Dehydrierung |
| Nicht mehr als 5g Kreatin am Tag einnehmen | – Überschuss wird durch Urin ausgeschieden |
| Regelmäßige Einnahme | – eine konsequente Einnahme ist nötig |
Was sind Nebenwirkungen?
Eine tägliche orale Einnahme von Kreatin ist über Jahre hin unbedenklich. Jedoch könnte eine Überdosierung gefährlich werden. Mögliche Verschlechterungen könnten an der Niere oder der Leber auftreten. Von Experten der Council of Responsible Nutrition wurde die Langzeiteinnahme von Kreatin mit 5 g/Tag als sicher bezeichnet.
Jedoch wird grundsätzlich von einer Einnahme von Kreatin abgeraten, wenn eine Nierenkrankheit oder Diabetes vorliegt. Das Risiko einer Nirenerkrankung steigt durch die Einnahme für die Betroffenen.
Wie wirkt Kreatin auf den Körper?
Kreatin bewirkt, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen. Deshalb ist es wichtig ist, genug Flüssigkeit aufzunehmen. Durch Wassereinlagerung in die Muskelzellen steigt dementsprechend das Körpergewicht.
Wie hilft es Deinem Körper?
Kreatin hilft beim Sprinten oder Kraftsport, weil es dem Körper in kürzester Zeit Energie liefert. Dieser Vorgang passiert, weil das Kreatinphosphat das ADP zu ATP umwandelt.
Der Vorteil von Kreatin ist außerdem, dass es die Zeit überbrückt, bis der Körper seine Energie aus der Glykolyse, Glykogenolyse oder Lipolyse gewinnt.
Ist die Einnahme von Kreatin mit anderen Supplements ohne Weiteres möglich?
Die Einnahme von Kreatin ist grundsätzlich unbedenklich, mit Vitaminen, BCAAs oder EAAs. Andererseits sollte man den Mischkonsum des Fitness-Produktes in Verbindung mit Alkohol vermeiden.
Die Aussage, dass Koffein die Wirkung von Kreatin aussetzen kann, ist sehr umstritten. Dem gegenüber stehen jedoch auch diverse andere Positionen, welche die Unbedenklichkeit der Einnahme von Kreatin mit Koffein versichern.
Hilft die Einnahme beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau?
Da Kreatin dir hilft härter und effektiver zu trainieren, kannst du nicht nur mehr Gewicht stemmen, sondern auch mehr Kalorien verbrennen.
Kreatin in Verbindung mit Kalorien
Durch den verbesserten Muskelaufbau verbrennst du automatisch mehr Kalorien, welches das Abnehmen auf lange Frist vereinfacht. Dennoch ist wichtig zu erwähnen, dass Kreatin nicht unbedingt zum Abnehmen geeignet ist, da es sehr viel Wasser in die Muskeln zieht.
Das Resultat: Man nimmt am Anfang zu. Für den Muskelaufbau und das Zunehmen ist es jedoch ein sehr bewährtes Mittel.
Das Trinken von Wasser ist genauso wichtig wie die tägliche Einnahme von Kreatin!
Wann ist die beste Einnahmezeit?
In diversen Studien wurde Kreatin täglich verabreicht. Es spielte keine Rolle um welche Uhrzeit, weshalb es dementsprechend unabhängig ist, ob es morgens, mittags oder abends eingenommen wird.
Gibt es den Stoff auch in Lebensmitteln?
In der folgenden Tabelle haben wir Beispiele zusammengestellt, welche Lebensmittel Kreatin enthalten. Die Werte in den () stehen für die Grammzahl pro 100 g. Beispiel: 1 Kilo Hähnchenbrust = 0,4 g * 10 = 4 g Kreatin
Kreatin kann grundsätzlich sowohl aus Fleisch-, als auch von Fischprodukten aufgenommen werden. Wer jedoch auf Fleisch verzichtet, findet trotzdem Alternativen. Es kann nämlich über die Leber synthetisiert werden. Dafür werden die Bausteine Arginin, Glycin und Methionin benötigt. Diese sind weitestgehend auch über vegetarische und rein pflanzliche Nahrung zu erhalten.
Lebensmitteltabelle
| Häufige Quellen | |||
| Fleisch | Hähnchenbrust (0.4) | Schwein (0.7) | Herring (0.9) |
| Vegetarisch | Milcherzeugnisse | Eier | Frischkäse |
| Vegan | Walnuss, Mandeln | Seegras | Tofu |
Weiterführende Quellen
https://amino4u.com/verzweigtkettige-aminosaeuren-bcaa
Studie: Kreatin und Performance
Studie: Die Wirkung von Kreatin auf Athleten
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