Kreatin: Test, Vergleich und Kaufratgeber

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email
Kreatin Extreme Bodybuilding Mann

Wem sein Ziel Leistungssteigerung und Muskelaufbau ist, hat sicher schon einmal was von Kreatin gehört. Das weiße und geruchlose Pulver wird damit beworben, mehr Masse und Kraft aufzubauen. Gut zu wissen ist, dass es ein körpereigener Stoff ist und für die Energieversorgung in den Muskeln sorgt. Wissenschaftlich bewiesen ist die Leistungssteigerung bei kurzzeitigen Übungen, doch wie beeinflusst Kreatin das Ausdauertraining? Hier im Ratgeber finden Sie unsere Empfehlungen für das beste Kreatin. Außerdem werden häufig gestellte Fragen im FAQ beantwortet. Darunter fallen Fragen, wie zum Beispiel Kreatin wirkt und worauf man bei der Supplementierung achten soll. Eine Menge Studien wurden bei der Recherchearbeit ausgewertet und für das Nachlesen referenziert.

Das Wichtigste in Kürze

  • Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei kurzzeitigen intensiven Übungen
  • Es kann durch Nahrungsmittel aufgenommen werden
  • Mit Kreatin ist eine tägliche Einnahme von mindestens 3 Liter Wasser zu empfehlen
  • Empfehlenswert sind für den Muskelaufbau täglich 3 bis 5 g Kreatin, die möglichst mit Flüssigkeit eingenommen werden soll
  • Alkohol mindert die Wirkung von Kreatin und sollte nicht mit Kreatin konsumiert werden

Das beste Kreatin: Favoriten der Redaktion

ESN Ultrapure Creatine Monohydrate 500 g

  • vom deutschen Hersteller Elite Sport Nutrients (ESN)
  • 166 Portionen bei 500g Kreatin Monohydrate
  • aus Rohstoffen nicht tierischen Ursprungs hergestellt
  • wird nach dem Qualitätsstandard in Deutschland produziert
  • ein Meshfaktor von unter 200 sorgt für eine optimale Resorption

Das Ultrapure Creatine Monohydrate der Marke ESN zeichnet sich durch seine leichte Handhabung aus. Das Pulver lässt sich in leicht in Wasser, Saft oder im Protein Shake lösen. Außerdem wird das Creatine aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen und ist dementsprechend auf für Vegetarier und Veganer als Nahrungsergänzungsmittel geeignet. Zusätzlich dazu garantieren quantitative Analysen im Labor, dass die unerwünschten Nebenprodukte Dicyandiamid und Dihydrotriazin unter der Nachweisgrenzen liegen. Letzteres ist wichtig, da beide Stoffe potentiell gesundheitsschädigend sein können. Das Kreatin von ESN sollte bei einer täglicher Einnahme von 3g für 166 Tage reichen.

Myprotein Kreatin Monohydrate Unflavoured 1000g

  • vom britischen Hersteller Myprotein
  • 333 Portionen bei 1000g Kreatin Monohydrate
  • Garantierte Qualität durch Zertifizierungen: ALS, Labdoor, Informed Sport, Essna, EHO, BRC Food
  • vegetarisch und veganer
  • bestes Preis-und Leistungsverhältnis

Das Kreatin von Myprotein bietet mit einen unschlagbaren Preis auch ein sehr hochqualitatives Pulver an. Der Kilopreis liegt hier bei circa 15 Euro und liegt damit 5-10 unter anderen namhaften Herstellern. Durch die 333 Portionen, die sich durch das Kilo ergeben, hat man fast für ein Jahr ausgesorgt. Die regelmäßigen Untersuchungen bei Myprotein werden von großen Zertifikatsausstellern wie ALS, Labdoor oder BRC Food ausgeführt und garantieren somit eine reine Qualität. Das Kreatin ist vegan und ist dementsprechend frei von tierischen Bestandteilen.

ZEC+ Kreatin AKG 180 Kapseln

  • von der deutschen Marke ZEC+
  • 180 Kapseln entsprechen 45 Tage á 4 Kapseln
  • mit Alpha-Ketoglutarat gekoppelt
  • erhöhte Bioverfügbarkeit
  • Gelatine Kapsel (nicht vegan!)

Bei den Kreatin Kapseln von ZEC+ handelt es sich um kein reines Kreatin. Ein weiterer Bestandteil ist das Alpha-Ketoglutarat, welches in Kombination mit Kreatin eine erhöhte Bioverfügbarkeit ermöglicht. Kapseln ermöglichen eine perfekte Dosierung des täglichen Bedarfs und sind leichter handzuhaben als Verpackungen mit Pulver. Somit werden keine Messlöffel oder Rührlöffel benötigt. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Creatin nicht zu Creatinin umgewandelt wird, da es als Kapsel keinen direkten Kontakt zu Wasser hat.

Rocka Nutrition Kreatin CREA ROCK

  • vom Hersteller Creapure
  • 100% pures Creatin Monohydrat Pulver
  • 166 Portionen bei 500g Kreatin Monohydrate
  • Made in Germany – Produktion und Vertrieb, alles läuft in Deutschland

Das Kreatin von Rocka Nutrition CREA ROCK zeichnet sich damit aus, dass es 100% originales Creapure ist. Creapure wird von der AlzChem Trostberg GmbH in Deutschland produziert. Die Herstellung von Creapure® ist außerdem nach der Lebensmittelzertifizierung Standard IFS FOOD zertifiziert. Beim Kauf von CREA ROCK kann man sich wirklich sicher sein, dass die Qualität ihren Preis angemessen ist, denn immerhin sind die Produkte von Rocka Nutritions nicht günstig. Das Kreatin Pulver ist geschmacklos, leicht löslich in Wasser, Saft und Protein-Shake. Es handelt sich hierbei um ein wahres, deutsches Qualitätsprodukt, welches auch das TÜV Süd Zertifikat besitzt.

Foodspring Kreatin Kapseln, 120 Stück

  • die 100% veganen Kapseln
  • produziert vom Hersteller Creapure
  • 85% Kreatin, Cellulose Kapsel und Magnesiumstearat als Trennmittel
  • 40 Portionen bei 120 Kreatin Kapseln
  • Made in Germany – 96% der Foodspring Produkte kommen aus Deutschland, darunter auch das Kreatin
  • eher hochpreisig – dafür eine Top Qualität

Bei den Kreatin Kapseln von Foodspring handelt es sich um das teuerste Kreatin auf dem Markt. Nicht ohne Grund: die Marke Foodspring hat den Ursprung 96% ihrer Produkte in Deutschland und außerdem verkaufen sie ihre Produkte auch in lokalen Geschäften, wie zum Beispiel DM. Frei von Konservierung und Farbstoffen, lässt auch Foodspring sein hochwertiges Kreatin vom Produzenten Creapure herstellen. Ein weiteres Argument ist, dass die Kapselhülle aus dem pflanzlichen Stoff Cellulose gewonnen wird, welches vegetarisch und vegan ist.

Olimp Kreatin 1250 Mega Caps, 400 Kapseln

  • vom deutschen Hersteller Olimp Laboratories GmbH in Germany
  • sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis
  • 100 Tage á 4 Kapseln täglich
  • 99% mikronisiertes Creatin Monohydrat, als Füllstoff mikrokristalline Cellulose, als Trennmittel Magnesiumstearat
  • die Kapsel besteht aus Gelatine

Die 400 Kreatin Kapseln von Olimp sind mit ihren Preis-Leistungsverhältnis die preiswertesten Kreatin Kapseln. Ihre Qualität wird durch die pharma-industrielle Herstellung gewährleistet, da es sich bei der Olimp-Nutrifarm Group um einen offiziellen Pharmahersteller handelt. Mit einer hohen Dosierung von 4 Kapseln täglich, ist eine tägliche Kreatineinnahme 100 Tage möglich. Bei einer minimalen Dosierung von 2 Kapseln ist eine tägliche Einnahme tatsächlich 200 Tage möglich. Ein Nachteil der Kapseln ist jedoch, dass diese sie nicht vegan sind, da die Kapselhülle aus Gelatine ist.

Ratgeber

Für wen ist Kreatin geeignet?

Kreatin ist für jeden geeignet, der mehr Maximalkraft benötigt und schneller Muskeln aufbauen möchte. Durch die Einnahme von Kreatin, verzögert man die Ermüdung bei kurzen, intensiven Belastungen, wie zum Beispiel dem Bankdrücken oder beim Deadlift. Ebenfalls ist es sehr sinnvoll für Sprinter, die ihre Maximalkraft in wenigen Sekunden beweisen müssen.

Für Ausdauersportler hingegen, ist Kreatin nicht empfehlenswert. Es steigert weder die Leistung beim Langstreckenlauf, noch ist eine erhöhte Wassereinlagerung bei Läufern sinnvoll. Beim Abnehmen ist die Einnahme unter Bedacht sinnvoll, da man zwar mehr Energie hat, aber gleichzeitig auch eine Gewichtszunahme durch Wasser hat.

Für wen Kreatin nicht geeignet ist, sind Menschen die Probleme mit ihrer Niere haben oder an Diabetes leiden. Diabetes zum Beispiel erhöht das Risiko für Nierenkrankheiten und dementsprechend wäre vor einer Supplementation eine Konsultation mit dem Arzt hilfreich.

Kreatin Alter Mann macht einen heavy Deadlift

Welches sind die wichtigsten Kaufkriterien bei Kreatin?

Arten von Kreatin

Es gibt verschiedene Sorten von Kreatin, wie zum Beispiel Kre-Alkalyn, AKG oder HCL. In der folgenden Tabelle werden die Produkte und ihre Inhaltsstoffe erläutert.

InhaltsstoffeBeschreibung
Kreatin Monohydratreines Kreatin MonohydratKreatin Monohydrat ist das meist verkaufteste Kreatin. Es ist optimal für den Einstieg und wissenschaftlich nachgewiesen, dass es die Leistung steigern kann.
Kre-AlkalynKreatin Monohydrat, stark basische Stoffe wie NatriumcarbonatDa Kreatin im Magen teilweise zu Kreatinin abgebaut werden kann aufgrund des sauren Milieus, wird ein basischer Stoff hinzugegeben um dieser Wirkung entgegenzuwirken. Ob das Kre-Alkalyn so besser wirkt, ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen.
Kreatin Ethyl-EsterKreatin Monohydrat mit einer Ethyl-Ester VerbindungDurch den Zusatz von der Ethyl-Ester Verbindung soll die Bioverfügbarkeit (Abbau des Kreatin) im Körper erhöht werden. Ob das Kreatin Ethyl-Ester besser wirkt, ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen.
Kreatin AKGKreatin Monohydrat, Arginin Alpha Ketoglutarsäure (AKG)Die Arginin A-Ketoglutarsäure (A-AKG) ist ein Vorläufer der Stickstoff Produktion und hat das Potential den Blutfluss, sowie die Nährstofflieferung zu den Muskeln zu verbessern (unter anderem Kreatin). In einer Studie wurde bewiesen, dass die Resorption von Kreatin durch die Wirkung von AKG verbessert wurde und dementsprechend eine Leistungssteigerung durch AKG möglich ist
Kreatin HCLKreatin Monohydrat, Hydrochlorid (HCL)Durch den Zusatz von HCL, soll die Löslichkeit in Wasser 41-fach besser sein. Außerdem soll es nach Gufford et al. besser verträglich im Magendarmtrakt sein. Es gibt eine ausführliche Studie, dass eine ordentliche Dosis HCL dem Freizeitsportler nützlich sein kann, um mehr Kraft aufzubauen.

Wissenschaftliche Studien

Eine Studie zu Kre-Alkalyn sagt: „There was no evidence that supplementing the diet with a buffered form of creatine resulted in fewer side effects than CrM. These findings do not support claims that consuming a buffered form of creatine is a more efficacious and/or safer form of creatine to consume than creatine monohydrate.“ Übersetzt heißt es, dass es keine eindeutigen Beweise gibt, dass die gepufferte Form von Kreatin (heißt: Kre-Alkalyn) mehr wirksam oder eine sichere Variante von Kreatin Monohydrat ist.

Die Studie zu Kreatin Ethyl-Ester gibt an: „Significant changes over time were observed for body composition, body water, muscle strength and power variables, but no significant differences were observed between groups. In conclusion, when compared to creatine monohydrate, creatine ethyl ester was not as effective at increasing serum and muscle creatine levels or in improving body composition, muscle mass, strength, and power. Therefore, the improvements in these variables can most likely be attributed to the training protocol itself, rather than the supplementation regimen.“ Auch hier gibt eine Studie an, dass Kreatin Ethyl-Ester keine Unterschiede zu dem Kreatin Monohydrat hat.

Die anderen Formen von Kreatin, nämlich Kreatin AKG und Kreatin HCL haben jedoch Studien, dessen Wirksamkeit als positiv ausgewertet worden sind.
Hier eine Kreatin AKG Studie ausgewertet: „These results suggest that Cr alone and in combination with A-AKG improves upper body muscle endurance, and Cr + A-AKG supplementation improves peak power output on repeated Wingate tests.“ Und eine Studie zu Kreatin HCL zeigt ebenfalls, dass die Wirkung von Kreatin HCL durchaus effektiv ist.

Pulver oder Kapsel

Da es Kreatin nur in zwei Formen gibt, muss man sich zwischen Pulver oder Kapseln entscheiden. Um die Kaufentscheidung zu vereinfachen, haben wir die Vor- und Nachteile gegenübergestellt. Zunächst das Pulver:

Vorteil PulverNachteil Pulver
Kann mit Wasser, Saft oder Protein Shake vermischt werdenKann einen höheren Anteil von Abbauprodukten enthalten
Geschmacksneutral oder mit GeschmackNicht optimal beim Transportieren und für die Einnahme unterwegs
Preis-Leistungsverhältnis am besten

und anschließend auch die Kapseln:

Vorteil KapselNachteil Kapsel
Einfache EinnahmeVerzögerte Wirkung durch die Kapselhülle
Ideal für UnterwegsVergleichsweise teuer
bessere Bioverfügbarkeitnicht immer vegetarisch/vegan

Qualität und Reinheit

Beim Kauf von Kreatin spielt die Qualität die größte Rolle. Diese wird primär durch durch Reinheit bestimmt. Es wird bei der Kaufentscheidung empfohlen, europäische und bevorzugt deutsche Hersteller heranzuziehen, da diese nach einen hohen Qualitätsstandard arbeiten. Der deutsche Hersteller Creapure ist europaweit der größte Produzent für hochqualitatives Kreatin. Wer beim Kauf sicher gehen möchte, sollte Ausschau halten nach dem Qualitätssiegel von Creapure.

Menge & Dosierung

Obwohl man früher davon ausgegangen ist, eine Kreatin-Kur mit einer Ladephase zu beginnen, ist es heute bewiesen, dass diese Ladephase keine besondere Wirkung hat. Es wird mittlerweile empfohlen Kreatin auf Dauer einzunehmen. Da es in den meisten Fällen zu keinen Nebenwirkungen führt, ist diese Methode auch für die meisten Anwender unbedenklich. Aus vielen Studien entnommen, wird eine tägliche Dosis von 3-5g empfohlen. Eine Dosis von nur 1,6 g führt im Vergleich zu 5 g zu einem geringeren Leistungs Zuwachs. Der Zeitpunkt der Einnahme ist nicht wichtig. Dennoch sollte man darauf achten genug Wasser zu trinken (empfohlene Menge 3 Liter).

Inhaltsstoffe

WirkstoffKreatin Monohydrat, auch in verschiedenen Variationen
KapselhülleCellulose (pflanzlich) oder Gelatine (gewonnen aus Schwein/Rind)
TrennmittelMagnesiumstearat (erhöht die Gleitfähigkeit und verhindert das Verkleben mit den Oberflächen der Maschinen)

Geschmackssorten

Meistens wird das Kreatin geschmacklos angeboten. Jedoch gibt es eine Anbieter, die lösliches Kreatin Pulver mit Geschmack anbieten. Rezensionen weisen darauf hin, dass der Geschmack sehr künstlich ist und die Einnahme von geschmacklosen Kreatin mit Saft angenehmer ist.

Kreatin Mann macht eine Halteposition Calisthenics am Pool Outside

Welche Marken stellen hochwertiges Kreatin her?

ZEC+

Die Marke ZEC+ wurde 2013 von Matthias Clemens gegründet. Ihre Zentrale liegt mitten in Europa, im Zentrum des Dreiecks zwischen Deutschland, Luxemburg und Frankreich. Alle ZEC+ Produkte werden im eigenen Haus entwickelt und getestet. Durch eine Produktion in Deutschland und eine kontinuierliche Qualitätskontrolle kann man durchaus von qualitativ hochwertigen Produkten reden. ZEC+ stellt alle Informationen zu ihren Supplements transparent dar und möchte dadurch Anfänger und Profisportler zu motivieren, ihre Trainingsziele so effizient wie möglich zu erreichen.

ESN

Der Erfolg von ESN begann 2008 als die beiden Online Communities Team-Andro.com und Muskelschmiede sich entschieden haben, eine Supplement-Marke unter dem Namen „Elite Sports Nutrition“ zu gründen. Als Fitness Online Communities haben die Sportler und Athleten nach leistungssteigernden Substanzen gesucht. Durch die Gründung von ESN haben sie es geschafft, qualitativ hochwertige Supplements für einen fairen Preis zu verkaufen.

Rocka Nutrition

Im Jahr 2014 wurde Rocka Nutrition vom bekannten Personal-Trainer Julian Zietlow und seiner Frau Alina Schulte in Hof gegründet. Heute hat das Unternehmen mit dem Namen Rocka Sports GmbH seinen Firmensitz in Berlin. Durch jahrelange Erfahrung in den Bereichen Nahrungsergänzungsmittel und Fitness haben beide das Unternehmen erfolgreich als bekannte Marke im Bereich Nahrungsergänzungsmittel etabliert. Gründe dafür sind ihr Influencer Marketing auf Social Media und ihre Produkte alle in Deutschland hergestellt werden.

MyProtein

Vor 10 Jahren noch vollkommen unbekannt, muss man heute keinem Sportler mehr erklären, was MyProtein eigentlich ist – denn das Unternehmen hat es geschafft die Nummer 1 für Sporternährung in Europa zu werden. Das britische Unternehmen ist seit 2004 auf dem Markt und ihr Ziel ist es, der größte Nahrungsergänzungsmittel Hersteller auf der Welt zu werden. Ihre riesige Auswahl, gepaart mit günstigen Preisen machen MyProtein so erfolgreich. Durch verschiedene europäische Produktionsstätten kann MyProtein seine Ware zu Schnäppchen Preisen verkaufen.

Foodspring

Foodspring, welches im Jahr 2013 noch Egg hieß, hat sich im Vertrieb von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln spezialisiert. Nach 3 erfolgreichen Jahren, hat sich das Unternehmen neu erfunden und bietet seitdem diverse Supplements und Superfoods an. An ihrer Unternehmensphilosophie weiterhin Bio und qualitativ hochwertige Produkte zu vermarkten, hat sich nichts verändert. Über 95% ihres gesamten Sortiments wird aus Deutschland gewonnen, verarbeitet und verkauft. Die hohe Qualität von FoodSpring hat dementsprechend auch ihren Preis. Bei einem Preis von ungefähr 90€ pro Kilo Kreatin in Pulverform, ist es fast doppelt so teuer wie das Kreatin von Rocka Nutrition, welche beide das Kreatin von Creapure verwenden.

Wo kann man Kreatin kaufen?

Kreatin ist in vielen verschiedenen Läden vor Ort erhältlich. Neben den klassischen Verkäufern wie dem Fitness Studio oder Supplement Stores, ist es auch in Drogeriemärkten wie DM erhältlich.
Online ist Kreatin auf diversen Seiten erhältlich:

  • Amazon
  • Fitmart
  • myprotein.de
  • rockanutrition.de

Zusätzliche Supplemente für den Muskelaufbau

  • Protein, welches auch Eiweiß genannt wird, gehört neben den Fetten und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen (Makros). Diese Nährstoffe dienen dem Körper größtenteils zur Energiegewinnung. Außerdem ist das Eiweiß wichtig, weil es den elementaren Muskelaufbau fördert und dem Muskelverlust beim Abnehmen entgegenwirkt. Wenn Proteine im Körper abgebaut werden, werden sie in ihre Bestandteile in Form von Aminosäuren geteilt. Ohne Proteine kann der Mensch nicht überleben, denn die Aminosäuren sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt.
  • BCAAs stehen für „branched chain amino acids“. Übersetzt sind es „verzweigtkettige Aminosäuren“. Darunter fallen drei der essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese spielen eine wichtige Rolle für die Muskelqualität und sind ein schneller Energiespender für das Workout.
  • EAAs steht für “essential amino acids”. Übersetzt sind es essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Weil für die Bildung von Muskelgewebe sämtliche Aminosäuren in ausreichender Menge im Organismus vorhanden sein müssen, ist eine Supplementierung mit EAA empfehlenswert.
  • Workout Booster: Pre-Workout-Booster sind eine Kombination von vielen Supplements, die dazu dienen sollen die Energie, Kraft, Motivation und Konzentration beim Training zu steigern. Hauptbestandteile sind in der Regel BCAAs, Guarana, Glutamin und Kreatin. Zusätzlich dazu kommen meistens noch Koffein und die beiden Aminosäuren L-Tyrosin und Beta-Alanin. Alle diese Supplements sollen dazu verhelfen, die Wahrnehmung und die Toleranz gegenüber Müdigkeit im Training zu verstärken.

Hier ist noch ein Video von der deutschen Bodybuilding Legende Markus Rühl, der sehr viel Wert auf die Protein und- Aminosäurenversorgung legt.

Kreatin Test-Übersicht: Welches Kreatin ist das Beste?

Testberichte großer Verbrauchermagazine können Aufschluss über Kriterien geben, die für Deine Kaufentscheidung relevant sein könnten.

TestmagazinFaszienball Test vorhanden?Veröffentlichungs-JahrKostenloser ZugangMehr erfahren
Stiftung Warentest
Öko Test
Konsument.at
Ktipp.ch

Wie Du siehst wurden bis jetzt noch keine Teste veröffentlicht. Damit Du immer die aktuellsten Informationen nachlesen kannst, wird diese Seite ständig überarbeitet. Das Datum der letzten Aktualisierung findest Du unten.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Kreatin

Was ist Kreatin oder Creatine?

Kreatin ist eine organische Säure und eine natürliche Körpersubstanz, die nicht gleichzusetzen ist mit Kreatinin oder Keratin. Kreatin, welches auch Creatine genannt wird, ist in physiologischen Abläufen involviert und daher für den menschlichen Organismus sehr wichtig. Außerdem wird es in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und in den Nieren aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin gewonnen.

Kreatin besitzt ein wissenschaftlich breit dokumentiertes Wirkungsspektrum. Es fördert nicht nur die Muskelbildung und steigert die Muskelkraft, sondern erhöht gleichzeitig die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit (Kognition, Lernen, Gedächtnis und Stresstoleranz) und verbessert die Erholungszeiten nach sportlichen Aktivitäten. Da der menschliche Körper es selbst aufbauen kann, muss es also nicht über Lebensmittel oder Supplemente aufgenommen werden.

Kreatin kommt wie im menschlichen auch im Muskelgewebe von Tieren vor. Fisch und Fleisch weisen circa 0,5 g Kreatin pro 100 g auf. Aufgrund des relativ geringen Gehaltes in Lebensmitteln, wird eine reine Kreatineinnahme durch Fleisch und Fisch nicht empfohlen.

Was ist der Unterschied zwischen Kreatin und Kreatinin?

Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin. Kreatin kommt fast ausschließlich in den Skelettmuskeln vor, die die Substanz als Energiespeicher für die Muskelarbeit benötigen. Etwa ein bis zwei Prozent des Kreatins werden pro Tag zu Kreatinin abgebaut. Kreatinin hat im Organismus keine Funktion und wird über die Nieren ausgeschieden.

Was muss man bei der Kreatin Einnahme beachten?

TippsErklärung
Ausreichend Wasser trinkenDa die Aufgabe des Kreatin ist, die Muskulatur zu hydrieren, wird empfohlen 3 Liter am Tag zu trinken. Liegt man weit unter diesem Wert ist ein möglicher Nebeneffekt eine Dehydrierung. Eine Dehydrierung kann die Performance und den Körper negativ beeinflussen.
Nicht mehr als 5g Kreatin am Tag einnehmenWird mehr Kreatin eingenommen, als der Körper benötigt, wird der Überschuss mit dem Urin ausgeschieden. Die empfohlene Menge laut Studien liegt bei 3-5g.
Regelmäßige EinnahmeEs wird empfohlen regelmäßig sein Kreatin zu nehmen. Eine Leistungssteigerung konnte nur bei konsequenter Einnahme beobachtet werden. Auch an Tagen, an denen man nicht trainiert, sollte man Kreatin nehmen.

Was sind Nebenwirkungen von Kreatin?

Eine tägliche orale Einnahme von Kreatin ist über Jahre hin unbedenklich. Hingegen liegt aber der Verdacht, dass ein der Konsum einer zu hohen Dosis unsicher sein könnte. Mögliche Verschlechterungen könnten an der Niere oder der Leber auftreten. Von den Experten der Council of Responsible Nutrition in Washington, DC, USA, wurde die Langzeiteinnahme von Kreatin mit 5 g/Tag als sicher bezeichnet. Jedoch wird grundsätzlich von einer Einnahme von Kreatin abgeraten, wenn eine Nierenkrankheit oder Diabetes vorliegt, da dadurch das Risiko einer Nierenkrankheit steigen könnte.

Wie wirkt Kreatin auf den Körper?

Einerseits bewirkt Kreatin, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen, weshalb es wichtig ist, genug Flüssigkeit aufzunehmen. Durch Wassereinlagerung in die Muskelzellen steigt dementsprechend das Körpergewicht. Andererseits erhöht sich dadurch der Druck in den Zellen. Jede Aktivität im Körper, physisch oder auch psychisch, verbraucht Adenosintriphosphat (ATP). ATP besitzt grundsätzlich drei Phosphatgruppen. Bei Belastung wird eine Phosphatgruppe abgebaut und es liegt Adenosindiphosphat (ADP) vor.

Kreatin hilft bei kurzen, intensiven Belastungen, wie zum Beispiel beim Sprinten oder Kraftsport, dem Körper in kürzester Zeit Energie zu liefern. Dies wird dadurch bewerkstelligt, dass das Kreatinphosphat das ADP zu ATP umwandelt. Der Vorteil von Kreatin ist außerdem, dass es die Zeit überbrückt, bis der Körper seine Energie aus der Glykolyse, Glykogenolyse oder Lipolyse (oder weitere Energiequellen) gewinnt.

Ist die Einnahme von Kreatin mit anderen Supplements ohne Weiteres möglich?

Die Einnahme von Kreatin ist grundsätzlich unbedenklich mit Vitaminen, BCAAs oder EAAs. Andererseits sollte man den Mischkonsum von Kreatin und Alkohol vermeiden, da Alkohol bekanntlich dem Körper Wasser entzieht und es zu einer Dehydrierung kommt. Die Aussage, dass Koffein die Wirkung von Kreatin aussetzen kann, ist sehr bestritten. Gegenüber dieser wohlbekannten Studie stehen aber auch diverse andere Positionen, die die Unbedenklichkeit der Einnahme von Kreatin mit Koffein (in Form von Kaffee) aussprechen.

Keine einzelne Studie ist aussagekräftig und wer sicher gehen möchte, dem wird empfohlen einfach auf die kombinierte Einnahme zu verzichten. Es ist dabei aber nennenswert zu sagen, dass in vielen Pre Workout Boostern ein Gemisch zwischen Koffein und Kreatin ist.

Hilft Kreatin beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau?

Da Kreatin dir hilft härter und effektiver zu trainieren, kannst du nicht nur mehr Gewicht bewegen, sondern auch mehr Kalorien verbrennen. Durch den verbesserten Muskelaufbau verbrennst du automatisch mehr Kalorien, welches das Abnehmen auf lange Frist vereinfacht. Dennoch ist es wichtig zu sagen, dass Kreatin nicht unbedingt zum Abnehmen geeignet ist, da es sehr viel Wasser in die Muskeln zieht. Das Resultat ist, dass man einige Kilos zunimmt während der anfänglichen Phase. Für den Muskelaufbau und das Zunehmen ist Kreatin jedoch ein sehr bewährtes Mittel.

Kreatin Zitrone fällt in Glas Wasser
Das Trinken von Wasser ist genauso wichtig wie die tägliche Einnahme von Kreatin!

Wann ist die beste Uhrzeit Kreatin einzunehmen?

In diversen Studien wurde Kreatin täglich verabreicht. Es spielte keine Rolle um welche Uhrzeit, weshalb es dementsprechend unabhängig ist ob es morgens, mittags oder abends eingenommen wird.

Gibt es Kreatin auch in Lebensmitteln?

In der folgenden Tabelle haben wir Beispiele zusammengestellt, welche Lebensmittel Kreatin enthalten. Die Werte in den () stehen für die Grammzahl pro 100g. Beispiel: 1 Kilo Hähnchenbrust = 0.4g * 10 = 4g Kreatin

Da Kreatin, wie beim Menschen in der Skelettmuskulatur gespeichert wird, ist sie auch bei Tieren in der Muskulatur gespeichert. Das heißt, dass Kreatin grundsätzlich aus Fleisch und Fischprodukten aufgenommen werden kann. Wer jedoch auf Fleisch verzichtet, findet trotzdem Alternativen, denn Kreatin kann von der Leber synthetisiert werden. Dafür werden die Bausteine Arginin, Glycin und Methionin benötigt. Diese sind weitestgehend auch über vegetarische und rein pflanzliche Nahrung zu erhalten.

Häufige Quellen
FleischHähnchenbrust (0.4)Schwein (0.7)Herring (0.9)
VegetarischMilcherzeugnisseEierFrischkäse
VeganWalnuss, MandelnSeegrasTofu

Weiterführende Quellen

Studie: Kreatin und Performance

Studie: Die Wirkung von Kreatin auf Athleten

5 1 vote
Article Rating
Abonnieren
Benachrichtige mich bei
guest
1 Kommentar
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
illyushin
illyushin
20 Tage zuvor

danke für den artikel!

Ähnliche Beiträge

Wir benutzen Cookies um die Nutzerfreundlichkeit der Webseite zu verbessen. Durch Deinen Besuch stimmst Du dem zu.
1
0
Hinterlassen Deine Meinung! Oder stellen eine Frage.x
()
x