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Joggen: Tipps, wie Du ein guter Läufer wirst!

Laufen auf Asphalt

Allein in Deutschland schnüren Millionen von Menschen regelmäßig ihre Laufschuhe. Sie joggen von wenigen Kilometern bis hin zu Marathondistanzen und noch weiter.
Laufen liegt in der Natur des Menschen und ist obendrein noch sehr gesund.

Im folgenden Ratgeber erfährst Du, was Du bei deinem (Wieder-)Einstieg ins Laufen bedenken solltest und bekommst nützliche Tipps wie Du am besten Deinen inneren Schweinehund besiegst und Deine Jogging-Runde möglichst abwechslungsreich gestaltest!

Motivation und Gründe zum Joggen – Wie den inneren Schweinehund überwinden?

Aller Anfang ist schwer. Vielleicht reizt es Dich, einmal ein Runner´s High zu erleben oder Du möchtest Dich einfach ein bisschen fit halten oder gegebenenfalls ein paar Kilos verlieren, doch die Couch zuhause vorm Fernseher hält Dich einfach zu sehr fest.

Wir haben einige Motivationstipps für Dich, die Dir helfen, Deinem inneren Schweinehund ordentlich in den Hintern zu treten. Diese Tipps werden Dir nicht nur helfen, mit dem Joggen zu beginnen, sondern auch dazu beitragen, Deine Motivation nicht zu verlieren und am Ball zu bleiben.

Motivationstipp #1 - Schreibe den Grund auf
Schreibe auf, warum Du mit dem Laufen starten möchtest. Du möchtest nicht bei jeder Treppe völlig außer Atem sein, ein paar Pfunde verlieren oder hast Du vielleicht einen konkreten Wettkampf, an dem Du teilnehmen möchtest? Nehme Stift und Papier und schreibe es auf. Anschließend lege oder klebe den Zettel so, dass Du ihn immer im Blick hast (zB. an eine Tür oder nutze den Text als Sperrbildschirm Deines Smartphones) . So bist Du bereit, falls dein Schweinehund droht zu siegen. Du wirst sehen, so ein Zettelchen oder eine Notiz ist dann Gold wert.
Motivationstipp #2 - Setze Dir ein konkretes Ziel
“Ich möchte fitter werden” oder “Ich möchte regelmäßig laufen” sind keine konkreten Ziele, vielmehr sind es Wünsche.

Ein gutes Ziel ist konkret, messbar und langfristig angelegt. Dein Ziel braucht kurzfristige, realistische Zwischenziele, die vor allem dazu da sind, Dich zu motivieren und Fortschritte zu erkennen.

Setze Dir also ein solches Ziel!

“In 2 Monaten werde ich 5km ohne Pause laufen können!” ist ein Beispiel eines konkreten, messbaren Ziels. Zur Überprüfung könntest Du dir Zwischenziele setzen, wie “in einem Monat werde ich 2,5km ohne Pause laufen können”

Motivationstipp #3 - Suche Dir einen Lauf-Buddy
“Das Wetter heute ist echt schlecht, einmal kann ich die Laufeinheit auch ausfallen lassen!”

Und aus einmal ausfallen lassen, wird zweimal und so weiter. Wir kennen es alle. Nach ein paar Laufeinheiten lässt die Motivation in der Regel nach. Vielleicht ist Dir das alleine Laufen auch einfach zu langweilig und Du brauchst jemanden, der vor Deiner Tür steht und Dich antreibt.

Um Dich aus diesem Tief zu reißen, könnte Dir ein Laufpartner helfen. Frage einen Freund oder Freundin, ob er oder sie mit Dir läuft oder suche in Deinem örtlichen Lauftreff. Diese gibt es in fast jedem Ort und es sind alle Leistungsniveaus vertreten, sodass Du für Dich einen passenden Laufpartner oder eine Laufgruppe findest.

Motivationstipp #4 - Gestalte Dein Training abwechslungsreich und flexibel

Du läufst immer eine Stunde lang oder immer die gleiche Strecke?
Bringe ein bisschen Abwechslung in Dein Training!
Laufe auch kürzere Distanzen, dafür schneller oder eine vorher festgelegte (längere) Distanz, ohne auf die Zeit zu achten. Oder versuche es mal mit einem Fahrtspiel.
Auch die Laufstrecke, die Du gefühlt schon blind läufst, einmal zu verlassen und neue Strecken zu entdecken bringt einen Motivationsschub.
Oder Du lädst Dir die App “Strava” auf dein Handy und jagst Segment-Bestzeiten. Segmente sind Streckenabschnitte, die von Läufern festgelegt werden können. Andere Läufer können nun versuchen, die Bestzeit, für diese (online abgesteckte) Strecke, zu laufen.

Motivationstipp #5 - Feste Lauftermine
“Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going”
Finde Deinen persönlichen Laufrhythmus, in dem Du immer zu gleichen Zeiten Laufen gehst.
“Jeden Morgen nach dem Aufstehen” oder “Dienstags und Donnerstags in der Mittagspause von 12-13Uhr”, wie es Dir am besten in Deinen Alltag passt.
Diese Termine werden es Dir leichter machen, eine Laufroutine zu entwickeln und die wird Dich dazu bringen, nicht mehr darüber nachzudenken ob und wann Du laufen gehst. Du wirst egal bei welchem Wetter zu den festgelegten Terminen laufen gehen.
Dadurch wird sich Dein Schweinehund mit der Zeit verabschieden, da er so oder so keine Chance hat.
Um diese Gewohnheit zu entwickeln, brauchst Du ca. 2-3 Monate, die Du durchhalten musst, an den festgelegten Tagen zu joggen. Anschließend wirst Du merken, dass es keiner bewussten Entscheidung mehr verlangt, Dein Lauftraining anzugehen. Es ist zur Routine für Dich geworden, regelmäßig Deine Laufschuhe zu schnüren und loszulaufen.
Motivationstipp #6 - Kaufe neue Ausrüstung
“Das alte Sportshirt von vor 5 Jahren und die ausgelatschten Sportschuhe sollten reichen, um mit dem Joggen zu starten.”
Ja und nein! Um Deine ersten Lauf-Kilometer zurückzulegen, reicht es allemal. Doch um dabei zu bleiben solltest Du Dich ordentlich ausrüsten. Mit guter Ausrüstung, also gut sitzender Laufkleidung und mit zu Deinen Bedürfnissen passenden Laufschuhen lässt es sich nicht nur angenehmer und besser laufen. Du wirst auch sehen, dass Deine Motivation steigt, wenn die nagelneuen Laufschuhe oder das neue Laufshirt auf ihren ersten Einsatz warten.
Motivationstipp #7 - Führe ein Lauf-/Trainingstagebuch
Selbst früher haben Ausdauersportler ein Trainingstagebuch geführt, in dem penibel neben der gelaufenen Distanz auch die Pace (durchschnittlich benötigte Zeit pro Kilometer), Wetterbedingungen, Ernährung (vor, während und nach dem Lauf) und das allgemeine Wohlbefinden, sowie sonstige Vorkommnisse dokumentiert wurden.

Heutzutage erleichtern Dir Apps wie Strava, Adidas Running (ehemals Runtastic) und viele andere Lauf-Apps das Aufzeichnen deiner Laufdaten. Neben den klassischen Angaben wie Distanz, Pace und Höhenmeter werden noch zahlreiche Parameter getrackt, nach denen Du Deinen Lauf analysieren kannst. So kannst Du Dein Lauftagebuch ganz einfach und sehr umfangreich digital führen und hast es jederzeit griffbereit.

Gleichzeitig kannst du die Aktivitäten der Personen verfolgen, mit denen Du Dich vernetzt hast, sodass Dich der Lauf Deines besten Freundes vielleicht auch noch einmal überzeugt, doch die Laufschuhe zu schnüren und Dich auf den Weg zu machen.

Motivationstipp #8 - Habe einen Trainingsplan
Natürlich ist es entspannter ohne einen Trainingsplan zu laufen, doch die Motivation ist mit einem Trainingsplan deutlich höher.
Denn ein solcher zielführender Trainingsplan lässt Dich nicht lange überlegen, ob Du laufen solltest. Es steht auf dem Plan, also läufst Du.
Lasse Dein Leben jedoch nicht vom Trainingsplan bestimmen. Vielmehr musst Du es schaffen, den Trainingsplan an Deinen Alltag und Deine Lebensumstände anzupassen.
Ganz im Sinne von Julie Isphording: “Lauf oft. Lauf lange. Aber lauf nie deiner Freude am Laufen davon.”
Motivationstipp #9 - Bekämpfe Langeweile beim Laufen
Bei langen Läufen wird Dir schnell langweilig?
Bei Streaming-Anbietern wie Spotify, Deezer oder Audible findest Du eine große Auswahl an Musik und Hörspielen sowie Podcasts, die Du Dir auf deinen Läufen anhören kannst. So vergeht die Zeit und die Laufdistanz viel schneller.
Motivationstipp #10 - Starte eine Lauf-Challenge
In den digitalen Lauf-Plattformen wei Strava, Adidas Running und Co. gibt es immer wieder Challenges, denen Du Dich stellen kannst. Das kann sowohl sein, eine bestimmte Anzahl an Kilometern im Monat zu laufen oder aber ein Duell gegen einen Deiner Freunde oder viele andere Möglichkeiten.
Motivationstipp #11 - Laufe mit der Zombies,Run!-App
Die meisten der bekannten Lauf-Apps bieten nahezu die selben Funktionen. Um hier ein wenig Abwechslung zu haben, solltest Du die App “Zombies, Run!” ausprobieren.
Dort wird das Tracking deiner Läufe  in eine Story eingebunden, in der Du verschiedene Missionen erfüllst. Es gibt sowohl eine kostenlose als auch eine Version für monatlich 3,19€. Die kostenlose Version reicht jedoch, um Deinem Lauf ein wenig Abwechslung zu verleihen.
Motivationstipp #12 - Nimm Deinen Hund mit
Falls Du keinen Hund hast, frage einen Freund oder Freundin oder Nachbarn. Bedenke dann jedoch, dass der Hund auch auf Dich hören sollte. Ob der Hund glücklich hin und her hetzt oder brav neben Dir herläuft, es wird Dich motivieren einen kleinen Laufpartner dabei zu haben. Falls Du die Energie deines Hundes für Deine Schnelligkeit nutzen möchtest, solltet Du Dich näher mit dem Thema Canicross auseinandersetzen.
Motivationstipp #13 - Frisbee spielen
Eine Art, ein kleines Lauftraining zu starten, kann auch sein, dem eigens geworfenem Frisbee hinterherzurennen und zu versuchen, es aufzufangen. Du wirst merken, dass sich die kleine Sprinteinheit, die ansteht, so viel angenehmer gestalten lässt.
Motivationstipp #14 - Ein Rennen gegen jeden
Laufe im Park ein Rennen gegen jeden.  Mache ein kleines-Sprintrennen mit jedem, der an Dir vorbeikommt. Ob Auto, Radfahrer oder Jogger, gegen jeden einen kleinen Wettkampf. Sie müssen es ja nicht einmal wissen, dass sie Teil eines Wettkampfs sind.
Motivationstipp #15 - Schaue Dir Lauf-Videos an
Andere zu sehen, wie sie über ihre Grenzen hinauswachsen, motiviert Dich, es selbst zu wollen. Schaue Dir also im Fall eines kleinen Motivationstiefs also einfach mal ein Video an. Das Video von Marathonläufer Eliud Kipchoge, wie er zum ersten Mal einen Marathon unter 2 Stunden bewältigt, motiviert mich jedes mal wieder, meine Laufschuhe zu schnüren.
Motivationstipp #16 - Zeige Selbstdisziplin
Neben all den Tipps zur Motivation, gehört ein bisschen Selbstdisziplin natürlich trotzdem dazu. Du wirst nach dem Du so lange nichts gemacht hast, nicht über Nacht zum Top-Läufer. Ein wenig Geduld und Selbstdisziplin musst Du mitbringen, um Deine alten Gewohnheiten abzulegen und Laufen zu eine Deiner neuen zu machen. Nach 2 bis 3 Monaten wirst Du merken wie sich Deine Gewohnheiten gewandelt haben.
Motivationstipp #17 - Besser ein kleiner Lauf als keinen Lauf
“Ich bin müde ich geh laufen”, ein bekannte Läuferlogik. Nimm sie Dir zu Herzen. Das Laufen an der frischen Luft wird deinen Kreislauf in Schwung bringen und Du wirst deutlich wacher werden. Laufe also selbst bei Müdigkeit lieber eine kleine Runde als gar keine Runde.
Motivationstipp #18 - Melde Dich für einen Wettkampf an
Was wird Dich am meisten Motivieren, regelmäßig Laufen zu gehen?
Eine Herausforderung, richtig!
Melde Dich bei einem Wettkampf an. So entfachst Du Deine Motivation umso mehr. Denn wer möchte völlig unvorbereitet in einen Wettkampf starten?
Motivationstipp #19 - Visualisiere Deine Ziele
Mental sich ein Ziel für das Laufen gesetzt haben ist sehr gut. Viel besser ist es jedoch, sich zusätzlich das Ziel zu visualisieren. Viele Sportler nutzen diese Technik. Sie stellen sich ihre zukünftigen Erfolge möglichst realistisch vor. Eine gute Möglichkeit ist ein Visionboard. Hier kannst Du Bilder, Texte, Zitate, Fotos, einfach alles was Dein Ziel visuell darstellt, zusammenbringen. Du wirst sehen, das Ziel im wahrsten Sinne vor Augen zu haben, ist sehr motivierend.
Laufwettkampf

Lauftrainings-Arten

Lauf ist nicht gleich Lauf. Es gibt viele verschiedene Lauf-Arten, die Deinen Körper auf verschiedene Arten fordern und trainieren werden. Wir haben für Dich eine Auswahl der bekanntesten und gleichzeitig auch beliebtesten Laufarten zusammengestellt.

Extensiver Dauerlauf

Extensive Dauerläufe sind Läufe im Wohlfühltempo. Sie bilden die Basis deines Lauftrainings und schaffen Deine Grundlagenausdauer. Diese bildet die Grundlage der weiteren Belastungen, also die schnelleren Läufe, die Du laufen wirst. Für Anfänger ist es sehr wichtig diese Läufe zu laufen, um eine Art “Grundgerüst” an Ausdauer zu bilden. Diese Läufe dauern im Schnitt 30-180 Minuten an. Dabei sollte Dein Puls durchgehend bei 75 bis 85% Deiner maximalen Herzfrequenz liegen, also im aeroben Bereich. Das bedeutet, dass Sauerstoffverbrauch und -Aufnahme im Gleichgewicht sind.

Intensiver Dauerlauf

Beim intensiven Dauerlauf liegt der Puls etwas höher als beim extensiven Dauerlauf. Der Puls sollte bei 85-90% Deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Dein Körper wechselt zwischen aeroben und anaeroben Bereich, denn zeitweise kommt Dein Körper in ein Sauerstoffdefizit.
Die zeitliche Dauer eines solchen Laufs ist kürzer als bei dem extensiven Dauerlauf, trotzdem solltest Du auf eine konstante Belastung achten.

Intervalllauf

Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen hoher Belastungen mit Pausen ab. In den Phasen mit Belastung wird Dein Puls 90-95% deiner maximalen Herzfrequenz sein, also im anaeroben Bereich.
In diesen Belastungsphasen bildet der Körper Milchsäure, die in den darauffolgenden Pausen abgebaut wird. Durch das Training entwickelt Dein Körper eine höhere Toleranz gegenüber Laktat (Salz der Milchsäure). Dadurch steigert sich Deine Trainingsleistung kontinuierlich, da Deine Muskeln bei gleicher Belastung weniger schnell ermüden.

Beispiel:
10-15 Minuten Warm-Up,
5 Mal: 1km so schnell wie möglich laufen, 90 Sekunden langsam laufen,
Cool-down (leichtes Auslaufen)

Wichtig: Als Anfänger solltest Du erst eine Grundlagenausdauer haben, bevor Du mit dem Intervall-Training beginnst!

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist eine Dauerlauf-Variante. Das Tempo wechselt in unregelmäßigen Abständen. Auch hier ist es natürlich wichtig, sich ausreichend am Anfang aufzuwärmen und am Ende auszulaufen. Das Ende des Laufes sollte immer eine lockere Sequenz, niemals ein Sprint sein.

Beispiel:
10-15 Minuten aufwärmen,
1 – 2 – 4 – 3 – 2 – 1 Minuten volles Tempo, dazwischen jeweils die selbe Zeit locker traben,
anschließend 10 Minuten auslaufen (Cool-Down)

Berglauf

Beim Berglauf oder auch Trail-Running liegt der Fokus darauf, möglichst viele Höhenmeter zu meistern. Dies ist wie das Treppenlaufen eine stärkere Beanspruchung der Muskulatur und fördert Deine Kraftausdauer. Achte beim Bergauflaufen, dass du Deinen Oberkörper aufrecht hälst, Deinen Armschwung intensiv nutzt und mit dem Vorfuß aufsetzt. Beim Berg herunter laufen solltest Du mit Deinem gesamten Fuß und gebeugten Knien auftreten, um so die Kräfte möglichst gut abzufedern und Deine Gelenke zu schonen.

Treppenlauf

Neben den genannten Varianten des Intervalltrainings (klassisches Intervall, Bergläufe), ist Treppenlaufen ebenfalls eine adäquate Möglichkeit, schnell und effektiv die Laufform zu verbessern. Treppenlaufen bildet dabei jedoch einen Sonderstatus. Denn die Bewegung wird primär vertikal statt horizontal durchgeführt, der Fokus liegt also nicht auf die Bewegung nach vorn sondern nach oben.

Dadurch werden Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur besonders gefordert und auch die allgemeine Körperspannung und der Armschwung werden besonders wichtig.

Durch die hohe Intensität einer Treppenlauf-Einheit, solltest Du sie kurz halten und einen besonders großen Wert auf ein umfangreiches Warm-upausreichendes legen, in dem Du ein ein paar Kilometer locker läufst und einige Lauf-ABC-Übungen durchführst.
Dadurch, dass Deine Herzfrequenz schnell an und über der aerob-anaeroben Schwelle ist, ist der Trainingsreiz enorm groß, ebenso der Kalorienverbrauch. Dadurch spart Du viel Zeit, da diese kurze aber intensive Einheit sehr effektiv ist.

  • Nimm für den Anfang eine Treppe mit flachen Stufen, diese sind leichter zu erklimmen
  • Wähle die Länge etwa so, dass Du 5 Durchgänge schaffst
  • Der Anstieg ist die Belastung, den Abstieg der Treppen solltest Du zur Erholung nutzen
  • Achte darauf, die Treppen nicht zu schnell hinabzugehen, da dies eine hohe Belastung für die Gelenke ist und Du gerade bei Outdoor-Treppen Gefahr läufst, auszurutschen

Lauf-ABC

Um am effektivsten voran zu kommen, und den angestrebten, perfekten Laufstil näher zu kommen, muss die Lauftechnik stimmen. Daher solltest du regelmäßig Übungen aus dem sogenannten Lauf-ABC in Dein Training einbinden. Dadurch verbesserst Du Deinen Laufstil, Dein Lauf wird effektiver und gerade als eine Art “Warm-Up” sind diese Übungen sehr nützlich.

Bekannte Übungen des Lauf-ABC sind beispielsweise der Kniehebellauf, das Anfersen oder der Hopserlauf.
Im folgenden Video werden dir einige Übungen gezeigt, die Du regelmäßig durchführen solltest.
Suche Dir am besten vor jedem Training 4-6 Übungen raus, die Du machst, bevor Du den eigentlichen Lauf startest.

Regenerationslauf

Dieser Lauf dient als Erholung und ist eine Art “aktive Pause”. Dein Puls sollte nicht über 65% deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Achte trotz des sehr langsamen Tempos auf deine Lauftechnik.

Ausrüstung

Um beim Lauftraining bestmöglich zu performen, ist eine hochwertige Ausrüstung unumgänglich, die Kleidung sollte gut sitzen und Deine Laufschuhe Deinen Bedürfnissen angepasst sein.

Laufschuhe

Klar, Du kannst Dir die alten Schlappen anziehen und loslaufen, doch für einen guten und somit gelenkschonenden Laufstil brauchst Du richtige Laufschuhe, die zu Dir passen. Am besten lässt Du Dich in einem Lauffachhandel von einem Experten beraten. Häufig ist es auch möglich eine Laufanalyse zu machen, um einen Schuh zu finden, der Deinen Bedürfnissen optimal angepasst ist. Anschließend kannst Du den Schuh auf einem Laufband vor Ort Probe laufen. Sollte in Deiner Nähe kein solcher Fachhandel sein, kannst Du auch bei einem Sportmediziner eine solche Laufanalyse machen lassen. Auch der Laufuntergrund spielt bei der Schuhauswahl eine große Rolle.

Langfristig gesehen solltest Du Dir mehr als nur ein Paar Laufschuhe zulegen.
Dadurch kannst Du nach Deinem Lauf Deinem Schuh genug Zeit geben, ausgiebig zu trocknen und das Material und die Dämpfung hat Zeit sich zu erholen und wieder auszuweiten. So wirst Du länger Spaß an Deinen Laufschuhen haben.

Laufschuhe einlaufen

Trotz dessen, dass Dein Laufschuh sich nicht so sehr anpassen wird, wie ein Lederschuh, ist es dennoch wichtig Deinen Laufschuh einzulaufen, da auch das EVA der Sohle und das synthetische Obermaterial erst nach einigen Läufen geschmeidig und flexibel wird und Du so Scheuerstellen und Blasen vermeidest.

Da dein Fuß und Dein gesamter Bewegungsapparat sich an Deinen neuen Schuh gewöhnen müssen, um Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskulatur zu schonen, solltest Du in der ersten Woche Deinen neuen Laufschuh nur im Alltag tragen, Zuhause oder im Büro.

Ab der zweiten Woche kannst Du damit anfangen, kürzere Läufe in Deinen neuen Laufschuhen zu absolvieren. Längere Läufe solltest Du jedoch in Deinen alten, eingelaufenen Schuhen bestreiten.

Ab Woche 4 solltest Du Dich im Normalfall soweit an den Schuh gewöhnt haben, dass Du ihn uneingeschränkt nutzen kannst.
Solltest Du weiterhin Schmerzen oder andere Probleme mit deinem Laufschuh haben, kannst Du entweder versuchen, deinem Körper noch mehr Zeit zur Eingewöhnung zu geben oder Du gibst Deine Laufschuhe zurück, denn die meisten Laufschuhfachgeschäfte haben eine Zufriedenheitsgarantie mit der Du innerhalb von vier Wochen Deine Laufschuhe bei Problemen zurückgeben kannst.
Dein Laufschuh-Berater kann dann vielleicht klären, woran es liegt und Dir gegebenenfalls einen anderen Schuh empfehlen.

Laufschuhe schnüren

Nicht nur der richtige Schuh, auch die passende Schnürung ist wichtig. Im Folgenden Video zeigt Langstreckenläufer Jan Fitschen 3 Schnürungs-Varianten.

Laufshirt / Laufhose

Neben passenden Laufschuhen solltest Du auch gut sitzende Laufbekleidung haben. Gerade bei Funktionsshirts ist es wichtig, dass sie gut passen, da sie nur dann ihrer Funktion, den Schweiß vom Körper abzutransportieren, nachkommen können. Bei den Laufhosen kannst Du zwischen enganliegenden Lauf-Tights oder normalen Laufhosen wählen.

Was im Winter zum Laufen anziehen?

Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass sich Läufer eher zu warm als zu kalt anziehen. Daher solltest Du Dich immer so anziehen, als sei es 10 Grad wärmer.

Dabei sollte zur kalten Jahreszeit immer nach dem  Zwiebelprinzip vorgegangen werden, um flexibel reagieren zu können, falls Dir zu warm ist und Du eine Schicht ausziehen möchtest.
Diese Kleidungsschichten sollten bestenfalls aus 3 Teilen bestehen:

Schicht 1: Funktionsunterwäsche, die den Schweiß vom Körper wegtransportiert

Material ↓VorteileNachteile
Naturmaterialien

(z.B Baumwolle)

  • weiches Gefühl auf der Haut
  • wird schnell feucht
  • trocknet langsam
Funktionsmaterial
  • trocknet schnell 
  • leitet Schweiß von der Haut
  • nicht besonders weich auf der Haut
Merinowolle
  • weiches Tragegefühl
  • trocknet schnell
  • wärmt gut
  • vergleichsweise etwas teurer
Schicht 2: Eine wärmeisolierende Schicht
  • Funktionsshirt oder Fleece-Pullover
  • Das Laufshirt sollte nicht zu eng sitzen, um nirgends zu scheuern, sollte aber auch nicht “oversized” sein, da es dann seine Funktion, Feuchtigkeit vom Körper zu leiten, nicht mehr erfüllen kann.
Schicht 3: Soll wärmen und vor äußeren Gegebenheiten wie Wind oder Niederschlag schützen
  • in Frage könnte ein Microfaser- oder Fleece-Oberteil kommen
  • oder, wenn man auch gegen Niederschlag geschützt sein möchte, könnte es eine Membranjacke mit Windbreaker-Schicht sein. Die transportiert Schweiß nach außen, lässt Regen und Wind jedoch nicht durch.

Es gibt es einige Kleidungsstücke, die Dich zusätzlich bei kaltem Wetter warmhalten:

Winterliche AccessoiresFunktion
Laufmütze
  • um Deinen Kopf warm zu halten, auch die Ohren
  • Sollte aus Funktionsmaterial bestehen um die entstehende Feuchtigkeit/Schweiß abzutransportieren
  • Mikrofaser-Schlauchtuch (Buff/HED) reicht häufig
Nacken-/Halswärmer
  • wärmt, um einen “steifen Nacken” zu vermeiden
Sturmhaube/Skimaske
  • praktisch bei starkem Wind
Laufweste
  • wärmt den Oberkörper, lässt den Armen genug Bewegungsfreiheit
Lauf-Thermo-Tight
  • achte auf einen guten Sitz (lieber etwas weiter als zu eng)
  • muss auf jeden Fall lang genug sein, damit keine Kältebrücken entstehen
  • leicht gefüttert und/oder wärmende Membran bzw. Windstopper-Membran
Thermo-Laufsocken
  • extra gefüttert
Laufhandschuhe
  • dünne Laufhandschuhe sind im mitteleuropäischen Winter ausreichend
  • meist aus Mikrofaser und mit Windstopper-Membran
  • auch regen- und windfester Überzug zusätzlich möglich zu tragen
Stirnlampe
  • besonders in den dunklen Jahreszeiten und in Morgen- und Abendstunden sinnvoll, um gesehen zu werden
Lauf-Warnweste
  • praktisch, um besser gesehen zu werden (es gibt extra Läufer-Modelle)

Unterwäsche

Neben dem Sport-BH und Slip für die Frau und der Boxershorts für den Mann, gibt es für sportliche Aktivitäten zusätzlich Funktionsunterwäsche. Diese kann an Stelle von Unterhosen oder zusätzlich getragen werden. Sie sieht aus wie eine sehr enge, dünne Kleidung und dienen dazu, den Körper angenehm trocken und kühl, im Winter warm (Thermo-Unterwäsche), zu halten. Jeder bekannte Sportartikelhersteller bietet eine solche Unterwäsche an. In der Funktion unterscheiden sie sich wenig, lediglich in der Passform kann es unter den Herstellern zu kleineren Unterschieden kommen.

Laufsocken

Laufsocken sind aus einem Funktionsmaterial, welches den Schweiß ableitet und so Deine Füße möglichst trocken hält. Durch die zusätzliche Polsterung an signifikanten Stellen unterstützen sie den Fuß optimal und sorgen für ein angenehmes Tragegefühl und helfen, Blasen zu vermeiden. Es gibt Laufsocken in verschiedenen Schafthöhen.

Pulsmessgerät – sinnvoll oder unnötig?

Um Dein Training möglichst effektiv zu gestalten, solltest Du bestimmte Pulsbereiche bei bestimmten Läufen nicht über- oder unterschreiten. Häufig überschreitet man diese Bereiche jedoch, da man einfach ein zu hohes Tempo einschlägt. Um den Puls zu messen muss Du während des Lauftainings kurz anhalten und Deinen Puls für eine Minute fühlen und die Schläge zählen. Alternativ kannst Du auch nur 15 Sekunden lang die Schläge zählen und den Wert mal vier nehmen. Dadurch hast Du einen relativ genauen Wert.

Deine persönliche maximale Herzfrequenz lässt sich ermitteln durch:
Männer: 220 minus Lebensalter
Frauen: 226 minus Lebensalter
Bei einer 30 jährigen Frau wäre der Maximalpuls demnach also bei 196 Schlägen pro Minute.
Der Trainingspuls von beispielsweise 70% der maximalen Herzfrequenz liegt in diesem Beispiel also bei 158 Schlägen pro Minute.
Um dieses Rechnen zu vermeiden und damit Du beim Training nicht ständig anhalten musst, um Deinen Puls zu messen, gibt es Herzfrequenzmesser, auch Pulsmesser genannt.
Diese errechnen den Maximalpuls und einige andere Werte automatisch anhand persönlicher Daten wie Deines Alters und Geschlechts. Gleichzeitig zeigen sie beim Training Deinen Puls an und (die meisten) geben ein Warnsignal, sobald Du Dich nicht mehr im für das Training optimalen Pulsbereich bewegst.
Solche Trainingshelfer gibt es in den verschiedensten Varianten, sodass richtige Sporttracker neben Puls auch zahlreiche andere Daten wie Distanz, Pace, Höhenmeter etc. aufzeichnen.

Ob Du lieber selbst Deinen Puls misst oder lieber auf ein Pulsmessgerät zurückgreifen möchtest, dass musst Du für Dich selbst entscheiden. Hilfreich ist ein solches Gerät allemal.

Verschiedene Laufuntergründe

Ob Asphalt, Waldweg, Sand oder Rasen, den perfekten Laufuntergrund gibt es nicht. Die verschiedene Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Untergründe haben, zeigen wir Dir im Folgenden. Du solltest abwägen, welcher Untergrund am besten für Dich ist, doch versuche auch, auf anderen Untergründen zu laufen, um ein abwechslungsreiches Training zu haben.

Asphalt

Jeder Lauf bis zu 90 Minuten ist auf Asphalt bei richtiger Lauftechnik unbedenklich, wenn man mit passendem funktionalem Schuhwerk unterwegs ist. Bei längeren Läufen macht es -wie immer- die Dosis. Solange es nicht übermäßig häufig und lange ist, kann man regelmäßig auf Asphalt laufen.

VorteileNachteile
Das Risiko umzuknicken ist geringGeringere Dämpfung als bei Naturuntergründen
Schnellster Untergrund

Klassische Dämpfungsschuhe oder, bei Bedarf, Stabilschuhe sind am besten geeignet auf Asphalt. Falls der Fokus auf Schnelligkeit liegt, können auch leichte Wettkampfschuhe oder Lightweight-Trainer genutzt werden.

Trails

Trails laufen

Trails sind eine gute Abwechslung im Lauftraining.

VorteileNachteile
Schult die Koordination durch aufmerksames LaufenErhöhtes Risiko umzuknicken
Bei Achillessehnenproblemen ungeeignet

Für diese Art von Untergrund, also Waldwege, Trail oder aber auch in bergigem Gebiet, sind spezielle Trailschuhe am besten geeignet. Sie haben ein griffiges Profil und sind allgemein stabiler um dem Fuß einen besseren Halt zu geben.

Harte Naturwege

VorteileNachteile
Mehr Dämpfung als auf Asphalt, da sie bei jedem Schritt leicht wegrutschenHöherer Energieaufwand als auf Asphalt, da Du bei jedem Auftreten leicht wegrutscht

Du kannst die gleichen Laufschuhe nutzen, die Du auch auf Asphalt nutzt: Dämpfungsschuhe gegebenenfalls leichte Laufschuhe.

Laufband

Als Alternative vor allem im Winter sehr geeignet.

VorteileNachteile
Wetterunabhängig nutzbarFür manch Läufer zu monoton, auf der Stelle zu laufen
(bei hochwertigen Laufbändern) Gute Dämpfung vom Laufband

Da das Laufband selbst schon sehr gut federt, reicht es, leichte Laufschuhe zu tragen oder falls Bedarf besteht Stabilschuhe.

Die besten Laufbänder findest Du in unserer Laufband Test-Übersicht und unserem Kaufratgeber zu diesem Thema.

Gras oder Rasen

VorteileNachteile
Optimale Dämpfung, die ermöglicht, barfuß zu laufenBei schlechtem Rasen ist die Gefahr groß, umzuknicken
Perfekte Möglichkeit Fuß- und Beinmuskulatur zu trainierenNur kürzere Läufe möglich, da die Fuß- und Beinmuskulatur sehr stark gefordert wird
Beim Barfußlaufen könnte man sich durch scharfkantige Gegenstände verletzen

Am besten ist es, auf Rasen barfuß laufen. Falls es zu kalt oder der Rasen zu ungepflegt ist, können auch Barfußschuhe oder leichte Laufschuhe oder Trailschuhe genutzt werden.

Sand

Urlaubsgefühle beim Lauftraining.

VorteileNachteile
Positive Verbindung zu Sand in Form von Strand- oder UrlaubsgefühlenBei weichem Sand wird die Achillessehne unnötig stark belastet
Bei hartem, glatten Sand kann mit leicht gedämpften Laufschuhen gut gelaufen werdenDie Läufe sollten sehr leicht dosiert werden
Beim Barfußlaufen könnte man sich durch scharfkantige Gegenstände verletzen

Mit leichten Laufschuhen, Barfußschuhen oder sogar barfuß kann man auf Sand gut laufen.

Laufbahn: Tartan und Asche

Wettkampfbahn Tartan

Aschebahnen lassen sich in Ihren Vor- und Nachteilen gut mit harten Naturböden vergleichen, die Vor- und Nachteile der Tartanbahn siehst Du in der folgenden Tabelle:

VorteileNachteile
Besonders gut für Intervalltrainings geeignetBei langen Dauerläufen kann es schnell sehr monoton werden
Gut für entspannende Läufe, da man auf keinen Verkehr oder Richtungen achten muss
Gut geeignet für Läufe am Abend oder im Herbst und Winter, da es meist Flutlicht gibt

Als normaler Freizeitsportler braucht man keine Spikes. Es reichen leicht gedämpfte Laufschuhe, da die Tartanbahn selbst schon ausreichend Dämpfung bietet.

Schnee oder Eis

Besonders bei Kälte solltest Du darauf achten, Dich ausreichend aufzuwärmen. Außerdem solltest Du reflektierende Kleidung anziehen, um im Dunkeln gesehen zu werden.

VorteileNachteile
Mit passendem Schuhwerk und gut geräumter Strecke, kann man auch im Winter bedenkenlos laufenHöhere Verletzungsgefahr durch Glätte
Teilweise nimmt man bei Glätte unterbewusst einen schlechten Laufstil an, weil man Angst hat auszurutschen

Schuhtechnisch fährst Du mit einem Trailschuh aufgrund des griffigen Profils im Winter sehr gut. Falls das Wetter nass sein sollte, hilft ein Schuh mit wasserabweisendem Obermaterial.

Der perfekte Laufstil

Ein guter Laufstil ist ökonomisch, energiesparend und daher effizient, hat also einen hohen Wirkungsgrad. Es geht also viel mehr darum, keine Energie unnötigerweise zu verschwenden als um Ästhetik. Doch ein guter Laufstil sieht sehr leicht und fließend, fast Gazellen-artig, aus.

Ein guter Laufstil zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

  • aufrechter, gerader Oberkörper
  • entspannte Schultern
  • aufgerichteter Kopf, Blick geht nach vorne
  • die Arme schwingen aktiv aber locker nach vorne, Ober- und Unterarm bilden einen nahezu rechten Winkel
  • Fuß setzt bei hohem Tempo mit dem Ballen, bei mittlerem Tempo mit dem Mittelfuß auf
  • beim Fußaufsatz sollte das Knie leicht gebeugt sein, um den Lauf größtmöglich abzudämpfen
  • je schneller der Lauf, desto höher der Kniehub und länger die Sprungphase
  • Die Schrittlänge ist eher kürzer, dafür die Schrittfrequenz umso höher. So entsteht keine Bremswirkung und Dein Lauf wird fließender.

Barfußlaufen eine Alternative?

Barfuß zu laufen stellt besonders auf weichen Untergründen wie Rasen eine gute Alternative zu Laufschuhen dar. Es ist die der menschlichen Natur entsprechende Art der Fortbewegung und bringt viele Vorteile mit sich.

Vorteile und Nachteile vom Barfußlaufen

Barfußlaufen hat viele Vorteile, die Deiner Gesundheit gut tun, jedoch auch einige (kleinere) Nachteile.

Vorteile vom Barfußlaufen/th>Nachteile vom Barfußlaufen
Stärkung des Fußgewölbes und damit der Eigendämpfung des FußesHöheres Verletzungsrisiko durch scharfkantige Gegenstände
Stärkung der Fuß- und BeinmuskulaturErhöhte Verletzungsgefahr für Fuß-, Knie- und Hüftgelenke, bei anfänglicher Überbelastung
Fördert eine gute Lauftechnik durch ein sensibleres Feedback des BodensLange Eingewöhnungszeit nötig, um Verletzungen zu vermeiden
Prophylaxe gegen Nagel- und Fußpilz, da sich keine Feuchtigkeit stautteilweise fragende Blicke anderer Menschen
Deine Füße werden unempfindlicher und widerstandsfähiger
Verbesserung der Körperhaltung
Verbesserung der Blutzirkulation

Solltest Du Dich für das Barfußlaufen interessieren, Deinen Fuß dabei aber vor spitzen Steinen und Scherben schützen wollen, solltest Du Dir überlegen, ob es eine Möglichkeit wäre, in sogenannten Barfußschuhen zu laufen. Mehr zu Barfußschuhen, ihren Vor- und Nachteilen, sowie einige Modelle findest Du hier.

Die häufigsten Fehler beim Laufen

Viele Fehler werden nicht nur leicht begangen, sie sind auch leicht zu vermeiden. Im Folgenden findest Du eine kleine Auflistung der vermeidbarsten Fehler, die Läufer (vor allem Anfänger) häufig machen.

Kein Warm-Up

Um Verletzungen vorzubeugen, solltest Du Dich unbedingt ausreichend vor jedem Lauf aufwärmen.
Neben einigen Übungen aus dem Lauf-ABC, die Du zur Erwärmung machen kannst, helfen Dir vor allem Mobilisationsübungen, Deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Im folgenden Video siehst Du einige Mobilisations-Übungen, die Dir helfen, die für das Laufen benötigte Muskulatur aufzuwärmen und auf den Lauf funktional vorzubereiten.

Du läufst zu schnell

Jetzt hat man einmal die Motivation gefunden, um mit dem Laufen zu beginnen, dann möchte man auch voll durchstarten. Achte darauf, es nicht zu übertreiben und gönne Deinem Körper ausreichend Ruhepausen. Denn ohne genug Regeneration wird das Verletzungsrisiko groß und der Trainingserfolg bleibt gering.

“Laufen, ohne zu schnaufen”

Ein Großteil der Anfänger neigen dazu, es mit dem Tempo zu übertreiben. Dann greift der Körper nur auf den Kohlenhydratspeicher und nicht auf den Fettstoffwechsel zurück. “Laufen ohne zu schnaufen” ist hier ein guter Leitspruch. Du solltest in der Lage sein, Dich beim Dauerlauf zu unterhalten, dann ist es die richtige Pulsfrequenz.

Starten ohne Medizin-Check

Menschen, die über 35 sind, lange keinen Sport regelmäßig getrieben haben, krank, oder aber übergewichtig sind, sollten sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt durchchecken lassen. Auch bei größeren Zielen wie einem Marathon sollte jeder Läufer vorher zum Arzt. So kann es verhindert werden, Krankheiten nicht zu erkennen oder Verletzungen zu riskieren.

Falsche Schuhe

Gute Schuhe sind wichtig um Deinen individuellen Laufstil bestmöglich zu unterstützen. Wie Du beim Kauf Deiner Laufschuhe am besten vorgehst, erfährst Du im Abschnitt Laufschuhe.

Auch gute Laufschuhe sollten spätestens nach 600 Kilometern ausgetauscht werden!

Laufen in der Gruppe

Laufe zu Beginn erst einmal alleine. Häufig entsteht beim Laufen in der Gruppe ein falscher Ehrgeiz, wodurch Du Dich überschätzt.

Kein Stabilisations-Training

Für einen guten Laufstil und um gerade in der Landephase des Laufens stabil zu sein, benötigt es eine gute Rumpf- und Beinmuskulatur. Um diese neben dem Lauftraining zu fördern, solltest Du 2-3 Mal in der Woche für 20-30 Minuten ein Stabilisations-Training machen. Das folgende Video stellt einige Basis-Übungen dar, mit denen Du anfangen kannst, Deine Stützmuskulatur zu stärken, um so eine stabile Körperhaltung beim Laufen zu haben.

Spätabends oder nachts laufen

Du solltest zwischen dem Schlafengehen und Deinem Lauf mindestens 2 Stunden einplanen, da Du ansonsten durch den vom Lauf hochgetriebenen Puls und die innere Unruhe sehr schwer zur Ruhe kommen wirst.

Übertraining

Häufig überschätzt man die Anpassungsfähigkeiten des eigenen Körpers. Gib Deinem Körper Zeit, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen und baue ausreichend Ruhe- und Regenerationszeiten in Dein Training ein. Dein Körper braucht die Zeit, um Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Ein Übertraining birgt viele Nachteile wie Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und eine höhere Anfälligkeit für Infekte. Also gehe es langsam an und übernimm Dich nicht. Mache bei Deinen ersten Läufen wenn nötig Gehpausen, um Deinen Körper nicht zu überlasten.

Zu wenig trinken

Achte darauf ausreichend zu trinken. Ab 1 Stunde solltest Du eine Flasche dabei haben.
Gleichzeitig solltest Du darauf achten, über Tag ausreichend zu trinken, so bekommst Du beim Laufen nicht ganz so schnell Durst und wirst Dich allgemein besser fühlen.

Lauf mit Sprint beenden

Ein ausgiebiges Cool-Down gehört genauso zum Lauftraining wie Dein Warm-Up. Du solltest Deine bereits vom Lauf ermüdete Muskulatur nicht durch einen Sprint am Ende zusätzlich reizen. Dies birgt ein großes Verletzungsrisiko. Nimm die restliche Energie lieber als ein Zeichen, dass Du gut im Training bist und eventuell beim nächsten Lauf ein höheres Tempo anschlagen oder eine längere Distanz laufen kannst.

Unregelmäßiges Training

Trainiere regelmäßig! Nur regelmäßiges Training bringt Dich voran. Es bringt Dir wenig, in der ersten Woche Vollgas zu geben, dafür in der zweiten Woche gar nicht zu laufen. Teile Deine Trainingstage gleichmäßig auf, denn nur durch einen stetigen Trainingsreiz wird sich Deine Leistung verbessern. Laufe lieber jede Woche zweimal, als in der ersten Woche viermal und danach eine Woche gar nicht.

Vergleiche mit anderen

Zahlreiche Apps wie Runtastic, Strava und viele mehr machen es heutzutage sehr leicht, sich mit den sportlichen Leistungen anderer zu vergleichen. Doch lasse Dich von den Ergebnissen anderer nicht beeinflussen. Trainiere in Deinem eigenen Tempo und nutze die Zeiten und Distanzen anderer lediglich als Motivation, keinesfalls aber als Maßstab für Deine Leistungen.

Pausen und Regeneration

Neben dem richtigen Training sind auch Pausen und die richtige Regeneration wichtig. Diese bewahren Dich vor Verletzungen und machen einen großen Trainingsfortschritt erst möglich.

Zur Regeneration zählt jedoch nicht nur das Pausieren des Laufens, sondern auch aktive Regeration ist gefragt. Hierzu dienen besonders gut Streching-Übungen oder auch das “ausrollen” mit einer Faszienrolle. Diese löst Verklebungen im Fasziengewebe und lockert Verspannungen. Im folgenden Video zeigt Dir der Athletiktrainer der Deutschen Fußballnationalmannschaft einige Übungen mit einer Fazienrolle, die Du nach dem Laufen zur Regeneration nutzen kannst um Deine Muskulatur zu entspannen und zu lockern.

Zusätzlich kannst Du mit einem Tennisball Deine Fußsohlen “ausrollen”. Das entspannt die Füße und löst Verspannungen.

Trainingsplan und Trainer

Viele Einsteiger fragen sich, ob sie einen Trainingsplan oder vielleicht sogar einen Trainer benötigen, um erfolgreich im Lauftraining zu sein. Generell lässt sich dazu sagen, dass Du, um zu laufen, keinen spezifischen Trainingsplan brauchst. Du brauchst auch keinen Trainer. Beides hilft jedoch.

Besonders einen Trainingsplan zu haben, auf dem immer genau drauf steht, welcher Lauf ansteht, hilft, gerade als Anfänger.

Je nach Fitnessstand und Laufzielen gibt es im Internet zahlreiche Trainingspläne. Gib einfach ein, was Dein Ziel ist und Du wirst hunderte Trainingspläne im Internet finden, die, mal mehr mal weniger, für Dich geeignet sind.

Wenn Du nur eine grobe Orientierung brauchst, wie häufig und welche Arten von Läufen Du machen kannst, dann sind diese Pläne eine gute und vor allem (in den meisten Fällen) kostenlose Möglichkeit, einen Leitfaden gestellt zu bekommen.

Solltest Du jedoch einen auf Deinen persönlichen Trainingsstand und Deine individuellen Ziele abgestimmten Plan haben wollen, solltest Du Dir einen Trainer zur Hand nehmen. Dieser wird Deinen Trainingsstand und Deine individuellen Schwächen analysieren und einen “maßgeschneiderten” Trainingsplan mit Deinen individuellen Bedürfnissen zielgerecht zusammenstellen. Und je nach Trainingsfortschritten Deinen Trainingsplan anpassen können, damit das Ziel stets im Fokus bleibt.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Was ist das Runner`s High?

Das Runner´s High, auch Läuferhoch genannt, ist ein euphorischer, schmerzfreier Gemütszustand eines Läufers (vereinzelt auch Radsportlers), der ihm das Gefühl gibt, “ewig” weiterlaufen (oder weiterfahren) zu können. Der Zustand ist individuell verschieden und tritt, wenn überhaupt, bei einer Belastungsintensität von mindestens 80% der maximalen Sauerstoffaufnahme ein. Wenn diese Belastung dann abnimmt, besteht die Chance, dass die Endorphinausschüttung größer ist, als der momentane Endorphinbedarf. Der Körper produziert zusätzlich Enkephaline und Dynorphine, die alle chemisch dem Opium sehr ähnlich sind. Dies wirkt zusätzlich euphorisierend und unterstützt das Läuferhoch. Häufig entsteht ein Runner´s High erst bei Läufen über 60 Minuten länge, kann aber auch bei kürzeren, intensiven Läufen vorkommen.

Was ist Der Mann mit dem Hammer?

Als “Mann mit dem Hammer” beizeichnet man im Ausdauersport den plötzlichen Leistungseinbruch, der aufgrund eines Kohlenhydratmangels bzw. eines sehr niedrigen Blutzuckerspiegels entsteht.
Die Ursache hierfür ist das die Muskeln dem Blut Energie in Form von Glucose entziehen. Glykogen wird aus Leber und Muskeln zu Glucose abgebaut. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Wird keine neue Energie in Form von Nahrungsmtteln zugeführt, kommt es zur Hungerrast, da der Blutzuckerspiegel nach einiger Zeit abfällt.
Dann kann nur Energie durch die Verbrennung des in Fettzellen gespeicherten Fettes gewonnen werden. Dieser Prozess bedeutet für den Organismus eine deutlich höhere Anstrengung, da dies unter anderem auch einen erhöhten Sauerstoffbedarf zur Folge hat.

Brauche ich bei Kälte einen Mundschutz?
Ob Du an kälteren Tagen ein Tuch oder Schal als Mundschutz tragen möchtest, ist Dir überlassen. Ab einer Temperatur von -10°C ist es jedoch mehr als ratsam. Dann kannst Du zum Beispiel ein Schlauchtuch nehmen, die es in Mikrofaser- und auch Fleece-Versionen gibt. Oder Du ziehst Deinen Nackenwärmer einfach über die Nase, wenn es Dir zu kalt wird. Denke immer daran, dass der Stoff durch die Atemfeuchtigkeit anfangen könnte, zu gefrieren.
Kann ich meine normalen Laufschuhe im Winter tragen?
Ja, Du kannst Deine normalen Laufschuhe auch im Winter tragen. Falls es Dir wichtig ist, trockene Füße auch bei Schnee und Regen zu behalten und ein griffigeres Profil im Schnee und auf rutschigem Untergrund zu haben, bieten viele Hersteller spezielle Winter-Laufschuh-Modelle an. Diese haben ein weicheres Gummi der Sohle für besseren Halt und eine Membran im Obermaterial gegen Feuchtigkeit von außen. Trotzdem wird die Feuchtigkeit bei dieser Membran von innen nach außen abtransportiert. Solltest Du in einer schneereichen Umgebung wohnen, ist es empfehlenswert ein paar Winter-Laufschuhe zu besitzen.
Was bedeutet aerob und anaerobes Training?
Durch aerob und anaerob unterscheidet man die beiden verschieden Arten des Energiestoffwechsels. Aerob heißt mit Sauerstoff, anaerob ohne Sauerstoff. Der aerobe Trainingsbereich wird bei einer niedrigen Belastung (Pulsfrequenz von maximal 80% der maximalen Herzfrequenz) erreicht. Das passiert beispielsweise bei Dauerläufen. Dabei steht dem Organismus genug Sauerstoff zur Verfügung, um Fette und Kohlenhydrate zu verbrennen. Ein Training in diesem Bereich dient der Steigerung der Grundlagenausdauer. Der anaerobe Trainingsbereich wird bei einer Pulsfrequenz von mehr als 80% der maximalen Herzfrequenz erreicht. Dann werden unter Ausschluss von Sauerstoff durch Milchsäuregärung Kohlenhydrate verbrannt. Bei diesem Vorgang fällt Laktat an, welches bei längerer Trainingsdauer die Muskulatur übersäuert, wodurch es zu einem Leistungsabfall kommt. Fette werden nicht mehr verbrannt, da dazu Sauerstoff benötigt wird. Dieser Trainingsbereich wird bei intensive Trainings wie beispielsweise Intervallläufen oder im Kraftsport erreicht.

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