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Hula Hoop Fitness: So trainierst Du richtig!

Hula Hoop Fitness

Bei dem Wort Hula Hoop wirst Du vermutlich erst einmal nostalgisch an Deine Kindheitstage zurückdenken. Aber Hula Hoop und Fitness?

Ja, das geht! Denn der Ring hat sich vom klassischen Spielzeug in ein wahres Fitnessgerät entwickelt und richtig angewendet bringt er ungemeine Vorteile, die wir Dir in diesem Ratgeber präsentieren möchten.

Das Wichtigste in Kürze

  • Der Hula Hoop aus der Kindheit hat sich in ein effektives Fitnessgerät entwickelt.
  • Hula Hoop Fitness ist dabei ein spezielles Workout, in dem man den Hula Hoop um die Hüfte schwingt.
  • Für Hula Hoop Fitness gibt es spezielle Reifen, die deutlich schwerer und größer sind als die traditionellen Reifen.
  • Hula Hoop Fitness ist sehr effektiv und trainiert unter anderem die Bauch-, Rücken- sowie Beinmuskulatur.
  • Mit dem Hula Hoop lässt sich Spaß und Sport optimal verbinden.

Hintergründe: Was Du über Hula Hoop Fitness wissen solltest

Bevor wir uns ausführlichst dem Hula Hoop Fitnesstraining widmen, möchten wir die Hintergründe der Sportart präsentieren. Was macht Hula Hoop Fitness so besonders und welche Muskelgruppen werden angesprochen? Warum ist Hula Hoop Fitness so effektiv? Diese Fragen haben wir für Dich zusammengestellt und beantwortet.

Hula Hoop für die ganze Familie

Der Hula Hoop hat keine Altersgrenze und ist seither ein Spaß für die ganze Familie.

Was ist der Unterschied zum traditionellen Hula Hoop?

Wie bereits erwähnt ist der Hula Hoop Reifen nun kein Spielzeug mehr und wird vermehrt im Fitnessbereich beworben. Das Besondere an Hula Hoop Fitness ist, dass der Reifen meistens zusätzlich mit einem Gewicht versetzt ist. Das Kreisen wird durch die Gewichte erschwert und beansprucht vor allem Deine Körpermitte.

Die meisten Reifen besitzen zudem Noppen im Inneren des Reifens, um den Massageeffekt beim Kreisen zu intensivieren. Den Reifen oben zu halten ist so kein Kinderspiel mehr und bedarf körperlicher Anstrengung.

Welche Muskelgruppen werden mit dem Hula Hoop trainiert?

Durch Hula Hoop Fitness lässt sich Deine Körpermitte stärken. Konkret schließt die Körpermitte (Core) die Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und Taille mit ein. Da der Körper stets unter Anspannung steht, um den Ring oben zu halten, werden diese Muskelgruppen besonders beansprucht. Darüber hinaus werden aber durch die Körperhaltung im Stand auch die Beine beansprucht.

Tipp: Für mehr Beanspruchung der Beinmuskulatur kannst Du Deine Beine während des Kreisens hintereinander aufstellen.

Das Training mit dem Hula Hoop wirkt sich zudem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und kann daher sowohl dem Kraftsport als auch dem Ausdauersport zugeordnet werden. Hinzu kommt, dass die Haut durch das Kreisen massiert wird und gestrafft werden kann. Mit dem Hula Hoop kannst Du auch gezielt Deine Koordination verbessern. Du siehst: Der bescheidene Reifen kann so einiges leisten!

Wie effektiv ist Hula Hoop Fitness?

Im Zusammenhang mit Fitness stellt sich oft schnell die Frage: und wie viel Kalorien verbrennt der Spaß? Natürlich ist das Verbrennen von Kalorien von verschiedenen Faktoren abhängig: Alter, Gewicht, Größe sowie Intensität des Training. Konkret für Hula Hoop Fitness bedeutet das, je schneller der Reifen kreist, desto intensiver das Training. Und je intensiver das Training, umso mehr Kalorien können verbrannt werden.

Durchschnittlich kann man bei 30-minütigem Kreisen knapp 200 Kalorien verbrennen. Das besondere ist dabei, dass Hula Hoop beispielsweise im Vergleich zum klassischen Joggen weniger Körperanstrengung verlangt, gleichzeitig jedoch unglaublich effektiv ist. Zudem punktet Hula Hoop Fitness mit einem riesigen Spaßfaktor, was Dich schnell vergessen lässt, dass Du tatsächlich gerade trainiert.

Nach diesem kleinen Einblick in wissenswerte Hintergründe der Hula Hoop Fitness, erklären wir Dir nun wie Du richtig trainierst!

Mit dem Hula Hoop trainieren: So geht’s

Wenn Du ein Hula Hoop-Neuling bist, findest Du nun wertvolle Tipps für den richtigen Start in Dein neues Fitnesskapitel.

Die richtige Kleidung

Wie bei den meisten Sportarten ist die richtige Kleidung schonmal die halbe Miete. Für das Hula Hoop Training eignet sich enganliegende Kleidung. So hast Du keinen störenden Stoff zwischen Dir und dem Reifen. Dennoch kannst Du natürlich in jedem Outfit Deiner Wahl trainieren. Ob Jeans und T-Shirt, Pyjama oder Sportkleidung – der Reifen lässt sich in jedem Outfit kreisen. Auch Schuhe sind nicht zwangsläufig nötig. Du kannst gern auch barfuß oder in Socken trainieren.

Die Grundbewegung

Bevor Du mit dem Kreisen beginnst, solltest Du Dich zuerst mit der Grundbewegung vertraut machen. Deine Beine stehen schulterbreit auseinander. Du kannst dabei gern auch einen Fuß leicht versetzt nach hinten stellen. Für das Kreisen hast Du nun zwei Optionen:

  1. Kreise die Hüften langsam nach rechts und anschließend nach links.
  2. Bewege die Hüften langsam nach hinten und nach vorne.

Es mag zuerst banal klingen, versuch Dich dennoch auf die Bewegung zu konzentrieren. Im späteren Verlauf, wenn Du versuchst den Hula Hoop um die Taille kreisen zu lassen, wirst Du feststellen, dass es gar nicht so einfach ist. Daher empfehlen wir Dir diese kleine Übung zum Warmwerden. Bei den zwei Optionen musst Du Dich letztendlich für die entscheiden, die Dir besser gelingt.

Tipp: Je enger Deine Beine im Stand stehen, desto intensiver arbeitet die Bauchmuskulatur beim Kreisen.

Den Reifen schwingen

Nun kannst Du Dich an das Kreisen mit dem Reifen wagen. Dafür stellst Du Dich samt Reifen schulterbreit und bequem hin. Halte den Reifen an den Seiten fest und dreh ihn mit etwas Schwung in eine Richtung Deiner Wahl. Für Rechtshänder ist dabei meist das Kreisen nach links und für Linkshänder das Kreisen nach rechts einfacher. Damit der Reifen nun oben weiter kreist, musst Du eine der zwei Grundbewegungen ausführen.

Du wirst schnell merken, dass das Kreisen sehr intuitiv und selbsterklärend funktioniert. Es ist auch ganz normal, wenn das Kreisen nicht auf Anhieb klappt. Übung macht den Meister! Lass Dich daher nicht entmutigen und versuch es stets aufs Neue. Auch das Kreisen in beide Richtungen wird Dir anfangs eventuell schwierig vorkommen. Aber mit der Zeit und ein bisschen Übung wirst Du schnell den Bogen raushaben.

Tipp: Du solltest stets nacheinander in beide Richtungen kreisen, damit Dein Körper und Deine Muskeln gleichmäßig beansprucht werden.

Dauer

Als Anfänger solltest Du das Hula Hoop Training auf wenige Minuten beschränken. Dabei reichen meist schon fünf Minuten am Tag. Auch wenn Dir das Kreisen leicht von den Hüften geht, ist die Bewegung und der Druck auf den Körper recht ungewohnt und Du solltest Deinen Körper nach und nach daran gewöhnen. Besonders bei Reifen mit zusätzlichem Gewicht können zu Beginn blaue Flecken auf der Haut entstehen. Ein sogenannter Aufbauplan kann Dir helfen.

Aufbauplan

Um Deinen Körper an das Kreisen zu gewöhnen, kannst Du anfangs mit wenigen Minuten Hula Hoop Fitness beginnen und Dich nach und nach steigern. Ein beispielhafter Aufbauplan könnte dabei so aussehen:

TagMinuten
1 bis 61 bis 2
7 bis 142 bis 4
15 bis 214 bis 6
22 bis 306 bis 10

Sobald Du geübt bist und Dir das Kreisen keine Schwierigkeiten mehr bereitet, empfehlen wir Dir pro Woche 2 bis 3 Mal für je 30 Minuten den Hula Hoop kreisen zu lassen. Mit Deiner Lieblingsmusik auf den Ohren wirst Du noch mehr Spaß haben!

Hinweis: Solltest Du blaue Flecken bekommen, gönne Deinem Körper eine Pause und starte Dein Training erst wieder, wenn diese verschwunden sind.

In diesem Video erhältst Du weitere interessante und hilfreiche Tipps als Anfänger.

Hula Hoop Fitness: Inspirationen für Dein Workout

Wenn Du nun den Reifen problemlos kreisen lassen kannst, lässt sich Dein Workout um einige Übungen erweitern. Natürlich ist das Kreisen allein schon sehr effektiv, dennoch bietet Hula Hoop Fitness Dir noch mehr Möglichkeiten Dein Training individuell zu gestalten. Grundsätzlich sind Deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Hier bekommst Du von uns  etwas Inspiration.

Schritte machen mit dem Hula Hoop

Während des Kreisens um die Taille kannst Du kleine Schritte nach rechts, links, vorne oder hinten zu machen. Das erfordert zu Beginn erst einmal Koordination. Du wirst aber auch merken, dass es schwieriger wird, den Reifen kreisen zu lassen, da Du gleichzeitig die Körperspannung in der Mitte aufrecht halten musst.

Squats mit dem Hula Hoop

Bei einem Squat oder anders genannt Kniebeuge gehst Du in eine Hockposition, wobei der Oberkörper stets aufrecht bleibt und Deine Beine angewinkelt sind. Diese Übung lässt sich wunderbar mit dem Hula Hoop kombinieren. Zugegeben die Übung erfordert etwas Übung, aber kräftigt und stärkt Deine Beine zusätzlich.

Starke Arme mit dem Hula Hoop

Während des Hula Hoop Trainings kannst Du ebenfalls Deine Arme trainieren. Dabei kreist Du den Reifen ausnahmsweise nicht, sondern hältst ihn jeweils links und rechts umklammert und mit ausgestreckten Armen vor Dich. Nun kannst Du den Reifen so kräftig und schnell wie möglich an Dich ran ziehen und wieder ausstrecken. Versuch diese Übung eine Minute durchzuhören, bevor Du eine Pause machst.

Die Brust stärken mit dem Hula Hoop

Auch die Brust lässt sich mit dem Reifen stärken. Halte den Reifen jeweils an den Seiten mit beiden Händen umklammert und mit ausgestreckten Armen vor Dich. Versuch nun den Reifen zusammenzudrücken, sodass er sich leicht oval biegt und löse die Spannung wieder. Du wirst merken, dass Deine Brustmuskulatur bereits beim kleinsten Widerstand stets unter Spannung steht. Wiederhole diese Übung ein paar Mal.

Ein schöner Rücken kann entzücken

Eine schöne Übung für den Rücken: halte den Reifen wieder an beiden Seiten mit ausgestreckten Armen vor Dir fest. Führe den Reifen nun mit ausgestreckten Armen über Deinen Kopf und ziehe Deine Arme angewinkelt nach unten bis Deine Hände ungefähr auf Höhe Deiner Ohren sind. Anschließend streckst Du Deine Arme mit Reifen wieder nach oben. Wiederhole diese Übung ein paar Mal.

Welcher Reifen ist der richtige? Die wichtigsten Voraussetzungen

Der Hula Hoop Reifen ist für das Hula Hoop Fitnesstraining natürlich essenziell. Dabei gibt es ein paar wichtige Kriterien für die Wahl des richtigen Reifens, die wir Dir vorstellen möchten.

Der ideale Hula Hoop Fitness-Reifen

Der richtige Reifen beim Hula Hoop Fitness ist ein wichtiges Kriterium. Doch welche Unterschiede gibt es?

Reifenart und Zweck

Hula Hoop Reifen unterscheiden sich erst einmal grundlegend in ihrem Funktionsbereich. Je nach Zielsetzung kann die Wahl des passenden Reifens unterschiedlich ausfallen.

Fitness Hula Hoop

In diesem Artikel konzentrieren wir uns vor allem auf Hula Hoop Fitness. Ein Fitness Hula Hoop hat meistens ein wellenförmiges Design mit Massagenoppen im Ringinneren. Er ist außerdem meist mit einem Schaumstoffüberzug versehen. Das Besondere an den Fitness Hula Hoops ist, dass sie zusätzlich mit einem Gewicht zwischen 500 Gramm bis 1,5 Kilogramm versehen sind.

Dance und Gymnastik Hula Hoop

Neben dem Fitness Hula Hoop gibt es spezielle Hoops für Tanz und Gymnastik. Diese Reifen sind im Vergleich glatt, besitzen also keine Massagenoppen, und sind leicht. Sie sind besonders bei Tricks und Tanzperformances empfehlenswert.

Die passende Größe

Die Größe des Reifens kann eine wichtige Rolle spielen. Fitness Hula Hoops sind sehr groß mit einem Durchmesser zwischen 90 und 105 cm. Große Reifen sind deutlich einfacher zu schwingen als kleinere und eignen sich besonders für den Fitnessbereich.

Dance und Gymnastik Hula Hoops hingegen können unterschiedlich groß sein. Hier ist die Größe des Hoops unter Berücksichtigung der eigenen Körpergröße von Bedeutung. Dabei sollte der Hula Hoop Reifen im Stand bis zum Bauchnabel gehen. Dann hat er die richtige Größe. Diese Reifen sind vor allem kleiner als die Fitness Hoops, da kleinere Reifen ideal für Tricks und das Tanzen sind.

Das richtige Gewicht

Wie bereits erwähnt spielt das Gewicht des Reifens eine wichtige Rolle für Hula Hoop Fitness. Welches Gewicht Dein Reifen haben sollte, hängt vor allem von Deinem eigenen Körpergewicht ab. In der folgenden Tabelle findest Du eine hilfreiche Übersicht.

Gewicht ReifenKörpergewichtGeeignet für
0,72 Kilogrammbis 55 KilogrammAlle
0,95 Kilogrammvon 56 bis 65 KilogrammAlle
1,2 Kilogrammbis 65 KilogrammAnfänger / Alle
1,5 bis 1,8 Kilogrammab 65 KilogrammAnfänger / Alle
2 bis 2,1 Kilogrammab 70 KilogrammFortgeschrittene
2,6 bis 3,1 Kilogrammab 70 KilogrammFortgeschrittene
Tipp: Tatsächlich ist das Kreisen mit einem schwereren Reifen zu Beginn einfacher als mit einem leichteren Reifen. Daher eigenen sich die 1,2 – 1,8 Kilogramm schweren Reifen besonders für Anfänger.

Trivia: Was Du sonst noch über Hula Hoop Fitness wissen solltest

In unserem Trivia Bereich findest Du weitere interessante Fragen und Antworten rund um das Thema Hula Hoop Fitness.

Woher kommt der Hula Hoop und wer hat ihn erfunden?

Die Geschichte des Hula Hoops geht weit zurück in die Antike, denn bereits dort wurden Reifen für die sportliche Betätigung genutzt.

Der Hula Hoop, wie wir ihn heutzutage kennen und lieben, hatte jedoch seinen Ursprung in den 50er Jahren. 1958 brachte der Spielwarenhersteller Wham-O Corp die Kundstoffreifen mit dem Namen Hula Hoop auf den Markt. Dabei ist das Wort “Hula” eine Anlehnung an den hawaiianischen Tanz ist und das Wort “Hoop” nichts anderes als “Reifen” bedeutet. Seither ist der beliebte Reifen nicht wegzudenken.

Warum fällt der Hula Hoop reifen runter?

Beim ersten Austesten wirst Du feststellen, dass das Kreisen mit dem Fitness Hula Hoop schwieriger erscheint als gedacht! Zum einen ist die kreisende Bewegung für viele ungewohnt, zum anderen bedarf es einer kontinuierlichen Körperspannung, besonders in der Körpermitte, um den Reifen oben zu halten. Der Reifen fällt also runter, wenn Du keine Spannung mehr in der Körpermitte hast. Mit etwas Übung wird es Dir aber von Zeit zu Zeit immer besser gelingen!

Warum bekommt man blaue Flecken und was kann man dagegen tun?

Blaue Flecken entstehen bei Verletzung von Blutgefäßen des Bindegewebes unter der Haut. Durch das Kreisen ist der Reifen zügig in Bewegung und prallt mit der Haut zusammen. Gerade am Anfang entstehen dadurch oftmals blaue Flecken. Diese sollten von allein nach einigen Tagen verschwinden. Wir empfehlen jedoch eine Pause einzulegen, damit der Körper Zeit hat sich zu regenerieren. Durch das Hula Hoop Training wird das Bindegewebe nach und nach gefestigt und blaue Flecken werden kaum noch vorkommen.

Fazit

In unserem Fazit möchten wir Dir nochmals die Vorteile von Hula Hoop Fitness ans Herz legen und auf die wenigen Nachteile eingehen.

Was uns gefällt:

  • Hula Hoop Fitness macht unglaublich viel Spaß.
  • Durch Hula Hoop Fitness werden die Bauchmuskeln effektiv trainiert.
  • Es stärkt Deinen Rücken und die Rumpfmuskulatur.
  • Die kreisende Bewegung fördert Deine Gelenkigkeit.
  • Das Training kann Dir beim Abnehmen helfen.
  • Du kannst trainieren, wo Du möchtest.

Was uns nicht gefällt:

  • Besonders am Anfang bekommt man oftmals blaue Flecken.
Hinweis: Hula Hoop Fitness ist kein Zaubermittel für eine erfolgreiche Abnahme. Du solltest stets auf eine gesunde Ernährung achten, um die besten Erfolge zu sehen.

Weiterführende Links und Recherchequellen

Du möchtest mehr zum Thema Hula Hoop erfahren? Hier findest Du interessante weiterführende Links und Recherchequellen.

In dieser Studie wurde der positive Effekt des Hula Hoops getestet: A Six-Week Trial of Hula Hooping 

Mehr zur Geschichte des Hula Hoops: Antike Erfindungen: Die Entwicklung des Hula Hoop

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