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Heißhunger: Wie er entsteht und was Du dagegen tun kannst

Frau hat Heißhunger auf Süßes

So gut wie jeder hatte schon einmal Heißhunger. Diese unbändige Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel, die jeden anderen Gedanken aus Deinem Kopf verdrängt. Wenn man plötzlich nur noch an die Schokolade oder an die Pizza denken kann, geben viele diesem Gefühl nach und ärgern sich im Nachhinein. Doch das muss nicht sein.

Bei uns erfährst Du alles, damit Du den Heißhunger besiegst oder ihn im besten Fall gar nicht erst entstehen lässt. In diesem Beitrag erfährst Du, was Heißhunger eigentlich ist und wie er entsteht. Welche unterschiedlichen Formen es gibt und wir helfen Dir mit einigen Tipps, mit denen Du die nächste Heißhungerattacke spielend leicht abwenden kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Heißhunger hat einen evolutionsbiologischen Hintergrund und sollte Dich ursprünglich vorm Verhungern schützen
  • Man kann zwischen physischen und psychischen Heißhunger unterscheiden
  • Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung beugt Heißhunger vor
  • Sogenannte Trigger Foods sind Lebensmittel, bei denen Du nur sehr schwer aufhören kannst sie zu essen
  • Lebensmittel mit einer Kombination aus viel Fett, Zucker, Salz und Umami (Würzigkeit) lösen Heißhunger aus

Was ist Heißhunger?

Im folgenden Abschnitt möchten wir zunächst genauer darauf eingehen, was Heißhunger überhaupt ist. Heißhunger wird definiert als ein „unbezähmbarer plötzlicher Appetit auf bestimmte Speisen.“ Du kennst dieses Gefühl bestimmt auch, wenn Du plötzlich an nichts anderes mehr denken kannst als an Deine Lieblingsschokolade oder an die Tüte Chips, die im Schrank auf Dich wartet.

Doch wieso bekommen wir eigentlich Heißhunger? Das liegt zum einen am Dopamin, ein Botenstoff in unserem Körper, der das Belohnungssystem in unserem Gehirn aktiviert. Es ist daher auch als Glückshormon bekannt. Für uns Menschen war das Risiko zu verhungern in den letzten Millionen Jahren  ziemlich groß. Deswegen wird bei hochkalorischen Lebensmitteln besonders viel Dopamin ausgeschüttet. So signalisiert Dein Körper Dir, dass Du mehr von diesem Lebensmittel essen sollst.

Meistens ist es eine Kombination aus viel Fett, Zucker, Salz und Umami (würziger Geschmack), der im Gehirn eine erhöhte Dopaminauschüttung hervorruft. Hier wird auch oft von der „palatabiliy“ (Schmackhaftigkeit) gesprochen. Damit ist gemeint, dass ein Lebensmittel eine angenehme Konsistenz hat und viel Salz, Fett, Zucker und Umami aufweist. Was davon überwiegt, ist ganz individuell. Bei Dir ist es vielleicht der süße Geschmack der Schokolade, bei jemand anderen Chips.

Mädchen mit vielen Chips

Besonders, wenn Du mit Heißhunger einkaufen gehst, ist es schnell passiert und Du kaufst Dinge, die Du gar nicht kaufen wolltest.

Im nächsten Abschnitt gehen wir genauer darauf ein, wieso Heißhungerattacken für viele Menschen ein Problem darstellen und zeigen Dir ein paar Lösungsvorschläge.

Hintergründe: Was Du über Heißhunger wissen solltest

Du weißt jetzt, dass Dein Körper biologisch darauf ausgelegt ist, möglichst viele Kalorien aufzunehmen, um in schlechten Zeiten nicht zu verhungern. Dafür schüttet Dein Körper unter anderem Dopamin aus.

Das Problem ist jedoch, dass wir (zu mindestens in der westlichen Welt) einen uneingeschränkten Zugang zu Lebensmitteln haben. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du verhungern wirst, ist also sehr gering. Das weiß Dein Körper aber nicht und verlangt trotzdem danach. Es kann sogar zu suchtähnlichen Verhalten kommen.

Ein weiteres Problem ist die Lebensmittelindustrie beziehungsweise deren Produkte. Ist Dir schon mal aufgefallen, dass niemand im Zusammenhang mit Heißhunger von Obst und Gemüse spricht? Das liegt daran, dass es in der Natur keine derartigen Kombinationen aus Salz, Zucker, Fett und Umami gibt, wie bei Produkten, die nicht so in der Natur vorkommen.

Da aber gerade das den Dopaminausschuss in Deinem Gehirn befeuert, hast Du halt Lust auf Schokolade oder auf Eis und nicht auf Obst oder Salat. Denn Dein Körper weiß mittlerweile, beziehungsweise hat er gelernt, dass diese Lebensmittel besonders viele Kalorien haben.

Die Lebensmittelindustrie entwickelt ihre Produkte sogar teilweise so, dass sie besonders schmackhaft sind. Damit wollen sie sichergehen, dass Du das Produkt wieder kaufst. All das kann zu einer ungesunden Ernährung und Übergewicht führen.

Was tun gegen Heißhunger: Die besten Tipps und Tricks

Im Folgenden werden wir Dir erklären, wie Du am besten mit Heißhunger umgehen kannst. Dafür gehen wir kurz auf mögliche individuelle Ursachen für Heißhunger ein und geben Dir einige Tipps, die Du anwenden kannst.

Gemüse

Eine ausgewogene Ernährung ist oft ein wichtiger Schritt gegen Heißhunger.

Die Gründe für Heißhunger können von Person zu Person unterschiedlich sein. Die Ursachen können zum einen körperlich sein. Machst Du zum Beispiel gerade eine Diät oder hast Du Deine Periode? Oder sie hat einen psychischen Ursprung. Dazu gehört vor allem viel Stress, aber auch Langweile oder allgemein emotionale Phasen können ein Auslöser für Heißhunger sein.

So unterschiedlich die Gründe sind, so verschieden sind auch die Lösungen. Probiere am besten ein paar unserer Tipps aus und entscheide, was für Dich am besten funktioniert. Vorab soll hier gesagt sein, dass Heißhunger und sich oft wiederholende sogenannte Fressattacken ein Zeichen für eine Essstörung sein können. Wenn Du das Gefühl hast, das diese Attacken sehr regelmäßig bei Dir auftreten, suche Dir unbedingt professionelle Hilfe.

Psychische Gründe für Heißhunger

Also was kannst Du tun, wenn Du grade in einer stressigen Phase bist und Du zu Heißhunger neigst. Zunächst einmal soll gesagt sein, dass Stress für jeden etwas anderes bedeutet. Bei dem einen löst eine Situation Stress aus, welche für den anderen völlig normal ist.

Hier ist der wichtigste Punkt, sich Alternativen zu suchen. Du könntest zum Beispiel nach einem langen und stressigen Arbeitstag noch einen Spaziergang machen oder Dir ein gutes Buch nehmen. Es sollte etwas sein, dass Dir Spaß macht und Dich entspannt. Probiere einfach verschiedene Dinge aus. Dazu gehört auch, dass Du Dir abgewöhnen solltest, Essen als Belohnung einzusetzen.

Ein weiterer Punkt ist Disziplin. Der Kollege bringt mal wieder einen Kuchen mit zur Arbeit, aber Du weißt, dass es nicht bei einem Stück bleiben wird. Dann lass es lieber. Das bedeutet natürlich nicht, dass Du nie wieder Kuchen essen darfst. Wenn aber Kuchen für Dich ein Trigger Food ist, solltest Du lieber darauf verzichten oder Dir eine Alternative suchen. Hier ist es wichtig, dass Du Dich selber gut kennst und einschätzen kannst.

Greife auf Zero-Getränke und Light-Produkte zurück. Im Gegensatz zu Zucker lösen Süßstoffe keinen Heißhunger aus.

Physische Gründe für Heißhunger

Wenn Du gerade eine Diät machst, solltest Du prüfen, ob Du eventuell zu wenig isst. Achte auch darauf, dass Du keine Lebensmittelgruppe per se ausschließt. Low Carb oder auch No Carb Diäten sind nicht für jeden geeignet und führen oft zu Heißhunger.

Allgemein solltest Du auf folgende Dinge in Deiner Ernährung achten, um Heißhunger zu vermeiden: Ernähre Dich proteinreich. Protein ist der wichtigste Makronährstoff. Er ist besonders wichtig für Deine Muskeln und Knochen und er hält Dich am längsten satt. Orientiere Dich bei 2 bis 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht.

Solange Du gesund bist, ist Protein nicht schädlich für Deine Nieren. Das ist ein weit verbreiteter Irrglaube.
Nimm auch genügend gesunde Fette zu Dir. Gerade Frauen tendieren dazu, zu wenig Fett zu essen. Sie haben Angst, dadurch zuzunehmen. Diese Angst ist allerdings völlig unbegründet. Fette sind sehr wichtig für Dich und die Prozesse in Deinem Körper. Man sagt ca. 1g bis 1,5 g Fett pro kg Körpergewicht. Männer kommen auch mit etwas weniger klar. Außerdem solltest Du ausreichend Obst und Gemüse essen. Empfohlen werden ca. 800 g.

Ebenso wichtig wie die richtige Ernährung ist Sport und Bewegung. Hierzu gibt es einige interessante Erkenntnisse. So hat man herausgefunden, dass eine tägliche Schrittanzahl von ca. 10.000 bis 15.000 Schritte nicht nur sehr gesund für Dein Herz-Kreislauf-System ist, sondern auch den Hunger dämpft. Also ein guter Grund, nach der Arbeit noch einen großen Spaziergang zu machen.

Zu viel Bewegung hingegen kann das Hungergefühl steigen lassen. Dasselbe gilt übrigens auch für zu wenig Bewegung. Dem Krafttraining wird allgemein eine hungersenkende Wirkung zugesprochen. Dem Kardiotraining (insbesondere, wenn es sehr intensiv ist) eine eher hungerfördernde Wirkung. Das lässt sich allerdings nicht pauschal auf alle Menschen übertragen und kann von Person zu Person unterschiedlich sein.

Zum Schluss möchten wir noch auf einen Punkt eingehen, der oft übersehen wird. Schlafmangel. Es ist bewiesen worden, dass schlechter und zu wenig Schlaf zu Heißhunger führt. Lege also großen Wert auf Deine Schlafhygiene. Das gehört unter anderem ausreichend Schlaf, ein gut abgedunkelter, nicht zu warmer Raum.

Ebenso kann es helfen, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr zu benutzen. Wie viel Schlaf genau ausreichend für Dich ist, musst Du selbst herausfinden. Für die meisten Menschen sind 7 – 8 Stunden optimal.

Hier haben wir noch einmal die wichtigsten Tipps für Dich zusammengefasst:

  • Suche Dir gesündere Alternativen und Ablenkungen
  • Finde raus, was Deine Trigger-Foods sind
  • Achte auf Deine Ernährung – viel Obst und Gemüse, ausreichend Protein und Fette
  • Bewege Dich regelmäßig
  • Achte auf ausreichend viel Schlaf

Fazit

Jetzt weißt Du, dass die Ursachen für Heißhunger total individuell sind, ebenso wie die möglichen Lösungen. Heißhunger kann sowohl körperliche als auch psychische Ursachen haben.

Um Heißhungerattacken vorzubeugen, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung zu achten. Achte gleichermaßen auf Deine Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Protein) und Deine Mikronährstoffe (zum Beispiel Eisen und Zink). In beiden Fällen kann ein Mangel zu Heißhunger führen.

Wenn Du Dich in einer Diät befindest, sollte Dein Kaloriendefizit nicht zu hoch sein und Du solltest keine Lebensmittelgruppen per se ausschließen. Überlege Dir auch ein paar Alternativen, um Dich nach einem langen Tag zu entspannen.

Wenn Du Dir alle Tipps zu Herzen nimmst und gewissenhaft umsetzt, sollte Heißhunger in Zukunft kein Problem mehr für Dich sein. Zum Schluss haben wir noch eine Infografik für Dich. Sie gibt Dir einen Überblick darüber, was Du tun kannst, wenn der Heißhunger Dich doch mal überkommt.

Weiterführende Quellen

Hier findest Du eine Übersicht, bei welchem Mangel welche Form von Heißhunger entstehen kann.

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