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Gesund zunehmen: Tipps und Lebensmittel, die es dir vereinfachen!

Die Mehrheit wird es kaum glauben, aber es gibt Menschen, denen es schwerfällt zuzunehmen. Unsere Gesellschaft ist geprägt vom Abnehm-Wahn, sodass dieses Thema in den Hintergrund rückt.

Dabei kann das Zunehmen für den einzelnen Menschen eine große Herausforderung sein. Umso wichtiger für den Erfolg ist es, die richtigen Strategien zu kennen. Sie können Dir das Zunehmen sehr erleichtern. Weiter unten findest Du die Tipps und Lebensmittel, die Dir helfen werden.

Das Wichtigste in Kürze

  • Gesund zunehmen kann jeder gesunde Mensch.
  • Zunehmen bedeutet in den Kalorienüberschuss zu kommen.
  • Dein Kalorienbedarf ist von Deinem Lebensstil und Deinem Körper abhängig.
  • Es empfiehlt sich bei Untergewicht mit dem Arzt abklären, ob eine Erkrankung vorliegt.
  • Zum gesunden Zunehmen solltest Du die richtigen Lebensmittel essen, nicht viel größere Mengen.
  • Zum gesunden Zunehmen gehört auch Sport, da sonst nur Fett aufgebaut wird. Das wäre nicht gesund.

Wie nimmt man überhaupt zu?

Zunehmen heißt in den Kalorienüberschuss kommen. Klingt einfach, ist es mit den richtigen Strategien auch.

Du bist im Kalorienüberschuss, wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst.

Dieser Kalorienbedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Energiebedarf bei weiteren Aktivitäten. Für den Grundumsatz kannst Du nicht viel. Das ist die Anzahl an Kalorien, die Du verbrauchst, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Wusstest Du schon? Dein Gehirn ist für rund 20 % Deines Grundumsatzes verantwortlich. Bei einem durchschnittlichen Mann sind das ca. 400 kcal am Tag!

Die restlichen Kalorien machen in der Regel den kleineren Anteil des Kalorienbedarfs aus. Sie werden von Deinem Lebensstil beeinflusst.

Du solltest Deinen täglichen Kalorienbedarf also ungefähr kennen. Denn zu Deinem täglichen Kalorienbedarf solltest Du ungefähr 300 – 500 kcal dazurechnen. Wenn der Kalorienüberschuss in diesem Bereich liegt, nimmst Du weder zu schnell noch zu langsam zu. Wenn Du stark untergewichtig bist, kannst Du eher auf die 500 kcal gehen, falls nicht eher auf 300 kcal Überschuss.

Was Dich am Zunehmen hindert

Nun fragst Du Dich womöglich, welche Strategien Du endlich anwenden kannst, um zuzunehmen. Zuerst lohnt es sich aber zu wissen, was am Zunehmen hindert.

Wann sollte man über gesundes Zunehmen nachdenken?

Das kann man nicht pauschal beantworten. Du musst das bei Dir selbst prüfen und für Dich selbst beantworten. Laut WHO (Welt-Gesundheits-Organisation) bist Du unter einem BMI (Body-Mass-Index) von 18,5 untergewichtig. Die Aussagekraft vom BMI ist allerdings umstritten. Du kannst auch unter einem BMI von 18,5 normal gewichtig sein, wobei er auch als Richtwert dienen kann.

An erster Stelle steht aber Dein körperliches Wohlbefinden. Fühlst Du Dich wohl in Deinem Körper? Geht es Dir gut? Das sind Fragen, die Du Dir stellen kannst.

Wenn allerdings Beschwerden auftreten wegen des Untergewichts, solltest Du über gesundes Zunehmen nachdenken. Die Beschwerden können nämlich von verschiedenen Dingen ausgelöst werden. Gründe können sein, dass Du zu wenig Nährstoffe zu Dir nimmst oder Dein Hormonhaushalt wegen des Untergewichts gestört ist.

Beschwerden, die Auftreten können sind:

  • Blässe
  • Antriebslosigkeit und Müdigkeit, obwohl Du gut schläfst
  • Entzündete Schleimhäute
  • Kreislaufprobleme
  • Haut trocknet aus
  • Konzentrationsstörungen
  • Zyklusstörungen bei Frauen
  • Brüchige Nägel

Warum Menschen untergewichtig sind

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, wie es überhaupt zum Untergewicht kommt. Die Ursachen sind vielseitig.

In den meisten Fällen verbergen sich harmlose Dinge dahinter.

Die Gene können zum einen mitbestimmen, dass man einfach einen erhöhten Grundumsatz hat. Falls weitere Familienmitglieder eine dünne Taille haben, liegt es mit hoher Wahrscheinlichkeit in der Familie. Das soll aber natürlich keine Ausrede sein.

Ein weiterer großer Faktor ist der Lebensstil. Vielleicht machst Du mehrmals die Woche ein intensives Training. Das zieht Deinen Kalorienbedarf nach oben. Das heißt aber natürlich nicht, dass Du weniger Sport machen solltest. Oft sind es auch die Aktivitäten, die nicht zum Sport gezählt werden. Wenn Du überallhin mit dem Fahrrad fährst oder läufst ist ein hoher Kalorienbedarf kein Wunder.

Frau macht Sport

Dein Lebensstil beeinflusst Deinen Kalorienbedarf. Der Kalorienbedarf von Sportlern ist erhöht.

Zum Lebensstil gehört auch Dein allgemeines Wohlbefinden und ob Du Dich darum kümmerst. Wenn Du dauerhaft gestresst bist, werden nämlich Hormone ausgeschüttet, die Abbauprozesse im Körper fördern. Auch Dein Energiebedarf steigt.

Die Eigenschaften Deines Körpers können Untergewicht auch begünstigen. Wenn Du beispielsweise sowieso schon dünn bist, gibt der Körper seine Wärme leichter an die Außenwelt ab. Dadurch steigt wieder der Kalorienbedarf. Auch der Körperfettanteil spielt eine Rolle, da Körperfett den Hormonhaushalt beeinflusst.

Das Alter spielt ebenfalls eine große Rolle. Zum einen kommen oft Krankheiten hinzu, die entweder den Energiebedarf erhöhen oder den Appetit drosseln. Der Appetit wird dann auch durch den beispielsweise verschlechterten Geschmackssinn gedrosselt.

So findest Du die Ursache des Untergewichts heraus

Du kannst zuerst durch eigene Beobachtungen beurteilen, ob einer der genannten Punkte auf Dich zutrifft. Im Zweifel kannst Du das auch mit Deinem Arzt abklären. Vor allem, wenn Du ohne Veränderung Deines Alltags plötzlich abnimmst, kann sich ein Besuch beim Arzt lohnen.

Es können nämlich auch Lebensmittelunverträglichkeiten, wie Fruktoseintoleranz dahinterstecken. Auch kann es an hormonellen Störungen, zum Beispiel Schilddrüsenüberfunktion, liegen. Andere Krankheiten können auch Schuld sein. Des Weiteren solltest Du auch abklären, ob eine Essstörung, wie Magersucht, Ursache sein kann.

Tipps, um gesund zuzunehmen

Zunehmen ist gar nicht so schwer, wenn man einige Dinge beachtet. Es gesund zu halten ist auch nicht so schwer, wie es scheint. Du musst nicht auf Süßigkeiten und Co. verzichten, denn in Maßen ist es in Ordnung, sie zu konsumieren. Es ist sogar wichtig, dass Du auf nichts komplett verzichtest, um langfristig auf Kurs zu bleiben.

Iss Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte

Es ist wichtig, dass Du nicht von Dir erwartest, plötzlich die doppelte Menge zu essen. Das kann keiner lange durchziehen. Und außerdem soll das Essen auch noch Spaß machen. Tut es das nicht, ist das sogar kontraproduktiv. Deshalb musst Du statt mehr essen, das richtige essen.

Schon gewusst? 1 g Fett hat 9 kcal. 1 g Kohlenhydrate oder Proteine hat dagegen nur 4 kcal.

Lebensmittel mit vielen Kalorien auf engem Raum sind gesucht. Fettreiche Lebensmittel können sehr hilfreich sein. Gute Fette sind Dein Freund. Hier hast Du gesunde Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte:

  • Avocado
Geschnittene Avocado, um gesund zuzunehmen

Avocados können Dir beim gesunden Zunehmen stark helfen.

Avocados enthalten viele gesunde Fette. Das spiegelt sich in den Kalorien der Avocado wider. Eine mittelgroße Avocado hat nämlich ungefähr 500 kcal! Dazu hat sie noch viele weitere Vitamine und Mikronährstoffe, die essenziell für Deinen Körper sind. Ein Nachteil ist, dass der moderne Anbau und Transport von Avocado nicht gerade umweltfreundlich ist.

  • Bananen: Bananen sind ein hervorragender Snack. Schnell geschält, schnell gegessen und schon hast Du ca. 100 kcal mehr zu Dir genommen. Mineralstoffe, wie Kalium und Magnesium sind auch reichlich vorhanden.
  • Fruchtsaft: Der größte Anteil der Kalorien kommt vom Fruchtzucker. In Maßen eingesetzt sind Fruchtsäfte ebenfalls eine wertvolle Option, um auf Deine Kalorien zu kommen. Das Beste ist, dass Du es kaum spürst. Das Trinken der Kalorien geht sehr einfach.
  • Haferflocken: Haferflocken machen lange satt, was beim Zunehmen nicht wirklich hilft. Trotzdem solltest Du sie essen, da sie so gesund sind! Nur ein gesunder Körper kann langfristig effizient zunehmen. Komplexe Kohlenhydrate und viele Mikronährstoffe machen Haferflocken so gesund.
Schon gewusst? Die Kalorien von Proteinen werden bis zu 20-30 % als in Wärme umgewandelt und gehen somit „verloren“. Dieser Anteil hilft also nicht bei der Gewichtszunahme. Bei Kohlenhydraten beträgt der Anteil 5-8 % und bei Fetten 2-3 %.
  • Fettiger Fisch: Fettiger Fisch bietet sich als Abwechslung zum ebenfalls proteinreichen Hähnchenfleisch. Er hat nämlich deutlich mehr Kalorien als Hähnchenfleisch. Dazu enthält er Omega 3 – Fettsäuren, die essentiell sind für die allgemeine Gesundheit.
  • Öle: Habe keine Angst vor Fetten! Diese Ansicht ist schon längst überholt. Heute weiß man, dass Fette gesund sind und der Körper sie braucht. Du kannst stets kleine Mengen vom Öl Deiner Wahl Deinen Gerichten zufügen. Das addiert sich. Du kannst, ohne es zu merken, 100 kcal oder mehr zusätzlich zu Dir nehmen. Achte darauf, dass das Omega 3 zu Omega 6-Verhältnis stimmt. Olivenöl ist beispielsweise ein hervorragendes Öl. Gönn Dir also auch mal einen Schuss Öl in die Mahlzeit. Allein 10 ml Öl haben 80-90 kcal!
Zartbitter-Schokolade zum gesunden Zunehmen

Zartbitter-Schokolade kann Dir auch beim gesunden Zunehmen helfen.

Hier meinen wir wirklich die bittere Schokolade. Ab 70 % Kakaoanteil, besser sind 80 %. Zartbitter-Schokolade hat viel weniger Zucker als normale Schokolade. Dafür ist der Fettanteil höher, aber da sind viele gesunde Fette dabei. Viele wissen gar nicht, dass Kakao gesund ist. Es hat beispielsweise Flavonoide, die die Blutgefäße schützen können und antioxidativ wirken. Greif hier also öfters zu. Wie bei allem gilt aber: Nicht übertreiben.

  • Vollkornprodukte: Vollkornprodukte sind eine hervorragende Kohlenhydrat-Quelle. Mineralstoffe, viele Ballaststoffe und Vitamine machen Vollkornprodukte zu einem sehr gesunden Lebensmittel.
  • Nüsse: Eines der hilfreichsten Lebensmittel zum Zunehmen sind Nüsse. Du kannst sie sehr gut als Snack essen. Eine gute Handvoll (30g) bringen Dir schon ca. 200 kcal. Gesund sind sie außerdem allemal.
  • Trockenfrüchte: Trockenfrüchte haben im Verhältnis zum Volumen extrem viele Mineralstoffe, Vitamine und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe. Das liegt daran, da ihnen das Wasser entzogen wurde. Dadurch kannst Du viele Kalorien zu Dir nehmen, ohne den Magen stark zu füllen. Trotzdem solltest Du es wieder nicht übertreiben.

Iss regelmäßig

Wenn Du regelmäßig isst, gewöhnt sich Dein Körper an die Regelmäßigkeit. Appetit entsteht nämlich auch im Kopf. Wenn Du jeden Tag zur gleichen Zeit ist, wirst Du auch jeden Tag zur gleichen Zeit Appetit verspüren.

Habe immer etwas griffbereit

Die Momente, in denen Du Hunger hast, solltest Du ausnutzen! Untergewichtige haben oft mit einem unvorteilhaften Appetit zu kämpfen. Wenn Du also Hunger hast, solltest Du nicht allzu lang mit dem Essen warten. Dadurch empfiehlt es sich, ein Umfeld zu schaffen, in dem Du ständig Essen griffbereit hast.

Iss lieber öfter, nicht mehr

Wie schon gesagt, Du solltest nicht zu viel auf einmal essen. Das Völlegefühl kann nämlich müde mache und das Völlegefühl ist auch nicht besonders angenehm. Du solltest Gutes mit Essen assoziieren, sonst verlierst Du auch die Lust daran. Iss also besser öfter, aber weniger.

Zwischenmahlzeiten

Zwischenmahlzeiten sind eine Möglichkeit, die Hauptmahlzeiten kleiner zu halten. Die Gründe sind im vorigen Punkt genannt.

Keine Lightprodukte

Falls Dir Light-Produkte schmecken, darfst Du hier natürlich zugreifen. Aber mal ehrlich, die Vollfett-Variante wird den meisten besser schmecken. Fett hat nicht nur viele Kalorien, sondern ist auch Geschmacksträger. Um das auszugleichen, werden oft andere Zusatzstoffe eingesetzt. Gesünder sind Light-Produkte also meistens nicht.

Immunsystem stärken

Das ist ein sehr wichtiger Grund, warum Du gesund zunehmen solltest. Wenn dein Immunsystem effizient arbeiten kann, wirst Du seltener krank. Du kennst das bestimmt, wenn man krank wird, hat man kaum Hunger. Dazu verbraucht das Immunsystem auch sehr viel Energie. Man nimmt oft dabei ab und wird sehr weit im Fortschritt zurückgeworfen.

Bitter macht hungrig

Probiere es mal mit Bitterstoffen kurz vor oder während dem Essen. Diese regen den Appetit an. Du findest Bitterstoffe in Kräutern wie Rucola, Rosmarin, Thymian und noch mehr.

Was zum gesunden Zunehmen dazugehört: Sport

Es könnte auch naheliegend sein, den Kalorienbedarf zu verkleinern, statt mehr zu essen. Das ist aber keine gute Idee und macht auch keinen Spaß. Durch Bewegung regst Du den Appetit an und der Stoffwechsel arbeitet effizienter.

Und das Wichtigste: Du baust nicht nur Fett auf. Es wäre einfach nicht gesund, nur Fett anzusetzen. Dein Ziel sollte sein, primär mit Muskeln zuzunehmen. Natürlich kannst Du nicht reine Muskelmasse aufbauen.

Schon gewusst? 1 kg Muskeln verbraucht am Tag zusätzliche 13 kcal!

Je nachdem, wie hoch Dein Kalorienüberschuss ist, ist so gut wie immer etwas Fett dabei. Das ist aber nicht schlimm, wenn es einen bestimmten Rahmen einhält.

Um am meisten mit Muskeln zuzunehmen, solltest Du auch Deine Proteinzufuhr erhöhen. Zusätzlich zum Training mit beispielsweise natürlich. 1,5 – 2 g pro Kilogramm Körpergewicht sind empfohlen für den schnellsten Muskelaufbau, sofern Deine Nieren gesund sind.

Fazit

Gesund zuzunehmen ist also gar nicht so schwer wie es scheint. Es ist sogar wichtig, dass Du es auf gesundem Wege tust.

Mach es Dir nicht unnötig schwer. Iss nicht von heute auf morgen doppelt so viel, sondern iss das richtige. Sieh „mehr Essen“ als Fähigkeit, die Du entwickelst. Langfristig muss natürlich auch die Menge gesteigert werden, aber gehe das nicht zu schnell an.

Achte auch unbedingt darauf, dass Du ausreichend Sport machst. Es wäre alles andere als gesund, nur an Fett zuzunehmen.

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