Startseite » Sport » Fitness » Donkey Wadenheben: die richtige Ausführung

Donkey Wadenheben: die richtige Ausführung

Donkey Wadenheben im Gym

Wir beanspruchen unsere Waden jeden Tag. Die einen mehr, die anderen weniger. Umso wichtiger, dass wir unsere Wadenmuskulatur regelmäßig trainieren. Dafür gibt es viele Übungen, die Du ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst.

In diesem Ratgeber widmen wir uns dem Donkey Wadenheben, auch Donkey Calf Raises genannt. Wir erläutern Dir die richtige Ausführung der Übung und geben Dir zusätzlich wichtige Praxistipps.

Das Wichtigste in Kürze

  • Bei dem Donkey Wadenheben wird die Wadenmuskulatur optimal gedehnt
  • Diese Übung verspricht muskulösere Waden innerhalb kurzer Zeit
  • Du musst kein Experte sein, um Donkey Wadenheben auszuführen
  • Donkey Wadenheben wird in einer gebeugten Position durchgeführt
  • Du kannst aus verschiedenen Variationen von Donkey Wadenheben wählen

Hintergründe: Was Du über Donkey Wadenheben wissen solltest

Donkey Wadenheben ist nicht nur irgendeine Übung. Es ist die Übung, die Dir innerhalb kürzester Zeit muskulöse Unterschenkel verspricht. Warum Wadentraining so wichtig ist, was Donkey Wadenheben nun genau ist und welche Muskeln bei dieser beliebten Übung angesprochen werden, erfährst Du in diesem Kapitel.

Warum ist Wadentraining so wichtig?

Es gibt viele Gründe, warum das Trainieren Deiner Wadenmuskulatur äußerst sinnvoll ist. Um Dir einen Überblick zu verschaffen, haben wir Dir die wichtigsten Gründe zusammengefasst.

Regelmäßiges Wadentraining stabilisiert nicht nur die Knie-Gelenke, es beugt auch noch fiesen Wadenkrämpfen vor. Außerdem erleichtert es Dir andere sportliche Aktivitäten wie zum Beispiel das Joggen oder Hüpfen. Es verringert zusätzlich das Risiko von Muskelverletzungen und Ermüdungserscheinungen in den Waden.

Du siehst: Auch wenn oft etwas Zeit und die gewisse Motivation in das Training von sportlichen Waden investiert werden muss, lohnt es sich auf jeden Fall mit den Waden-Übungen anzufangen!

Achtung: Wenn Du Dich bei der Übung überschätzt und ein zu schweres Gewicht wählst, kann es zum Gegenteil der gerade beschriebenen Vorteile führen!

Was ist Donkey Wadenheben?

Donkey Wadenheben ist eine optimierte Version von traditionellen Wadenheben-Übungen und eignet sich ideal, um Deine Waden innerhalb kürzester Zeit in einen Top-Zustand zu bringen. Sie wird schon seit vielen Jahren von Spitzen- und Freizeitsportlern durchgeführt. Besonders beliebt ist die Übung, da sie Deine Waden auf eine sehr effektive Art dehnt.

Zugegeben, der Name “Donkey”, auf Deutsch “Esel”, ist für den ein oder anderen eventuell etwas abschreckend, aber keine Sorge! Es ist alles viel unkomplizierter und gewöhnlicher, als es sich anhört.

Im Gegensatz zu den meisten Waden-Übungen, die im Stehen durchgeführt werden, wird das Donkey Wadenheben in einer gebeugten Position durchgeführt. Daher auch der Name “Donkey”. Du kannst das Donkey Wadenheben in verschiedenen Variationen durchführen.

Welche es gibt und wie diese funktionieren, erklären wir Dir später.

Wusstest Du schon? Arnold Schwarzenegger schwört auf das Donkey Wadenheben. Diese Übung verhalf ihm schon in seinen jüngsten Jahren zu einer beeindruckenden Wadenmuskulatur.

Donkey Wadenheben in Deine Trainingsroutine miteinzubeziehen ist eine hervorragende Möglichkeit, um Deinen Gastroc- und Soleusmuskel zu stärken. Durch die Dehnung der Wadenmuskulatur gewinnt Deine Achillessehne an unglaublicher Elastizität. Somit kannst Du in vielen anderen Sportarten eine viel bessere Performance abliefern!

Mehr Ausdauer durch Donkey Wadenheben

Welche Muskeln werden beim Donkey Wadenheben angesprochen?

Das Donkey Wadenheben aktiviert hauptsächlich die beiden Muskeln, aus denen die Wade besteht. Dies ist der Gastrocnemius- und der Soleusmuskel, wobei der Gastrocnemius der Größere von beiden ist und über dem Soleusmuskel sitzt.

Ohne diese Muskeln wäre es anatomisch nicht möglich zu laufen, zu springen oder gar zu gehen. Damit Du für eine lange Zeit und ohne Beschwerden aktiv am Leben teilhaben kannst, solltest Du Deine Waden regelmäßig trainieren. Das Donkey Wadenheben eignet sich perfekt dafür!

So führst Du Donkey Wadenheben richtig aus

Kommen wir zum wichtigsten Part dieses Ratgebers: die Ausführung. Wir stellen Dir gleich vier verschiedene Varianten vor: Donkey Wadenheben mit der Donkey-Calf-Raise-Maschine, Donkey Wadenheben mit einem Trainingspartner und Donkey Wadenheben ohne zusätzliche Hilfsmittel. Außerdem geben wir Dir wichtige Tipps zu Fehlern, die Du vermeiden solltest.

Die verschiedenen Donkey Wadenheben Variationen

Donkey Wadenheben kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden. Grundsätzlich verlaufen sie alle auf dieselbe Art. Trotzdem haben Sie kleine Unterschiede. Am Ende dieses Abschnittes weißt Du also, welche Variation für Dich am ehesten in Frage kommt.

Donkey Wadenheben mit der Donkey-Calf-Raise-Maschine

Wenn Dein Fitnessstudio ein spezielles Donkey-Calf-Raise-Gerät anbietet, kannst Du Dich sehr glücklich schätzen. Denn nur die wenigsten Sportstudios sind mit einer solchen Maschine ausgestattet. Wie Du Dein Waden-Training an diesem Gerät durchführst, wollen wir Dir jetzt erklären.

Als erstes solltest Du ein angemessenes Gewicht festlegen. Dann stellst Du Dich auf die Fußplatte und beugst Deine Taille in einem 90°-Grad Winkel. Das obere Polster sollte auf Deinem unteren Rücken platziert sein, da dieses Polster über ein Seil mit den Gewichten verbunden ist. Deine Beine sollten einen schulterbreiten Abstand zueinander haben.

Nun bringst Du Deine Fersen in eine aufrechte Position und stemmst somit das Gewicht mit der Kraft Deiner Waden nach oben. Halte diese Position für eine bis drei Sekunden und spanne dabei Deine Waden möglichst an. Danach kannst Du langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wie das in der Praxis aussehen kann, siehst Du im folgenden Video:

Donkey Wadenheben mit einem Trainingspartner

Alternativ zu einer Maschine, die man ja bekanntlich leider nicht in jedem Fitnessstudio finden kann, kannst Du Dir auch eine weitere Person zur Hilfe holen. Zugegeben, das sieht etwas gewöhnungsbedürftig aus, aber diese Übung ist unglaublich effektiv!

Für diese Variante beugst Du Dich ebenfalls in einem 90°-Grad-Winkel nach vorne und stützt Dich dabei an einer stabilen Befestigung ab, wie zum Beispiel einer Bank oder einem Stuhl. Nun setzt sich Dein Trainingspartner in einer aufrechten Position auf Deinen hinteren Rücken. Das Körpergewicht des Partners ersetzen also die Gewichte eines Donkey-Calf-Raise-Gerätes.

Auch hier sollten Deine Beine einen schulterbreiten Abstand haben. Nun hebst Du Deine Fersen vom Boden ab, sodass Du auf Deinen Zehen stehst. Deine Waden sollten dabei möglichst angespannt sein. Diese Position solltest Du für drei Sekunden durchhalten. Kehre anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wie das in der Praxis aussehen kann, siehst Du im folgenden Video:

Donkey Wadenheben ohne Hilfsmittel

Selbst ohne Gewicht kannst Du Deine Wadenmuskulatur stärken. Bei dieser Variante stellst Du Dich wieder auf eine beliebige Plattform. Mit Deinen Händen solltest Du Dich an einem stabilen Objekt festhalten, wie zum Beispiel einer Stange, einer Bank oder einem Geländer.

Nun hebst Du, wie bei den zuvor beschriebenen Varianten, langsam Deine Fersen an und spannst dabei Deine Wadenmuskulatur an. Nun senkst Du die Hüfte wieder und gehst langsam wieder in die Ausgangsposition.

Wie das in der Praxis aussehen kann, siehst Du im folgenden Video:

Tipp: Wenn Dir diese Variante ohne Gewichte nicht anspruchsvoll genug ist, kannst Du es mit einem zusätzlichen Gewichtsgürtel versuchen.

Wenn Du Dir alle Variationen durchgelesen hast, konntest Du wahrscheinlich feststellen, dass sie sich, bis auf die Art des Gewichtes, nicht wirklich unterscheiden. Aus diesem Grund haben wir Dir eine Infografik erstellt, die Dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für das Donkey Wadenheben bieten soll.

Infografik Donkey Wadenheben

Wie oft sollte man Donkey Wadenheben wiederholen?

Grundsätzlich solltest Du immer klein anfangen und dann je nach Wunsch das Gewicht und die Wiederholungen steigern. Anfängern empfehlen wir circa acht bis 15 Wiederholungen in je zwei bis vier Sets. Wenn Du Dich in der Lage fühlst, mehr Wiederholungen und Sets durchzuführen: umso besser! Allerdings solltest Du dies auch erst machen, wenn Deine Waden schon trainiert sind. In Deine Trainings-Routine kannst Du Donkey Wadenheben ruhig zwei- bis dreimal pro Woche integrieren.

Achtung: Zwischen jeder Trainingseinheit Deiner Waden sollte ein Ruhetag dazwischenliegen. Ansonsten passiert nämlich das Gegenteil und Du legst Dir Wadenkrämpfe oder Muskelfaserrisse zu.

Worauf soll man beim Donkey Wadenheben achten?

Wie bei jeder Sportart gibt es auch beim Donkey Wadenheben ein paar Kleinigkeiten, die Du bei der Ausführung beachten solltest.  Im folgenden Abschnitt wollen wir Dir wichtige Tipps und häufige Fehler bei der Übung näherbringen.

Ausführung

Bei der Ausführung von Donkey Wadenheben solltest Du schnelle und rasche Bewegungen vermeiden. Achte stattdessen auf langsame Bewegungen, die auch wirklich mit den Waden ausgeführt werden. Was viele außerdem vergessen ist der 90°-Grad Winkel in der Beugung. Nimm Dir bei Schwierigkeiten einen Spiegel zur Seite, damit Du sehen kannst, ob Dein Rücken auch wirklich parallel zum Boden verläuft.

Das richtige Gewicht

Außerdem passiert es nicht selten, dass man sich bei der Wahl des Gewichtes überschätzt. Doch dies sollte nicht passieren, denn Waden können sehr sensibel sein und bei einer Überstrapazierung kannst Du im schlimmsten Fall Deine Achillessehne verletzen oder Dir einen fiesen Muskelfaserriss zulegen. Fange daher lieber immer klein an! Zusätzlich solltest Du darauf achten, dass Deine Beine nicht komplett durchgestreckt sind. Dies kann die Kniegelenke nämlich ebenfalls stark belasten.

Tipp: Wenn Du alles richtig machen möchtest, kannst Du darauf achten, dass Du beim Anheben Deiner Fersen ausatmest und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmest.

Trivia: Was Du sonst noch über Donkey Wadenheben wissen solltest

Hattest Du auch schon einmal so intensiven Muskelkater in den Waden, dass Du für Tage oder Wochen Probleme mit dem Auftreten hattest? Wie Du dieses Problem vorbeugen kannst, weshalb Deine Waden einfach nicht an Muskelmasse zunehmen wollen und interessante Alternativen zum Donkey Wadenheben erfährst Du in diesem Abschnitt.

Was sind Alternativen zum Donkey Wadenheben?

Wenn Du neben dem Donkey Wadenheben noch andere Waden-Übungen in Deine Trainingsroutine integrieren möchtest, gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten.

Beispielsweise kannst Du das Trainieren Deiner Unterschenkel mit Kniebeugen verbinden. Dazu musst Du einfach eine Kniebeuge ausführen und in der Hocke für einen Moment pausieren. Anschließend hebst Du Deine Fersen an und drückst Dich auf den Zehen hoch. Nun bringst Du Dich zurück in die Ausgangsposition. Die Übung kannst Du beliebig oft wiederholen. Weitere spannende Ideen, um Deine Waden zu Hause zu stärken, findest Du hier.

Auch hilfreich finden wir dieses Video. Dort zeigt Dir ein begeisterter Sportler und Coach, wie Du Deine Waden effektiv und ganz ohne Geräte trainieren kannst.

Wie nimmt man schnell an Muskelmasse in den Waden zu?

Dass die Waden trotz Training nicht sportlicher werden wollen, ist ein bekanntes Phänomen. Wenn auch Deine Waden einfach nicht an Muskelmasse zunehmen wollen, kann dies an Deiner Trainingsroutine liegen, oder aber auch tatsächlich an Deiner Genetik. Letzteres wollen wir aber erstmal ausschließen und empfehlen Dir stattdessen, neue Wadenübungen auszuprobieren, wie zum Beispiel das Donkey Wadenheben.

Gleichzeitig solltest Du die Wiederholungen und Sätze stetig variieren beziehungsweise erhöhen. Du solltest auch eine Kombination von verschiedenen Wadenübungen in Deinen Trainingsplan integrieren. Weitere interessante Übungen für die Waden hast Du ja bereits kennengelernt.

Wie werde ich Muskelkater in den Waden los?

Für viele ist Muskelkater der Beweis, dass die Muskeln wachsen und das Training Wirkung zeigt. Aber wusstest Du, dass sich Deine Muskeln auch ohne Muskelkater in den gewünschten Zustand transformieren können?

Wenn Du erst gar keinen Muskelkater entstehen lassen möchtest, empfehlen wir Dir Dich vorher zu dehnen. Fünf Minuten reichen dafür völlig aus. Auf YouTube gibt es viele verschiedene Videos mit verschiedenen Aufwärm-Ideen. Du solltest außerdem Dein Training mit wenigen Wiederholungen starten und dann stufenweise steigern. Dies kann Dir ebenfalls dabei helfen, Muskelkater vorzubeugen. Auch schnelle und rasche Bewegungen solltest Du unbedingt vermeiden.

Wenn Du nun aber schon Muskelkater hast und Du nach Tipps suchst, ihn zu lindern, wird Dir unsere Infografik bestimmt dabei weiterhelfen.

Die besten Tipps gegen Muskelkater von Donkey Wadenheben

Fazit

Wenn Du nach Möglichkeiten suchst, Deine Waden schnell und effektiv zu stärken, solltest Du dringend die Donkey Wadenheben Übung ausprobieren. Arnold Schwarzenegger und viele andere Sportler sind der Beweis für dessen hervorragende Wirkung! Und das Beste? Mit unseren Tipps und Tricks vermeidest Du unerwünschten Muskelkater.

Weiterführende Links und Recherchequellen

  • Wenn Du interessiert an weiteren interessanten Waden-Übungen bist, die Du ganz entspannt zu Hause nachmachen kannst, empfehlen wir Dir diesen Beitrag.
  • Interessiert an einem Interview mit Arnold Schwarzenegger, indem er seine Erfahrungen mit Donkey Wadenheben teilt? Dann klicke hier.
  • Noch keine passende Dehn-Routine für Dich gefunden? Dann könnte diese hier die Richtige für Dich sein!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.