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Die Besten Cardio-Übungen

Frau cardio laufen gehen

Ein Cardio-Training ist eine sehr gute Möglichkeit Dich fit zu halten und schnell abzunehmen. Das Training stärkt Dein Herz-Kreislauf-System und sorgt für eine gute Durchblutung. Viele Menschen sind gezwungen den ganzen Tag am Büro zu sitzen und kommen nicht auf die Mindestanzahl von 6000 Schritte pro Tag (entspricht circa 60 Minuten gehen).

Schon kleine Trainingseinheiten, dreimal die Woche, reichen aus, um positive Effekte hervorzurufen. Sportlicher Ausgleich hält Dich nicht nur physisch, sondern auch psychisch fit. Hier erfährst Du, welche Cardio-Übungen gut für zu Hause, fürs Fitnessstudio oder auch zum Kalorien verbrennen sind.

Cardio-Übungen für zu Hause

In diesem Abschnitt zeigen wird Dir, einer der wichtigsten Cardio-Sessions. Für die meisten Übungen benötigst Du keine zusätzlichen Geräte und kannst nur mit Deinem Körpergewicht arbeiten. Generell lässt sich mit dem eigenen Körpergewicht gut alle Muskeln trainieren. So hältst Du Dich fit, kannst abnehmen und sogar Deine Körpermitte stärken.

Hampelmann (Jumping Jacks)

Die Jumping Jacks sind super leicht in der Ausführung und sollte noch jeder kennen. Die leichte Übung eignet sich sehr gut für zu Hause und sorgt für eine verbesserte Durchblutung.

Liegestütze (Push-ups)

Push-ups sind gut für die Oberarme und die Brust. Eine richtige Ausführung ist essenziell. Der Körper sollte immer gerade sein und Du solltest jedes Mal ganz nach unten gehen für den besten Effekt.

Kniebeuge

Du darfst niemals die Beine vergessen. Besonders bei Männern wird beim Bein-Training Testosteron ausgeschüttet, was wiederum den Muskelaufbau verstärkt. Beliebt ist diese Übung bei den Frauen ebenfalls, da der Po gut belastet wird. Du kannst die Kniebeuge etwas spannender machen, indem Du zum Beispiel beim Hochgehen nochmal springst. Die Sportkanonen können sogar eine 180 Grad Drehung machen.

Klimmzug

Klimmzüge sind einer der wichtigsten Grundübungen und ein Muss! Mit Deinem eigenen Körpergewicht stärkst Du Deine Beweglichkeit, Ausdauer und natürlich die Muskeln. Zu empfehlen ist eine Klimmzugstange für den Türrahmen, welche sehr preisgünstig sind. Alternativ findest Du logischerweise im Gym genug Stangen.

Burpees

Jeder kennt sie, die wenigsten mögen sie. Trotzdem ist ein Burpee die ideale Cardio-Übung. Arme, Brust, Gesäßmuskeln und Oberschenkel werden gut trainiert. Sehr effektiv, aber dafür auch sehr intensiv.

Bergsteiger (Mountain Climbers)

Dies ist eine gute Core-Übung. Das heißt, Deine Körpermitte kann dadurch gestärkt werden. Zudem sind die Mountain Climbers bekannte Bauch-Übungen. Du musst lediglich in die Liegestütz-Position gehen und abwechselnd Deine Knie an die Brust ziehen.

Achtung: Regenerationstage sind super wichtig! Nach dem Training fängt meistens der Muskelkater an. In dieser Zeit solltest Du Deinen Körper ausruhen lassen. Du willst ja keine Überlastung verursachen. Mit einer sogenannten Faszienrolle oder einem Ball kannst Du Deine Muskeln massieren und entspannen. Am besten direkt nach dem Training, um Dein Muskelkater zu verkürzen.

Mann macht Liegestütze im Fitnessstudio, cardio

Die besten Cardio-Übungen für das Fitnessstudio oder draußen Falls

Du zu Hause zu wenig Motivation hast, kannst das Fitnessstudio oder auch trainieren im Freien eine bessere Alternative sein. Hierbei stehen Dir mehr Möglichkeiten zur körperlichen Bewegung zur Verfügung. Zudem befinden sich in Parks oftmals einfache Fitnessgeräte mit vielen begeisterten Pumpern. Besonders mit Freunden zu trainieren kann dazu führen, Deinen Trainingsplan noch engagierter durchzuziehen.

Radfahren

Fahrrad fahren ist dafür bekannt Herz und Lunge zu stärken. Deine Blutgefäße werden vergrößert und bei entspannterem Radeln kommst Du auf Deine 300 Kalorien pro Stunde. Im Fitnessstudio kannst Du Dich auf dem Spinning-Gerät austoben. Durch zum Beispiel ein Intervall-Training erreicht zu höhere Ziele.

Inlineskating

Diese Übung ist eher ungewöhnlich, jedoch sehr zu empfehlen. Es macht nicht nur Spaß, sondern verbrennt auch einiges an Fett. Viele besitzen noch ihre alten Inlineskates, also probiere es aus!

Rudern

Diese Übung findest Du in jedem Gym und beansprucht sehr viele Muskelgruppen. Unter anderem werden Knie, der Rumpf, der Rücken, das Gesäß, der Quadrizeps, die Schulter und die Oberarme trainiert. In einer Stunde schaffst Du circa 700 Kalorien zu verbrennen. Rudergeräte gibt es auch für zu Hause.

Laufen

Laufen ist wohl das bekannteste und beliebteste Ausdauer-Training. Es ist super unkompliziert und bedarf nur Laufschuhe. Wir raten Dir gute Laufschuhe zu besorgen und nicht auf den Preis zu achten. Mit den falschen Schuhen kann es sehr schnell zu Verletzungen an den Gelenken kommen. In einer Stunde kannst Du schon 700 bis 900 Kalorien verbrauchen! Wir empfehlen Dir in der Natur laufen zu gehen, statt auf dem Laufband. Die frische Luft und unterschiedliche Steigung verbessert Dein Training.

Schwimmen

Schwimmen ist ein sehr gutes Ganzkörpertraining und eine gute Übung, um die Ausdauer zu verbessern. Deine Gelenke werden ebenfalls nicht stark belastet. In einer Stunde Kraulschwimmen kannst Du über 700 Kalorien verbrennen.

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Cardio-Übungen zum Abnehmen

Cardio-Übungen eignen sich ebenfalls sehr gut zum Abnehmen. Unten findest Du Übungen, die besonders viele Kalorien verbrennen und Deinen Fettabbau anregen. Für den Fettabbau ist jedoch wichtig, dass eine Intensität bei 60-70 % der maximalen Herzfrequenz benötigt wird.

Die maximale Herzfrequenz lässt sich grob berechnen, indem Du Dein Alter von 220 abziehst. Bei einem Alter von 30 Jahren sind wir bei 190. 60-70 % von 190 sind 114 bis 133. Die Pulsfrequenz sollte dauerhaft konstant bleiben für das beste Ergebnis.

Seilspringen

Ropeskipping ist ein immer wachsender Trend. Alles, was Du brauchst, sind Springseile. Für den Sport-Anfänger dürfe diese Übung jedoch sehr anstrengend sein, sodass man nur ein paar Minuten aushält. Taste Dich langsam heran und steigere Dich jedes Mal. Es wird sich lohnen, da Du in einer Stunde Seilspringen bis zu unglaublichen 1000 Kalorien verbrauchen kannst.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Du überall Seilspringen kannst. Ob zu Hause, an der frischen Luft oder sogar im Gym, wo Sprungseile angeboten werden.

Intervall-Sprints

Eine super gutes Cardio Training für Dein Herz-Kreislauf-System. Am besten wechselst Du zwischen Phasen mit hoher Intensität und Erholungsphasen ab. Ein guter Start sind 100 Meter Sprints. Später solltest Du zwischen 200 und 400 Meter sprinten.

Tipp: Du kannst so viel Sport machen wie Du willst, wenn Deine Ernährung nicht stimmt, wirst Du nicht abnehmen. Ausgewogene und gesunde Gerichte sind das A und O.

Was Du sonst noch über ein Cardio-Training wissen solltest

Worauf Du noch achten musst und welche Informationen Dich weiterbringen werden erfährst Du hier.

Cardio-Übungen und Muskelaufbau

Beim Cardio-Training und Muskelaufbau gibt es ein Problem. Wenn Du viel Ausdauer-Training machst, wird es schwieriger Muskelmasse aufzubauen. Durch den hohen Kalorienverbrauch wird es schwierig einen Überschuss zu erreichen, der dann letztendlich für Deine Muskeln benötigt wird. Außerdem wird gesagt, dass das zusätzliche Training Dich auspowert und die Regeneration verzögert wird. In dieser Regeneration wächst ja Dein Muskel.

Interessant zu wissen: Bei reinem Krafttraining verbrauchst Du in zwei Stunden nur 200 bis 600 Kalorien, je nach Intensität und Körpergröße.

Weiterführende Links

Falls Du noch mehr über das Thema erfahren möchtest, kannst Du Dich weiter unten gerne durchklicken.

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