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Benefits von Smoothies für das Fitness-Training: 8 leckere und einfache Rezepte

Benefits von Smoothies für das Fitness-Training

Viele Nährstoffe, leckerer Geschmack und besonders einfach in der Zubereitung – kein Wunder, dass Smoothies immer beliebter für das Fitness-Training werden. Die bunten Vitamin-Bomben bieten sich eben nicht nur als Frühstück oder gesunde Zwischenmahlzeit an, sondern verhelfen Dir auch zu mehr Leistung und Power beim Sport.

Welche Vorteile Smoothies für Dein Training und Deine allgemeine Gesundheit haben und was Du alles brauchst, um einen cremigen Smoothies zu mixen, erfährst Du in unserem Ratgeber. Außerdem teilen wir unsere 8 besten Smoothie-Rezepte für verschiedene Fitness-Ziele mit Dir.

Das Wichtigste in Kürze

  • Selbstgemachte Smoothies sind dank Obst und Gemüse voll von gesunden Nährstoffen
  • Mehr Energie und besserer Muskelaufbau durch ausreichend Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten
  • Verbesserter Stoffwechsel führt zu gesteigerten Fettverbrennung durch Zutaten wie grüner Tee, Zimt und Mandeln
  • 8 leckere Rezepte für Deine unterschiedlichen Fitness-Ziele

Hintergründe: Was Du über Smoothies für das Fitness-Training wissen solltest

Egal ob Du ein Fan von Pilates, Krafttraining oder Jogging bist – Dein Körper braucht für jedes Training ausreichend Energie. Einer der einfachsten Wege, um an mehr Power zu kommen ist über die Ernährung. Und was bietet sich da besser an, als ein selbstgemachter Smoothie mit der richtigen Kombination von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.

Wie können Fitness-Smoothies mein Training verbessern?

Smoothies mit reichlich Obst und Gemüse und besonderen Add-Ons schmecken nicht nur gut. Mit guten Zutaten und zahlreichen Nährstoffen können sie Deine Leistung und Ausdauer während des Trainings erhöhen und Deine Fettverbrennung ordentlich ankurbeln. Nach dem Workout unterstützen die wertvollen Vitalstoffe die Regeneration und den Aufbau Deiner Muskeln.

Wissenswert: Ein gestärktes Immunsystem, klareres Hautbild und mehr Konzentration – von Smoothies profitieren Dein Körper und Geist nicht nur während des Fitness-Trainings.

Vielleicht denkst Du, dass Smoothies aus dem Supermarkt eine schnelle und einfache Alternative zu selbstgemachten Smoothies darstellen. Schließlich beinhalten diese auch reichlich Obst, Gemüse und andere gute Zutaten. Leider steckt in ihnen aber sehr viel Zucker. Und nicht nur das: meistens mangelt es ihnen darüber hinaus auch an gesunden Fetten und Ballaststoffen. Ein selbstgemachter Smoothie ist definitiv die bessere Wahl.

Wann sollte ich Fitness-Smoothies trinken – vor oder nach dem Training?

Über den richtigen Zeitpunkt für das Trinken von Eiweiß-Shakes und Protein-Riegel wird in der Fitnessbranche viel diskutiert. Ähnlich verhält es sich auch mit Smoothies, die der Konkurrenz in der Menge an Proteinen und anderen Nährstoffen in nichts nachstehen. Wann ist also der richtige Moment, um Deinen selbstgemachten Smoothie zu trinken?

Zuallererst ist es wichtig festzuhalten, was genau das Ziel Deines Trainings ist. Möchtest Du Muskeln aufbauen, an Ausdauer gewinnen oder an Gewicht verlieren? Je nachdem, welches Ergebnis Du anstrebst, fällt die Antwort für die beste Zeit, um Deinen Smoothies zu trinken unterschiedlich aus.

In einer Studie aus 2017 von der Universität Bath, wurde herausgestellt, dass Personen, die etwas mehr Gewicht auf die Waage bringen, effektiver Fettverbrennen, wenn sie mit leerem Magen trainieren. Beim Verzehr von Nahrung vor dem Training, ist der Körper damit beschäftigt, das soeben aufgenommene Fett zu verarbeiten. Wenn Dein Fokus also auf dem Abnehmen liegt, ist es womöglich besser, wenn Du einen Post-Workout Smoothies trinkst.

Aber was, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest? Hier scheint das anabole Fenster eine große Rolle zu spielen. Mit dem anabolen Fenster wird der Post-Workout Zeitraum bezeichnet, in dem Deine Muskeln besonders aufnahmefähig für Aminosäuren, also den Hauptbestandteilen von Proteinen, sind. Hier wird also das Trinken von Smoothies mit reichlich Eiweiß nach dem Training empfohlen. Mehr Informationen über das anbole Fentster findst Du in diesem Video:

Zusammengefasst: Wann Du Deinen Smoothie am besten trinkst, hängt ganz von Dir und Deinem Training ab. Natürlich profitierst Du aber auch ganz losgelöst von einem bestimmten Zeitpunkt immer von den gesunden Benefits von Smoothies. Mach Dir also keinen allzu großen Kopf darüber, wann genau Du Deinen Fitness-Smoothies trinken solltest.

Was für Küchengeräte brauche ich für Fitness-Smoothies?

Um gefrorenes Obst, fasriges Blattgemüse, Haferflocken oder Nüsse cremig zu verarbeiten, brauchst Du einen guten Mixer. Ob es sich dabei um einen Stabmixer oder Hochleistungsmixer handelt, hängt ganz von Deinen persönlichen Vorlieben, Deinem Budget und der Konsistenz der Zutaten ab. In diesem Abschnitt stellen wir Dir die beliebtesten Mixer-Arten kurz vor:

    • Standmixer
    • Hochleistungsmixer
    • Stabmixer
    • Smoothie-Mixer

Standmixer eigenen sich durch ihre scharfen Messer und gute Motorleistung besonders für Frucht-Smoothies und haben meistens eine relativ niedrigen Anschaffungspreis. Hochleistungsmixer hingegen sind deutlich teurer. Mit ihnen kannst Du dafür aber auch wirklich jeden Smoothie zubereiten. Auch das Zerkleinern von Obstkernen und tiefgefrorenen Zutaten stellen für die leistungsstarken Motoren kein Problem dar.

Für einen leckeren Fitness-Smoothie sind ebenso hochwertige Stabmixer geeignet. Diese Mixer-Art ist besonders handlich und nimmt in Deiner Küche nur wenig Platz weg. Allerdings reicht deren Leistung oft nicht aus, um fasriges Blattgemüse wie Spinat in Deinen Smoothies verarbeiten zu können. Ganz anders sieht das bei Smoothie-Mixern aus.

Klein, aber oho, ist hier die Devise. Smoothie-Mixer sind im Vergleich zu andern Mixer-Arten deutlich zierlicher – sie besitzen dafür aber umso mehr Power. Ein hochwertiger Smoothie-Mixer zerkleinert auch harte Zutaten problemlos und in sekundenschnelle. Sie verfügen über ein kleineres Fassungsvermögen, ausreichend für 1-2 Smoothies und sind aufgrund ihrer Größe sehr leicht zu reinigen.

Tipp: Egal für welchen Mixer Du Dich entscheidest, für alle Geräte gilt: nach der Benutzung zeitnah reinigen! Je länger die Smoothie Reste in dem Mixer-Behälter bleiben und dort antrocknen, desto schwieriger kriegst Du sie wieder ab.
Selbstgemachte Smoothies Anleitung

Schnell, einfach und lecker – die Zubereitung eines gesunden Smoothies ist nicht schwierig.

Smoothies für das Fitness-Training selber machen: Schritt für Schritt-Anleitung

Um die kompletten Benefits von Smoothies für das Fitness-Training wirklich ausnutzen zu können, ist das Mixen Deiner eigenen Smoothies ein absolutes Muss. Produktalternativen aus dem Supermarkt können mit der Menge an Nährstoffen in frisch gemixten Smoothies einfach nicht mithalten. Aber keine Sorge, das Zubereiten von Smoothies geht schnell und ist wirklich einfach.

Sobald Du etwas Übung in der Kombination der richtigen Zutaten hast, wirst Du gar nicht mehr mit dem Mixen von Fitness-Smoothies aufhören können! Deswegen findest Du in diesem Abschnitt eine Anleitung, mit den 6 wichtigsten Schritten, für die schnelle Zubereitung von Smoothies für Dein Fitness-Training:

  1. Auswahl der Basis Zutaten
  2. Weiteres Obst und Gemüse ergänzen
  3. Flüssigkeit
  4. Geschmacksverstärker aussuchen
  5. Ideen für besondere Add-ons
  6. Mixen!

1. Auswahl der Basis Zutaten

Im ersten Schritt wählst Du das Obst und/oder Gemüse aus, was die Grundlage für Deinen Smoothie bilden soll. Für eine gewöhnlichen Frucht-Smoothie empfehlen wir für den Anfang 2 bis 3 verschiedene Obstsorten. Reife Bananen, Mangos und Äpfel eigenen sich gut, wenn der Smoothie etwas cremiger werden soll. Obst mit besonders hohem Wasseranteil (zum Beispiel Orangen oder Wassermelone) macht den Smoothie deutlich flüssiger.

Wenn Du einen Green Smoothie mixen möchtest, wählst Du anstatt Obst 2 bis 3 Gemüsesorten aus. Beliebte Zutaten sind hier Gurke, Spinat oder auch Grünkohl. Egal ob Frucht-Smoothie oder Green Smoothie: als Nächstes werden Obst und Gemüse gründlich gewaschen und Kerne und bei Bedarf auch die Schale entfernt. Anschließend schneidest Du größere Zutaten in grobe Stücke und füllst sie in Deinen Mix-Behälter.

Für eine dickflüssige Konsistenz und erfrischende Wirkung kannst Du Zutaten wie Bananen, Beeren oder Avocado auch einfrieren. Achte bei der Zubereitung Deines Smoothies jedoch darauf ausreichend Flüssigkeit zu den anderen Zutaten hinzufügen. Außerdem sollte Dein Mixer über genügend Power verfügen, um tief gekühlte Lebensmittel verarbeiten zu können.

Gesundheits-Tipp: Wir empfehlen Dir den Kauf von Obst und Gemüse in Bio-Qualität. Das gilt besonders für grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, dass Du nicht schälen kannst. Bio-Zutaten müssen auch gar nicht teuer sein. Auf Wochenmärkten findest Du eine große Auswahl an regionalem und frischen Obst und Gemüse zu fairen Preisen.

2. Weiteres Obst und Gemüse ergänzen

Falls Du Dich bei den Basis Zutaten für neutrale oder mildere Obst- und Gemüsesorten entschieden hast, suchst Du Dir im zweiten Schritt am besten etwas süßere Geschmacksträger aus. Möhre zum Beispiel schmeckt süßlich und passt deswegen zu vielen anderen Zutaten. In Green Smoothies machen sich Trauben, Kiwi oder auch Ananas besonders gut.

Experten empfehlen täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen. Eine geballte Faust entspricht dabei ungefähr einer Portion. Fünf Portionen, am besten aufgeteilt in zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse – das fällt den meisten von uns im Alltag ziemlich schwer. Der regelmäßige Verzehr von Smoothies kann Dir dabei helfen, diesen täglichen Bedarf an Obst und Gemüse abzudecken.

3. Flüssigkeit

Je nachdem für welche Zutaten Du Dich entschieden hast, variiert die Konsistenz Deines Smoothies. Je leistungsstarker Dein Mixer ist, desto besser kann er tiefgefrorenes Obst und Gemüse verarbeiten. Vielleicht hast Du aber keinen Hochleistungsmixer bei Dir zu Hause stehen. Dann solltest Du jetzt unbedingt Flüssigkeit zu Deinen anderen Zutaten hinzufügen. Dadurch fällt es Deinem Mixer deutlich einfacher, die Zutaten zu zerkleinern.

Zur Auswahl steht einfaches Wasser, Tee, (z. B. grüner Tee wie Matcha oder Sencha) Milch, Nussmilch oder Pflanzenmilch (z. B. Reis oder Hafermilch). Aber auch Kokoswasser und -milch oder verschiedene Säfte schmecken gut in Smoothies. Bei Säften solltest Du unbedingt darauf achten, dass diese frisch sind und keinen zugesetzten Zucker enthalten.

Tipp: Schütte erst einmal etwas weniger Wasser, Milch oder Saft zu Deinen Zutaten. Am Ende kannst Du immer noch mehr Flüssigkeit hinzufügen. Falls der Smoothie aber von Anfang an zu dünn geworden ist, ist es schwierig diesen wieder dickflüssiger zu bekommen.

4. Geschmacksverstärker aussuchen

Jetzt wird es langsam interessant! Ein wirklich guter Smoothie besteht nämlich nicht nur aus Gemüse und Obst. Mit Gewürzen wie Vanille, Zimt oder Minze schmeckt der Smoothie noch besser. Wenn Du weitere gesundheitliche Benefits in Deinem Fitness-Smoothie kombinieren möchtest, solltest Du Dich für erfrischenden Ingwer oder entzündungshemmendes Kurkuma entscheiden. Deiner Auswahl sind keine Grenzen gesetzt.

Hier eine Übersicht über unsere liebsten Gewürze, die Deinen Smoothies erst so richtig besonders machen:

  • Vanille
  • Zimt
  • Minze
  • Kakao
  • Kurkuma
  • Ingwer
  • Chili
  • Kardamom
  • Nelke

5. Ideen für besondere Add-ons

Endlich sind wir bei der Königsdisziplin für Smoothies angekommen, den Add-ons. Hier kannst Du Dich für gesunde Süßungsmittel wie Datteln, Kokosblütensirup oder Honig entscheiden. Vielleicht möchtest Du aber auch sicherstellen, dass Dich der Fitness-Smoothie ausreichend sättigt. Dann solltest Du unbedingt Haferflocken oder Chia-Samen hinzufügen.

Da es wirklich viele gute Add-ons für Smoothies gibt, haben wir Dir in dieser Liste noch ein paar weitere Favoriten aufgeschrieben:

  • Reissirup
  • Agavendicksaft
  • Kakaonibs
  • Nussmus
  • Leinsamen
  • Leinöl
  • Spirulina-Pulver
  • Weizengraspulver
  • Naturjoghurt

Einige der von uns erwähnten Add-ons und auch einige Geschmacksverstärker fallen übrigens unter die Kategorie der Superfoods. Superfoods sind Zutaten, die besonders gesundheitsförderlich sein sollen. Gerade die exotischen Acai- und Goji-Beeren sind unter Smoothie-Fans beliebt. Wir raten Dir allerdings dazu, auch einen Blick auf regionale Superfoods wie Brombeeren und Wildkräuter zu werfen.

Tipp: In den weiterführenden Quellen haben wir Dir einen interessanten Artikel der Verbraucherzentrale über die Vor- und Nachteile von exotischen Superfoods verlinkt.

6. Mixen!

Jetzt wo Du alle Zutaten zusammengefügt hast, fehlt nur noch eins: das Mixen. Die Mixdauer hängt von der Konsistenz der Zutaten, der Menge der Flüssigkeiten und nicht zuletzt von Deinem Mixer selbst ab. Hochleistungsmixer und leistungsstarke Smoothie-Mixer können Dir einen cremigen Fitness-Smoothie in nur 30 Sekunden zubereiten.

Mixer mit weniger Power brauchen länger, aber auch hier kannst Du meistens mit etwas Geduld Dein gewünschtes Mix-Ergebnis erreichen. Wenn Dein Mixer länger als eine Minute braucht, um die Zutaten zufriedenstellend zu zerkleinern, solltest Du ihm eine Pause gönnen. Vor allem Standmixer können schnell heiß laufen. Das schadet auf Dauer nicht nur dem Mixer, die dadurch erwärmten Zutaten verlieren so auch immer mehr an Nährstoffen.

Rezepte für Smoothies für das Fitness-Training

Die Möglichkeiten bei der Kombination von Zutaten für Smoothies sind endlos! Wir stellen Dir 8 einfache Rezepte vor, die Dich bei Deinen Fitness-Zielen unterstützen.

Smoothies für das Fitness-Training: 8 gesunde Rezepte die fit machen

Training und Gesundheit, zwei Begriffe, die fest miteinander verbunden sind. Natürlich darf in diesem Zusammenhang auch eine ausgewogene Ernährung nicht fehlen. Die Lebensmittel, die Du täglich zu Dir nimmst, sind maßgeblich an Deinem Energie-Level, Konzentrationsfähigkeit und mentalen Gesundheit beteiligt.

Das sind drei Eigenschaften, von denen Du jeden Tag, aber ganz besonders beim Fitness-Training, profitieren kannst. Im Folgenden findest Du 8 ausgewählte Smoothie-Rezepte für die unterschiedlichsten Fitness-Ziele. Wir sind uns sicher, dass auch für Dich das passende Rezept dabei ist.

  1. Pre-Workout: Erdnuss-Bananen-Smoothie
  2. Post-Workout: Cremiger Green Smoothie
  3. Stoffwechsel-Booster: Heidelbeer-Smoothie mit grünem Tee
  4. Protein-Power: Beeren-Bananen-Smoothie
  5. Zum Abnehmen: Traube-Avocado-Smoothie
  6. Grüner Klassiker: Apfel-Spinat-Smoothie
  7. Für mehr Energie: Kaffee-Smoothie
  8. Flacher Bauch: Ananas-Himbeer-Smoothie
Denk dran: Das Schöne an selbstgemachten Smoothies ist, dass es wirklich für jeden die perfekten Zutaten gibt. Und das unabhängig davon, welche Ernährungsweise Du verfolgst. Bei den Rezepten findest Du deswegen auch immer eine vegane Version.

Pre-Workout: Erdnuss-Bananen-Smoothie

Mental bist Du schon komplett auf Dein nächstes Workout vorbereitet. Das Einzige, was jetzt noch fehlt, ist die perfekte Pre-Workout Mahlzeit. Der Erdnuss-Bananen-Smoothie mit seinen guten Kohlenhydraten und gesunden Fetten eignet sich perfekt, um noch einmal richtig Energie für Dein Training zu tanken.

Zutaten:

  • 2 Bananen
  • 250 ml Milch oder Mandelmilch
  • 50 g Erdnussbutter
  • 1 TL Honig oder Agavendicksaft

Zubereitung:

Mixe alle Zutaten für ungefähr 30 – 60 Sekunden zusammen, je nachdem wie lange Dein Mixer braucht, um die klebrige Erdnussbutter zu verarbeiten. Wenn Dir der Smoothies zu dickflüssig ist, kannst Du etwas Wasser hinzufügen. Anschließend noch einmal gut durchmixen.

Post-Workout: Cremiger Green Smoothie

Nach einem anstrengenden Workout braucht Dein Körper ausreichend Nährstoffe für dessen Regeneration. Auch der Muskelaufbau bedarf nach dem Training Mineralstoffe, Proteine und gesunde Fette. Was bietet sich dafür besser an, als ein cremiger Green Smoothie mit reichlich Elektrolyten?

Zutaten:

  • 1 Apfel
  • 1 Banane
  • 2 handvoll Grünkohl
  • 250 ml Milch oder Mandelmilch
  • 30 g Mandeln

Zubereitung:

Entkerne den Apfel und schneide ihn in Stücke. Mixe dann alle Zutaten so lange, bis der Smoothie eine cremige und gleichmäßige Konsistenz annimmt. Falls Dein Mixer Schwierigkeiten bei der Verarbeitung von harten Zutaten wie den Mandeln hat, kannst Du diese über Nacht einweichen lassen.

Stoffwechsel-Booster: Heidelbeer-Smoothie mit grünem Tee

Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien und voll gepackt mit Vitamin C und K. In Kombination mit grünem Tee und dessen positiven Eigenschaften , macht Dich dieser Smoothie nicht nur satt, sondern regt auch Deinen Fettstoffwechsel an. Darüber hinaus ist der cremige Smoothie voll gepackt mit gesunden Ballaststoffen, die Heißhungerattacken vorbeugen.

Zutaten:

  • 2 handvoll Heidelbeeren
  • 2 Bananen
  • 200 ml grüner Tee (ausgekühlt)
  • 250 g griechischer Joghurt oder Pflanzenjoghurt (zum Beispiel aus Kokos)
  • 2 El Leinsamen
  • 1 Medjool Dattel

Zubereitung:

Koche den grünen Tee auf und lasse ihn abschließend abkühlen. Fülle dann alle Zutaten in Deinen Mix-Behälter und mixe so lange, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Wenn Du mit einem Standmixer arbeitest, solltest Du darauf achten, dass der grüne Tee die Mixmesser bedeckt. So werden Zutaten gleichmäßiger und schneller zerkleinert.

Protein-Power: Beeren-Bananen-Smoothie

Um Muskeln aufzubauen, braucht Dein Körper ausreichend Energie und Eiweiß. Um den Protein-Gehalt Deines Smoothies zu steigern, kannst Du auf Protein-Pulver zurückgreifen. Um die restlichen Zutaten abzurunden, eignet sich bei diesem Smoothie ein Pulver mit leckerem Vanillegeschmack.

Zutaten:

  • 2 handvoll TK Beerenmischung
  • 2 handvoll Spinat
  • 1 halbe Banane
  • 200 ml Milch oder Pflanzenmilch
  • 30 g Protein-Pulver (Vanillegeschmack)

Zubereitung:

Mixe alle Zutaten für ungefähr 30 – 60 Sekunden zusammen, bis eine dickflüssige Masse entsteht. Dieser Smoothie, der mit dem hohen Gehalt an Proteinen leicht eine Mahlzeit ersetzen kann, schmeckt kalt besonders lecker.

Zum Abnehmen: Traube-Avocado-Smoothie

Keine Angst vor gesunden Fetten! Avocado wird oft nachgesagt, dass sie zum Abnehmen nicht die beste Wahl ist. Dabei machen ihre gesunden Fette und Ballaststoffe nachhaltig satt und liefern Deinem Körper viel Energie und Vitamine. In Kombination mit den anderen Zutaten ist der erfrischende Traube-Avocado-Smoothie perfekt, um Deinen Stoffwechsel und Fettverbrennung anzukurbeln!

Zutaten:

  • 100 g grüne Weintrauben
  • ½ Avocado
  • 1 Apfel
  • 1-2 kleine Scheiben Ingwer
  • Saft einer halben Zitrone
  • 5 Minzblätter

Zubereitung:

Um den gesunden Smoothie zum Abnehmen zuzubereiten, füllst Du die Zutaten in Deinen Mix-Behälter und zerkleinerst alles für ungefähr 30 Sekunden. Falls Dir der Smoothie zu dickflüssig ist, kannst Du etwas Wasser hinzufügen. Anschließend noch mal alles gut durchmixen.

Grüner Klassiker: Apfel-Spinat-Smoothie

Dieser Smoothie überzeugt nicht nur durch seine bestechende Farbe, er macht Dich außerdem auch fit und ist reich an Antioxidantien. Dadurch wird Dein Immunsystem gestärkt und die Fettverbrennung angekurbelt. Für den perfekten Start in den Tag wird der Apfel-Spinat-Smoothie daher am besten Morgens getrunken.

Zutaten:

  • 1 Apfel
  • 2 Selleriestauden
  • 2 handvoll Spinat
  • 100 ml Wasser

Zubereitung:

Bei den Selleriestauden müssen grobe Fäden entfernt werden und der Sellerie in Stücke geschnitten werden. Der Apfel muss entkernt und geviertelt werden. Anschließend mixt Du alle Zutaten mit Deinem Mixer für ungefähr 30 Sekunden zusammen.

Für mehr Energie: Kaffee-Smoothie

Kaffee schmeckt nicht nur Morgens! Auch vor Deinem Training macht sich unser Kaffee-Smoothie besonders gut. Er erinnert vom Geschmack her an einen leckeren Eis-Kaffee, verfügt aber über deutlich mehr gesunde Fette und Nährstoffe. Dieser Smoothie weckt Dich auf, macht Dich fit und versorgt Dich mit ausreichend Power für Dein Training.

Zutaten:

• 1 Tasse starker Kaffee
• 1 Banane
• 200 ml Milch oder Hafermilch
• 15 g Cashewkerne
• 1 Medjool Dattel
• 1 Prise Zimt

Zubereitung:

Koche den Kaffe auf und lasse ihn anschließend gut abkühlen. Fülle die restlichen Zutaten in Deinen Mix-Behälter und gieße den kalten Kaffe dazu. Dieser Smoothie wird besonders cremig, wenn Du eine tiefgefrorene Banane benutzt und die Cashewkerne über Nacht einweichen lässt.

Ananas-Himbeer-Smoothie selber machen

Himbeeren und Ananas enthalten viele wichtige Nährstoffe. Als Zutaten in Deinem Smoothie schmecken sie deswegen nicht nur besonders gut, sondern fördern auch Deinen Stoffwechsel.

Flacher Bauch: Ananas-Himbeer-Smoothie

Der Ananas-Himbeer-Smoothie macht nicht nur für lange Zeit satt und zügelt gleichzeitig Heißhungerattacken, er ist auch ideal, um Deinen Stoffwechsel anzuregen. Die Ananas ist außerdem ein wahres Wundermittel gegen Wassereinlagerungen. Darüber hinaus ist der Smoothie vollgepackt mit gesunden Ballaststoffen, die Deine Verdauung ankurbeln und Dir so zu einem flacheren Bauch verhelfen.

Zutaten

  • 2 Handvoll Himbeeren
  • 100 g Ananas
  • 2 handvoll Spinat
  • 200 ml Kokosmilch

Zubereitung:

Mixe alle Zutaten so lange miteinander, bis der Smoothie eine cremige Konsistenz annimmt. Für Smoothies mit frischer Ananas solltest Du übrigens nie Kuhmilch verwenden. Das in der Frucht enthaltene Enzym Bromelain verträgt sich nicht Milch und führt zu einem bitteren Beigeschmack.

Trivia: Was Du sonst noch über Smoothies für das Fitness-Training wissen solltest

Jetzt kennst Du alle Schritte und verschiedene Rezepte, um gesunde und leckere Smoothies für Dein Fitness-Training und Deine Gesundheit zuzubereiten. Vielleicht hast Du aber trotzdem noch einige Fragen rund um das Thema Smoothies und Fitness. Die häufigsten Fragen und die passenden Antworten findest Du in diesem Abschnitt.

Tipp: Hast Du noch weitere Fragen über die Benefits von Smoothies für das Fitness-Training oder grundsätzlich über Smoothies? Weiter unten auf der Seite kannst Du uns gerne einen Kommentar mit Deinen Fragen hinterlassen. Wir antworten Dir schnellstmöglich.

Wie viel Protein haben selbstgemachte Fitness-Smoothies?

Der Gedanke an Protein, umgangssprachlich auch Eiweiß genannt, ist nie weit weg, wenn über Fitness und effektives trainieren gesprochen wird. Nicht verwunderlich, denn Proteine bestehen aus essenziellen Aminosäuren. Diese sind wichtig für den Aufbau und die Regeneration von zum Beispiel Haut, Haare, Organen und nicht zuletzt natürlich Muskeln. Schließlich hilft Eiweiß nachweislich bei der Bildung von neuen Muskelfasern.

Allgemeines über Protein

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt Erwachsenen täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei besonders aktiven Personen kann die Protein-Einnahme sogar bis zu 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden.

Wir raten Dir dazu, diese Werte nicht zu überschreiten. Eine übermäßige Einnahme von Eiweiß kann zu Nebenwirkungen wie Verdauungsbeschwerden, Akne, Gewichtszunahme und Müdigkeit führen. Egal wie gesund Dein selbstgemachter Smoothies ist, wenn dieser und Deine restliche Ernährung zu eiweißhaltig sind, wirst Du nicht von den Benefits von Smoothies für das Fitness-Training profitieren können.

Übrigens: Mehr Informationen über Proteine und Ernährung findest Du in unserem Artikel über gesunde, eiweißreiche Ernährung.

Protein in selbstgemachten Smoothies

Und wie viel Protein ist jetzt in Deinen Fitness-Smoothies drin? Das hängt natürlich ganz individuell von Deinen Zutaten ab. Spinat und Brokkoli enthalten 3 Gramm Protein pro 100 Gramm und gehören damit zu den Gemüsesorten, die mit am meisten Eiweiß enthalten. Bei der Auswahl einer proteinreichen Obstsorte können wir natürlich nicht die Banane vergessen. Sie besitzt ein Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Ähnlich ist das bei Beeren, die mit ein Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ebenfalls tolle Proteinträger sind. Denk aber auch an die große Auswahl an proteinreichen Add-ons, die Dir zur Verfügung steht. Besonders Nüsse und Nussöle sind reich an Eiweiß, aber auch an anderen gesunden Inhaltsstoffen wie Magnesium, Calcium oder Vitamin A.

In der Tabelle findest Du eine Übersicht über beliebte und proteinreiche Zutaten für Smoothies:

ObstGemüseWeitere Zutaten
  • Banane
  • Aprikose
  • Kiwi
  • Avocado
  • Brokkoli
  • Erbsen
  • Kürbis
  • Spinat
  • Spirulina
  • Hanfherzen
  • Mandeln
  • Erdnüsse

Natürlich stehen Dir bei der Wahl des richtigen Proteins für Deine Smoothies nicht nur Obst, Gemüse und Add-ons zur Verfügung. Mittlerweile gibt es viele verschiedene Proteinpulver, die den Eiweißgehalt Deines Smoothies schnell zwischen 15 und 30 Gramm bringen. Ausführliche Informationen über die besten Proteinpulver findest Du in unserem Whey-Protein Test und unserem Test zu veganen Proteinpulvern.

Werde ich von Fitness-Smoothies satt?

Egal ob morgens vor der Arbeit oder während der wieder mal viel zu kurzen Mittagspause, oft werden Smoothies als kleiner Snack für zwischendurch gesehen. Verständlich, mit ihren nährstoffreichen Zutaten und köstlichen Geschmacksrichtung, stellen sie eine gute Alternative zu weniger gesunden Snacks dar.

Wer sich etwas genauer mit der Zusammensetzung von Smoothies befasst stellt schnell fest, dass so mancher Smoothie tatsächlich eine kleine Mahlzeit darstellt. Das gilt einerseits für Smoothies aus dem Supermarkt, die meistens viel zu viel Zucker enthalten. Aber auch bei frischen, selbstgemachten Smoothies sollte der Kaloriengehalt nicht unterschätzt werden.

Aber keine Angst, die Kalorien der Zutaten von gesunden Smoothies haben absolut ihre Daseinsberichtigung. Besonders proteinreiche Smoothies aus Haferflocken, Nüssen oder Bananen haben im Vergleich zu Green Smoothies logischerweise deutlich mehr Kalorien. Viel wichtiger als die eigentliche Kaloriendichte Deines Smoothies ist also, wie sich die Kalorien zusammensetzen und wie viele Du für Dein Training brauchst.

Kurz gesagt: ja, ein ausgewogener Smoothie, der neben Obst und Gemüse auch ausreichend gesunde Fette, Protein und Ballaststoffe beinhaltet, macht Dich auf jeden Fall nachhaltig satt. Wie lange genau, hängt von Deinem täglichen Kalorienverbrauch und Level an Aktivität ab.

Übrigens: Grundsätzlich empfehlen wir Dir Deinen Smoothie relativ zeitnah vor oder nach Deinem Training zu trinken. Du kannst ihn aber natürlich auch losgelöst von Deiner Trainingzeit zu Dir nehmen.
Smoothies richtig aufbewahren

Smoothies werden am besten luftdicht, dunkel und kühl gelagert. So sind sie in der Regel ein bis zwei Tage haltbar.

Wie bewahre ich Fitness-Smoothies auf?

Ein selbstgemachter Smoothies mit viel Obst ist im Kühlschrank ungefähr 12 bis 24 Stunden haltbar. Grüne Smoothies sind in der Regel sogar bis zu zwei Tage haltbar. Wichtig ist, dass Du den Smoothie dafür in ein luftdichten Behälter umfüllst. Je mehr Zeit vergeht, desto mehr gehen die Vitamine von Obst, Gemüse und Co. verloren. Deswegen solltest Du Deinen Smoothie grundsätzlich am selben Tag oder spätestens am Folgetag trinken.

Wenn Du magst, kannst Du Deinen Smoothie also schon Abends zubereiten, um ihn dann als Frühstück oder zeitnah zu Deinem Training zu genießen. Alternativ kannst Du Deinen Smoothie auch einfrieren. Sobald er dann jedoch wieder aufgetaut ist, solltest Du ihn auch direkt trinken. Ein paar Spritzer Zitrone während des eigentlichen Mix-Vorganges verhindern übrigens, dass das verwendete Obst den Smoothie unschön braun färbt.

Trotzdem gilt: Am besten schmeckt Dein Smoothie, wenn Du ihn direkt nach der Zubereitung trinkst. Dann beinhaltet er schlichtweg die größte Menge an Nährstoffen und bietet Dir dadurch die meisten Benefits für Dein Fitness-Training.

Fazit

Für die nötige Power, die Du für Dein Training brauchst, sind Smoothies als Energieträger bestens geeignet. Die gesunden Zutaten ermöglichen eine exzellente Versorgung Deines Körpers mit gesunden Fetten, Ballaststoffen, Proteinen und vielen anderen Nährstoffen. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und Fitness, machen Dich Smoothies stärker, wacher und leistungsfähiger.

Nach dem Lesen dieses Artikels weißt Du alles, was Du über Fitness-Smoothies wissen solltest. Du bestens vorbereitet, um Deine eigene Smoothies zu mixen! Orientiere Dich dafür an unseren liebsten Smoothie Rezepten und den verschiedenen Zutaten, die wir Dir in der Smoothie-Anleitung vorgestellt haben.

Weiterführende Quellen

  1. Wenn Du gerne mehr über Antioxidantien und warum sie so gesund für Dich sind erfahren möchtest, dann klick hier.
  2. Hier findest Du einen interessanten Artikel der Verbraucherzentrale über Super Foods.
  3. Mehr Informationen über Protein findest Du in diesem Artikel von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

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